其實現在半夜上班是常態了，好多工作都是倒班的，要想在這種情況下控制飲食減肥，首先身體要保證儘量讓身體處在一個健康的條件下。

如果你是長期半夜上班，首先熬夜就是熬氣血，你平時要多吃些益氣補血的食慾，保證身體中氣血的正常輸送。

然後你要保證你的生物鐘是規律的，正常別人九點十點就入睡了，早上五六點起床，你因為上班沒有辦法遵循這個規律，你就要找到一個既符合你工作情況，又要符合你生活規律的起居時間。這個需要你摸索，每個人的體質和生活習慣都不一樣，這個需要你自己培養。

吃東西儘量清淡一點，蛋白質和水分要補充，但是不能過量，晚上儘量不要吃油膩的食物，能保證不餓就行，千萬切記晚上不要吃太撐，肚子不餓了就不要再吃了，本身你熬夜，身體裡的器官就在為你加速執行，你再吃的太撐了，又會給臟器帶來更多的負擔，時間久了，臟器負擔過重，必然會減慢他們的工作速度，就跟零件老化是一個道理，你把臟器養好了，不需要你減肥，自己就是健康合適的身材，你養五臟六腑，五臟六腑也養你，就是這個道理。

一般上夜班的人作息都不太規律！晚上5一6點之間吃晚飯，上夜班期間就儘量不吃零食，要吃就吃點低卡路的食物，但是到晚上9點以後就儘量什麼都不要吃了！

1、少吃脂肪類食物

2.減少食物的攝入量

3.固定鍛鍊

4.多吃流食

制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。要有耐心，不要急於求成。

像你這種現象是不好減肥，那就最好白天下班後直吃一點飯然後鍛鍊哈再睡覺，但上班之前再吃點水果蔬菜多喝點水。

減肥是一個需要長時間堅持到底的事情，需要堅定的信念，也一定會很難受，只有少吃多運動才會有效果，但你成功後會發現變化真的很大，自信滿滿正能量，堅持每天都要上秤心裡清楚知道體重，不要逃避必勝信念，一定會成功的

千禧

1.吃

夜班族如果要減肥就藥看好自己的嘴，但是也不要過於壓制自己的食慾，防止復胖。如果真的是餓了。

可以少食多餐，當然，炸雞薯條之類的儘量避免！儘量選擇一些熱量低的食物進行食用。

2.睡

適當的睡覺是最好的減肥方法，所以要想減肥，一定要保障睡眠質量，下班之後就好好地洗個澡，安心睡覺，人體在深度睡眠的時候會消耗大量的卡路里。

從而達到瘦身的目的。夜班後身體已經處於疲憊狀態，所以就不要再消耗自己的體力去上網啊，看電視什麼的，尤其是上網，玩手機都是對自己的大腦有刺激，很容易導致大腦興奮，從而影響睡眠。

睡前可以喝一杯溫牛奶，也可以使用精油有助睡眠。

3.夜班進行中

夜班的時候，不管你是站著還是坐著，閒著沒有事可以按摩一下自己的肚子，這樣有助於消化，讓身體放鬆，防止便秘。

4.心情

請為了自己，保持愉悅的好心情，心情好，身體的代謝就會加快，也是有利於減肥的，不管做任何事，心情好都會是一個很好的前提。

不要一直緊繃自己，偶爾和同事說笑，既活躍氣氛，友善朋友，又有益自身，何樂而不為？

5.

早晨

起床時請養成喝一杯水的好習慣.

水溫最還與室溫相同，冬季可以喝溫水，或者加些蜂蜜更好，水量大概400ml即可，這樣有助於排除體內的髒東西，有利於防止便秘，加速新陳代謝。

6.喝

最後一點最重要的.

不管是在上班，還是已經下班了，不要因為怕水腫就不喝水，這對減肥絕對是個超級大的錯誤，其實在睡前兩小時不要喝水就ok了，因為水在減肥過程中擔任著重大的作用，有助於新陳代謝。

雖然她經常上夜班，但她在飲食上面是很規律的，因為晚上要上班，她不會刻意減少晚上的飯量，畢竟不吃飯怎麼幹活呢？但她晚上絕對不會吃那些辛辣，油膩的失誤，特別是那些油炸的，她基本上都是自己做飯吃的，如果你有條件最好自己做飯吃，如果沒有辦法自己做飯，在外吃飯一定要遠離油膩油炸等食物。

另外多吃粗糧和蔬菜對身體和腸胃消化也很有幫助，雖然有些食物不怎麼好吃，但對身體好。那些好吃的食物多少對身體有損害並且容易上癮，特別是甜食，隨著年齡增大，女性朋友們更要遠離甜食！

