回答這個問題，其實需要解決兩個問題：

·健身一定要先做力量訓練再做有氧訓練嗎？

·“先做力量訓練再做有氧訓練”有什麼好處？

第1個問題：健身一定要先做力量訓練再做有氧訓練嗎？

一般來說，我們去健身房健身，有4種常見的訓練安排方式：

（1）只做有氧訓練

（2）只做力量訓練

（3）先有氧訓練，後力量訓練

（4）先力量訓練，後有氧訓練

首先，明確一點，你不能籠統地說哪一種訓練安排方式更好。因為每個人的情況不一樣，有人胖有人廋，有人想增肌有人想減脂，有人一週練一次，有人一週七練。所以，訓練安排應該與個人具體情況相適應。

比如瘦子增肌，一般只安排力量訓練就可以了，較少安排有氧訓練；但是對於胖子減脂而言，一般建議先做力量訓練，後做有氧訓練；還有一些人，有長期晨跑習慣，晨跑結束吃完早飯後，再安排力量訓練也是可以的。

所以，健身並非一定要先做力量訓練再做有氧訓練，力量和有氧訓練具體如何安排搭配，需要根據個人情況具體調整。

第2個問題：“先做力量訓練再做有氧訓練”有什麼好處？

在一次訓練中，如果需要同時安排力量訓練和有氧訓練，目前業內公認的最佳安排方式是先做力量訓練，再做有氧訓練。

這麼安排最主要的原因是：如果先做有氧訓練，會影響後面力量訓練的表現。而如果先做力量訓練，則不會影響接下來的有氧訓練。

為什麼會有這樣的區別呢？我從兩個角度簡單講幾句：

原因1：疲勞（包括生理疲勞和神經疲勞）

我們都知道，一天之中，我們會做很多事，但是每個人的時間和精力都是有限的，我們應該在精力最好的時候去做最重要的事情。訓練也是一樣的，無論你的訓練目的是什麼，你都應該在狀態最好的時候去做力量訓練，然後再去完成對我們身體狀態要求不高的有氧訓練。

原因2：人體供能系統對運動的影響

我們人體有三大供能系統：ATP-CP系統、糖酵解系統、有氧系統。

下面簡單介紹一下這三個供能系統的特點：

1、ATP-CP系統：我們的細胞內只儲存了少量ATP，進行劇烈運動時，僅能維持1～3s，之後的能量供應需要依靠ATP的再生。細胞內的另一種高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以透過分解作用提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP的穩定。此過程非常迅速，在無氧和有氧條件下均可進行。像短跑這樣的大強度運動，在其最初的幾秒內，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為其要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸含量均顯著降低，以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。

ATP-CP系統的特點：①不需要氧（有氧條件下也可進行）；②輸出功率大、可維持時間短（6-8s），是短時間、極高強度運動（比如短跑、跳躍、舉重）的主要供能系統。

2、糖酵解系統：也稱作無氧乳酸系統。是指在無氧條件下，糖原或葡萄糖透過酵解途徑生成乳酸和ATP。

3、有氧系統：是指在有氧條件下，人體三大能源物質（糖、脂肪和蛋白質）透過氧化作用，生成ATP供能。

有氧系統的特點：①需要氧；②輸出功率小、可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動（比如慢跑）的主要供能系統。

人體三大供能系統的相互關係：不存在由單一供能系統供能的運動。一切運動的能量供應，都由三個供能系統按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。此外，運動後ATP、CP的恢復及乳酸的清除，須依靠有氧系統才能完成。人體不同供能系統的供能能力決定了運動能力的強弱。

下面兩張表是關於人體供能系統的總結：

表1：人體三大供能系統供能能力的比較

表2：運動時間對主要供能系統的影響

好，人體供能系統介紹完了，現在回到前面的問題。

當我們做有氧運動時，主要是有氧系統供能，以消耗糖和脂肪為主。但是我們人體的糖原儲備卻是有限的。當我們做力量訓練時，運動強度介於高和劇烈之間，主要是ATP-CP系統和糖酵解系統供能，而糖酵解系統供能的原料正是糖原。

