美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

我把運動的時間逐漸控制在兩個小時以內，這樣不至於讓我浪費過多的時間，提高我自身的效率，並且簡單把健身分成了四個步驟。

步驟一：熱身

我會利用一些時間，做一些高抬腿這樣的動作，來活絡自己的身體，讓身體儘快進入運動狀態，這樣能夠幫助我減少運動受傷的機率。

運動前的熱身，儘量從慢到快，對於一些涉及爆發力和力量訓練的動作尤其需要注意熱身，這是保護身體的必要步驟！

步驟二：力量訓練

什麼是力量訓練？短時間內利用爆發力的訓練就可以概括為力量訓練，這樣的運動往往能夠在短時間內接近您的最大運動能力。

我們可以接觸一些深蹲，硬拉，划船，臥推這些黃金動作，前期訓練一定不要過度重視重量，我們一定要保障每次動作的質量。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

健身初學者鍛鍊的順序是什麼？

一些剛剛踏入健身放的新手同志就會有這樣的迷茫期，我先從哪一個器械開始，或者說先從哪一個訓練動作開始？很多新手完全沒有頭緒。

如何安排訓練動作的順序，其實還是很重要的，你且聽我一一到來。

健身動作的訓練順序是否重要呢？

答案是，重要。

訓練順序重要的原因

第一，更合理的安排健身訓練的動作，你可以花更少的時間練到更多的肌肉。

第二，重視健身訓練動作的順序安排，你可以快速高效的刺激到你的目標肌肉。

第三，訓練動作順序合理可以花更少的力氣，得到更好的訓練效果。

第四，一定程度上來說，你的訓練動作的順序表明了你的體能消耗佔比，動作安排的越合理，你的體能消耗佔比會減少。

訓練動作安排的循序就好像我們平時生活中的辦事原則。我們都知道，辦事要分輕重緩急，著急的事情先辦，重要的事情先辦，次要的事情稍後辦，不重要的事情有時間再辦。

按照這樣的辦事原則，那麼你辦事可以節省時間，也節省精力和力氣，花更少的時間辦更多的事。

同樣的道理，我們安排健身訓練的動作也有健身訓練的原則。

健身動作安排訓練的原則是什麼？

先複合動作，後孤立動作。

複合動作：複合動作是什麼呢?

簡單來說複合動作就是需要你的全身肌群參與的動作，比如臥推、深蹲、硬拉、推舉、划船和引體向上等。複合動作也叫基本動作，指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作，可以採用相對較大重量。

孤立動作：孤立發力的動作是指那種單關節移動的動作，只針對一個區域性肌肉群使用較小的重量來完的。通常孤立動作只針對某一個區域性肌肉群，或者只是一小塊兒肌肉的動作，採用的重量相對於複合動作重量要小一些。孤立動作和複合動作是相對應的，孤立動作是減少用身體借用其他部位的發力，讓目標肌肉得到更有針對性的刺激，以獲取更好的訓練效果。

例如：做臥推時，涉及到胸、肩、三頭、甚至背部等肌群，而相對於臥推，那麼啞鈴飛鳥就算是孤立動作。

先複合後孤立的訓練優勢

按照先複合後孤立這樣的訓練原則安排訓練動作，你可以花更少的時間，練到更多的肌肉群，按照這樣的訓練原則安排訓練動作，你可以快速高效的刺激到你的目標肌肉群。按照這樣的訓練原則安排訓練動作，你可以花更少的力氣，得到更好的訓練效果。

我以背部訓練為例，跟大家細細講解。

練背動作順序混亂，背部肌肉總練不好，這是很多健身訓練者背部訓練遇到的問題，那麼這個問題如何解決呢？

比如：練背時你先安排單臂啞鈴划船的訓練，這時候你的身體狀態最好，體能也是最佳，如果你把單臂啞鈴划船安排在第一位，那麼你做單臂啞鈴划船會消耗你的一部分體能，做完啞鈴單臂划船之後這時你的身體狀態已經不是最好的狀態，體能也不是最充沛，後面的複合動作你可能會完成不了，或者說，完成的質量不佳。

