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1 # 悠米愛健身
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2 # 尚形健身
首先訓練過度是會有一些臨床表現的，下面列舉一些常見的表現。
1、表現出很明顯的厭食症狀：這裡所指的是訓練過一段時間的人群。如果只是剛接觸健身的人，表現出一些厭食症狀是很正常的，注意調整就好。如果訓練一陣子之後才出現很明顯的厭食症狀，那麼就表明你的訓練有些過度了。這個時候你應該調整好訓練與休息，或者乾脆休息2-3天調整狀態。
2、肌肉圍度未增反減： 這也是一個很明顯的不良狀況，無氧訓練時間過長或者強度過大的時候，肌肉將會被分解供能。如果遇到這種情況，應該及時更改訓練計劃，縮短訓練時間。畢竟大部分人健身的目的是長肌肉而不是掉肌肉。
3、容易暴躁：健身後脾氣暴躁有多方面的原因導致，其中訓練過度就是其中一種。因為長期的身體上的痠痛疲勞，容易導致精神輕微失常，經常大發脾氣。這很容易傷害到自己和身邊的人。所以遇到這種情況的時候應該及時找到原因，並且中止訓練1周 左右時間，調整好身體各方面狀態和精神狀況，等恢復好了再嘗試訓練。
4、容易失眠，精力差：這是訓練過度的很典型的一個例子。身體與精神長期處於興奮狀態，導致晚上睡不著，白天睡不醒。這種情況對於人體的危害就不必多說了。遇到這種情況應該及時調整，訓練的事先放一邊，畢竟健身的目的是為了強身健體。
並且你的健身計劃也是較為不合理的，對於每個肌肉刺激度也是不夠的，並且太過分散。訓練的時間也過於長，所以可以根據以下建議做出調整。
1、進行分化訓練：嘗試將肌肉進行分化訓練，可以將胸和肱三頭肌、背部和肱二頭肌。肩部和腿部進行單獨訓練。可以很好的給予肌肉刺激，達到更好的泵感和超量恢復。肌肉生長的更快。
2、控制健身的時間：過長的健身時間，會導致肌肉的募集效率降低。並且健身效果也會很差。適當的縮減組間休息的時間，間隔時間不超過1分鐘。既能縮短整體的訓練時間，也可以持續給予肌肉刺激，效果更佳。
3、組數問題：一般來說，針對於大肌肉群，一次訓練需要設計5到6個動作。每個動作需要完成4到5組，才能給予肌肉最大的刺激。
可以根據自身情況進行調整，適合自己的計劃，才是最佳的計劃。
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3 # 雕刻你的美
問題集錦
1、健身時間兩年還不確定自己的健身方法是否得當，說明題主是行動派，實踐能力很強，但是比較懶得查閱相關健身基礎知識；
2、會不會超負荷取決於當前的運動強度是否適合自己。
健身2-3個小時，常規來說是屬於超負荷的範圍的；
但是細看訓練計劃，每個動作都在12-16個，並且還是半力竭狀態，說明用的負重比較輕；
所以，這樣子綜合鍛鍊2年，身體也並沒有覺得異常，說明還不至於長期處於超負荷的狀態，如果真正的超負荷，一定會在身體上有所顯現，比如抵抗力下降、無法持續鍛鍊等；
3、這樣的方法是否合理要問問自己。
按照這樣的方式更多的肌肉耐力的訓練，如果飲食得當，體型會偏瘦一些，會有一些肌肉線條，但不會有飽滿的肌肉圍度。
所以，是繼續這樣低效率、浪費時間的訓練，還是想要換一種方法，還是取決於你的想法。
解決方法鍛鍊目標解決方法之前，一定要明確你自己的鍛鍊目標，為什麼你要訓練2-3個小時？為什麼要用小負重？到底是要減脂、保持目前的體型還是要增肌、發展一下肌肉圍度？
目標明確的前提下，也不會有固定的訓練方案，適時也要做出調整，何況目標不明確，更是無法進行精確化的安排。
因為全身訓練的方式一般用在初學者的最初適應性訓練上以及久停不練的恢復性鍛鍊上面，即使用全身性鍛鍊的方法也只是短暫的時間，不可能會有持續2年的情況出現。
調整方案1、由全身鍛鍊轉為分化練習
2年時間的基礎練習足夠了，停止低效率的練習，雖然題主在時間上屬於過量練習，但是在強度上確屬於輕量練習，想要肌肉的進一步的發展，必須適時增重，不能讓自己過於輕鬆。
將肌群分為背/肩/胸/腿臀/核心/肱二頭肌/肱三頭肌這幾個主要肌群，其中肱二頭和肱三頭、核心最好和前面的胸、肩、背、腿臀相結合，一個大肌群帶一個小肌群這樣練習，每次最多2個部位，不要再多。
分化練習可以使你的肌肉得到更加精確、更加孤立、更加全面的訓練，而不是走馬觀花。
2、確保效率
首先，每組動作最好是力竭 ，而不是半力竭，力竭說明你對肌肉的控制力、說明你確實有效的在鍛鍊肌肉，而不是僅僅做動作而己；
其次，力竭的負重選擇一組10-12RM，一個動作用3-5組來完成，如果想要增加的重量暫時做不了多組數，那麼可以使用遞減法；
最後，題主的毅力確實很好，如果都下功夫多看一下專業者的健身影片或者專業的健身理論，對你的健康道路會更有幫助。
