吃得少還要吃得飽？5個妙招教你立馬提升飽腹感！

“飽腹感”、“飽腹指數”是什麼東東？

減肥的人們對“飽腹感”並不陌生，但要具體說，經常說不出個所以然。其實“飽腹感”就是感覺不到餓，有吃飽肚子的感覺。這種感覺可以幫助我們停止繼續進食，有益於控制體重。

大部分人都有過這樣的進餐經歷，有些食物吃一點就覺得很飽，有些食物吃很多都感覺不到飽，這是因為食物種類能夠影響到飽腹感的強弱。

這時就要引出食物的飽腹指數了，它是指食用相同熱量的不同食物所產生的不同飽腹感，即飽腹感強、熱量低的食物飽腹指數高；飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數低。通俗點說，飽腹指數越高，表示該食物越容易讓人吃飽。在讓人吃飽的前提下，飽腹指數越高的食物所含的熱量越少，越有利於減肥。

食物的飽腹指數如何判斷？

不同種類的食物，由於營養成分、組織結構等的不同，相應的飽腹指數高低也不同。 那些平時很常見的食材，現在根據飽腹指數的高、低進行分類，讓你更加一目瞭然。

高飽腹指數食物清單：

優質蛋白，如蛋類、魚禽、低脂乳製品、瘦肉等；含糖量較低的水果，如蘋果、橙子、柚子、獼猴桃等；全穀物，如燕麥片、薯類、粗糧雜糧、豆類、全麥麵包等；綠色蔬菜，如根莖類、深色、綠葉菜、菌類等。

低飽腹指數食物清單：

糕點、飲料、甜點、薯片、餅乾、糖果等。

對減肥的人士來說，儘量多選擇飽腹指數高的食物，有助於吃飽肚子而不攝入過多的能量，更有益於減輕體重哦。

影響飽腹感的因素有哪些？

1.胃裡留存的固體食物量

蛋白質、脂肪和膳食纖維在胃記憶體留的時間較長，可以提供較長時間的飽腹感，更有利於控制血糖和體重。

胃中存留的固體食物量越多，就會佔領更大的胃空間。當胃裡裝滿了蛋白質、脂肪和膳食纖維，會大幅減少對其他食物的攝取量，這樣吃得少吃得健康了，更有助於減肥。

2.血糖濃度

在吃入一些甜點、喝進甜味飲料後，不知不覺中攝入了大量糖分，造成體內血糖迅速上升，而血糖濃度越高，人體就越能獲得飽腹感。

大量食用這些糖分較高的食物，血糖在迅速上升之後也會迅速下降，血糖的大幅度波動會加重肥胖、心腦血管及糖尿病人群的病情。另外，透過攝入過量糖分獲得的飽腹感，持續的時間並不長。所以，為了身體健康，還是避免這類獲得飽腹感的方式吧。

3.心理因素

各式各樣的心理因素都可能會影響到飽腹感的高低，例如，心情的好壞、食物的美味程度、食物的種類、餐具的大小、進餐的環境、個人的偏好等。

相當一部分妹子遇到心情不好的時候，就會選擇透過暴飲暴食來釋放自己，就算吃很多也很難感到飽足。一邊看影片一邊吃飯，由於身心都很放鬆，很容易不停地吃吃吃，等到意識到的時候，已經吃過量了。

吃得少又飽的5字秘訣

1.大，食物體積要選擇大的

含有同樣的能量，且體積較大的食物類別當屬蔬果類，大多數蔬菜水果含水量高，體積自然增大，因此在胃裡面填充的空間也大，尤其生吃的時候，這是很好的增強飽腹感的辦法哦。

2.多，食物膳食纖維要選擇多的

和其他的營養元素不同，膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里“待著”，一旦有機會遇到水分就容易吸水，體積膨脹，能讓飽腹感持續更長的時間。

富含膳食纖維的食物主要有：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、豆製品、粗雜糧類等，可以輪換著吃起來啦。要注意的是，對於胃腸不適的人群，膳食纖維豐富的食物最好煮熟之後再吃哦。

3.慢，吃飯咀嚼的速度慢一些

有實驗證明，進餐時間在20-30分鐘是比較好的。因為從開始吃飯15分鐘後，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的訊號給腸胃，使食慾降低，停止進食。

而吃得過快，大腦訊號還沒來得及反饋，這時你已經吃進了太多食物，很不利於體重控制。所以吃飯儘量細嚼慢嚥，嚼得很細膩再嚥下去，這樣不僅吃得少還飽得快。

4.難，食物消化要選擇相對難的

如果食物在胃腸中被消化吸收得很快，它們在胃腸間盤踞得時間就會越短，而胃腸一旦空了，飢餓感這個魔鬼也就來了。

在碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大類營養物質中，富含蛋白質的食物被消化吸收的速度是最慢的，所以減肥期間，要適當選擇優質的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其製品、奶類、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。