因為複合動作的對體能和注意力要求很高，你狀態不好，可能就找不準背的發力感，感知不到背部肌肉同時也控制不好背部肌肉，更不能充分的調動目標肌肉參與複合動作中來。

所以，如果動作安排不合理，那麼一些動作消耗了你的體能和狀態，安排在後面的訓練動作就會完成不了，如果勉強完成那麼質量也不高。這就好像田忌賽馬，用自己最好的狀態馬去跟別人的中等馬比賽，用自己的中等馬去跟別人的下等馬比賽。自己的下等馬對標別人的上等馬。

用自己最好的狀態去做相對孤立的動作，用自己一般的狀態去相對複合的動作，用自己最差的狀態去做完全屬於複合的動作。

田忌賽馬雖然贏了，但是他的這個方法並不適合用在健身動作的安排上，我們健身訓練的動作，要求用最好的體能和最好的狀態安排在最主要的訓練專案上。

所以，如何去安排訓練動作其實也有一定講究，為什麼有的健身訓練者練背練了很久就是看不到很好的效果？

可能就是因為他的練背順序不合理或者說他練背動作的順序太“混亂”，“混亂”就容易出問題，比如要花更多的訓練時間，多做更多的訓練，因為體能花到了效果不好的動作上面，而沒有集中“命中目標”，同時練背還沒有針對性進行，所以就出現了一直練背，但是背就是變化不大的情況。

一個高效的練背計劃是一定要考慮練背動作的順序安排的，同時還要把效果最優的訓練動作安排的訓練計劃的最前面，效果的訓練動作安排到最後面，或者選擇不做效果差的練背訓練動作，同時還要結合自己的實際背部肌肉發育情況，有針對性的安排背部訓練動作。

正確的練背計劃安排應該是這樣的。

第一、從大局著手，先整體，後區域性的訓練思路，強調整體練背，複合訓練動作安排在前面，孤訓練立動作安排在後面。

打個比方說你是剛剛開始健身訓練的訓練者，背部都沒有經過任何的訓練，也沒有什麼明顯的弱勢肌肉，練背就是讓整個背部更寬更厚，那麼，你練背的思路就應該採用整體練背的思路。

而整體練背的思路首先要注意的就是把複合動作安排在訓練的前面，把孤立動作安排在訓練相對靠後的位置。這樣安排訓練動作，既能提高效率，同時還能提高訓練容量。

除此之外，複合動作對於體能和專注力要求都比較高，如果你把複合動作安排到最後再練，就有可能因為體能不足注意力不能集中而低質量的完成複合動作。

練背複合動作使用舉例

硬拉

引體向上

槓鈴划船

第二、孤立動作，區域性強化，使目標肌肉群更深層次的得到刺激。

練背的孤立動作，一般是指固定動作或者單側動作，因為孤立動作相對來說要容易，對於體能消耗來說孤立動作的體能消耗也比較少，所以把孤立動作安排在訓練順序的後半程也能輕鬆完成。

同時呢，孤立動作的特點是針對性更強，因此孤立動作能夠讓目標肌肉得到更強的刺激，把孤立動作安排在最後能夠給目標肌肉群更深一層次的刺激，

反之，如果把孤立動作安排在訓練順序最前面的話，會影響後面複合動作的訓練質量。

練背相對孤立動作舉例

單臂啞鈴劃

坐姿劃穿

高位下拉

(小提示：複合與孤立的概念是相對的，不是絕對的，訓練動作與訓練動作之間是相對複合與孤立的關係)

如果我們的背部訓練計劃中，包括上面六個動作，那麼你會如何安排訓練這六個訓練動作的順序呢？

按照先複合後孤立的原則，我們應該先做硬拉，槓鈴划船，引體向上之類的訓練動作。在以上這些訓練動作組數完成之後，再做單臂啞鈴划船，坐姿划船或者高位下拉。

按照先複合後孤立的訓練動作原則訓練背部，那麼就可以使整個背部都得到比較好的訓練效果，換句話說就是這樣練，花更少的時間就能把背練的更“透”。

所以，不管是你的背部訓練計劃還是臀腿或者胸部訓練計劃，複合動作都應該是你訓練的主要專案。

如果你沒有傷痛的歷史，那麼你就沒有藉口逃避。去做深蹲、硬拉、臥推，去推舉，去做划船、負重引體向上，這些複合訓練的動作應該是你訓練裡的主要專案。之後才是那些鍛鍊手臂、肩膀的孤立鍛鍊專案。

