網路上盛傳“跑步傷膝蓋”，這到底是不是真的？跑步以後膝蓋就疼，這又是什麼原因呢？以後究竟還能不能跑步健身了？！

跑後導致膝蓋疼的原因很多，其實問題不在於跑步這項運動本身，而是你的跑步方法不對！

1

跑步姿勢錯！

膝蓋疼痛很可能是受力不均，造成了較大的磨損。所以跑步時要注意控制人身體的重心，加大人的腳掌和地面的接觸面積，才可以有效減輕對膝蓋的傷害。

具體分解步驟如下：

挺直腰板：跑步過程中需要伸直軀幹，讓後背挺起來， 頭、頸、背保持一條直線， 雙眼平視前方。

肩膀、手臂要放鬆：雙肩放鬆、保持水平， 胳膊自然下垂，微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

臀部保持緊張：臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給後背下部造成壓力。

抬腿適度：不要一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大，對人體的震動會增大，長此以往會造成不必要的傷害。

注意腳的落地姿勢：應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前腳掌滾動，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。同時切忌內外八字，要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。

2

沒有做熱身

相當大的一部分人在跑步前，什麼熱身運動都不做，直接猛跑一通。這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，貿然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

3

裝備要完善

工欲善其事，必先利其器。跑步也如此，跑鞋要合腳，必要時佩戴護也很重要。

跑步要穿運動鞋，高跟鞋、皮鞋、涼鞋都可能造成不必要的運動傷害。運動鞋最重要的是合腳，透氣、舒適是重要的選擇標準。另外，對於膝蓋或肌肉本身就存在磨損傷害或者拉傷的人，跑步時最好佩戴護膝、護肘等專業運動護具，這樣可以減輕膝蓋、手肘磨損帶來的疼痛感，固定關節的位置，也可以讓它們得到更好的保護。

4

運動要看天

天氣不好的時候，如悶熱或潮溼，本身就容易產生人體關節的炎症。這種情況下，強行健身不但不能達到期待的效果，反而更加傷害身體，特別是對於已有關節炎等疾病的人來說。所以在這種天氣情況下，一定要停止運動，積極防治。

跑步本身沒問題，正確的跑下去才最重要哦！

門診：週三全天 週六上午

擅長：膝關節骨關節炎、創傷性關節炎、髖關節骨關節炎，半月板損傷、交叉韌帶損傷等。

你好！看到你提的跑步以後膝蓋就疼是怎麼回事？跑步傷膝蓋到底是不是真的？我告訴你跑步會傷膝蓋，是真的。我不知道你是不是每天都在跑步？也不知道你每次都跑多遠？還不知道你已堅持跑了多長時間了，但我知道你跑的已經過度了，你肯定每次跑步的有點遠了，你得調整你跑步的里程了，或者調整你跑步的頻率了。因為你現在跑步以後膝蓋就疼，說明你的膝關節已經出問題了，要麼是你膝關節的軟骨損傷了，要麼是膝關節增生了，你有時間了去醫院拍個片子看看吧。下面我給你分析一下為什麼跑步會傷膝關節？你好好看看。

1、 跑步是我們日常鍛鍊中，一種非常好的鍛鍊方式。我們在跑步的過程中，膝關節承受的壓力，一般是我們日常體重的2-3倍。所以跑步的過程中，一定掌握好一個度，不能過度。

2、 如果長期、反覆、大量的運動，可能會對膝關節的關節軟骨，造成衝擊、損傷。如果我們跑完步以後，出現了膝關節的疼痛、腫脹，並且不能緩解，這可能是因為，我們的運動量過大了。

3、 這時我們要注意休息，如果第二天疼痛腫脹完全消失，可以再繼續之前的運動量，或者循序漸進的加量。我們在跑步之前，需要做一些熱身運動，比如關節的拉伸、腰部的伸曲，這樣會更好的，保護我們的膝關節。

所以，你目前需要先去醫院檢查一下，看看你的膝關節受傷了，再調整你跑步的度吧，跑步要適度，千萬不要過度。

跑步，如果是正常的慢跑，一般是不會傷到膝蓋的，比如晨跑、小跑，跑步的距離沒有太長，或者是跑步的速度沒有太快，一般來說都不會傷到膝蓋。跑步姿勢的不正確可能會導致膝蓋的磨損，但是不會引起膝關節的損傷，可能會刺激膝關節的滑液分泌，以及正常的軟骨代謝，對膝關節有好處。所以，認為經常跑步對膝關節有損傷的看法是錯誤的！覺得跑步磨損膝蓋的，需要改正自己的跑步姿勢與方式。作為一個練體育的小編，我們的訓練方式也是從距離上逐漸增加米數，在負荷上逐漸增加強度，保護好自己的膝蓋半月板，避免不必要的損傷。

您好，夏季來臨，越來越多的朋友們加入到跑步的陣營中，是的，相比於其他的鍛鍊方式，更多的人們習慣享受清晨或傍晚的微風，聽著音樂在湖邊或者公園中慢跑。但是經常有朋友們和我反映，在跑步後，常常出現膝蓋的疼痛，或是酸脹不適感，這是怎麼回事？對於跑步傷膝蓋的說法是不是真的？今天，我們就詳細的講一講跑步和膝蓋損傷的那些事。

在文末，我還會教大家一個既減肥，又能強健我們膝關節的小動作。

雖然大家對跑步都很熟悉，但是熟悉的動作就不一定足夠標準。沒錯，如果您本身的體重比較大（例如減肥初期），再加以不正確的跑姿，過大的體重和跑步時的衝擊，都會帶來關節本身和周圍軟組織的損傷風險就大大增加，就有可能造成運動後的膝關節損傷。同時出現一定程度的膝關節不適感。

有資料表明：美國貝勒大學醫學院的研究者就曾透過X光掃描2683名研究物件的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22.8%，而不跑步的人患膝蓋患關節炎的機率為29.8%。

因此，不正確的跑步姿勢，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

首先，不建議大家使用跑步機跑步。因為跑步機是定速的，只要速度或肌肉協調跟不上，就容易發生意外，對膝關節的半月板、軟骨形成較大的衝擊。

其次，您需要學習正確的跑姿：

①頭部：眼睛平視前方；

②肩部：放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；

④身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。

針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

膝關節，是我們身體中負責承重的關節，也是我們身體中最大、最複雜的關節之一。 因此，在日常生活中科學保護膝關節、預防膝關節損傷十分重要。當然，“過與不及，都是一種病態”。對於已經存在嚴重膝關節疾病的患者或者中老年人，甚至體重嚴重超標的人，耿醫生還是提醒大家謹慎從事這項運動。

靠牆靜蹲可以有效鍛鍊膝關節股四頭肌力量，增加膝關節周圍韌帶強度。靜蹲增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；透過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛；靜蹲沒有很大的運動量，是靜止不動的鍛鍊方式，簡單方便，又容易堅持，尤其適合中老年人鍛鍊。每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

這裡需要注意一點，對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，應在醫生或康復師的指導下進行練習。

如果我們在鍛鍊的過程中出現膝關節的不適或者疼痛，那就是身體發出的預警訊號了。說明鍛鍊的強度超過了膝關節所能承受的範圍啦。這個時候一定要減少運動強度，調整和更換正確的運動鍛鍊的方式從而減少膝關節所收到的衝擊和損傷。