腰痠是因為發力方式不對。就拿最簡單的卷腹來說，有些人的基礎很差，或者說相對沒那麼好，這個時候去做卷腹，光靠自己腹部的力量沒辦法完成這個動作。但是人的身體是很聰明的，它可以自己協調：你腹部力量不夠，我就從腰椎借力給你讓你來完成卷腹這個動作。換言之，是用了槓桿原理，以腰椎為支點，腰椎到頸椎為槓桿，再加上腹部自己的力把上半身翹起來完成的這個動作。各位，有沒有想過，在這種情況下，你的腰椎受到了多大的傷害？這就是健身房的教練不想讓你自己瞎練的原因之一，一個簡簡單單的卷腹都可以出現這麼嚴重的問題，那真的自己去力量區上了重量之後，問題的嚴重性會翻幾倍？參照一下自己，看看有沒有出現這種狀況，還有做卷腹的時候有沒有把脖子使勁往前探。如果真的不幸出現這種情況，建議各位可以用手拉住什麼東西借力，雖然同樣是借力，但是卻減少了對腰椎的傷害。

這裡面最關鍵的是發力的問題，腹部發力的感覺很容易找，站直別動，把肺裡的空氣盡量完完全全擠出來，這時候的腹部就是發力的狀態。虐腹的時候只認這一種感覺，如果出現其他的感覺，都是發力錯誤。

相信很多人都練過平板，但其實很多人根本不知道怎麼做正確的平板支撐，如下圖：

上面兩幅圖，圖一的腰和圖二的腰有明顯差別，圖二的肚子明顯下墜沒有收緊，之所以能這樣定住是把腰椎作為橋樑在死死承擔著上本身下墜的重量。所以圖二不是平板支撐，而是“腰椎粉碎者”。正確的是圖一的。自己一個人看不到自己動作時，找找我在上面說的“發力的感覺”就可以了。

除了這個小白的動作可以刺激到深層肌肉之外，還建議各位6多做些複合動作的訓練，比如臥推，硬拉，深蹲，挺舉，高翻。。這些動作可以幫你強化到核心

謝謝邀請，練腹部的時候要注意呼吸切記，呼氣向上卷腹，吸氣 .慢. 慢躺下，別在意次數，多注重腹肌的感覺，腰痠可以做曲腿卷腹，讓腰緊貼地面穩定好骨盆，想讓腹肌出現光練腹部是不行的，腹肌出現的前提是體脂率一定要低，好了，對號入座吧。還望採納。

腹肌一直都是大家最喜歡的一部分肌肉，不管是人魚線，馬甲線，還是八塊腹肌，這都是健身愛好者最想要的，腹肌撕裂者是很久之前出現的一套訓練腹肌的方案，以短時間大量刺激腹部肌肉練出腹肌，鍛鍊的效果一直都很好。

不過在網上流傳的版本比較多，而且大多數的影片中的動作只是直接帶過，導致大家對標準的動作該怎麼做不是很瞭解，下面就給大家詳細講解一下腹肌撕裂者中的動作。

一、西西里卷腹

這個動作是平地卷腹的進階動作，雙手握緊豎直舉在上方，然後卷腹，卷腹的過程中，雙手要用力向上舉，但是我們不可以用手臂的力量帶起身體，而是要感受腹部發力。和普通卷腹一樣，不能聳肩，下背部要一直貼緊地面。

二、屈腿兩頭起

躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後，膝蓋彎曲，然後開始卷腹，卷腹的時候需要注意的是肩膀和臀部同時向上抬起，一直抬到身體彎曲的最大程度，下背部始終不能離地，並且在我們起身後作為我們身體的支撐點。

三、仰臥抬腿

這個動作的難點在於我們要用腹部的力量抬起整個下半身，躺在瑜伽墊上，雙腿向上半身卷，膝蓋可以微屈，小腿與地面垂直，腹部發力抬起臀部，腿向上伸直，一直達到最高點的時候停頓一會兒，我們需要注意的是不要蹬腿帶起身體，而是用腹部發力。

四、側身卷腹抬腿

側臥在瑜伽墊上，靠地的手臂伸直用來穩定身體，在上的手放在頭後，然後同時胯部捲曲上半身和抬起腿，這個動作要注意的就是身體很容易向前卷腹，我們在卷腹的時候一定要保證身體垂直於地面，側腰要一直貼緊地面。

五、俄羅斯轉體

坐在墊上，雙腿彎曲向上抬，上半身微微向後仰，用臀部支撐，收緊腰腹，雙手握緊，轉動肩膀帶動身體轉動，手臂向兩側轉動，並觸碰身體兩側的地面，眼睛盯著雙手。在轉體的時候要感受側腹的牽扯感，並且在我們感受到腹肌力竭身體開始晃動的時候就可以休息，不用硬撐。

上面的五個動作前三個是鍛鍊腹直肌的動作，後兩個就是鍛鍊側腹部的肌肉。腹肌撕裂者講究的是短時間，高強度。

我們每個動作之間的休息時間可以定在幾十秒，休息時間過長，我們可能就感受不到那種撕裂感，鍛鍊效果自然也會下降了。