可以的，最主要的是跑步前要做熱身、拉伸動作，跑完之後也要做拉伸、按摩小腿放鬆動作。作息時間要規律， 保持充足的睡眠。剛剛開始運動減肥期間，體重不穩定，時升時降這也是正常的，不用懷疑自己，因為身體需要一個適應期，這個時候需要做的是調整好心態，繼續努力。

開始減的比較慢的不用擔心，因為根據你的身體狀況，減肥的過程可以分為三種：

➊健康人群，體重一開始就減；

➋亞健康人群(含平時飲食不規律或長期不吃主食)，體重開始一段時間不減，在調理後才開始減；

➌營養不均衡人群，體重一開始不降反升，把身體虧空的營養補充好後體重會開始下降。

只要認真堅持一定會瘦的，但是半途放棄你依然是胖！希望可以幫到你，加油哦、㊗️你早日減肥成功！

不管是肌肉型肥胖，還是單純的脂肪型肥胖，還是肌肉脂肪混合型肥胖，透過中等強度有氧運動減肥，是主要運動方式。

提問者是田徑隊的，經過專業訓練，小腿肌肉發達應該是很正常的現象。鍛鍊前熱身、動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身、器械塑形鍛鍊或徒手塑形鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節，有氧熱身，有氧運動，冷身運動之類的健身順序和細節，提問者應該爛熟於心。而且提問者在飲食上也在調節飲食結構，控制攝入熱量。

塑形鍛鍊很重要，在手機裡下載健身寶典和keep，選擇適合的器械鍛鍊計劃和拉伸課程。塑形鍛鍊時用小重量，每個動作3-4組，每組25-30次。器械鍛鍊前要做一組器械熱身。

有氧運動時，要控制住心率，減脂時心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，180減去年齡，再根據鍛鍊和身體情況調整心率上限，鍛鍊時心率不超過這個上限就行。中等強度有氧運動時，鍛鍊強度較低，對提問者來說可能不太舒適，需要一段時間適應。

跑步時可以用後腳跟著地，大腿和臀部發力，儘量避免小腿發力。這種跑步方法適合剛開始跑步的跑者，比較省力。不知道提問者平時跑步用哪種腳掌著地方式。如果不是後腳跟著地，建議改成後腳跟著地試試。

每次慢跑至少30分鐘，一般45-60分鐘。如果提問者是女性，肌肉量較高，減肥後不想要太多肌肉，慢跑時間可以超過60分鐘。如果是男性，隨意就行，我覺得男人腿粗一點沒什麼不好的。

平時有時間的時候儘量多拉伸小腿肌肉。如果允許，儘量跑長跑，瘦身、瘦腿效果會更好。keep裡有拉伸、瘦腿課程，試著練一下。

減重，或者說減脂，主要靠控制熱量缺口，10-20%的熱量缺口比較適合。體重增長，肯定是攝入熱量高於消耗熱量，再找找原因，飲食上除了主食，零食，飲料之類的吃沒吃，油炸食品和洋快餐等食品吃沒吃。運動上運動量是否足夠，是否正確。睡眠上是否熬夜，是否作息規律。

減脂期間使用低碳高蛋白飲食，每公斤體重每天攝入1-1.5克蛋白質，提問者肌肉量較多，如果是女生，可以攝入1克蛋白質，如果是男性，那就看肌肉量和對肌肉的看法，不想保留肌肉，就降低蛋白質攝入量。先計算蛋白質類食物熱量，再計算碳水和脂肪熱量。

除了體重，還要關注體脂率、內臟脂肪等級和身體圍度的變化，體重不是絕對的。如果體脂率、內臟脂肪等級和身體圍度有所降低，也能說明減脂是有效果的。

不是說不適合跑步，主要是看你是怎麼跑。這邊做個比喻：你看過哪個跑馬拉松的是腿部粗壯肌肉發達的？然後你再想想哪一個短跑冠軍不是肌肉發達身材壯碩的。好好去領會去領悟。不懂的話給@我，我是職業健美運動員。

先了解運動減肥的原理和作用。其原理主要是透過增加能量消耗，實現減輕體重的目的。如果想透過運動方式減掉身體多餘脂肪，必須要完成一定的運動量以後才能實現。跑步屬於運動減肥中常用的一種方式，其減肥效果與是否是肌肉型小腿沒有關係。

出現跑步後體重不降反增，原因如下：

一、運動量不夠，沒有達到減脂的目的。

1、跑步心率要達到要求。跑步時要把最大心率（最大心率=220—年齡）保持在60%—70%，減脂效果最佳。

2、跑步時間足夠長。人體在跑步時需要消耗熱量，先消耗儲備糖原，糖原基本消耗完之後再燃燒脂肪提供能量。在無氧運動以後或者清晨起來時人體糖原處於較低水平，至少要跑30分鐘以上才能較好地消耗脂肪。關鍵在於還能要做到持之以恆，才能真正達到減肥目的。

二、飲食沒有效控制。

如果飲食不能有效控制，使得攝入的營養大於消耗的養分，再怎麼跑步，體重也會不降反增，所以控制飲食非常重要。

不是說肌肉腿就不適合跑步，主要是跑步後沒有采用正確的放鬆肌肉的步驟，我們跑完步可以按摩小腿，就想擰毛巾一樣的動作，直到按摩到小腿變得鬆軟為止，在這之前可以用熱毛巾敷一下小腿，開啟小腿毛孔

