“公狗腰”怎樣才能得到？

我的思路有2個步驟：

一、需要減脂，使得腰腹部脂肪足夠低，這樣看起來腰會更細。腰臀比會更低。

二、增加腹部肌肉線條及肌肉力量。

減肥方案如下：

1、調節身體荷爾蒙激素水平

有些荷爾蒙激素水平可以透過日常的飲食作息來進行調整。

胰島素，胰島素是對糖反應的一種激素，人進食糖類食物，胰島素分泌，胰島素高身體處於一種儲存的狀態，所以選擇食物時不能選擇胰島素波動激烈的食物，也就是低GI的食物進食。這樣身體就不會儲存脂肪。壓力性激素皮質醇，皮質醇過高大腦認為是缺少能量的狀態，同樣身體也會不斷的儲存能量。甲狀腺激素，很多人選擇節食減肥的方式，人體在不進食的情況下，甲狀腺激素異常，大腦認為現在是無能量的狀態，代謝會被降低。瘦體素，瘦體素異常大腦會認為現在需要進食，所以食慾大增，造成吃的更多的想像。生長激素，生長激素晚上分泌比白天要多，所以睡的好很重要。

以上幾種常見並且與減肥息息相關的荷爾蒙激素，減脂前應該先去調整身體荷爾蒙激素，透過飲食，降壓力，改善睡眠的方式調節荷爾蒙激素的平衡。荷爾蒙激素平衡會讓你降的更快。很像減肥中的催化劑，卻被很多人忽略掉了。

2、飲食控制

飲食控制並非少吃或者不吃，節食減肥是明智的方式，因為我們不可能節食一輩子，當有一天你開始恢復飲食的時候，身體會大量的儲存脂肪做為能量，防止你下一次再節食，身體進入缺少能量的狀態，這也是為什麼反彈一定要比之前還要胖的原因。飲食控制是控制營養元素攝入比例。例如，蛋白質，脂肪，碳水化合物，纖維等等。所以飲食要儘量的乾淨，皮質會變得更薄。

蛋白質：常人每日攝入0.8g-1.2g×體重kg。健身愛好者：1.0g-1.5g×體重kg

碳水化合物：水果、粗糧、穀物、薯類、精米麵等

脂肪：選擇一些健康的脂肪攝入，多從肉類，蛋內，牛油果，堅果等食物中攝取。

3、控制睡眠

上面講到了，睡眠可以提高生長激素的分泌，同時睡眠也是最好的降低方式，沒有之一。睡眠好可以降低皮質醇，並利於肌肉、器官、組織恢復。

4、提升飲水量

我見過太多太多的客戶，飲食量大多都是喝不夠，到底我們每天要喝多少水呢？每日每kg×30ml攝入量，多飲食不但可以控制食慾增加飽腹感同時可以提高代謝。

訓練方案如下：

【健身部位中的“迷人利器”】

公狗腰不光是指一處肌群，而是形容男性的身材兼備寬肩膀和細腰身，並且腹肌飽滿還要有線條。所以不僅僅是一個動作就能練出來，如果幾個仰臥起坐能擁有這種身材，那麼大街的男人想必人手一套了……

如何才能快速擁有公狗腰，做一個性感、強壯、精力旺盛的感然後男人呢？需要你在控制較低體脂率的前提下，進行針對性訓練。

公狗腰身材需要的“三個點”分別肩膀、腰部、臀部，我們來分別進行訓練。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

