俯臥撐做不了幾個就很累的主要原因以及調整辦法如下：一、原因：

1、肌肉協調問題：經過兩個月手臂訓練手臂單獨的力量會明顯增加，但是與軀幹肌肉群的協調性脫節。俯臥撐是多關節的複合鍛鍊動作，手臂力量的基礎上帶動肘關節，肩關節運動。

2、各肌群力量不對等：手臂力量充足，胸部、背部等肌肉群的力量卻相對薄弱，導致做幾個俯臥撐胸部、背部的肌肉就疲勞沒辦法提供力量支援。這個類似於木桶效應，能裝水的多少取決於最短的那塊木板。

3、關節承受問題：俯臥撐過程，對肩關節會有一定的負荷壓力，關節承受能力弱也會大大減少俯臥撐的個數。

1、注重質量，再提升數量：儘量做標準的俯臥撐，動作規範，更高效刺激肌肉，增長力量。

2、堅持有規劃 ：做不了幾個也要儘可能去做，每完成的一個 都是對整體肌肉協調性，各關節承受能力的鍛鍊，有助於各部位肌肉力量的增長。例:前期只能做5個俯臥撐，那麼5個為一組中間休息時間加長，做6組；中期整體實力提高，就可以10個為一組，儘量縮短休息時間，做6組；後期需要根據自身情況制定相應鍛鍊內容。

3、呼吸控制：發力時呼氣，還原是吸氣，呼吸長短最好跟隨動作的節奏，動作要隨著一呼一吸完成。

4、動作發力、還原：發力向上，保持腰腹收緊不塌腰，繃直軀幹上身脖頸不先上抬，發力感覺是透過手臂把自己整個身體推離地面至最高點；還原向下，肘關節向後靠近身體兩側，於軀幹成約45°的夾角。保持軀幹穩定，頭、背、腰、腿是在一條直線上。

總結：透過上述幾點調整方式，一定可以幫助你突破俯臥撐數量的限制。健身路上就是一直碰到問題解決問題，然後一直努力堅持，最終一定會收穫健康和強健體魄。

希望你的世界平和，專注！

俯臥撐其中主要訓練的就是胸部的肌肉！

在其中臂力只是起到輔助發力的訓練用！

為什麼做俯臥撐幾個就累？

俯臥撐標準動作要領：腹部收緊，肩胛骨鎖死，腰背部挺直，由胸部肌肉發力帶動上肢體造成俯臥撐訓練！

前期做的不多沒關係，一步步來！

以下幾點需要注意一下！

每個人的體質不一樣，肌肉的耐力和力量也是不一樣的，又一些人做的多，又一些人做的少，或許你的體能需要提高了！

同樣的肌肉耐力，主要就是胸部肌肉的耐力！增加胸部肌肉力量和肌耐力！

新手上路建議少次數，多組數，來刺激胸肌，每天堅持4組每組8個，待胸肌有一定的基礎隨後增加負重訓練！

首先要告訴你的是俯臥撐最主要的是訓練人體的胸大肌，其次是我們的肱三頭肌

手臂一般練的多有肱二頭肌和肱三頭肌，如果你練的是肱二頭肌對你做俯臥撐的幫助微乎其微，肱二頭肌對你做引體向上有很大的幫助，肱三頭肌對你做俯臥撐才會有幫助，當然做俯臥撐手臂也只是起輔助作用胸大肌才是那個主動發力的肌肉，你可以觀察一下每次做完俯臥撐胸大肌會有明顯充血的感覺，第二天胸大肌會痛很多手臂沒什麼感覺

正常俯臥撐做不動的時候可以嘗試一下跪姿俯臥撐，這樣可以在沒有力氣的時候多做一兩組，時間長了就自然厲害了數量就會慢慢往上漲了，每天多做一個俯臥撐一年下來也是一個不得了的數字