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4 # 快樂健身開心吃
只要自己不感到累，就不會超負荷。
只是看你訓練內容，乍一看，挺豐富的，但仔細一分析，其實有一半的動作意義不大，最起碼消耗不大。
你練的部位包括肩、前臂、二頭肌、三頭肌、背、腿、腹肌，除了二頭肌一個動作，腹肌三個動作，其它都是兩個動作，平均每個部位兩個動作，一共七個部位，十四個動作。首先是沒有練胸的動作，其次是前臂、二頭肌、三頭肌、腹肌屬於小肌肉群，單關節運動，牽扯肌肉量很少，消耗不大，純屬浪費時間。
總體來說，就是該練的練不透，不該練的卻練了，不是絕對沒有意義，但意義不大。
初學者，沒必要專門拿出時間來練前臂，二頭肌，三頭肌。打個比方，練背的動作大都包含“拉”的動作，都會練到二頭肌，如果你把背練透了，二頭肌也練的差不多了，沒必要單獨訓練。同樣的道理，練胸的動作大都包含“推”的動作，都會練到三頭肌，你如果把胸練透了，也沒必要專門練三頭肌了。
你既然精力這麼大，我給你推薦一個訓練計劃。胸肩背腿，每次主練兩個部位，次練兩個部位，主練的部位四個動作，次練的部位三個動作，這樣，跟你原來一樣，同樣也是練十四個動作，但不專門練前臂，二頭肌跟三頭肌了，同時直接取消腹肌的訓練。
每個動作力竭。
練三個月試試吧。
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5 # 餘沃龍
謝邀。首先，我個人建議不要每次訓練把全身都訓練一遍。原因如下，第一，太費時間，太費精力。第二，長時間後會身體適應這樣的訓練量很難突破或長進。所以，由於你一週可以進行3-4次的訓練，而時間充足。那麼個人建議你每天訓練不同的部位。比如二頭三頭一天，臀腿腰腹一天，胸背一天。肩部和綜合一天。由於你可以每次訓練2個多小時，我覺得你可以進行大重量的訓練，在最短的時間內把肌肉完全刺激，而訓練時間不要超過一小時。最好控制在45分鐘左右。然後做15分鐘高強度有氧就行了，剩下的時間好好休息。讓肌肉有充足的時間休息生長。因為，肌肉的生長離不開幾個大元素，吃在第一，休息在第二，練在第三。缺少前面兩個元素，你練的越勤奮，可能效果反而離你的目標越遠。
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6 # 嗨雲隨風
謝謝邀請！這個練法不會超負荷，只是訓練效果不會太好。建議這位健身者改為每週五到六天訓練，全身肌肉每次都練一遍改為輪換訓練，每次訓練不同部位的肌肉，在原來的訓練強度基礎上相應增加，加大對肌肉的刺激力度。做到每天有休息的肌肉，有全力投入訓練的肌肉。這樣訓練效果會好。
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7 # 土豆健身
謝邀，按說您已經訓練一兩年了，如果是認真訓練，那麼身體素質以及心裡承受能力都應該有一定的基礎了，所以說應該不會訓練過度。但是，重點在於您竟然還在問會不會訓練過度的這種初級問題，那麼我就可以完全判定，您的訓練在打醬油。如果是認真對待，您不可能都不知道是否會訓練過度，心裡連這個譜都沒有。那麼您不用問別人是否會過度，給您具體的參照方法（每個人訓練過度都不能一概而論） 我的判斷方法 訓練過度=討厭訓練/訓練後第二天狀態差/訓練一直不在狀態/身體痠痛幾天不恢復/開始感冒等小病…… 總而言之，對於有訓練基礎的人，一般不會直接出現橫紋肌溶解的病理性過度。 所以重要的判斷方法就是 看您的狀態！！！
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8 # 輕直男
徒手健身功能練法，增肌效果一般，但是功能性非常強。
訓練強度中上等，每週四練可以的，不用擔心。
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9 # 風林火山71470647
健身開始的兩三年很重要，利用好“新手福利”不論增肌還是減脂都可以有很大進步，建議你開始分化訓練，以腿胸背三大肌群為基礎，小肌群可以安排在一起，每次目標肌肉的訓練強度會增加，這樣仍然是一週四練，但對肌肉的刺激更充分，超量恢復時間也充足，注意飲食和作息，應該會讓你進階。
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10 # 虎山行不行
從常規健身的經驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……
首先我必須敬你是一條漢子……
然後我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……
因為你是一個能堅持訓練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。
1.不能每次練全身