比如你的訓練計劃是70分鐘，那麼複合動作要佔50分鐘，比如手臂、肩膀等訓練的孤立動作有20分鐘就足夠了。而且這樣一點都不會影響你練出大圍度的肌肉，練出撐爆袖管的手臂。

同樣，對於女生而言，做更多的複合動作能夠更快地幫助你塑造緊緻的身材。腹肌真的不一定非要用仰臥起坐、卷腹才能練出來，複合動作同樣可以。

所以，健身初學者對於健身動作的順序應該有一定程度的認識，瞭解一些複合動作相對複合孤立的動作，對於初學者安排訓練的計劃是非常有幫助的。

這樣你再練背或者是練腿時就不會再感到“迷茫”。掌握先複合後孤立的訓練原則之後，你腦子裡很快就有自己練背或者是練腿的思路。這時你腦子就是“活”的，有句話不是叫做健身先健腦嗎？健身訓練順序先複合後孤立的動作安排順序就是“健腦”的重要一部分。

總結：健身初學者的訓練順序是什麼？是先複合後孤立。你是練背或者是練臀部腿和胸肌都可以按照先複合後孤立的原則去安排訓練動作的順序。

安排更多的“複合動作”，把那些孤立發力的動作當作輔助，這樣能快速提升你的訓練效率。

先複合後孤立的訓練原則，能讓你花更少的時間，練更多的肌肉，能讓你花更少的力氣，練更多的肌肉，能讓你在訓練中節省你的體能消耗，同時整體提升你的訓練質量。

健身房:先練固定器械，器械上都有使用方法，實在找不到感覺就問別人。在固定器械上找到肌肉發力的感覺就可以練自由器械了。不用考慮先練哪個肌群，有什麼器械就練什麼器械，大概去兩三次健身房，你的肌肉痠痛會告訴你哪裡被鍛鍊到了，之後可以根據自己的喜好安排日程，比如週一練背週二練胸。

零基礎增肌教程的訓練週期設定為兩週,目的是讓你熟悉並掌握器材,對健身有個初步的認識,這次的內容是第一週訓練計劃。下週更新第二週訓練計劃。

01

練前準備

在進入健身房之前。

我想你應該帶一大瓶水,一匹毛巾。

一顆百分之80熱情的心。

人人都是從空杆走過來的,保持信心,平常心。

鍛鍊頻數:每兩天鍛鍊一次。

鍛鍊時長:第一週一個鐘。

動作組數:第一週設定為三組,每組10次。

重量:根據自身情況選擇能做夠10個的重量。

02

訓練第一週

熱身運動:慢跑五分鐘,開合跳五分鐘.

以下8個動作基本包涵了全身肌肉,照著做完,先別想原理之類的.

硬拉

目標肌群:背腿臀等核心肌群

動作解析:雙腳與肩同寬,腳尖稍微外八一點.

握距應稍大於肩寬,背部保持繃緊挺直,不要彎腰弓背.屈膝雙手握住槓鈴,眼睛看前方地面50公分處,從腿部開始發力提起槓鈴,直到站直.然後挺胸夾背(想象自己背部夾住一隻筆),目視前方保持一秒,勻速將槓鈴放下,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

2.平板槓鈴臥推

目標肌群:胸部肌群> 三角肌>肱三頭肌

動作解析:平躺,以頭部,上背部以及臀部三點接觸臥推凳保持身體的平穩,正手握住槓鈴杆,握距與肩同寬.手腕彎曲幅度不宜過大.

臥推開始,正常呼吸(呼吸沒有特別的要求,看自己感覺),沉肩,後收肩胛骨(前文說的夾背),取下槓鈴杆,緩慢下放,直到乳頭上方位,不要觸碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持續收緊,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

3.高位下拉

目標肌群:背闊肌寬度>背闊肌厚度

動作解析:吸氣,背闊肌收縮,正手握住拉桿,垂直下拉到胸部前放,此時收緊肩肌骨緊縮背闊肌,然後保持2秒,呼氣,勻速緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

4.史密斯架坐姿推舉

目標肌群:三角肌(肩部肌肉)前束

動作解析:最好找一個靠背椅子,整個背面完全貼合靠背,肘部自然分開,上舉到最高點,緩慢下放到下巴位置,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

