健身前為什麼要熱身？

健身前熱身主要是為了甦醒肌肉，避免健身時肌肉拉傷、韌帶拉傷、關節損傷等。

以下列出了5種簡單實用的熱身運動：

跑步

如果有跑步機的情況，可以選擇跑步機上小跑一會兒，速度由慢到快，手臂脫離扶手自然擺動。

原地高抬腿

挺胸，目視前方，放鬆身體，腿抬高，手臂自然擺動。

胸前臂旋轉

站立，彎曲身體手臂伸直，摸到腳尖。

原地跳操

站立，雙腳與肩同寬，稍微跳起，雙手擺過頭頂，雙腿伸開。

弓步壓腿

雙手叉腰，跨出弓步，重心在兩腿之間。

轉體，這也是比較重要的熱身動作，轉體的時候要將下身回雙腿開啟與肩同寬，主要是活動答腰部和背部的肌肉群。扭頭，這...

根據你描述的運動情況，可以選用泡沫軸進行熱身

泡沫軸熱身與其它熱身有著同樣的熱身效果:放鬆肌肉、提高呼吸頻率和心率

再進行抗阻訓練肌肉收縮效果更好更易找到發力感

即便進行有氧運動也可以讓全身肌肉動用起來

泡沫軸有很多不同的材質

不同的長度

但所有泡沫軸都有一個共同的用途

就是透過作用於神經肌肉受體

最終達到打破筋膜粘連、減輕肌肉緊張的目的

一、軀幹熱身方法

二、臀腿熱身方法

三、小腿熱身方法

以上三個影片熱身方式，可以在健身前進行十幾分鍾滾動熱身。

健身本身就是多種鍛鍊方式，提前熱身說明你要做高強度鍛鍊或者是肌肉力量練習，給身體一個適應的過程，熱身的目的是要身體發熱，身體柔韌性和靈活性增加，避免受到高強度訓練的損傷。熱身運動有很多種，

首先第一步熱身，動作：跑步，身體在沒有運動之前，肌肉協調性和靈活性欠缺，經過跑步發汗之後，身體活力得到提升。

第二步是關節拉昇，包括伸展運動，順時針和逆時針交替轉腰，壓腿，手臂繞頭拉伸肩關節，手掌觸地下腰。

運動氣喘，一點說明你很少運動肺活量小，只要堅持練習下去就好了，第二點就是不會調氣，跑步的時候可以用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，這樣可以增加你肺部的含氧量，呼吸也就順暢很多。

一、高抬腿：可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌。做法是先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。不要為了加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，幫助跑步後半段跨步姿勢有更好的延展性。可先在原地做單腳練習，利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕鬆前進，這個動作重點不在於前進速度，而在於是否有讓肌肉得到充分伸展。

三、開合跳：雙手垂直，置於身體兩旁；雙腳分開，與肩同寬，略微收腹收臀。雙腳向外跳開，距離要寬過雙肩；跳起同時，雙手舉起，和肩膊成一橫線，手肘略略彎曲。落地時，膝蓋必須輕微彎曲，但不可超過腳趾尖，不然會造成壓力，傷及膝關節。

關於熱身， 也有一些注意事項：

1.補充水分：熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮溼的天氣下，也可預防抽筋及中暑。

2.熱身程度：熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到微出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。

3.熱身時間：熱身運動進行的時間在10-14分鐘，依據年齡、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時，熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲，這會妨礙熱身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身！

強度低的有氧運動和靜態伸展

　　在開展高強度的運動訓練之前，熱身十分有必要，可以做一些強度比較低的有氧運動，或者是靜態伸展，能夠幫助肌肉緩慢開啟血管，增加血液流量，讓身體有一個逐步適應強度的過程，從而實現血液的完美供應，當體溫上升到一定程度，才能達到訓練所需要的核心溫度。透過靜態伸展可以有效防止目標肌群在訓練中受傷。