我不否認國外會有一些健美運動員這樣練
但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負擔。
對於我們而言，全身同時訓練是行不通的。
你每天攝入量幾乎是固定的，然後全身肌纖維虐個遍
那麼，這有限的營養修復不了你無限的創傷。
這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。
2.每次訓練時間縮短吧
你這每次180分鐘的訓練
幾乎是正常訓練時間的3倍還拐彎
不要以為肌肉練的越久長的越多
燉肉才是時間越久燉的越爛呢……
這樣的訓練時長導致你體內糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。
同時注意力渙散，容易受傷。
把每次訓練控制在60分鐘足夠。
3.爭取每週至少4次訓練
從你的描述看，你應該是體力不錯的型別
每週三次訓練有點虧，而且也不能全面訓練到每一部分肌群。
所以確保4次訓練是有必要的。
希望有幫到你。
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11 # 行遠健身
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
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12 # 練瑜伽伴侶
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
單腿站立平衡變式
這個體式結合了腿部的力量和身體的柔軟度，促進我們頭部的血液迴圈，讓身體更加靈活。動作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝蓋彎曲小腿向下，上半身向身體左側下方傾斜並緊貼左腿，頭部靠近左腿小腿處，左手抓住右腳腳趾，右手從後側抓住頭部。
頭手倒立變式
男生的頭手倒立變式要比女性的難度更加，因為男性的雙臂和腿部更具有力量。動作分解：左手手肘彎曲小臂撐地，頭部向下右手向上並抓住右腿，上半身直立向上，雙腿分開左腿大腿向下膝蓋彎曲並靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝蓋彎曲小腿向左。
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13 # 起風了科學健身
首先你的模式選擇是沒問題的 每週三到四練每次訓練全身。問題出在動作選擇和訓練時間上。
第一：過於追求細碎的小肌肉群練習對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導致了增肌不利。
第二：訓練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓練計劃會加上有氧或補充性訓練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓練時間過長會起反作用，導致部分肌肉流失。
傳統的健身計劃推薦分化訓練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓練全身也可以，這裡推薦經典的5*5訓練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家
槓鈴深蹲5*5
槓鈴臥推5*5
槓鈴划船5*5
直立推舉5*5
硬拉 5*5
這種訓練方式可極限挖掘自身潛力，對於初期增肌者效果奇好，也適用於減脂計劃中，能耗非常高。
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14 # 老胡愛運動
首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細說說。
一 訓練計劃中的問題1 訓練專案安排不合理
採用每次練遍全身的訓練方案，大量的小肌肉群訓練動作，應該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。
孤立動作更多的是用來完善肌肉細節的，比如對肌肉線條的雕刻。
2 訓練時間安排不合理
力量訓練一般60—90分鐘之間，新手訓練45—60分鐘之間為宜，題主長達2—3小時的訓練，身體的能量不足以維持這麼長時間的力量訓練，反而會消耗肌肉。
3 訓練細節不合理
增肌訓練最佳的組訓練次數，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓練次數以外，其它部位都是8—12次為宜。
4 訓練頻率過低