所以，如果你先做了長時間有氧運動，由於損耗了一部分糖原（具體消耗多少取決於有氧訓練的強度和持續時間，運動強度越大時間越長，消耗的糖原越多），在接下來的力量訓練中你很可能因為能量供應不足導致訓練狀態不佳。但是如果你先做力量訓練，即使糖原被大量消耗，你依然可以主要透過脂肪有氧訓練供能。

健身房減脂運動先有氧訓練熱身，然後力量訓練再做有氧訓練。2007年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練後在靜止腳踏車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之後進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個被後來的一些研究所證實。

如果你的健身目的是減脂，那麼我們可以先透過力量訓練來消耗體內的糖原。

然後當體內的糖原消耗到了一定的程度時，再透過有氧訓練來加速脂肪的供能與消耗，這樣組合的話，就可以更加有效率得燃燒脂肪。

該怎麼做力量訓練？常見的分化訓練有四種

1.如果你很忙，一段時間沒有訓練，可以採用全身分化訓練。

2.如果你是剛開始健身的新手，建議你在半年後才用上下半身分化。

3.如果你已經訓練至少半年，並且有一些進階的要求，可以採用腿推拉分化。

4.如果你的訓練水平比較高，可以自由組合，針對你自己弱項進行訓練。

分享一套啞鈴練遍全身性的力量訓練

訓練日3-5組、每組15次、組間休息30秒

1.啞鈴深蹲 3-4組×8-15次▼

2.啞鈴推舉 3-4組×8-15次▼

3.臂、背、核心訓練 3-4組×8-15次▼

4.啞鈴波比跳 3-4組×8-15次▼

5.全身訓練 3-4組×8-15次▼

什麼有氧訓練更有效？瞭解高強度間隔訓練（HIIT）

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間（比如以最大心率90％的速度跑步）和低強度期間（以中速步伐走步）來回交替。

無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，比中等強度的穩定狀態的有氧訓練來得更有效。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續穩定狀態的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，儘管後者要比高強度間xia隔訓練多燃燒15,000個卡路里。2001年，約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中，演示了相似的發現。在這個研究中，那些完成8周的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2％的身體脂肪，而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。來自澳洲最新的研究，發現完成由8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續強度在最大心率60％情況下進行的40分鐘有氧訓練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個訓練環節後相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。 因此我們的這個訓練，在常規的訓練狀態下，我們肯定希望大家先去做力量訓練，然後再去持續的做有氧訓練。

這個問題就是先做有氧運動還是力量訓練？根據你的情況，健身目的是要做減脂，所以要以有氧訓練為主，力量訓練為輔，為什麼要這樣安排，得先了解一下人體的能量消耗機制。請看下面的介紹。

減脂肯定是減少脂肪，脂肪作為人體三大能源物質，與碳水化合物，蛋白質齊名，共同作用就是為人體提供能量，那我們人體的能量供能是按照怎麼的順序呢？

1.磷酸原系統

又叫ATP-CP系統，肌肉在運動中ATP直接分解供能，CP是為了提供能量的連續性，保證合成新的ATP，磷酸原系統在運動中提供的能量是佔總能量很少的，大概1%左右，維持運動時間很短，就是幾秒，但是又是迅速能源，不可替代。

2.糖酵解系統

是肌肉中肌糖原或葡萄糖在無氧的條件下糖酵解生成乳酸，為肌肉提供能量。這種供能系統在強度訓練中參與其中，可以供能2-3分鐘，與ATP系統一起工作為短時間的無氧運動供能。

3.有氧氧化系統

這個系統的能量物質是以糖類和脂肪為主，該系統維持運動時間長，糖類可達一到兩個小時，脂肪更長。

這三個是人體的能量供能系統，根據這三個系統供能機制，想必大家應該明白減脂應該以有氧訓練為主，至於在健身房是如何先鍛鍊哪一項，答案是力量訓練優先，接著做有氧訓練。

根據人體的供能，首先提供能量的是糖原，也就是碳水化合物，然後才是脂肪，最後是蛋白質，蛋白質作為最後的防線，不得己的情況下蛋白質分解為脂肪和蛋白質為人體供能，所以最好的訓練是先消耗糖原，透過力量訓練快速消耗糖原，然後做有氧訓練開始消耗脂肪，例如下面的訓練計劃

