我以前在一本武功書上看到過，說說外力部分：

一：潛龍探爪：先用雙手十指在地上做俯臥撐，一定時間後減掉一指，直到每隻手剩一指能做。

二：狸貓上樹：再練單手做俯臥撐，也是循序漸進減去一隻手的手指，同時把後面的腳墊高，直至能用二指倒立。

三：大力金剛：最後用一小口徑酒罈，蹲馬步用單手三指（大拇指、食指、中指）扣住壇口做提升運動，（酒罈裡慢慢加鐵砂，循序漸進，一次不可加得太多）書上說可以加到150斤。

鷹爪功據說是比較上乘的武功，還有內力部分，比較高深，但就這外力練好了也是不可小視的。當然最終練成需要恆心。

1．幹什麼都需要持之以恆，不可輕視，這個是前提，必須要堅持。

2.自己平時的一些練習方法。 剛開始可以使用大約重10斤的小瓷壇兩個，兩手各抓一個壇口向上提，練習一個月後可以慢慢加重，在壇內放沙子增重，每壇加沙10斤，兩壇共加20斤，總重量達到40斤，繼續練習，當手抓起升降自如的時候再加重壇內沙子，加到15斤，如此反覆，當自己感覺能夠抓提升降自如後逐步加重25斤、30斤、35斤起，每天可提起繞場子或者院子走上幾圈，約提半個時辰到一至兩個時辰，不覺勞累和費氣力時，即大功告成。

在武當傳統武功中，有一種簡易練習鷹爪功方法，不妨一試。自然站立，兩臂向身體兩側伸開，平端，掌心向上。堅持5~10分鐘。

　突出爪型爪法的練習

　　鷹爪功是什麼?顧名思義是跟爪子有關。於鷹來說是爪子對人來說當然就是我們的雙手，所以練習鷹爪功的關鍵就是手。手型對於練習鷹爪功十分重要，鷹爪功是以手型為準，兼有掌、爪、拳。

　　爪型是否正確直接會影響著爪法的準確使用用，同時對身體鷹形的表現也有所影響。因此，首先要練好爪型，尤其注意不要與虎爪、雞爪、龍爪等爪型相混淆。

　　正確的鷹爪手型應為：拇指外展彎屈，其餘四指併攏，第二、第三指關節緊屈，各屈指盡力向手背方向展開，手背後張，形如鷹爪狀。切忌四指分開或過於彎屈。套路中的鷹爪分為單爪、雙爪、一爪一拳或一爪一掌。單爪有仰爪、俯爪、反爪、立爪、倒立爪五爪型。

　　無論哪一種，其爪型的虎口必須是相對或同向的。一爪一拳或一爪一掌，雙手爪型虎口必須相對應。這種要求是爪的技擊用法所與進攻手的方向取得一致。爪型正確，技擊含意才能表達的準確，才談得上爪法合理。在套路演練中一定要遵循這一法則。

鷹爪功怎樣練習才最傳神

　　鷹爪拳的爪法主要有抓、打、掐、勾、拿、摟等。要求在搏鬥中抓拿對方手腕、肌腱間隙、骨連線間隙以及對方穴位要害。拳諺稱：“沾衣號脈，分筋錯骨，點穴閉氣”。動用時出手崩打，四手抓拿，手不到位不成爪。先伸張掌指，多為八字掌，當運至對方腕部或接觸身體部位後，才突變鷹爪，或抓、或拿、或勾、或掐。

　　練習鷹爪拳既要爪法正確，連環善變，又要快速有力，勁透筋骨。因而習練中應從這兩方面著手。

　　1、手法練習

　　手法練習分為單人和雙人。單個人在練習的時候主要注意路線、爪法以及方向的練習，對各種爪法要了然於心，接著在體會各種爪法的要領。雙人配合練習時，一個人出招，另一個人則使用爪法，練爪人要把握好變爪的時機和爪拿的正確性。

　　2、爪功練習可分兩種

　　一種是靜功練習，即下肢開步或各種步型站立，兩手經胸部上提後分別向兩側、前、上、下做推掌，至手臂伸直處用力變爪。要求提手時提氣，推掌時沉氣，變爪時聚氣，並使意識引導氣息執行，力貫掌爪。

　　另一種為動功練習，方法較多，如摔擊沙袋、抓扣樹幹等，要求運氣貫力，掌指堅硬有力。

　　重視基本技術練習

　　鷹爪功除爪型、爪法外，還包括步型、步法、腿法、身型、身法、跳躍等基本技術。這些技術在符合武術動作一般要求的前提下，必須突出鷹爪拳的技法特點。下肢動作與長拳有很多相似之處，步型隊弓、馬、僕、虛、歇外、常出現丁步、四六步;步法則緩疾相間，輕靈穩健;腿法以低腿為主。身型要吸腰收胯、含胸拔背，以顯鷹形;身法擰旋翻轉、靈活展縮;平衡動作以提膝平衡、扣腿平衡為主。有下肢穩而上體緩轉的盤旋動作，要求有較好的控制能力;跳躍有翻身跳、扣腿跳、騰空擺蓮腿等，動作須輕靈，似鷹擊長空，落地要穩中帶法。

　　雖說是最基礎的練習，但卻不容小覷。越是基礎的東西越是重要，因為它是學好一切的第一步。在，練習基礎動作的時候一定要準確無誤，方法正確。其次，要與手法相配合，一氣呵成，練出完成的動作。