5.坐姿划船

目標肌群:背闊肌(厚度)

動作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收緊,挺胸抬頭,身體稍微向後移動以背闊肌的力量將把手移到到腹部(想象自己的腋下夾著一隻筆),保持2s,緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

6.平凳曲臂撐

目標肌群:肱三頭肌

動作解析:此動作不負重,拳頭面朝前兩臂彎曲反屈伸,讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。上升時挺胸抬頭,肘微曲.動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

7.槓鈴彎舉

目標肌群:肱二頭肌

動作解析:直立寬握槓鈴,手肘偏向身體但不能貼緊,上半身保持穩定,只有手臂在擺動,收縮肱二頭肌,使槓鈴達到鎖骨位,停滯2s,緩慢放回起始位,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

8.負重深蹲

目標肌群:下肢大肌群和身體軀幹.

動作解析:槓鈴重心放在頸後雙手寬握槓鈴保持平衡,雙腳與肩同寬稍微外八,背部保持挺直,曲膝向後坐,蹲下知道大腿與地面平行甚至更低,重心在腳跟,背部保持挺直,下肢發力回到起始點,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

注:動作我都是找資料然後結和自己平時的方法一個字一個字打出來的,如果還不能理解可以再找影片看看.

如果說訓練期間感覺身體有刺痛,請停止動作,老實回家休息,然後諮詢。

03

第一週飲食計劃

最重要也是最慘無人道的飲食來了,你還敢說你能吃,長不胖?

7點半第一餐:肉包x3+一杯豆漿或者粥+兩個雞蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃兩個包子 = =)

9點半第二餐:一根玉米+一個紅薯+一個雞蛋白(這個我能吃完)

12點第三餐:兩碗米飯是最基本的,其他隨意,肉類多吃魚肉雞肉.

15點第四餐:一把堅果,一根香蕉,兩個雞蛋白.

18點30第五餐:兩碗飯是標配,蔬菜可以多吃一點,其他和午餐一樣.

7點半訓練:完事兒半小時內整3勺增肌粉

最後一餐宵夜:麵食搞起來,泡麵記得加工蛋,水餃也不是不可以.

下面是我們在家裡最好的初學者練習的集合，以及對該動作有用的解釋。閱讀並使用練習來建立適合您新生訓練目標的定製鍛鍊，而無需離開家。

俯臥撐

怎麼做：進入一個按壓位置，雙手分開肩寬，背部平坦，從頭到腳，透過臀部形成一條直線。降低你的身體，直到你的胸部離地面一英寸，然後透過完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因：此舉使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。

啞鈴站立

怎麼做：在肩高處握住兩個啞鈴，握住手柄 - 手掌向前。確保您的肘部位於杆的前方，並且不要向側面張開。將重物壓在頭部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由：比從脖子後面提升更安全。作為初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱為肩部撞擊綜合症的傷害。

啞鈴深蹲

怎麼做：每隻手握啞鈴，將雙腿與肩同寬。保持頭部向上和向後伸直，坐回深蹲，直到啞鈴離地面一英寸。專注於讓你的膝蓋保持在你的腳趾和胸部以外 - 當你下拉時不要彎曲背部或向前傾斜。呼氣，伸直雙腿並返回起始位置。

理由：深蹲是一項出色的全方位運動，也是建立綜合實力的最佳舉措之一。啞鈴讓您專注於技術，並在低重量的運動範圍內。

前期訓練綜合發展，心肺功能，肌耐力等

分化訓練，大肌肉群一週至少一次，比如胸 背 腿 肩 二頭三頭肌

新手剛剛開始健身都是有各種各樣的原因，可能是因為想減脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房訓練還是在家徒手訓練，健身的第一步應該是評估體態，只有一個良好的體態才不容易在訓練中受傷。現代人最常出現的不良體態就是圓肩駝背了，什麼是圓肩？圓肩就是常見的“含胸”，雙肩向前，雙肩呈現半圓形，故叫“圓肩”。圓肩造成的原因有很多，最常見的就是下面幾種