每週只有3—4次訓練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對於兩年健身基礎的訓練者頻率過低。
二 訓練計劃推薦推薦兩個訓練計劃：
1 每週3—4練計劃
在不改變每週訓練次數的情況下，我們就需要提高訓練中的重量，來提高訓練容量，從而實現有效增肌。
槓鈴臥推：8—12次/組*4—6組
槓鈴深蹲：8—12次/組*4—6組
槓鈴硬拉：8—12次/組*4—6組
槓鈴推舉：8—12次/組*4—6組
隔天增加4—6組腹肌訓練。
2 每週五練計劃
週一 胸
槓鈴臥推 8—12次/組*4—6組
啞鈴飛鳥 12—15次/組*4—6組
雙槓臂屈伸 12—15/組*4—6組
坐姿夾胸 8—12次/組*4—6組
週二 背
引體向上 8—12次/組*4—6組
高位下拉 8—12次/組*4—6組
坐姿划船 8—12次/組*4—6組
俯立划船 8—12次/組*4—6組
腹肌 4—6組
週三 肩
啞鈴推舉 8—12次/組*4—6組
啞鈴側平舉 12—20次/組*4—6組
啞鈴前平舉 12—20次/組*4—6組
啞鈴俯身飛鳥 12—20次/組*4—6組
週四 手臂
槓鈴彎舉 8—12次/組*4—6組
錘式彎舉 8—12次/組*4—6組
仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組
龍門架橫杆下壓 8—12次/組*4—6組
腹肌 4—6組 8—12次/組*4—6組
週五 腿
槓鈴深蹲 8—12次/組*4—6組
槓鈴硬拉 8—12次/組*4—6組
腿彎舉 8—12次/組*4—6組
俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組
週六，週日休息。
三 總結：
每週3—4練得訓練計劃使用的是複合動作為主的“綜合訓練模式”，它可以透過增加重量，提高訓練容量，每次全身肌肉都練一遍，可以有效實現增肌。
每週五次訓練的計劃，採用的是“五分化”訓練法，每天一個部位，複合動作和孤立動作相結合，每次對單一部位強化訓練，從而實現有效增肌。
無論採用哪一種模式，建議在60—90分鐘內完成訓練，要遵守循序漸進的訓練原則，逐漸提高訓練容量。
每次十分鐘熱身，先練肩2組2個動作，每組12至16個，5組，前臂6組2個動作每組12至16個，二頭肌一個動作，5組每個動作12至16個，三頭肌二個動作各3組，12至16個，背二個動作各3組，12至16個，腿兩個動作各5組12至16個，腹肌三個動作各5組12至個，最後玩頭的條上的十分鐘經典hiit休息3秒那個，每處肌肉基本半力竭但我也不覺得累，是否會超負荷，這樣練是否合理呢？
回覆列表
你好，你的健身訓練計劃明視訊記憶體在不合理的情況。
1.先分析你的計劃。10分鐘熱身是對的，這一點毋庸置疑。
後面肩部2個動作，沒有複合組，就少一個三角肌訓練。
二頭動作只有1個，長頭和短頭肯定有一個沒練。三頭動作2個，屬於正常。
到了背部、腿部都只有2個動作，還有有沒訓練的點。最後還練了腹肌和HIIT。
總結起來，就是動作太多，太雜，而且沒有針對部位訓練。
這個部位剛練得有點感覺就停止了。到下一個部位還是一樣，練一般就停了，泵感沒有，更別提力竭。
這樣的健身方式，就和新人把所有器械全過一遍一樣，動作很多，但不精通。
2.你想要練全身，但不能一次性把動作全做完你的計劃看似很全面，其實存在好快喜功的現象。就是你很想一次性把相練的部位都練完，但是一下又做不滿那麼多，只能篩選重點的幾個。
這樣就造成了：該練的大肌肉群沒好好練，反而小肌肉群練得動作多了。
你把重點都放在了手臂上，尤其前臂動作太多。背部和腿部動作只有2個，肩部2個。
胸肌完全沒有動作，這樣就偏的太多了。
我們健身，不能光練一個，另一個就不練或少練、一帶而過，這樣肯定會出現肌肉不均衡的結果。你現在就是這樣，胸肌動作沒有，背、腿動作又太少。
3.重新調整計劃。你設定全身訓練是沒問題的，但你要有所選擇性。
①要麼直接練槓鈴三大項：深蹲、臥推、硬拉，這三者可以一次性做完。
後面再帶著練練腹肌和有氧，也可以不練腹肌，該練三頭和二頭，這樣你動作就全面了。再下一次可以做推舉，輪換著進行。
②要麼就是分上下半身分化著來：先上半身，後下半身。
上半身：胸+背下半身：大腿+小腿，再帶個腹肌再找一天，專門練肩+手臂最後一天，去專門練HIIT你按照這樣的模式去練，4天模式就正好了，而且還能練到位，感覺還更好，不然你身體吃不消。一次性動作太多，會影響你下一次的訓練狀態。
總結：我們在力量訓練時，一定要設定適合自己的訓練計劃，不然想得太多。
一次性練滿全身，做幾十個動作太難了，太多的動作只能讓你精疲力盡。
我們訓練，要有所針對，不能有任何個人偏好，不然肌肉會失衡。
要麼去練槓鈴三大項+1個動作組合輪流訓練，要麼就分上下半身，再做小肌肉群和HIIT。
具體的動作組合，還是要自己去找到適合自己的組數、次數和重量，那樣你才能練得更好。