按照傳統拳路，下蹲雙腳尖受力力向內受緊，效果頻率對血迴圈和Av脈血流有松緊迴圈作用。受緊時，人慾感麻木;放鬆時腦供血充滿，有神清步盈之感。

下蹲內八，挺胸立頸、胯膨守丹、提肛受力、眠目守空，時爾復練，功不可抹。

深蹲的十個標準動作

一、傳統深蹲

⒈兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

⒉兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

⒊兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。

⒋如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

二、傳統深蹲

⒈舉重杆應架於後肩部，不要放在脖子上。

⒉用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15釐米處。

⒊目視前方，保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。

⒋過程中保持腳後跟不要離開地面。

三、傳統深蹲

⒈過程中不要翹臀，收腹挺胸。

⒉在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

⒊壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

⒋讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

⒌不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

四、傳統深蹲

⒈從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。

⒉深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

⒊時刻保持上身肌肉的緊張。

五、椅式深蹲

⒈站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。

⒉兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。

⒊兩手各舉一直啞鈴。

⒋彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。

⒌不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放鬆。

六、相撲式深蹲

⒈用兩手握住一支啞鈴。

⒉兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。

⒊提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。

⒋慢慢蹲下身體，保證後背挺直。

⒌不要讓膝蓋超過腳尖。

⒍慢慢挺直身體，放低腳跟。

⒎在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。

七、自重深蹲

這個運動比較適合新手，或是用於熱身。

⒈兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。

⒉不要讓你的膝蓋超過腳尖。

⒊兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。

⒋收緊小腹，後背挺直。

⒌在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。

⒍緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。

⒎緩慢抬起上身，保持後背呈45-90度角。

⒏不要放鬆肌肉，繼續進行下一組練習。

八、前蹲深蹲

⒈這是基本深蹲的變形動作，要求兩臂向上伸出，握住舉重棒。

⒉兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。

⒊把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。

⒋在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向後退一步。

⒌目視前方，保持後背挺直，彎曲身體，腳後跟不要抬起。

⒍收緊小腹。保持後背挺直。在做深蹲運動時，保持全身收緊，讓身體來承擔重量。

⒎緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。

九、上舉深蹲

⒈抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。

⒉目視前方，後背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。

⒊收緊小腹，後背不要彎曲。

⒋緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩後張，重心放在腳跟上。

⒌緩慢抬起上升，保持上身挺直。

十、深蹲

⒈在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。

⒉在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。

⒊把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。

⒋做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。

⒌在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。

⒍不要蹲地過於低。讓大腿和腳後跟來承擔重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。

⒎緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。

來著新浪時尚

hi！玩美瑜伽，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

外八字深蹲很常見，要注意的是根據自己的柔軟度來選擇腳掌向外的幅度。膝蓋和腳掌同一個方向，避免膝蓋內扣。

深蹲有多種變化，但很少看到內八字的深蹲。

前後腳掌均勻受力。

深蹲是指透過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝蓋、腳踝）而放低身體。

有些人在描述深蹲時，通常集中於彎曲膝蓋這一點上，因此深蹲有時也被稱為屈膝或深度屈膝。但實際上，要不依靠任何外物深蹲，需要彎曲三處關節。如果你只屈膝，而沒有同時彎曲腳踝和髖部，那你就會向後摔倒。

另深蹲時，上身需略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛鍊，尤其是後者。但不要過分前傾，因為這樣將過分鍛鍊髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養成向前弓背的習慣。

下半身的這些主要關節是要協同合作的～這是進化所致。

練習深蹲時，人們會特別強調不同的腿部和腳部姿勢。這是人們認為不同的姿勢能夠鍛鍊股四頭肌的不同部位。

通常認為：雙腿間距寬的站姿能夠鍛鍊股內側肌、雙腿間距窄的站姿能夠鍛鍊股外側肌、腳趾向外能夠鍛鍊股內側肌的下部、腳跟提起能夠鍛鍊股直肌……

其實，股四頭肌的四個頭常常是作為一個整體發揮作用的，運動採用不同的站姿或腳步姿勢差異其實很小。怪異的站姿和角度會讓膝蓋與髖部處於不自然的狀態，遲早會傷害身體。練習深蹲時，你需要找到最有力、最舒服、最適合你的姿勢，並堅持用這種姿勢鍛鍊。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

