根據我的經驗，因為你深蹲久了自己感覺到屁股已經變大了。那證明你訓練的效果挺好，很有用。但你要明白，你深蹲的過程中屁股變大不可能是指屁股變大，肯定是你的腿變粗了，所以視覺上你會感覺到你的腿變短了，實際上並沒有。如果你對你現在的腿部訓練的效果不太滿意，我有一個非常好的建議，你可以採取一下，因為剛開始我也有相同的困惑。唉，我和我的師傅以及親身教練溝通之後得到了一個很好的回答。就是無論你在訓練什麼部位，之後一定要進行充分的拉伸，一般是十到15分鐘認真的全身拉伸。更不用說你訓練腿以後了！訓練完腿部肌肉，你一定要做到腿部肌肉所有部位肌肉的充分拉伸，可以使你的肌肉更纖長，讓你腿顯得更長，更好看，肌肉更立體。

你可以去試一試，之前我也感覺我的小腿很粗，然後就去詢問好多人，然後查了好多資料，最後還是我師傅給我的答案。讓我每次在腿部訓練訓練完之後認真的拉伸腿部，平常訓練的時候可以捎帶的拉伸小腿的肌肉。我現在大腿肌肉很發達，小腿就很纖細，相對來說穿一個緊身一點的牛仔褲就顯得腿很長，但是脫了褲子穿短褲的話肌肉還是很明顯的。

下面這張圖片是我腿部肌肉沒有充血的狀態。

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

當我們在做深蹲時，會練到我們的臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌），肌肉被破壞後補充蛋白質，就會使得我們肌纖維變粗，也就會使臀部圍度變大，即“屁股變大”。

深蹲這個動作，主要對臀大肌的刺激很大，而對臀中肌、臀小肌來說，就沒那麼大的刺激了！

也就是說，你練臀的動作太過單一，長期的單一一個動作練習，臀部是很難變翹的。

建議你增加一些練臀的動作。

比如:站姿後襬腿動作

其實，剛才已經講到一些了，深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

所以我們的大腿圍度也會隨著臀部的變大而變大。

我們大腿後側肌肉（膕繩肌）和臀部肌肉是連在一起的，深蹲是個練下肢整體肌肉的動作，經常練深蹲，會使得腿變粗一些。

如果訓練者腿本來就不是太長的情況下，視覺就顯得更粗一些。

建議:

身高不高的女生，儘量不要做太多深蹲，容易腿粗，而且非常難瘦！

結語:

為什麼深蹲久了，屁股大了卻沒有翹起來，反而後面看腿顯短了？

我來幫你分析下你的問題，可能會是這樣幾種情況。

可能是動作不標準，你的深蹲壓根就沒有鍛鍊到臀部，而只練到腿，腿變得更粗了就會更顯得短，應該從三方面去找原因。

1、下蹲的時候，整個重心太靠前，重心太靠前就會更多刺激到股四頭肌，而刺激不到臀大肌。正常操作是脊椎始終挺直，槓鈴的爭取做直上直下的運動，不要晃動，也不要前傾，重量重心始終壓在腳掌中心或者中心稍偏後的位置。

2、深蹲的時候，蹲的深度不夠。要想要更多的刺激到臀大肌，讓臀大肌更多的參與用力，必須要有足夠的深度，深度最好是大腿後則和臀部儘量接近觸碰到小腿。如果是半蹲肯定是更多的練到股四頭肌了，對臀部沒有刺激作用。

3、就是重量不夠，我想強調的是，大部分女生採用深蹲練臀效果都不是很好，很多人把腿練粗了，臀卻沒有翹起來，因為，練深蹲要想更多的刺激臀大肌，必須要有足夠的重量，才能有效的刺激到臀大肌。但是，對腿本來就粗的人來說，採用大重量的時候就要注意了，當你動作標準的同時還得必須採用大重量的時候，在有效刺激到臀的時候難免會把腿也練粗。所以，我建議腿本來很粗的人儘量不要採用深蹲來練臀，如果你的腿比較細，採用深蹲練習是非常好的。

練臀的方法其實有很多，我們應該多采用剪蹲、硬拉、後踢腿、坐姿分腿、臀橋等方法練效果會更好、更有效。

還有就是要搞明白，哪些動作是更多的刺激到臀的上段的，哪些動作又是更多的刺激到臀的下段的，哪些動作又是更多的刺激到臀外側的。如果你是女生，建議多采用大重量的硬拉和臀橋以及俯身後上蹬腿來刺激臀部的上段位置最好。

屁股變大了、說明你蹲的動作更傾向於半蹲，沒有真正蹲下去，槓鈴的力線在身體後側更多，所以你臀部會變大！腰還更酸！ 你說的提升是腿部肌肉和深蹲力量提升的話，你要把胸椎、髖、膝、踝、足背區的靈活度提高，全程腹部核心必須要發力，以增加整個軀幹的承載力，也會讓你蹲的更輕鬆！讓自己真正蹲下去，臀部往下坐下去，而不是臀部往後蹲！ 蹲下去後肩上的槓鈴力線垂直在腳踝的位置上。挺胸、收緊背部、身體軀幹跟小腿側面看成平行線。 起身時，保證胸部向上挺、腳掌往下踩、臀部往裡夾、吸氣肚子鼓起來，（有必要時戴腰帶）增加腹壓，起來後髖關節伸直、膝關節微曲，（減少膝關節磨損）把氣吐掉！再吸氣到肚子往下蹲！祝您早日蹲過自身體重的2倍！加油！

