年齡多大，因為年齡決定了激素水平和代謝率，這個是比較重要的因素，如果不過三十，只要努力，就可以做到。如果要達到圖上的效果體脂率基本上應該是個位數了，否則肌肉線條不會那麼清晰。

要達到這個形態，分兩個步驟

第一是增肌。先從大肌群入手，下肢、臀、核心、胸、背、肩，然後上肢。增肌需要滿足三個條件，一是目標肌肉群的最大募集，也就是做到做不動為止，力竭，8-16次，3-5組。可以分化訓練，連三天休一天。下、中、上，腹直肌和腹斜肌可以每天都練一下。二是營養補充，需要足夠的蛋白質攝入，練之前和練之後都需要，根據體重每公斤2克，同時需要一定量碳水化合物同時補充。三是需要足夠量的睪酮素的分泌，這個網上可以查一下有一些可行的方案，當然大肌群力量訓練也會有促進。在這三者都能很好達成的情況下，肌肉增長不是問題。

第二是減脂。在增肌的過程中，都會有一定量的脂肪產生，因為增肌需要攝入，那麼未消耗的蛋白質和碳水化合物等就會轉化為脂肪儲存。減脂比增肌更難，需要平衡攝入和消耗，首先要根據自己的代謝率合理搭配膳食，比較好的就是少食多餐，碳水化合物儘量攝入低GI的食物。同時，需要有一定量的中低強度有氧訓練，每次儘量不少於40分鐘。有體能的情況下，可以做hiit的訓練，這樣對減脂和保持肌肉量都很有效果。

不過，坦率的說，達成圖中效果，訓練技術不是難度，難的是自律

給你說的現實一點，不用給你健身計劃！因為你的目標太高，不是給你安排一下健身計劃就可以達到的！我這樣說的目的不是說達不到目標，而是要想達到這個目標，必須要專業訓練才可能，什麼叫專業訓練？你必須要自己完全懂的健身的知識，營養的知識！開始必須要有專業的健身教練指導，入門之後可以自學其他！也必須去健身房，小的運動量很難達到你的目標，說的難聽點，在家自己練習，不可能實現你的目標！

減脂塑形器械訓練計劃（訓練前慢跑10分鐘熱身，訓練後拉伸）

星期一.胸、腹肌、慢跑45分鐘

星期二.肩、三頭、腹肌

星期三.背、二頭、慢跑45分鐘

星期四.休息

星期五.腿

星期六.休息

星期日.慢跑45分鐘

圖片上這個男人，沒猜錯的話，叫拉扎爾安格洛夫，健身模特，也是我的偶像，號稱世界上身材最完美的男人，兄弟你拿他當標準，這標準確實有點高。

也許你只看到他光鮮靚麗的身材，沒看到人家背後付出10多年的努力與汗水，練出這一身肌肉，沒個十年起步沒戲！還要看使用不使用科技，如果不懂科技啥意思，百度上查。所以那樣的身材不是簡單一個健身計劃就能搞定的，既然你這麼問，我就給你一個大的計劃，細節自己調整。

力量訓練最基本的就是五分化訓練，肩、腿、胸、背、手臂、一天練一個部位，一次一個小時左右，一週練5天，休息兩天，至於具體的動作，我就不一一列舉了，網上有很多，自己搜搜。

每個人的體質和對營養的吸收率都不一樣，每個人都有屬於自己的一套健身計劃，千萬別照搬，舉個例子，假如你把施瓦辛格當初的訓練計劃照搬過來，肯定不適合新手，你說呢？兄弟。

打藥。

圖中的級別。打藥吧。

臂圍目測45+，體脂目測8%。

自然健身約等於一輩子。

圖片裡的這個人是健美大神拉扎爾。要是想達到這種身材那是難之又難，我們還需要工作生活，沒有科學嚴格的訓練體系，良好的營養供應和專業團隊。但是可以以他為勵志努力的目標。

這是我用我所學到的一些徒手鍛鍊健身計劃在一年多左右的時間達到的效果。我把徒手健身當成一種自身的自律習慣，這是鍛鍊後充血後拍的

下面這些就是我學習到的一些鍛鍊計劃和這個計劃的分析

第一種計劃：週一到週六 分別練胸、背、腿、肩、臂、腿.因為腿部屬於大肌肉群體可以一週兩練。提一點建議，若是這樣安排，你週六練腿，週五的手臂日就可以多練幾組二頭肌，三頭肌。第二天練腿也不會收到影響。這個計劃很長時間才能刺激到同一肌群，很適合剛開始鍛鍊的人