1.熱身

8-10分鐘

工具：腳踏車，橢圓機，跑步機

2.力量訓練

30-45分鐘

根據健身目的選擇

3.有氧訓練

30分鐘以上

4.拉伸放鬆肌肉

當天的訓練肌肉拉伸加大腿前側後側拉伸，小腿腓腸肌拉伸

看了您的身體基數，您的身材您也表達的很明確，當然了，您的情況首先要減脂，先做一段時間的有氧訓練，最好是用橢圓機或者單車持續訓練，或者游泳，體重大劇烈運動會損傷膝蓋，時間根據您現在的體力來決定，逐步加強強度，結合健康的飲食。當您減到一定程度，體脂差不多達到您想要的狀態後，再進行力量訓練，這樣可以達到事半功倍的效果，節約不必要的彎路，我是健身教練，希望可以幫到您，希望您關注我

力量是為了增強你的肌肉運動能力，塑造你的肌肉線條，有一定的肌肉可以在做有氧時保護你的關節。

有氧更多是刷脂訓練，鍛鍊心肺能力。

建議是先做力量訓練，先消耗糖原，再做有氧效果會更好。

記得最後拉伸哦！

希望幫到你

我是體育大學運動系畢業，我來告訴你

第一、先做有氧運動，透過有氧運動可以拉動身體韌帶以及各部分關節，減少肌肉損傷或骨關節損傷。

第二、有氧運動完成後，透過器械訓練，首先要帶有目的性，每次完成身體兩個部位，休息一天或者隔天從新選擇身體兩個部位訓練。以此類推，每週至少要有兩天休息期。

小重量基數的，先做5到10分鐘左右熱身，然後開始可以做一些燃脂運動，40分鐘最好，可以是針對性的訓練，如腰，腿，臀，腹，肩等，然後是30到60分鐘有氧，跑步，橢圓機，快走都可以。

若是基數較大，建議前期先做有氧，在自身心率可以的情況下，做些燃脂加速心率，然後再回歸有氧，基數大的人群，有氧很快就掉稱的。

所有的一切，建立在科學的飲食的基礎上。當然，正確的飲食，本身都會讓人變瘦。重在堅持，加油

很開心分享我的觀點：

朋友們想透過運動健身來達到增肌、減脂和塑形的目標，在開始之前呢，要了解自身的健康體適能的各項指標情況，綜合分析之後才明確我們各階段的健身目標，進而來制定有針對性的健身計劃，持續實施才能見到效果，否則，不但難以達成目標，還會練出各種問題（各種體態問題、關節損傷、肌肉不對稱等等）。

首先，要進行身體成份分析，要評估一個人是否肥胖，不是隻看體重高低，而是透過BMI指數、體脂百分比、骨骼肌含量和腰臀比來綜合判斷，女性體脂百分比合理範圍10%～25%，腰臀比合理範圍0.7～0.8。

其次，要評估心肺耐力，可以透過臺階測試法來評估；再評估身體柔韌性即關節活動度，六大關節活動度，特別是肩關節和髖關節，以及胸椎的靈活度等情況。

最後，要評估體能情況包括肌肉力量和耐力，可以透過俯臥撐、深蹲、卷腹等來評估。

綜上，透過以上評估來制定各階段的健身目標，無論增肌還是減脂，第一階段先提升體能，因為體能是一切訓練的基礎。

對於明確是減脂為健身目標的朋友，要透過力量訓練和有氧運動相結合的方式來進行，這樣減脂速度快、效果好，先進行力量訓練，控制時間在45分鐘以內，以小重量多次數方式進行，再進行有氧運動，時間控制在60分鐘以內，為什麼要先力量訓練再有氧運動呢？因為人體有三大功能系統，先透過力量訓練來消耗體內的葡萄糖和糖原，再透過有氧運動才能夠更充分燃燒脂肪，同時，合理的力量訓練可以提高骨骼肌含量，提升基礎代謝來消耗體內脂肪。