深蹲也能鍛鍊到臀部肌肉，所以練了深蹲之後，臀部會有一點點變化也不奇怪。深蹲可以將你的臀部肌肉鍛鍊的又翹又挺有彈性，當然也會因為肌肉增長而稍微變大一點。如果是覺得臀部變得大會不好看的話，那最好是儘量減少需要臀部發力的動作。

不過臀部變大也分兩種情況，一種是臀部肥大，一種是臀部肌肉發達。

雖然堅持深蹲更容易導致臀部肌肉發達，但前一種情況也不是不可能出現的。很多人開始肌肉鍛鍊後，食慾會大幅度提升，這時如果沒有控制住自己，會吃下很多不需要的熱量，導致身體發胖。而臀部作為主要的脂肪儲存部位之一，有很大的機率會在短時間內變大。其實臀部肌肉發達導致的臀部變大變挺翹還是非常美觀的，但是如果是臀部肥大的話，則是非常影響個人形象，又大又扁塌的臀部真的不好看。

如果是發胖導致的臀部肥大的話，那就需要想辦法降低體脂率了：在運動計劃中增加有氧運動專案，適當減少熱量的攝入，努力控制好自己的食慾。這樣堅持下去，隨著體脂率的下降，臀部也會跟著變小的。

最後還有一個可能，那就是深蹲之後導致的臀部肌肉充血。肌肉充血是無法避免的，這會在短期內讓你的肌肉變得大一些，只要堅持深蹲下去，並且運動後進行有效的拉伸，身體適應了之後，肌肉就不會這麼大了。

題主的問題是，深蹲導致臀圍的增加，但是臀線沒有特別的提高，從視覺上感覺腿短了，下面分析一下原因和改正方法。

1：正確認知深蹲這個動作。我們通常說，無深蹲不翹臀。其實我不是很贊同，特別是深蹲對於女性來說。深蹲主要利用到的解剖功能是曲髖曲膝，伸髖伸膝的解剖功能。所以它既能鍛鍊臀大肌，也能鍛鍊大腿肌肉，並且大腿肌肉的鍛鍊在深蹲當中起到主導作用。

2：在深蹲當中，採用半蹲，沒有更好的啟動臀大肌發力（在蹲起發力的時候）。並且蹲完沒有一個頂髖的動作，都會導致過多的腿部肌肉鍛鍊。

3：那麼透過深蹲的練習，更多的促進了腿部肌肉的發展（當然同時也有臀大肌的發展），但腿部增長的更多，從而導致視覺上腿短了。

其實每個人腿的長短是先天決定的，無法去改變，但是我們可以透過鍛鍊來達到視覺上提高腿的長度。怎麼做的呢？

1：多練習上臀部，把臀線提高。

2：擁有一個更細的腰圍，光大的女生都有穿過高腰褲，高腰褲的原理就是把腰部提高，從視覺上讓腰部以下連為一體，從而提高腿的長度。

那麼擁有一個更細的腰圍，把腰線提高，並且把臀線提高，如下圖，圖中的女生，真正的腿不是很長，而她的腰線和臀線很高，從而在視覺上，臀部都連成了腿的長度。

1：多練習伸髖解剖功能的動作，例如：臀橋和臀推。

2：多練臀中肌，練習髖外展器械。

3：增加上臀部和腰部豎脊肌的練習。例如山羊挺身和直腿硬拉。

4：合理的進行減脂，減少腰部脂肪，從而減小腰圍。我們都知道區域性減脂是做不到的，那麼要想更好的減少腰部脂肪，那麼只能全身性的減脂，可以從控制飲食結合有氧運動來減脂。

總結：我們都說腰臀比，腰臀比，臀圍有了，但是腰圍也不能太大。想要擁有更好的臀線和大長腿，應該多注重臀線的提升，和腰圍的減少。

俗話說“無深蹲不翹臀”，深蹲也算得上王牌動作了，但實際上深蹲只能讓我們的臀部練大，並不能練翹。練臀腿的動作有很多，想要把臀部練翹，需要加強我們的臀中肌，這就需要我們多做一些大腿外展外旋的動作，加強臀部上部的訓練也是很關鍵的，這裡有個動作叫羅馬尼亞硬拉

這個動作翹臀不粗腿，是女士非常喜歡的動作，當然硬拉也有很多種，這是個人覺得對您想要翹臀來說最好的動作遊戲。可以嘗試一下。

深蹲也要練，結合硬拉一起練，效果會很好。

應該是動作不到位的緣故！想練翹臀的話需要用臀部的肌肉。

深蹲動作要把握要領，剛開始練習的時候動作要慢，雙腳與肩部同寬，臀部向後坐，感受臀部的肌肉發力，下蹲的時候可以前平舉，保持身體平衡，怕重心不穩的話，可以在合適的位置放把椅子，站不穩的時候可以防止摔倒。

深蹲不能追求數量，應該追求質量動作一定要做到位，做標準。