　　單個動作熟練後要進行組合練習，使腿法與步法、跳躍與步型等相互連線。由簡單到複雜，數量由少到多，逐漸過渡到完整套路練習。

　　刻苦研習勁法

　　拳諺曰：“學拳易，走勁難。”武術的勁法因其拳種的不同而有所差別，同時勁法的好壞又是衡量一個習武者水平的高低重要因素，故歷來拳家都十分重視勁法的研習。鷹爪拳由於是在模仿鷹的搏擊方法基礎上，吸收了擒拿手法，其勁法表見為柔中含剛，腰帶肩傳力貫鷹爪。動作雄健有力，腰身發勁而形於手。又因具有“出手拳掌打，回手鷹爪抓，雙拳密如雨，脆快一掛鞭”的特點，手法密集快捷，勁剛脆硬。在習練鷹爪勁法時，必須與呼吸配合一致，做到“開呼合吸”、“呼發吸蓄”、“呼放吸收”，在發放剛勁時，運用短呼氣速聚以顯剛力。勁法在動作中也不停的變化轉換，隨勢而異。練習中需細心揣摩體會，不斷研習提高，從而達到勁勢相合。

　　力求形神兼備

　　形似鷹，是鷹爪拳模仿鷹的形態所致。拳因其形而得名，動作的一招一勢要表現出鷹的搏擊之形。如鷹的盤旋、捕食、展翅、待兔、爪抓等。同時又要顯示出鷹神，“有形無神不成拳”正是說明了神在拳術中的重要。所以，亦要神似鷹而神似的關鍵，在於對動作攻防含意的理解和表達。鷹爪拳要以形似為基礎，以神似為精髓、從而實現形似與神似的統一。使鷹爪拳的演練，在神形兼備中給人以技擊美、神形美、意境美的享受。

　　指力訓練

　　鷹爪拳的指力驚人，多用於擒拿、點穴等。其指力練習方法並不神秘，但需要毅力。

　　首先從俯臥撐開始練習。最初練習俯臥撐先是用雙掌或雙拳，做時自然呼吸。或撐起時呼氣，下壓時吸氣。做的數量視個人體質而定，可每天分組分次練習(如一次五組，每組20下，中間可稍事休息)。

　　最初練習俯臥撐時不可勉強，力盡即可。重要的是天天練習，每天練習數量只增不減，或至少保持固定的強度。當俯臥撐可做到100以上也不覺疲勞時，便可改由雙手五指做。

　　當五指也可輕鬆做到100以上時，再換四指(即不用小指)，四指後為三指(只用拇指、食指、中指)，直練至雙手中、食二指輕鬆做俯臥撐時即算小成(也可練習至雙手食指)。

　　此後開始練習倒立，如俯臥撐一般練法，先是雙掌，再是雙手五指、雙手四指、雙手三指、雙手二指，若能練至雙手食指倒立，則為大成。此時單指即可擊破木板。

　　在練習俯臥撐的同時，我們也要加入其它練習，如抓布袋、抓罐等。

　　布袋內可裝黃豆、沙子、石子等。起始重量兩斤，以後不斷增加重量。練習時，取馬步式。左手握一布袋，向上丟擲，待其落下時出右手抓住，再由右手丟擲，左手抓。如此反覆，練至雙手無力。

　　抓罐是用內裝沙子的窄口瓷罐，雙手成爪抓住罐沿，再將雙臂向兩側平舉，最初練習時間可五分鐘，最後要練到一小時為成。練時也採用馬步。

　　此段功夫成就，可以發陰柔之勁隔物傷人於無形之間，受擊之人陰寒之氣透入骨髓中，無藥可救。練此功者，可斂氣於掌控制負有陰陽兩氣之物。但學練此功且忌存傷天害理之邪念，否則會受天道懲罰。

1基本功之一，是每天拿著小沙袋練“鷹眼”。兩個人配合著，互相投擲小沙袋。需要全神貫注地躲開對方投來的沙袋，還要趁機把對方擊中，才算勝利。動作熟練之後，再把沙袋改作球。先是網球，再是橡皮球，最後換成小石子。

2另一項基本功是插沙。先從簡單的細黃沙開始。兩隻手輪番不停地快速插入沙罐，可以練習手的速度和力度。每次練習半小時。成百次地將手指插入黃沙，一天下來，手上鮮血淋漓。

3等手上結了痂，磨出繭子，就要換成鐵砂和硃砂。硃砂是一種可以做顏料的晶體。用老底子燒湯的湯罐裝滿，乾熬之後，用手快速插入。幾年下來，手的勁道會越來越大。只要稍稍一蜷曲，整個手掌便如同鷹爪一般堅強有力。強有力。

4還有一項必練的功夫，是抓酒罈。重達5公斤的兩個空酒罈，要用一手抓起，保持十分鐘不動。之後再換成15公斤、30公斤的酒罈，一直加到50公斤。

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先買一隻老鷹，再熬鷹，當它餓壞了，它就會展示出無以倫比獨步天下的一招——鷹爪功，到時候你就可以向它學習了。

鷹爪功它是一門系統的武學，它比較注重手法的攻擊和擒拿，比較注重內功和外功的修煉。內功的修煉的話，每一個門派的話。修煉的方式大同小異。一般透過內三合的方式修煉。外練的話，可以透過插擊沙袋訓練強度，可透過手抓酒瓶的增加抓握力度，透過手指俯臥撐，增強增大手指的力度和強度。最主要的話還是要訓練它的運用它的攻防演練。