既然邁開腿了，也要管住嘴喲，希望朋友們都能透過健身運動和科學飲食擁有自己想要的身材

先熱身，再力量，最後有氧，這是目前公認的鍛鍊方式，最後一定要記得拉伸，

因為先有氧再力量的話，有氧已經消耗身體一半的能量了，你再做力量，顯然效果不好，

你先做力量，也會消耗脂肪的，隨後做有氧，持續消耗脂肪，這樣才能達到最想要的效果，

建議一個半小時，5分鐘熱身，半小時有氧，55分鐘有氧。為什麼不說也罷，沒基礎知識說了你也不知道，打字挺累的

你好，我來告訴你怎麼做，你的目標是減脂，對於減脂來說最好的運動方式就是無氧和有氧結合，我的建議是：

首先熱身10一15分鐘，可以是動態關節活動，可以慢跑，也可以是泡沫滾軸啟用所要鍛鍊的部位。這樣目的是為了避免出現運動損傷，提高運動效果。其次做無氧運動（力量訓練），為什麼呢，因為人體的供能系統最先消耗的是糖原，而糖原儲存在肌肉和肝臟裡面，所以在做力量訓練先消耗肌糖原，鍛鍊完之後一定記得補充蛋白質和碳水（糖），讓你的身體能夠很好更快的恢復，便於下次鍛鍊，同時能不斷提高基礎代謝，根據訓練強度不同消耗的大小也不不一，一般力量訓練60分足夠。接著做有氧訓練（提高心肺功能），這個時候身體的糖原消耗的差不多了，那麼脂肪就開始供能，這個時候就不會流失太多肌肉，反之則不然。有氧的方式有很多種比如 跑步、跳繩、游泳、騎單車、拳擊等等 一般在20分鐘以上60分鐘以下就可以了。有氧時間不宜過長，避免產生過多的自由基和皮質醇。最後一步一定記得拉伸，鍛鍊以後一定多拉伸到位，可以提高柔韌性，減少肌肉粘連，避免運動損傷，提高肌肉質量等等。如果覺得我的回答對你有幫助，請分享給身邊的人，讓更多的人瞭解健身知識。

運動減脂的鍛鍊過程是先熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉，器械熱身後用中小重量器械做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘比較適合，活動關節、靜態拉伸肌肉之後做有氧熱身，至少30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘有氧運動，冷身運動後活動關節、拉伸肌肉，結束鍛鍊。

這個鍛鍊順序是最合理的順序，先做器械鍛鍊是為了先消耗掉體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧運動時這些為身體提供能量的能量來源事先被消耗掉一部分，在做有氧運動時，會縮短這些能量為身體供能時間，延長有氧運動時脂肪分解為身體供能時間，有利於減脂。器械鍛鍊是無氧運動，主要依靠體內葡萄糖無氧酵解為身體供能，脂肪分解參與供能的比例比較低，對減脂作用不太大。

如果在健身房裡只運動2小時，去掉熱身、活動關節、拉伸肌肉的時間，最好做30分鐘以上器械鍛鍊，45-60分鐘中等強度有氧運動。減脂主要靠中等強度有氧運動，每週至少鍛鍊3次，最多6次，每週至少休息一天。可以在休息日練瑜伽，提高身體柔韌性和平衡性。

如果提問者肌肉量正常，用中小重量鍛鍊就可以，如果肌肉量偏低，建議提問者用中大重量做增肌鍛鍊。健身前幾個月，少則兩三個月，多則三四個月是減脂增肌黃金期，既可以增肌又可以減脂，之後先減脂，把體脂率降到到20-25之間就可以了，大多數女生體脂率不宜低於17。體重是相對概念，不要過分在意體重，要更關心肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級等指標。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不能超過9，有的人即使很瘦，內臟脂肪等級也可能超標，要注意一下腰腹是否過於肥胖，如果是的話，內臟脂肪等級超標的可能性比較大，這時即使體脂率不高，也要減脂。

如果減脂成功，想要擁有更好的身材，建議適當做增肌鍛鍊，肌肉不僅代表力量和耐力，也是好身材的基礎。相同體重的兩個女生，肌肉量越高，越顯瘦，基礎代謝量越高。還要注意腰臀比，女生腰臀比在0.68被認為是最性感的腰臀比。