1 減肥球練腹肌

做法：平躺在地上雙腿放在減肥球上，用腳後跟和小腿用力夾緊減肥球，同時雙手著地支撐身體，注意此時肩膀不需要太過用力；然後吸氣呼氣的同時緩緩提臀，靠雙腿將減肥球夾起來，這個時候腹部需要用力，膝蓋彎向胸部，一直到大腿碰到胸部，然後吸氣放下雙腿。

效果：這個簡單的運動需要用到腰腹的力量控制腿部，堅持練習能夠有效緊實腹部肌肉，特別適合不適宜做高強度運動的人練腹肌。

2 仰臥起坐練腹肌

做法：找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆。然後利用腰腹部力量抬起上半身，重複動作即可。

當然，對於初學者來說，若是對於完成一個完整的仰臥起坐較困難，可以先將手放在身體兩側，再根據自己鍛鍊好體能的加強來改變手的位置。

效果：仰臥起坐屬於有氧運動，能夠幫助消耗人體內的糖原，減少脂肪堆積，而且仰臥起坐能夠集中對腰腹部進行刺激，緊實腹部肌肉，減少腰部贅肉，是鍛鍊腹肌不錯的運動方式。

3 卷腹運動練腹肌

做法：平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

效果：卷腹運動能夠對腹部肌肉進行集中鍛鍊，幫助有效練腹肌。

4 抬腿運動練腹肌

做法：躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

效果：抬腿運動能夠幫助消耗腰腹部多餘的贅肉，緊實腹部肌肉，練腹肌的同時修長腿部線條，另外多跑步可以增強跑步能力。

摸膝卷腹，俄羅斯轉體，平板支撐……只要堅持都可以，只要核心力量練好了，跑步自然沒問題，跑步還要專門練腿，至於怎麼練網上都有，要跑得快……還要練間歇跑，加速跑……只要有心都能成的

不靠運動器材的健身方法很多呀，比如說在自己小區裡面跑跑步，然後做做俯臥撐什麼的都可以鍛鍊身體的。腹肌這個部位的肌肉，其實每一個人都有的，只是說有些比較胖的人，它的脂肪比較厚，你看不到而已，有個玩笑說的是每一個胖子都是潛力股嘛，也就是說只要你把體脂減下來，腹肌都可以看得到的。跑步嘛，這個我覺得就更簡單了啊，每天只要花上半個小時。然後在小區或者是附近的街道上面跑跑步，這樣堅持其實是最重要的。

建議你做HIT運動，組數為4分鐘/組！可以挑選幾個適合自己的動作迴圈，我本人每次控制在5組左右，也就是20分鐘左右可以讓自己暴汗！我選擇以下幾種動作1.開合跳2.高抬腿擊掌3.後抬腿4.快速高抬腿5.交叉開合跳6.抬腿跳7.燃脂跳8.小碎步。這五組做完在輔助做三組卷腹每組/30下，堅持一個月下來定會收穫！

如果不靠器材運動可以練平板撐，深蹲，卷腹，俯臥撐，增強核心力量和肌肉耐力

一個人耐力越好，那麼對抗疲勞的能力越強。那麼耐力究竟是什麼？

所謂耐力就是是指長時間進行低強度、重複性或持續性活動的能力。它能夠幫助我們對抗身體疲勞，並長時間地維持力量的產生。

耐力可以簡單分為：

- 肌肉耐力

- 心血管耐力

肌肉耐力取決人體的兩種肌肉組成比例，也就是快肌和慢肌。快肌就是快速收縮的肌肉，利用無氧途徑獲得能量；慢肌就是慢速收縮激素，用於低強度運動，利用有氧獲得能量。短跑運動員更多是快肌比例大，長跑運動員則是慢肌。提升肌肉耐力，也即是提高慢肌比例可以透過這兩種方法：

第一，高強度間歇訓練，刺激慢肌的生長和快肌轉化成慢肌；

第二，低強度重複性訓練。

心血管耐力提升可以透過維持中等強度運動，如最大心率的 50%-70% 之間運動。你可以選擇在這個心率區間維持運動，也可以選擇連續深蹲跳、重複爬樓梯、高抬腿間歇跑用來維持自己這個強度區間的運動。