1.不良的日常工作姿勢

2.不良的訓練姿勢以及只練胸不練背

3.傷病的因素

4.缺乏鍛鍊

如何改善圓肩呢？

第一步 放鬆胸小肌做胸部拉伸。

第二步 對背部肌肉進行訓練也就是中下斜方肌和菱形肌進行訓練。

第三步 日常生活中儘量避免長時間伏案，多做做擴胸運動。

第四步 走路切記不要含胸駝背，要抬頭挺胸。

迴歸主題，在矯正體態後我們可以開始進行訓練了如果是想減脂就進行有氧我就不在這多敘述了，來看看力量訓練新手應該怎麼安排！

如果是徒手訓練那麼我建議你可以先從俯臥撐引體向上卷腹徒手深蹲這些動作做起，訓練計劃推薦一個對新手非常好的訓練計劃安排就是keep裡的徒手訓練課程，建議練二休一以此迴圈

健身房新手訓練我的建議是因為是新手所以以練大肌肉群增加肌肉量為主，比如週一胸 週二背 週三休息 週四腿週五休息然後週六週日繼續胸背，以此迴圈鍛鍊計劃。 小肌肉群如二頭三頭肩部可以這樣安排，三頭在胸肌鍛鍊之後安排一到兩個動作鍛鍊 二頭也是一樣在背部訓練之後安排一到兩個動作訓練，肩膀則在腿部訓練後安排兩個動作鍛鍊。

力量訓練怎麼安排，我認為在重量訓練之前要對目標肌肉和運動關節進行動態熱身至少5分鐘，力量訓練可以對目標肌肉選四到五個動作每個動作4組，組間休息30s~60s。動作也以複合型動作為主孤立動作為輔，最後進行肌肉的拉伸預防肌肉痠痛。如果體脂偏高可以在力量訓練後做30-40分鐘的有氧。

1.胸肌

2.肱三頭肌+腹肌

3.背闊肌

4肱二頭肌+腹肌

5.三角肌

6股二頭肌+股四頭肌

7.休息 調整

初學健身者需要注意1.訓練時間1h以內

2.訓練重量 不要超過最大重量的80%

3.訓練後的拉伸必須做到位，有利於肌肉的恢復！

4.飲食單位，確保蛋白質的補充！

加油老鐵！

每個人都對陌生事物都很恐懼，我也一樣，當我第一次進入健身房時，一點也不適應，看著周圍的跑步機，健身器材，總感覺自己和周圍的環境格格不入。

我根本不知道如何開始訓練，也不知道健身的順序是什麼？只好找到自己最熟悉的跑步機開始訓練，跑了半小時就回去了，甚至練啞鈴都沒碰。

什麼？健身不是想練哪裡就練哪裡嗎？健身難道還有順序嗎？

事實證明當時的我錯的很嚴重，一個月的訓練沒有帶給我任何實質上的進步，甚至出現了關節的磨損，鍛鍊一段時間就得休息，這讓我很崩潰，但也讓我正視了這個問題。

我把運動的時間逐漸控制在兩個小時以內，這樣不至於讓我浪費過多的時間，提高我自身的效率，並且簡單把健身分成了四個步驟。

步驟一：熱身

我會利用一些時間，做一些高抬腿這樣的動作，來活絡自己的身體，讓身體儘快進入運動狀態，這樣能夠幫助我減少運動受傷的機率。

運動前的熱身，儘量從慢到快，對於一些涉及爆發力和力量訓練的動作尤其需要注意熱身，這是保護身體的必要步驟！

步驟二：力量訓練

什麼是力量訓練？短時間內利用爆發力的訓練就可以概括為力量訓練，這樣的運動往往能夠在短時間內接近您的最大運動能力。

我們可以接觸一些深蹲，硬拉，划船，臥推這些黃金動作，前期訓練一定不要過度重視重量，我們一定要保障每次動作的質量。

步驟三：有氧運動

也就是說喜歡跑步的人群，儘量在力量訓練結束以後再開始您的跑步計劃，注意在跑前保證較為充沛的體能哦，為啥要在這樣安排呢？

從能量消耗的角度看，剛開始訓練人體首先是將糖原作為主要的消耗能量，之後才是脂肪，而力量訓練主要消耗的就是糖原，力量訓練之後進行有氧訓練，能夠較為有效地讓身體進入到高效燃脂的階段，大大提高燃脂效率。