正確的深蹲姿勢一般有以下幾點要求：

1、 關於深蹲時，腳內八、外八還是平行向前要看深蹲的目的。當需要對大腿的整體進行鍛鍊以及重點鍛鍊大腿中間部位的時候，雙腳間的距離通常是與跨同寬或者與肩同寬，此時雙腳就是要平行向前，腳尖是向著正前方向。這樣在鍛鍊過程大腿是以整體發力為主，而中間部位發力的比例會略微大一些，起到整體鍛鍊的效果，是最為常用的動作。當腳外八字的站立進行深蹲時，大腿的發力部位會偏向內側，使大腿內側的肌肉受到更多的刺激而得到加強，同時可以較多的刺激臀部肌群，當腳內八字的站立進行深蹲時，大腿外側的肌肉更多的參與用力。但需要強調的是，不管是腳

內八站立還是外八站立，做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。

2、 深蹲時，重心最好落在腳後跟上，這樣可以減輕小腿和腳掌的負荷，避免受傷。深蹲時的重量都會比較大，小腿和腳掌的力量有限，過多的參與用力反而會降低鍛鍊的效果。

3、 做深蹲的過程中膝蓋儘量不要超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，可能會增加膝蓋的壓力導致關節的損傷等。

4、 如果髖關節的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時將雙手放在兩腳之間，作為支撐開啟髖關節。

深蹲可以訓練大腿肌群，同時對臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有幫助。深蹲訓練還能更好的鍛鍊膝關節功能，增強區域性肌肉的協強性，提高運動肌力。學習正確的深蹲姿勢和技巧能夠改進基本運動技能，是很多業餘健美愛好者的必修課。那深蹲訓練時腳應該是外八字，還是內八字呢？深蹲訓練時身體的重心在前腳掌還是後腳掌呢？

對於第一個問題，當深蹲時腳內八字、外八字或者選擇平行向前的方向由深蹲鍛鍊的目的來決定。當需要對大腿的整體進行鍛鍊以及重點鍛鍊大腿中間部位肌肉時，雙腳間的距離通常是與胯同寬或者與肩同寬，此時雙腳是平行向前方位，腳尖向著正前方向。這是訓練過程中最常用的動作姿勢。當腳外八字姿勢站立進行深蹲時，大腿的發力部位會偏向內側，使大腿內側的肌肉受到更多刺激而得到加強，同時可以較多的刺激臀部肌群；當腳內八字姿勢站立進行深蹲時，大腿外側的肌肉更多的發力，可以鍛鍊大腿外側群肌力。但需要強調的是，不管腳是內八字站立還是外八字站立，做深蹲的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致，避免膝蓋內扣。只有這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不會受傷。

關於第二個問題，在深蹲訓練過程中，身體的重心最好落在腳後跟上，也就是後腳掌。這樣可以減輕小腿和前腳掌負荷，避免訓練過程中受傷：深蹲時全身的重量比較大，小腿和前腳掌的承受能力有限，過多的參與用力反而會降低鍛鍊效果。

深蹲是一種比較經典的健身動作。無論你是一個普通的健身愛好者，還是專業的運動員，深蹲都是必不可少的。深蹲可以鍛鍊下肢，增強下肢力量的作用。那麼深蹲的話，應該怎麼做才是科學有效的呢？下面就來一起看看科普。

深蹲的話，究竟是採取內八還是外八，要看深蹲的目的。意思做深蹲究竟是想鍛鍊什麼部位的肌肉。深蹲一般以內八字、外八字和平行向前為主。至於採取什麼樣的方式，還是得根據自己實際的情況採取正確的方式。反正就堅持一個簡單的原則：腳尖的朝向要與膝關節的朝向一直，這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不受傷。