5.小，餐具要選擇小一點的

無論在家或是在外就餐，餐具最好都要選擇小一點的，比如小碗、小盤，盛放的飯菜少，吃進肚子的食物也會減少，能幫助控制體重。

此外，小餐具還能產生“自欺”的行為效果，會給大腦一種“已經吃了很多”的錯覺，但其實真正攝取的食物遠遠少於平時的飯量。這種做法不僅增加了飽腹感，還能減肥瘦身哦。

學會這5招

吃得少還飽腹

再搭配適量的運動

讓你踏踏實實地瘦下來

收穫凹凸有致好身材

健康的飲食習慣對人體健康產生至關重要的作用。既要滿足日常能量消耗，又要營養搭配均衡。

1.早餐：一盒牛奶（250ml）+兩片面包或一碗小米稀飯+一個煮雞蛋

午餐：炒菜，含有肉類（200g）+一碗米飯或各類蔬菜+一碗麵食

晚餐：各種粥類+涼拌菜或水果蔬菜沙拉（如果不太餓的話）

吃的少還要吃的飽，本來就是互斥的一件事，如果說有沒有辦法做到，還真有，重點推薦方法“少食多餐”，吃飽腹感強，又低卡的食物，推薦食譜

早餐:一杯黑咖啡，全麥麵包三明治，幾顆堅果，水果沙拉

午餐:一拳頭大小分量的糙米飯，一份炒蔬菜，一份煎魚(刀魚，鱈魚都可以)，一杯胡蘿蔔汁

晚餐:200克煎牛排，配上一份蔬菜沙拉

一天的食譜就出來了，營養又健康

在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低，食物體積越大，食物纖維越多，食物咀嚼速度越慢，食物消化越難，食物的飽腹感就越強。在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入，吃飯之前可以先喝點湯！

合理飲食，吃飯吃八分飽是最舒服的，平時吃點水果，健康飲食。堅強鍛鍊身體，規律作息時間。

要有計劃，自己能控制住自己，堅持才是最好的。

一般來說，難吃的食物吃點就飽，好吃的食物越吃越多。

好吃又能增加飽腹感的有乳酪，或者飯前喝點酸奶，不要空腹喝酸奶，搭配點食物墊一下。

這裡要看您吃的少的目的是什麼？如果是為了減肥或保持一個好身材，吃的少並不是必須的，吃的對你就不需要捱餓了！關鍵點在於改變飲食結構，減少主食的攝入量，如米飯、麵條、饅頭等碳水化合物的攝入，同時增加牛肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶這樣的優質蛋白質攝入。飲食結構的改變才可以讓你既能吃飽的同時還能保持一個良好的身材！一日三餐也有一點需要注意:那就是早飯吃好，中飯吃飽，晚飯少吃，同時在晚飯過後不可再隨便吃東西！堅持21天你就養成了一個良好的飲食習慣！

要是吃麵吃一大碗，很快就消化掉了，要是吃一碗飯，要比吃一碗麵消化的稍微慢一點，要是吃一碗肉，一天都不會餓了，所以，油膩的食物，比較頂餓，一頓吃兩塊肉，肚子就飽了，吃的少還耐餓。

可以少吃多餐，三餐正餐正常的家常便飯，吃個八成飽就行了，兩餐之間可以吃點水果，這樣搭配不但對健康好，對想減肥的人士也是不錯的選擇哦

吃的少還要吃的飽，可以吃飯的時候儘量吃的慢點，不要狼吞虎嚥。還要少食多餐，食物中儘量多吃粗糧，纖維多的食物來增加飽腹感，避免油炸油膩的食物。

1.吃的少還要吃得飽。意思是可以少吃點肉類，少吃點素菜。然後再補充一些湯類和水果。

2.西餐就是這樣的，首先有開胃菜，湯，才是主食，甜品，飲料！一個人吃的比較少，但是有飽腹感！

3.其實吃的少還要吃得飽，主要看你的就餐流程。比如西餐來說，開始是開胃菜，然後再給你喝點湯類。你就沒那麼餓了，然後再開始吃點主食。在吃點甜品之後整個人都是開心的，最後喝點飲料可以清清口！

吃得少，就是跟你說這餐食不好吃你少吃。吃的飽，就是說這餐食很豐富你應該多吃點。哈哈哈還有這樣腦殘是題，太二了。

不知道題主這個吃的少是指花的錢少還是分量少，追求分量少的話我建議你吃壓縮餅乾，吃一塊喝一大碗水，絕對飽的很。

吃的少我教你用1塊錢吃的飽，不介意什麼格調，什麼優雅，我推薦你買一袋一塊錢的泡麵，用兩碗水泡，有乾的還有湯，絕對吃的飽，想要吃的有格調，我教你一塊錢弄一道菜，既是菜也是主食。

1.買一塊錢的老面饅頭，一般是一塊錢兩個，饅頭去皮，切成手指粗的長條，入下溫開水浸泡約30秒鐘左右，撈出輕輕擠一下水，放在一邊備用。

2.起鍋燒油，油溫6成熱饅頭下油炸，炸至兩面金黃時撈出備用。

3.另起鍋加三勺子水，70克白糖，小火把糖漿熬出大泡時下饅頭，翻炒均勻，饅頭吸收完糖汁時給它撈出來，撒上不要錢的小裝飾，一道傳承千年的水激饃完成。

注:如圖所示我用了一個又半個饅頭，約7.5毛錢。