很高興回答你的問題，其實這個問題很簡單，不用器材怎麼健身說白了，這個方式有很多種，像你的話就是要減脂增加運動能力了，腹肌每個人都有的，只是有的人肚子脂肪太多，把腹肌蓋住了，你把脂肪減少了，再練練腹肌，腹部線條就會明顯了，腹肌就出來了，可以給你幾個建議。 第一，減脂的話，就是要訓練和飲食兩個方面都要控制起來，效果才快。訓練不用器材的話還是有很多方式的，比如像俯臥撐，開合跳、跳神、跑步等，現在還有很多運動軟體裡面都是徒手訓練的，可以試一試。 不管哪種訓練方式，動作不能盲目的去練習，首先要學會動作的正確姿勢、發力、呼吸等方面，給自己定一個訓練週期計劃表，比如一週訓練幾次，每次訓練多少組，每組多少個數，比如一週的，一、三、五、日訓練，其他時間休息，也可以從週一開始訓練兩天，休息一天這種方式來進行時間安排，訓練內容內容方面，你可以週一跑步半小時，週三做腹部的訓練，週五做胸部腿部的訓練等這種方式，每次訓練一個小時左右，每個動作完成10個或者20個一個動作做4組，這樣堅持一個月兩個月肯定會有效果的，過一段時間把這個訓練內容再變化一些，你一定可以練出腹肌的。 第二，減脂期間吃的方面一定要控制，控制糖，油等，不要油炸食品，醃製食品，避免這些東西攝入的過多，吃的儘量清淡一些。早飯一定要吃，很多人不吃早飯，這個會影響你的代謝能力的，可以採用少食多餐的方式，每頓飯都比原先吃的少一點，比如，早飯和午飯之間都吃的少一些，中間再吃一點東西，像蘋果啊、全麥麵包、玉米等可以加入一餐，米飯糖水化合物這種量要減少，優質蛋白質的食物要多攝入一點。不能讓自己餓著肚子減肥，減肥是腦力活，不是體力活，飢餓雖然讓人會掉體重，但是也會讓你掉肌肉的，這個對與減脂來說非常不好的，肌肉掉了基礎代謝值就下降了，基礎代謝越下降，安靜時自身消耗的熱量能力就會越低，越不利於減肥，而且即使瘦了也容易反彈的，不利於長期的效果保持。

第三，注意休息，尤其熬夜，睡眠不足，會讓身體機能下降，有利於脂肪的堆積，熬夜身體還比較容易分泌皮質醇激素，這個是讓我們發胖的激素。 第四，隨著你的運動效果的養成，保持一個長期的訓練習慣的話，你的跑動能力就會在這個過程中不知不覺就提高了，你也可以刻意訓練一些提高跑步的訓練方式，比如高抬腿跑，增加腿部力量訓練，增加擺臂動作的訓練，這些都可以提高跑動能力。希望以上回答讓你滿意。

公認的，部隊都在用的，開合跳，高抬腿，後踢腿，深蹲。都可以練習核心力量，核心力量好了，才可以有能力進階。囚徒健身不都是無器械嘛。只要動起來就是好的開始。

先說腹肌，練習腹肌最有效的方法還是卷腹。可以在客廳的地板上，鋪上個墊子，在上邊練，或者在床上也可以，保證下邊是平的就行，做彎腿卷腹，抬腿卷腹。再有就是平板支撐，可以透過練習收縮腹部，提高全身的平衡度。實際上，所有的運動要練好，都要靠腹部的力量，只是其他的運動對腹肌的增長慢一點。

說到跑步，那就更簡單了，每天起早或者夜晚，去附近的操場，空地，運動場，鍛鍊的人還多，可以一起跑。

關鍵的點來了，任何運動想看到成果，都必須得堅持，根據自己的身體條件指定運動計劃，然後堅持住，早晚都會看到你想要的結果。這裡我分享一下我自己的運動習慣的養成，我自己指定了一個表格，把一些自己喜歡的運動專案寫到上邊，制定一個最低的標準，每天堅持。比如說，俯臥撐每次5個，抬腿跳每次10個，開合跳每次10個，卷腹每次5個，等等，因為這幾個非常好完成，而且你會發現當你做起來之後，會比你計劃做的要多的多，最後在每天睡覺之前把完成的專案都記錄好，就這樣運用這種微習慣，我已經把我喜歡的很多東西都新增在，我每天的微習慣表格裡，就算是前幾天腰閃了，我還是可以把最低的運動標準完成，已經徹底成為我的習慣了。透過這樣的練習，現在明顯感覺自己的身體很強壯，腹肌就是時間的問題。

你的問題其實已經給出了答案！

腹肌主要是低體脂才能顯露，所以，想要腹肌就要瘦！

不靠任何器材的運動，跑步是首選！

想增強跑步能力，那就多跑步！打個比方，如果你擁有馬拉松的實力，十公里還在話下嗎？

總結一下：大量的跑步，在增強你的跑步能力的同時，可以讓你顯露腹肌！

其實你的問題應該也是健身人士繞不開的話題，個人作為街頭徒手健身者，認為不靠任何運動器材，完全可以練出腹肌和增強跑步能力。

首選對於鍛鍊腹肌個人建議：

這是我個人鍛鍊經驗，希望對你有所幫助

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