說到健身訓練計劃，多數人會只要上網一找就會發現一個很類似的訓練課表！這個課表常常分為“胸、背、肩、腿”四天，甚至還會把二頭肌獨立排成一天的訓練，然後一週休息2天。

超量恢復中提到，訓練後肌肉指標是處於下降階段，經過恢復和休息會反彈更高超越原先水平（超補償），如果繼續休息，超補償就會慢慢消退，又回到原有水平。當星期一練完胸肌，練後下星期才再練一次胸，很容易會因為時間拖得太久錯過超補償的階段！

肌肉恢復休息時間和很多元素有關係，比如訓練量，強度等等。基本上，不管哪一個肌肉部位，休息的時間大約一至三天。然而，需要休息多久的時間，重點在肌肉大小。越大的肌肉部位需要休息越久的時間，比如胸肌、背肌、股四頭肌、下背伸直肌群；越小的肌肉部位則可以在短時間內恢復，比如二頭肌、三角肌、小腿。

上一段討論了肌肉生長需要多久時間休息恢復，這與該肌群的訓練頻率有很大的關係。但是別忘了，還有神經系統也要休息。神經系統恢復的重要性在舉重、力量舉等大重量的運動顯得隔外重要。神經系統恢復的時間比肌肉來的長，需要一週或一週以上才能恢復（尤其訓練強度接近能承受的極限）。

假設你星期一很努力的突破深蹲個人紀錄，可以猜想即使休息六天，到了星期日，也不見得能再做一次一模一樣的重量，甚至連90-95%1RM的重量都會感到吃力。你也不會看到力量舉選手在賽前一週，拼命的測試自己的個人紀錄。這隻會對神經系統造成額外負擔，對比賽表現反而是傷害。

因此，調整訓練頻率和強度就很重要。不能總是用一週練一次的頻率，卻把強度設定在“最大”。這樣一來肌肉會失去一些成長機會，也無法讓神經系統完整恢復。我們要做的，是把強度設定在“次大”。讓神經系統不用花一整週的時間恢復，好讓訓練頻率增加，使得肌肉一直都有足夠的刺激，讓肌肉成長處在增加或維持的情況，而不至於進入下降。

力量選手常見的做法是，是把訓練日分為“輕、中、高”三種強度，能夠兼顧肌肉成長與神經系統恢復這兩項重點。對大部分的人來說，大肌群一週可以練兩次，小肌群則可以練三到四次。至於強度部分，如果頻率增加至兩次，大肌群可以一天高強度，另一天低強度。小肌群則因為恢復速度快，對神經系統負擔小，即使練三到四次，強度都維持相同也不是問題。

增加訓練頻率的重點？

訓練頻率的增加，還需要考量“訓練量”。“訓練量”對訓練計劃絕對是核心關鍵，與訓練目標息息相關。訓練量不足或太多，都會讓你練半天卻徒勞無功。假設你想要把胸肌的訓練頻率由一次增加至兩次，記得調整強度，包含組數、次數、重量等。一天強度較高，一天強度較低，並且使得當周的訓練量不變。

這些細節都是為了讓肌肉成長與神經系統的恢復，絕對不要增加頻率卻沒有調整訓練強度。訓練計劃的設計非常困難，也因人而異，沒有絕對的答案。只要遵守原則，持續訓練找到最適合自己的方式，就能在有效率的訓練下持續進步

很多人因為種種原因無法做到高頻率、有規律的鍛鍊。但是，偶爾鍛鍊總比沒有鍛鍊好嗎？

運動科學家的最新研究表明，即使不一致的運動、偶爾的運動仍然對身體有益。過去幾年的研究表明，每週在週末鍛鍊一到兩天的人（所謂的“週末勇士”）可以彌補一週的懶惰。“如果你選擇僅在週末鍛鍊，並且運動量等於一週中每週鍛鍊三天，那麼你將獲得相同的健康益處，” 康涅狄格大學的運動學教授Linda Pescatello博士說。

身體隨著運動迅速變化。經過認證的運動生理學家和教育家梅利莎·莫里斯（Melissa Morris）說，在數週之內，隨著身體在呼吸和調節氧氣方面的效率越來越高，心血管耐力和柔韌性得到改善，活動變得更容易。她說：“個人可能還會在四到六週內察覺到一些脂肪減少和肌肉增加，”以及血壓降低，心理健康狀況改善和精力充沛。儘管人們最終可能會變慢甚至停滯不前，但這些改善隨著人們保持活躍而不斷增加。

還有即時好處。例如，研究表明，快步走後，血壓會降低，並且可能全天保持降低的狀態，Pescatello說。“藉助血壓，葡萄糖，胰島素和某些血脂成分，運動顯然具有急性和即時性的健康益處。”

但是一旦一個人停止運動，這些變化就會消失得一樣快。莫里斯（Morris）說，運動停止後的一到四周內，身體一般會發生失調，這取決於人的健身水平（你的身體越健康，身體就需要更長的時間去適應）。有氧運動的耐力首先開始下降，其次是肌肉運動。

“人們以前認為，如果你只運動了10分鐘，你將不會獲得任何好處。這條理論被推翻了！全天累積的任何運動量都是有益的。”

莫里斯說：“大多數人的心肺耐力將在三到四個星期內漸漸削減，直至回到鍛鍊前的狀態。” “但是肌肉力量和肌肉耐力的下降速度較慢，需要六週或更長時間。失去從常規運動計劃中獲得的所有肌肉健康可能需要長達12個月的時間。”

