做為我們業餘隊體能最好的，我覺得一般是這樣的,分為這幾個階段:

1,首先要確認你目前的體能是什麼水平,可以拿跑步的成績來做標準,比如五公里的成績是多少,如果五公里成績能進到25分鐘,說明相當不錯,需要加強的是足球專項體能訓練,後面會說到方法,如果五公里成績在30分鐘以上,需要先加強心肺功能,耐力訓練。

2，如果五公里跑要30分鐘以上，可以先練習慢跑，每週跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前熱身跑完拉伸，先把基礎 的心肺功能恢復到一定水平，才有基礎進行耐力，爆發力訓練。要不，一開始就上爆發力訓練，會死的很慘。。。。

3/五公里成績跑到25分鐘了，可以進行耐力訓練，進行變速跑，先跑三公里熱身，拉伸後進行變速跑，以400米的跑道為例，直線用最快的速度衝刺，彎道用最慢的速度恢復但不要停，然後再直線衝刺，再彎道慢跑，如此往返，盡力完成更多圈數，一週進行二到三次，要隔天進行。這樣一來，你會有質的變化。。但要堅持。

4/變速跑進行到一定程度，你耐力，力量都會得到相應的提升，這個時候，有條件可以進行力量訓練，加強全身的肌肉力量，上肢，核心區，腿部，方法有深蹲，俯臥撐，引體向上等等，一般影片都可以搜尋到。

5/以上習慣養成後，你的體能一般踢業餘比賽是小菜一碟，這個時候你只需要保持就好了，保持訓練，保持一週進行一次折返跑訓練，5-10-15-25每個五趟，一週訓練一次，這個對足球運動超級有用。

6/最重要的東西往往在後頭：有了上面的努力，切記要注意作息時間，合理的休息是體能的保障，還要注意儘量少煙少酒，飲食合理。

過年在家整理電腦，翻出五年前的照片，當時的狀態感覺非常舒服。綜合體能是一切運動的基礎，趁著年輕練出一身好體能，是一件受用終身的事，新年我也要重新調整工作生活，保持訓練！

關於如何提高體能，我有以下建議。

1、多鍛鍊自身的肌肉。肌肉上去了，自然身體各方面覺得更有力。

2、飲食要合理。忌熱量太大食物，清淡為主，垃圾食物不要多吃。

3、多進行力量訓練。

4、運動的時各種要求姿勢要了解，避免因訓練過度弄傷自己。

5、每週保持一定的運動頻率。

6、心態很重要，不要易激動。

7、多進行戶外鍛鍊。

8、在球場時可以多運球訓練，慢慢提升運球過程中的技術和呼吸節奏。

1.每天堅持跑步，持續積累。

2.球隊的比賽儘量不要缺席，比賽是最好的體能儲備提高的方法。

3.菸酒要控制，業餘球員也要自律，而且，菸酒對不運動的人傷害也很大。

4.少熬夜，早睡早起

5.晚飯不要吃高油脂食物，以清淡為主。

如果只是作為業餘愛好去踢足球，根據自己在一些野外足球場的觀看和一些足球愛好者的朋友表現來看。他們少部分需要長時間長距離的中低速奔跑，更傾向於短時間，大強度的高速爆發速度。所以我的意見是可以以短爆發訓練為主，長時間中速跑為輔。這樣的方案不僅更適應業餘踢足球，同時也能很好的提高你的最大攝氧能力，也能提高你的有氧耐力和心肺耐力。主要方法是：1.高強度有氧間歇跑和體能練習。這種訓練方式要點在於訓練強度大，使心肺在訓練過程中達到最高心率的80%左右。休息時間特別短，組間休息可以長點。2.中低強度的有氧練習，可以是跑步，騎車，游泳。要點是持續時間在40分鐘以上，心率要求在最大心率的50%—65%之間。適當的肌肉力量練習，有足夠的力量保護踝關節，膝關節。

運動員的體能訓練要與專項訓練相結合，在平時訓練中，並不需要一味地去強調體能測試要求，而要合理有效地安排運動員的訓練，解決好一般身體素質訓練與專項身體訓練、身體訓練與技戰術訓練以及身體訓練與比賽等關係。一般把身體素質訓練作為準備期，恢復和促進運動員身體狀態的手段或為比賽需要，來保持運動員身體處於最佳生理狀態而採取的一種練習手段，並要求運動員自覺的、長期的、不間斷地進行一般身體素質訓練。不是將--般身體素質訓練作為主要內容來進行訓練，而是在技戰術.