跑步真的適合大眾減脂！體重變重可能與你飲食結構有關，進大於出，低碳吧！一定要拉伸，特別是全身的動態拉伸很重要！！！

小腿的肌肉是天生的，有的人很粗，有的很細，建議您不用糾結小腿。健身就是一個很枯燥乏味的事，很難堅持，但是隻要堅持下去，就一定會收到回報！還有，減肥不要太糾結體重，要看體型和體脂率，相同體重的人，體型相差懸殊，影片裡我189多斤....可以關注一下我，每天都直播運動，可以陪你去一減肥，主頁每天更新飲食，也可以做參考。總之，管住嘴，邁開腿，只是一個開始，最重要的是堅持。加油。

很榮幸回答你的問題，首先我想先握下手。我也是因為從初中開始練習，所以小腿肌肉發達，典型的肌肉腿。不過我是為了考體育生才這樣，但是畢竟不是專業田徑，所以雖然肌肉腿但是不是很嚴重。首先回答你的疑問：跑步減肥是有效果的，建議你繼續跑。而且跑步對身體健康真的很有幫助。我關鍵是比較懶。但是我身邊有朋友每天跑10公里，一年多時間減了15斤多。你跑步熱身和拉伸都沒有問題。我感覺主要是要跑夠時間和掌握跑步的速率。看到樓上很多朋友關於跑步的技巧回答的都很專業，我就不丟人了。在這裡跟你分享下我的減肥辦法：

適當運動+合理飲食

關於運動呢我選擇根據APP進行有針對性的區域性運動，同時結合騎行開展；一週保證一次騎行15公里大約1個小時時間；其餘每天就是跟著APP進行1個小時的運動。

關於飲食方面選擇控制飲食，早餐選擇雞蛋+牛奶；午餐隨意吃；晚餐基本上不吃主食。因為比較饞所以一般會選擇每週末兩天放鬆，隨意吃，但是回控制量不會吃撐。

儘量不要吃主食，多吃紅薯、南瓜、蔬菜和水果。

體重這塊不曉得你是肌肉有長還是總體肌肉脂肪都上升了，有條件可以去看看體脂率，分析具體資料，自己也可以記錄身體圍度。跑步瘦腿的說法很多，我覺得很重要點就是你的關節靈活度好不好，肌肉發力正確對不對。因為本身小腿肌肉是我們每天運動量最大的部位之一，簡單的走路、久站都有可能使它變粗，所以要是跑步的時候小腿主導發力不就適得其反了。建議你可以從足底和髖關節的訓練下手，讓力線穩定，發力順暢。各種拉伸放鬆也是要堅持的，不要放棄，然後有句話叫用進廢退也是值得思考的，你一直不讓它動，它都能萎縮了~

首先，肌肉型小腿和適不適合跑步減肥是沒有關係的。

為什麼跑後體重不降反增？

減少一公斤體重需要消耗7700千卡熱量，你可以選擇：

慢跑12個小時

5個半程馬拉松

2個100公里越野

所以，跑步減肥的效果並沒有你想象的那麼快。

我是營養師桔子，傳播有溫度的營養故事，歡迎點贊和關注，謝謝。

如果有條件建議你可以測試一下體脂率，運動＋飲食控制一起配合，雙管齊下，如果執行到位，效果應該是很顯著的。另外，減肥初期不推薦關注體重，多關注自身感覺和身體維度的變化，比如腰圍和大腿圍度有沒有感覺緊緻一些？

因為運動早期，會有短暫的增肌蜜月期，就是掉脂肪的同時也會有肌肉的增加，而相同體積的肌肉比脂肪重約3倍。所以，有可能體重不降反增。

如果體脂率或維度都沒有任何變化，那就要看看你的運動和飲食控制是否有效。

1.慢跑的減脂效率並沒有想象中那麼好！

跑步心率決定了跑步時的能量消耗效率。跑步時要把最大心率（最大心率=220-年齡）保持在60%-0%，減脂效果最佳。當身體適應了慢跑的強度後，心率保持在較低水平，其實對能量的額外消耗並沒有想象中那麼高。跑步時間要足夠長。至少要跑30分鐘以上才能較好地消耗脂肪。關鍵在於還能要做到持之以恆，才能真正達到減肥目的。推薦你一個跑步高效燃脂的方法，HIIT跑步法，就是快慢結合跑步，高效的HIIT15分鐘相當於慢跑30分鐘。2.飲食控制可能並沒有你想象中那麼嚴！

BBC《減肥十誡》節目中一個女性覺得自己每天的飲食攝入其實不多，結果自己回顧的飲食量比實際攝入的飲食量少了1800千卡。因為，她把健康的食物都忽略了。

跑步半小時消耗的能量，一杯奶茶或一個大蘋果就吃回來了，所以說三分練七分吃，吃不對，運動都白費。

介紹一個減肥期間的飲食方法--1121飲食法：

每餐1個拳頭的主食（粗雜糧為主）；

每餐1個拳頭的高蛋白（魚肉蛋奶豆）；

每餐2個拳頭的蔬菜（吃成彩虹色蔬菜）；

每天1個新鮮水果（低糖水果）；