第二種計劃：週一 胸肌+二頭肌

週三 背肌+三頭肌

週五 週日 腿部訓練

其他時間休息，休息日若是感覺狀態不錯可以自行組合一些肩部腹部等訓練。

這種計劃的好處在於週三練背跟三頭肌可以一些練背肌跟三頭肌的一些動作再次刺激休息一天的胸肌跟二頭，例如反手引體，可以練到二頭+背肌，磚石俯臥撐可以練到三頭+胸肌中縫，這樣鍛鍊每個肌肉群體間隔的時間不會太長。

平常練胸肌都是做一些俯臥撐，變著花樣來做，二頭肌用啞鈴，背肌：引體，澳洲引體，腿部：深蹲，深蹲跳，箭步蹲，啞鈴負重深蹲。這些動作來組合鍛鍊，

我會根據我的生活狀態來調整我的訓練計劃。不能讓自己太累，影響第二天的工作。

你的這個目標很厲害。

如果圖上的人身高和你一樣182cm，他的體重至少180斤以上，體脂率應該在7%左右。如果你身高182，體重152斤，只能說是正常標準身材，不胖也不瘦，體脂含量就按平均男性標準身材15%算。你和圖片對比來看，體脂率上相差8%，體重上相差將近30斤。

所以透過上述的對比，你想到達圖片上的效果，你的健身目標應該是增肌加減脂。

第一，先把目標定為一年完成

因為考慮到增加30斤是一個大工程，目標太短基本上完成不了，目標定的時間太長會打消積極性，所以一年這個時間比較合理。

第二，拆分目標

如果是你想練出圖片上的樣子，肯定是需要既增肌，又減脂。如果你不是健身老炮，建議你不要把增肌和減脂放在一起去做。可以這樣設定這樣的目標:考慮到你需要減脂的比例不多，兩個月足以減下來，你可以前面10個月增肌，後面2個月減脂。

第三，10個月增肌如何安排。

第一個月，學習胸肩背腿腹等各個部位的力量訓練標準動作。體會孤立發力。這個月很重要，如果這個月做不好，後面幾個月你再努力也沒用。

第二個月，鞏固第一個月學習的動作，在動作標準的情況下測試每個動作的1rm值或10rm值。

第二個月後，基本的鍛鍊原則，一個部位一週最好刺激兩次。一個月左右最好上一次負重，如已適應標準訓練法則，可以多嘗試下多遠化的肌肉訓練方式，如10*10，5*5，頂峰收縮，金字塔這些訓練法等。

第四，2月個減脂如何安排。

每次正常力量訓練完以後再做40分鐘左右的有氧訓練即可，跑步，橢圓機都行，因為減脂相對簡單。而且肌肉含量增長了10個月，基礎代謝率也會有所提高，只要飲食正常的情況下減下來應該沒問題。

第五，減脂期怎麼吃。

主要原則少油少鹽。儘量西式一點的烹飪。

第六，增肌期怎麼吃。

每天碳水攝入每kg/10克左右，例如你80kg，每天差不需要吃800g碳水，100g米飯含碳水在75g左右，如果你只吃米飯，每天需要吃1000g左右的米飯(大概3大碗)，蛋白質攝入每kg/2g左右，例如你80kg，每天差不多需要吃160g蛋白，一個雞蛋大概含蛋白6g左右，如果你只吃雞蛋需要吃13個。蔬菜每頓一盤。你可以透過這種思路，計算出你每天需要吃的碳水和蛋白質的量。

你好，首先你問這個問題是問對人了，下面我來給你回答這個問題。

如果是新手的話，先不要著急的注重力量訓練，先著重的打好基礎。提升全身的肌肉力量，先把肌肉力量提升起來。做什麼都要想，這個循循漸進

第1步。首先是一個適應期

先去熟悉那些健身的動作，健身的器材，多學習一些健身的知識。一些簡單的動作啊，比如說俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，徒手深蹲等動作，把這些基礎的，先練一練。

第2步。是一個過渡期。

當前面的肌耐力提升起來之後，下面我們就可以透過力量訓練。著重相對全身肌肉的大肌群，進行訓練，胸肌，背部肌肉。臀腿肌肉。這都是屬於大肌群。先練好大機群，大肌群練好之後，再著重的站點小肌肉群。

第3步。鞏固期。

必須要養成一個良好的訓練習慣。後續訓練，肌肉訓練出來以後，我們現在就要增加肌肉的爆發力，協調能力，全身性功能訓練。

總之，總之健身不是一天兩天的事，是一個月幾個月甚至一年兩年的事，如果想要練成圖片那種效果至少的練1~2年的時間才能達到那種圖片效果都百分之五六十就不錯了。

兄弟加油。