為什麼練了兩個月手臂練俯臥撐還是很累呢？主要是因為綜合力量，其他力量出現了短板。因為俯臥撐不僅僅是需要手臂的力量。

1.俯臥撐需要用到胸大肌，三角肌前束、肱三頭肌，腹肌和臀腿的力量。

2.俯臥撐還需要肩胛骨的穩定性。也就是需要背部的力量也很強。

改善方法：

1.加強胸大肌的力量：可以左右寬距俯臥撐，雙手的距離是肩寬的1.5倍。

2.加強肱三頭肌的力量，做大臂貼於軀幹的俯臥撐

3.加強核心的力量，做平板支撐。

4.加強肩胛骨的穩定性，作死亡爬行

5.加強背部的力量做引體向上。

按上面的方法練習一段時間，你的整體力量都會提升短板也都會有改善。

這個時候再做俯臥撐就會特別的輕鬆。

不同角度的俯臥撐，還有不同寬度的俯臥撐，練到的肌肉也會不一樣。

可以把多種俯臥撐結合起來，這樣你練出的型會更好看。

第1種寬距俯臥撐主要練到胸肌。

第2種俯臥撐主要練到共三頭肌和胸肌的中縫。

第3種，把腳抬高的俯臥撐主要練到胸肌的上述。

第4種在平地上的俯臥撐主要練到胸肌的中樞。

第5種把手抬高的俯臥撐，主要練到胸肌的下屬。

第6種每做一個都把手往前舉的俯臥撐，可以練到核心的控制力。

第7種機長俯臥撐可以練到胸肌的爆發力。（這種不建議多練，對肘關節有一定的傷害）

把這些都掌握了，你做俯臥撐會越來越輕鬆的。

手臂練了幾個月了為什麼俯臥撐做幾個就很累呢?

這是因為你身體其他部位力量的不足，因為俯臥撐不止需要胳膊發力主發力的肌肉群有，胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌以及身體的其他部位參與發力，其主要作用是提高上肢，胸背和腹部的肌肉力量。

要想做好一個標準的俯臥撐，首先起手式很重要，

要想做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效的得到鍛鍊。

做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

　　如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

而俯臥撐又有很多變式，它們合成一起被稱之為複合組俯臥撐。

1、標準俯臥撐，主要鍛鍊，胸大肌

肱三頭肌，腰腹肌，動作要領，

挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線，手臂自然伸直垂於地面，

雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。

2、上斜俯臥撐，主要鍛鍊，胸肌上部。

動作要領，兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐，主要鍛鍊胸肌下側

動作要領，兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

4、窄距俯臥撐，主要鍛鍊肱三頭肌，和胸肌中縫，動作要領，雙手撐地，雙手手掌儘量靠近。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起。

5、寬距俯臥撐，主要鍛鍊

胸大肌的整體肌肉群，動作要領，

挺胸收腹，腰背平直

雙手略寬於肩拇指向外下撐至大臂與地面平行軀幹與腿部始終在同一平面。

下面這套訓練方案是我一直在用的，可以供大家參考。

標準俯臥撐×12做四組

上斜俯臥撐×12做四組

下斜俯臥撐×12做四組

窄距俯臥撐×12做四組

寬距俯臥撐×12做四組

最後再來三分鐘的平板支撐（每天堅持）

以上方案建議練一休一，可以配合背部和腿部一起鍛鍊，堅持住，一個月就可以看出效果。

一般正常來說，手臂練了兩個月，手臂的肌肉增加量可能不會那麼的明顯，但是手臂的耐力和力量會比前兩個月要強大的多，可能不是手臂的問題。

而是在做俯臥撐的方式不對。

俯臥撐的動作要領：

起始動作手臂約於肩同寬，身體保持中立位，而不是塌腰或者弓背。

下落的時候肘部儘量內收，給肩膀更多的穩定性，減少對肩關節的壓力。

這個圖我們看到，紅色的地方是發力的地方，肩部周邊的肌肉和下落時要用到的肱三頭肌。小臂只是起到輔助的作用。

1.背部找不到發力點，聳肩。

做俯臥撐會使肩胛骨後縮，很有可能在聳肩的情況下做俯臥撐，這樣的對肩關節的壓力比標準的俯臥撐的壓力大很多，所以才做幾個就很累。

2.下落的過程肘部沒有往內收，肩部的穩定性不強，還是加大對肩關節的壓力

先把標準俯臥撐做好，再看看效果如何，如果還是做幾個就很累的話，那可能只是身體素質還沒有你想象中的那麼強了。

手臂訓練的是肱二頭肌，這是手臂上的肌肉。俯臥撐訓練的是胸肌，背部肌肉，還訓練到心肺機能等。所以說訓練手臂和俯臥撐訓練是兩回事。

俯臥撐這東西還是要盯著上，雖然我俯臥撐野很差，當然咯練手臂也很要緊，但是我感覺俯臥撐不行就練俯臥撐，這動作還帶到核心、腿、背，不單單是手臂呀。