當這種情況變為週期性時會發生什麼？

當你不經常鍛鍊身體時，你的身體會在獲得和失去健康益處與身體素質之間來回波動。好訊息是，過去的鍛鍊成果會在一段時間不運動後更容易讓你適應新的鍛鍊。莫里斯說：“即使不規律的運動，運動時經常發生的事往往會被記住，這種情況被稱為肌肉記憶。” “你訓練自己的肌肉來記住運動，即使肌肉可能由於活動減少而收縮，但肌肉細胞仍然存在。”

如果人們將運動作為減肥計劃的一部分，這個問題就更加棘手。一項研究發現，運動休息後增加的體重可能很難在再次開始運動時減去。研究人員研究了29,835名跑步者的資料，發現當停止或減少跑步里程時增加體重的人，很難恢復到跑步計劃改變之前的體重。

一些問題來自飲食習慣，這些習慣不會隨著鍛鍊而改變。莫里斯說：“大多數人傾向於吃掉透過運動燃燒掉的卡路里。” “因此，如果你停止運動，但也不要改變飲食，不然體重增加會容易得多。”

但是總的來說，低頻的鍛鍊帶來的任何負面影響都可以被鍛鍊帶來的好處所抵消。定期運動是最好的，但即使身體活動強度低或偶爾運動，身體的變化也會很快發生。

請記住：堅持鍛鍊計劃不一定意味著每天跑步10公里。佩斯卡特洛說：“人們過去認為，如果一次鍛鍊只堅持10分鐘，就將無濟於事。” “這不是真的。全天累積的任何運動量都是有益的。即使你沒有時間進行10公里跑步，也要嘗試在白天多走走，這樣一整天你就可以積累運動量。”

不夠的，一個禮拜最少鍛鍊四次才能有進步，促進肌肉生長，因為肌肉的恢復正常時間是24小時左右，沒有常規的訓練來刺激肌肉的話，根本就沒有效果

首先一週跑一次的人，肯定會比一次都不跑要好上一些，儘管在一週時間內只有這少的可憐的時間，是用來進行鍛鍊了，也依舊會起到一定的鍛鍊作用，但切記不可一口氣跑個幾十公里。

想要透過這一次跑步的機會，將接下來一週的鍛鍊任務給完成掉的人，還是趁早將這種想法給抹殺掉，因為這樣做可能更多的不是鍛鍊，而是對身體的一種摧殘，尤其是關節部位的磨損情況。所以簡單來說所得出的結論就是，在自己能夠承受的範圍內，將這一次跑步的機會把握好的話，是可以達到還說得過去的鍛鍊效果的，如果是跑的過少或過多都不會有效，這個度就很難去把握了。

那麼針對開頭所說到的兩種人群，如果實在是抽不出時間來進行鍛鍊的話，那就索性將這部分時間拿出來制定飲食和休息計劃，因為這兩部分對我們同樣很重要，等到時間允許的時候再進行鍛鍊。

上面所說的也只是暫時的辦法，長久的計策還是需要有規律的鍛鍊計劃作為支撐，現在經常有人會感嘆到，年輕時是在用自身的健康來換取金錢，想要改變這一現狀的辦法就是養成鍛鍊的習慣。那麼對於入門級別的鍛鍊者來說，既沒有增肌塑形的需求，也沒有過於強烈的減脂想法，那麼跑步這個簡單易行的鍛鍊方法，就是最佳的運動選擇了，但是在執行的時候卻總會由於各種原因而不能持續下去。

所以我們下面主要說到的，就是該如何將跑步給持續下去，首先遇到的難題就是時間問題，我認為在這方面主要還是自身的問題，如果覺悟夠高的話怎樣都是可以擠出來的，比如減少自己的娛樂時間。

那麼其次就是懶惰的問題，這也是擊敗許多人的一大勁敵，比如早晨不想起床，或是天氣太冷寧願宅在家也不願出門跑步，如果能夠克服這些困難，讓自己對跑步積極起來的話，堅持也就不成問題了。還有一點可能並不是最主要的，但是卻對許多人的跑步計劃是很有幫助的，那就是一套好的跑步裝備，如果在這方面準備充分的話，不僅可以提高我們的積極性，還可以減少受傷機率以及增強跑步收穫。

一週鍛鍊一次是一種安慰式的鍛鍊方式，要知道任何活法都是為自已活，因此大可不必自欺欺人，別人說的都是浮雲。

要達到鍛鍊的目的必須做到如下：

一：有計劃，自我找到適合自己的方法，時刻提醒自己，這個時間我該修身體了。

二：要堅持，如果不堅持，任何事都是幹不成功的，特別是像減肥運動，如果運動一段時間，突然停了，反跳回來比原來更肥，豈不是更糟糕？

所以制定找到適合自己的運動方式，堅持去做，然後我們可以共同探討健康生活有生之年的話題，就對了。

運動的堅持有賴於開闊的胸襟

如果說只是單純的鍛鍊身體，活動筋骨，那夠了！要是想增肌成為肌肉達人，那遠遠不夠！需要做系統的健身計劃和飲食表！

鍛鍊身體是根據個人的體質和其他的因素決定的。不過一週一次是不夠的。鍛鍊身體是促進血液迴圈。更加機能發達。使我們的身體更加健康。所以體質差的人更要加強鍛鍊。堅持鍛鍊。

一週一次，頻率的確有點低了。

如果，你的身材本身就正常，呢麼也要一週三到四次的運動頻率去維持自己的身材，鍛鍊身體，一次差不多半個小時左右。

如果，你的身材偏胖，呢就需要加大自己的運動量，同時要稍微控制自己的飲食，但不要一味地節食來減肥。