訓練課中，將體能訓練的要求貫穿於整個訓練過程，這樣可使運.動員不會感到訓練的枯燥與乏味，且能達到進行體能訓練的目的。具體做法是：在安排技術訓練的過程中，採用迴圈練習法，在單位時間內，強調運動員練習的數量及質量，減少練習組與組之間的休息時間，採取不等時的間歇方法或在模擬比賽對抗的情況下，完成一定數量的技戰術組織配合。採用非同等情況下的對抗（以多打少，以少打多）等方法延長練習的時間，控制練習質量。因此，在技、戰術訓練的過程中，同樣達到了體能訓練的目的，最終達，到訓練為比賽服務的目的。

隨著現代足球運動的發展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續法、間歇法、重複法、比賽法（重複法主要用於速度訓練）。現代足球運動員的能量代謝特徵是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素並非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平。所以重點發展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。

在有氧耐力訓練中應注意適宜的強度，目前運動生化學以無氧閾為標準，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標，這種有氧與無氧的混合代謝區域是指把有氧代謝和無氧代謝結合起來進行訓練的有效區分，每分鐘心率以不低於150次作為基本強度標準，這種訓練手段對提高耐力專案的最大有氧能力非常有效。

1、持續負荷法：持續負荷法是發展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負荷時間不應少於30min，對有--定訓練水平的運動員負荷時間可達到60 ~ 100min。

2、重複訓練法：它是在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽能力，負荷強度比較大，每次練習應得到完全恢復以後，再重複進行。

3、高原訓練：高原訓練在缺氧條件下進行訓練，由於身體在缺氧條件下應激作用，能促進紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達到平原訓練達不到的水平，從而提高了機體無氧糖解和抵抗酸性物質的能力。

4、交替跑訓練：由三組運動員在同樣的距離內進行往返交.

替跑，如A、B兩組在--邊，C組在另--邊，練習由A組運動員開始跑向C組--邊，當A組跑向C組--邊時，C組跑向B組所在的一邊，然後當C組到達時，B組再迅速跑向A組--邊。依次往返進行交替跑，距離可定在30 ~ 60M之間，練習時間可控制在20~30秒，透過交替跑的練習可以提高運動員的最大攝氧量。

足球運動員在比賽中由於攻防戰術的需要，往往在很短的時間裡進行反覆衝刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓練也需注意以下幾點：

1、無氧耐力訓練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產生。為此，大強度和必需的持續時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續時間應在10s以上、lmin以下，如果時間過短，主要發展的是磷酸原供能系統時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓練。

2、間歇訓練法是當今足壇普遍用以發展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓練效益的決定因素。當間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發展速度素質。因此，根據運動員訓練水平狀況安排適當的間歇，保證機體始終處於高乳酸值狀態，是無氧耐力訓練目的實現的根本保證。

3、隨運動員無氧耐力素質的改善，為不斷提高訓練水平，教練員應及時地調整訓練方法，如不變間歇時間、加長練習時間、或不變練習時間、縮短間歇時間等。

4、無氧耐力訓練是一種大強度活動，運動員需要在練習前做好準備活動，在間歇期應採用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動後造成血液迴流困難，頭腦發生昏厥現象。間歇訓練法用於無氧耐力訓練，是以產生乳酸值為基本準則的，任何一種間歇訓練方式，只要能滿足這--基本準則的要求，都可在實踐中採用。

總結幾點吧

①加強有氧訓練，提升自己的運動時長，降低乳酸堆積。比如可以跑步，游泳，慢跑等等

②不定時的去球場約球，朋友間一起踢一場球，發揮出自己的實力，或者做針對性的訓練

1、有一個好的作息習慣，這是保證你精神充沛的前提，體能不與爆發力一樣，說簡單點，體能耗人，所以要休息好、營養好。

2、強度較大的訓練，要很快的提高體能，必須有一點，要有高強度的訓練，只有這樣，你的身體機能才可以顯著提高，當然強度不要過大，以防造成勞損。

3、良好的放鬆恢復，這個是很重要的一部分，要有體能不斷的提高就得很好的放鬆，放鬆好了你才能更好的為下一次鍛鍊做鋪墊。 4、最好堅持跑步，方法對了，耐力就上去了。如果條件允許可在家裡安裝跑步機進行鍛鍊。同時還要區域性加強肌肉力量鍛鍊，主要進行腰背部及四肢肌肉力量。可透過3點支撐法，5點支撐法，小燕飛等改善腰背部肌肉力量，可透過啞鈴進行上肢及肩部的功能鍛鍊。

同時也可透過波比跳，開合跳，深蹲，俯臥撐，仰臥起坐等，進行其它部位的肌肉力量鍛鍊。