　　慢跑和動態伸展相結合

　　熱身不是簡單地扭脖子、壓腰、伸腿，或者是跳一跳，透過熱身，把肌肉和關節受傷降到最低，尤其是比較脆弱的肩關節與膝蓋。慢跑和動態伸展相結合的方式，能夠讓體溫和心率提高，給身體傳送一個正式進入高強度訓練的訊號，告訴它馬上就要進入狀態，請肌肉做好一系列準備。

　　動態伸展輔助靜力訓練

　　熱身能夠讓肌肉進入備戰狀態，令大腦保持清醒，已經有一定經驗的訓練者，會透過動態伸展輔助靜力訓練的方式，放鬆身體韌帶，讓關節富有靈活性。尤其是動態伸展，在短時間內不斷重複某個運動動作，能夠有效降低肌肉粘滯性，提升韌度。那麼，接下來的一系列運動就會變得比較輕鬆，應對自如。

熱身的益處

1、讓身體和心理為較費力的活動做好準備，熱身能提高人體的核心體溫和肌肉溫度，肌肉溫度一旦提高，肌肉就會變得放鬆柔軟及靈活，就能確保運動帶來的益處以及有效的避免運動損傷。

2、提高心跳及呼吸速率，我們身體的血液量會因此增加，從而 把更多氧氣和養分帶到要運動的肌肉部位。

3、肌肉中的氧化實際上也是一種燃燒，因此當你使用肌肉時，該身體部位的溫度上升，肌肉有力收縮的能力也變得更強。

4、將充氧的血液輸送到身體的相應區域中去，增加血壓和心率，最大化給身體供給氧氣。

1、全身性的輕量心肺訓練，讓心臟活躍起來，同時又不會耗盡體力

比如：跑步機快走、單車、橢圓機等全身性的運動，注意強度由慢至快，比如跑步機快走，並不是剛開始就要上快走的速率，而是由慢至快。熱身過程10分鐘左右，溫度過低時可以相應增加熱身時間。

2、使用重量本身，以一組輕量練習進行熱身。針對每種不同的動作，讓特定的肌肉為特定的動作做好充分的準備。

比如：胸部負重訓練前，可以做1組俯臥撐；腿臀訓練前，可以做1組徒手深蹲。

體質太差沒有什麼快捷提高的方法，對於長年沒有過運動或者較少運動的人來說，這也是很正常的情況，所以也沒有必要太著急。因為身體狀態不像其它事情，這方面絕對造不了假。

1、從輕量的運動開始並循序漸進

不要急於做高強度、長時間的鍛鍊，一是由於這樣的強度身體無法承受；二是會加長肌肉的恢復時長；三是難以堅持。

2、從堅持到保持

對於不愛鍛鍊的人來說，有了要增強體質的想法後，如何保持是一個問題，剛開始總是難以持續，所以才需要堅持，這時運動的強度和頻率就很重要，大強度、長時間沒有中低強度、短時間來得更容易持續下去。如果中斷，體質也會隨之下降，起點不要太高，這樣更容易養成鍛鍊的習慣，養成習慣後才能有體能的逐步增強。

一、高抬腿：可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌。做法是先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。不要為了加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，幫助跑步後半段跨步姿勢有更好的延展性。可先在原地做單腳練習，利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕鬆前進，這個動作重點不在於前進速度，而在於是否有讓肌肉得到充分伸展。

三、開合跳：雙手垂直，置於身體兩旁；雙腳分開，與肩同寬，略微收腹收臀。雙腳向外跳開，距離要寬過雙肩；跳起同時，雙手舉起，和肩膊成一橫線，手肘略略彎曲。落地時，膝蓋必須輕微彎曲，但不可超過腳趾尖，不然會造成壓力，傷及膝關節。

關於熱身， 也有一些注意事項：

1.補充水分：熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮溼的天氣下，也可預防抽筋及中暑。

2.熱身程度：熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到微出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。

3.熱身時間：熱身運動進行的時間在10-14分鐘，依據年齡、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時，熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲，這會妨礙熱身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身！