至於落地的重心，自然最好落在腳後跟。這樣做的目的是為了減輕腳掌和小腿的負荷，避免多大的重力，導致受傷。

深蹲雖然是一個不錯的健身動作，好處也多。但是不科學的深蹲動作，會給膝蓋帶來傷害，所以健身時最好諮詢專業的教練，避免犯一些低階的錯誤。另外，深蹲過於輕的話，起到的效果也不會太大。剛開始時，建議從輕開始，然後循序漸進，不要一直都是一個小重量，那麼大肌肉群也難以得到很好的鍛鍊，這樣的深蹲是等於白做的。建議各位要清楚這一點。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

深蹲應該是比較基本的訓練動作了，幾乎是所有訓練專案中都會出現的動作模型。同時透過深蹲的動作還能看出你的訓練程度，你的訓練涉及範圍和目標。那麼標準的深蹲應該怎麼做？

一、雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖朝外，收腹挺胸，挺直後背。

二、蹲下去到大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，起來到膝關節微屈，不要超伸。

基本動作就是這樣了，但是為了減少對身體的損傷，又出現了兩種補充的方法：1）雙手在前，維持動作平衡。2）雙手抱頭，找到肌肉平衡。

大家好。我是愛瑜伽分享的凡一。

深蹲。健身的愛運動的應該都練過這個動作。不愛運動的但是比較關注身材的也應該都聽說過這個動作。特別是女性。“無深蹲，不翹臀”這句話應該也是流傳甚廣，而且深蹲還可以鍛鍊腿部力量，腿部肌肉。理療瑜伽裡說“一個動作做對了是療愈，做錯了是傷害”。這句話也同樣適合深蹲。

先回答第一個問題。深蹲時應該是內八字還是外八字？

雙腿有三個方向。雙腳平行、內八字、外八字。那麼在深蹲時雙腿應該是哪個方向呢？

我們平時說腿部力量腿部肌肉，是把腿部肌肉作為一個整體來說的。而事實上，腿部肌肉也可以細分，比如大腿前側、後側、內側、外側。根據鍛鍊的目標肌群不同。來選擇雙腿雙腳的方向是平行還是外八。平行傾向於整個腿部肌肉，外八，更傾向於腿內側肌肉。但不管是外八還是平行，要遵循一個規則：膝蓋和腳趾在一個方向。這是保護膝關節的一個非常重要的原則。也就是說你雙腳平行那雙膝蓋也要朝著腳尖的方向平行。雙腳腳尖向外偏30度，那麼膝蓋也相應的向外偏，對準腳尖的方向。雙腳腳掌向外偏60度。膝蓋依然對準腳尖的方向。我常說膝蓋就是腳尖的小跟班，腳尖指向哪裡膝蓋就奔向哪裡。還有內八，可能是我孤陋寡聞，健身和瑜伽這麼多年。沒有遇到過膝蓋內扣的體式和動作。而且我們瑜伽很多體式都特別強調膝蓋不要內扣。

再回答第二個問題。重心在什麼位置？腳掌放重心的位置有三個。前腳掌，後腳掌和全腳掌。在深蹲時，健身動作大多數情況會選擇把重心放在後腳掌。也有放在全腳掌的，就是大腳趾球，小腳趾球，腳後跟這三個點往下踩，足弓上提。但是我們瑜伽裡是有把重心放在前腳掌的體式，比如瑜伽女神式。見下圖。

我們常說下蹲時膝蓋不超過腳尖。如果把重心放在前腳掌，特別是雙腳平行或者外八角度不多的時候。膝蓋很容易超過腳尖。這可能也是瑜伽女神式裡可以踮起腳尖，把重心完全放在前腳掌的原因。因為瑜伽女神式，要求小腿垂直地面。這種情況下，膝蓋在腳踝的正上方，不存在膝蓋超過腳尖的問題。當然，每個人大小腿比例不一樣。有的人可能再怎麼努力，膝蓋依然會超過腳尖。如果你是這樣的比例，就請把膝蓋不超過腳尖作為一個力量的方向。努力往後往下蹲。

感恩瑜伽。遇見瑜伽，遇見最美的自己。