1、變費為寶，要加強鍛鍊，讓肥肉成為肌肉

2、合理飲食，做到不暴飲暴食，少吃垃圾食品，多吃蔬菜

3、多休息，要保持合理的睡眠時間和高質量的睡眠

4、保持好的心情

一直半夜上班的怎麼控制飲食才可以減肥？

大家好，我是營養師纖雲，我來回答這個問題：

控制飲食跟什麼時候上班，沒有太大的關係，只要掌握好自己每天該吃多少食物，該吃什麼食物，然後把這些食物分配到全天當中，包括上夜班時的夜宵，再加上較強在自律能力，管住嘴邁開腿，就可以有效的控制飲食達到減肥的目的。該吃多少食物

每天該吃多少食物，首先需要知道自己每天需要多少能量。

在確定自己每天需要的能量之前，先計算體質指數BMI，來判斷自己的體型狀態。

BMI=體重（kg）/身高（m）²

比如一個身高1.65米輕體力勞動的女性，體重52公斤，其BMI=52/1.652=19.1

根據下表可瞭解她當前的體重屬於健康體重。

在確定了自己的體型後，就可以計算每天的能量需要量

能量=理想體重×每千克理想體重需要的能量

理想體重=身高-105，還是以上面那位身高1.65米的女性為例

她的理想體重=165-105=60kg ，然後再從下表查的其每千克理想體重需要的能量為30，那麼她的每日能量需要量為

能量=理想體重×每千克理想體重需要的能量

=60×30=1800kcal

輕體力勞動者：站著工作伴有步行的，或坐著工作但伴不十分緊張的肌肉活動的（老師講課、辦公室職員、一般實驗室操作、打字員、售貨員）中等體力勞動：肌肉活動較多或較為緊張者（學生的日常活動、機動車駕駛員、電工安裝、金屬切削、木工操作、一般生活勞動）。重體力勞動：非機械化的農業勞動、鍊鋼、舞蹈、游泳、爬山、足球等。極重體力勞動：非機械化作業的裝卸、墾荒、伐木、採礦、鑄造

知道自己每天需要的能量後，就可以按照下表，來確定各類食物自己每天該吃多少了。然後把這些食物分配到三餐，如果是上夜班需要吃夜宵的，那就分成四餐，保持全天總量不變，就可以控制食物飲食量的問題。

該吃什麼食物？

知道了每天該吃多少食物，那麼懂得食物怎麼選擇，對於控制體重來說也很重要。

比如主食類的食物，選擇全穀物雜豆類和薯類代替一部分精米白麵，就比精全部由精米白麵做主食要來的更合適，因為精米白麵經過深加工後，去除很多的膳食纖維、維生素B以及其他營養物質，變得更容易消化使的葡萄糖的分解吸收的速度快，不利於減肥。也就是說選擇低升糖指數的食物更有利。

再比如，同樣是肉類，雞肉、鴨肉等禽肉比豬肉、牛肉等畜肉脂肪含量更低，而牛肉相較於豬肉，其脂肪含量相對更低些，對於體重管理來說，當然是選擇脂肪含量越低的食物，越有利於控制能量的攝入，就更能保證體重的控制。同理，在選擇零食的時候也要學會看營養成分表，選擇低脂肪低糖的食物。當然為了保證能量的平衡，適量的運動也是不可少的。總結：要掌握好自己每天該吃的食物量，選擇低脂低升糖的食物，分配到你所需的每一餐中，保持食物總量不超，再加以適量運動，保持全天攝入總能量不變，是控制體重的基礎。

正常控制飲食，必須做有氧運動才能瘦下來，不要吃豬肉，不要是油炸食品，還有燒烤，要是少油，少鹽，已清單為主，一天三餐少吃多運動就能瘦下來。

個人認為最健康，最有效的減肥方法就是適量運動＋間歇性斷食。因為減脂這件事飲食影響相當大，如果有興趣可以看看我的主頁，有很多關於減脂方面的運動飲食方面的分享，可能會給你一些幫助， 但是減肥效果如何，一是要看你運動的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就會瘦，這個到底我想我們應該都能理解哈。

首先要明白早餐的概念。早餐英文breakfast，意思是“打破禁食”——因為睡覺是禁食狀態。

假設晚上十點夜班，到早上八點。下班後吃早餐或者睡到12點也可以。永遠記得每天吃得第一餐，就是早餐。關鍵就是：

1.三餐之外禁食2.不管幾點，第一餐是早餐。3.早餐後4小時第二餐，午飯以深色蔬菜水果為主4.然後4-6小時第三餐。晚餐肉菜以魚蝦為主，可以吃點清淡的粥類，加上點蔬菜。5.為了保證夜班的體力，把晚餐（第三餐）吃多一些，午餐（第二餐）減少一些。

如果晚上乾重活，那麼建議把午餐和晚餐對調一下。在19點到第二天的9點之間，是處於禁食的狀態，不吃東西的。然後就是吃飯七分飽就可以了，平時儘可能多運動。