步驟四：簡單的拉伸

運動之後進行簡單的拉伸能夠幫助減少運動後的延遲性肌肉疼痛——DOMS，並且能夠幫助肌肉成長，輕輕拉伸，直到感到輕微的不適就停止，進行簡單的壓腿，按壓都是不錯的選擇，即使實在沒有時間，也需要對痠痛的部位進行簡單的拍打。

拉伸過程中儘量保持姿勢，持續十秒以內的時間，這樣的運動效果會很好，也能夠讓你避免因傷痛停止明天的訓練，要想堅持訓練，拉伸是必不可少的。

經過這麼長的時間，我才懂得健身一定要了解自己的身體，聽懂身體的訴求，注意每一次的傷痛，這樣才能一直健康訓練，快樂生活！

第1步：準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

　　訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐

　　一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉，過一段時間發現效果不彰，到底是哪裡出錯呢？這裡整理12大增加健身效果的方法，讓你的成果能與辛苦的訓練過程成正比，不只鍛鍊出更強壯的身體，也帶來更好的生活方式！

1.只做15分鐘 很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。高強度間歇訓練（HIIT），短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it！

2.複合式訓練 複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉＋推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。

3.找個一起訓練的partner 就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。

4.循序漸進的鍛鍊程式 身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計畫，跟著走，看看自己的進步與目標吧。

5.避免太多有氧運動 完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。

6.藉助音樂的Power 選幾首你喜歡的動感歌曲，建立一個音樂播放清單，刺激你的心率，讓健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁，適時調整旋律節奏，整個過程都有音樂相陪，效果加倍，提升肌肉爆發力吧！

7.信念的力量 健身的時間往往過的最緩慢，再堅持個60秒都覺得倍感痛苦，尤其全程盯著時間，分秒如年。常常會覺得自己沒辦法撐下去，但其實咬著牙相信自己就可以達到。不去想不去看，其實人的潛能無限，相信自己可以做到，堅持下去。

8.補充少許的化學能量 這裡說的化學物質不是那種在實驗室做實驗的原料，而是一杯咖啡或綠茶，咖啡可以減少疲勞，有助於提高能量、精神以及促進脂肪代謝。在鍛鍊前20-30分鐘，可以嘗試雙重濃咖啡或綠茶，讓你更有能量，延長健身時間。

9.環境很重要 健身活動與環境有著密切關係，塑造一個適合運動的環境，好堅持健身計劃。良好的環境，不但有利於增強體質和增進健康，並且能夠緩解心理緊張，讓運動起來身心舒暢。

10.適時的獎勵 在運動鞋旁邊放一個高純度的巧克力，作為一個獎勵。讓整個跑步的過程，變得更好更有動力。巧克力對你來說誘惑不大的話，也可以換成一杯冰沙或咖啡，任何你喜歡的都好。

11.按摩滾筒 讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」的器材，有人稱它泡綿滾筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身體的重量做定點深層刺激，達到放鬆肌筋膜、舒展肌肉的效果。

12.享受Enjoy it！ 如果你從來沒有踏入健身房，也不用害怕，大多數新手都會被太激烈的運動給嚇跑。不要一開始就想要跳脫舒適圈，勿操之過急，從入門簡單的慢慢開始，讓自己先享受健身的美妙。

不管過來健身房鍛鍊的目的是什麼，都需要熱身。

熱身：

有氧器械進行熱身10分鐘，有氧器械有跑步機，橢圓機，登山機等。個人推薦使用跑步機352熱身法則，（意思就是，慢走3分鐘，跑8分鐘，慢走2分鐘）

熱身後拉伸：（5分鐘）

下肢三大板塊拉伸，（小腿，大腿，臀部）靜態拉伸30秒的樣子就可以了。

正式訓練前準備：（5分鐘）

根據當天訓練的部位不一樣，所需要做的準備也有所不一樣。比如：胸部訓練，你需要進行肩關節的預熱，脊柱的穩定，三頭肌的拉伸，然後胸部肌肉的拉伸與啟用。

正式訓練：（45-60分鐘）

胸部舉例一般初學者第一次鍛鍊，運動強度不要太高，安排四五個動作就行了。首先做多關節運動，再做單關節運動。

有氧訓練（20-60分鐘）

最後的有氧只針對減脂塑型的人群，如果增肌這步忽視。

訓練後拉伸（5分鐘）

如果允許，先放鬆再拉伸，會讓你的肌肉得到最大的鬆解。