❶大肩寬訓練計劃

肩前束

啞鈴單臂交替肩前舉：雙腳開啟站立位身體固定，沉肩，手臂伸直橫握啞鈴，先從弱側位開始，交替進行動作。

進行2組，每組每側15～20次。

肩中束

啞鈴側平舉：站立位手臂伸直，肘關節略彎曲，肩膀發力平穩舉起啞鈴，注意保持最高點於地面平行180度，不要超伸對關節造成傷害。

進行2組，每組15～20次。

肩後束

反向飛鳥系列：反向器械飛鳥，注意手肘微彎，肩膀收緊。

進行2組，每組12～15次。

俯身啞鈴飛鳥：動作開始時背部略彎曲，胸部放在大腿上，動作開始手臂放在大腿下方，肩膀發力，手臂向後方手肘彎曲。

進行2組，每組12～15次

❷細腰身訓練計劃

“巧克力塊”腹直肌

仰臥舉腿：上身緊貼地面，手部放在體側穩固身體。收緊腹部，腿部伸直懸空地面，平緩抬起腿部知道於上身垂直90度。然後做返程動作。

進行2組，每組15～20組。

卷腹：彎曲膝蓋，雙腳放於地面，手臂向斜上方伸直，注意脖頸固定，腹部發力向前上。

進行2組，每組15次。

“鯊魚線”腹斜肌

轉體動態支撐：平板支撐動作，然後轉體，交替單側手臂伸直上抬，核心收緊。進行2組，每組15次。

側身動態支撐：單臂肘支撐，雙腿重疊穩固身體。腰側上提然後回到起始位置。2組，每組20次。

“愛之把”下斜肌

轉體蹬車：手臂虛掩耳後，腿部抬起做交替蹬車動作，並配合左右擺動上身，練習腹斜肌。仰臥轉體蹬車2組每組20次

❸翹臀部訓練計劃

臀大肌及臀中小肌

深蹲：注意用腿部發力推起身體，不要藉助慣性，進行2組每組30次。

負重深蹲：可以選擇頸後深蹲或啞鈴深蹲，進行2組每組15次。

膕繩肌

提踵：雙腳腳跟抬起，最高點保持1秒鐘，進行4組每組30次。

負重提踵：利用啞鈴或身邊一些可抓握的道具，進行負責練習2組，每組20次。

總結嚮往擁有公狗腰，不是靠一個動作或幾個動作就可以完成的，首先需要你控制飲食的攝入，將體脂率達到理想範圍，大約10%～15%，然後進行針對性的訓練計劃。肩膀腰部和腹肌臀部是重點強化部位。想要快速提升各部位效果，要進行每個部位器械訓練為主，增肌效果更快一些並且配合超級組，讓你的目標肌群快速力竭。

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『針對訓練者在健身中出現的各種問題』

告訴大家，只要不怕辛苦，把練腿當成主項，那很快就公狗了。。。重點順序是腿，背胸，而且是複合運動，單項小雞群，完全可以忽略哦

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練。

公狗腰是形容男性腰身的詞，擁有公狗腰的男性，胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似於狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。

想要擁有公狗腰，你就必需鍛鍊核心肌群，同時你的體脂也要較低。

透過下面我的回答，你可以瞭解到2個方面：

一、人體的核心肌群

二、針對公狗腰的鍛鍊

一、人體的核心肌群

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

二、針對公狗腰的鍛鍊

1、交叉摸膝卷腹

動作要點：平躺在地面上，膝蓋微曲，大腿與小腿保持90度，利用腹部的力量，將雙手手交替的去觸控自己的膝蓋。保持上背離開地面，下背緊貼地面。

2、仰臥屈膝提髖

動作要點：平躺在地面上，雙手放於身體兩側，膝蓋微曲，用下腹的力量抬起臀部向上舉起，下落時緩慢。

3、俄羅斯轉體

動作要點：坐於地面上，兩頭翹起，保持平衡，手裡可以拿個球，也可以徒手，兩手交替觸控地面。這個動作有些難度。

4、平板支撐

動作要點：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥撐起始姿勢，用腳趾和前臂支撐體重，雙肘放於肩部正下方，保持身體挺直，核心收緊，背部挺直。

5、坐姿剪刀式踢腿

動作要點：背部向後傾斜，並保持手掌撐地，雙腿伸直離開地面，交叉上舉和平移做的過程中，雙腿不能接觸地面。

6、腳踏車卷腹

動作要點：平躺於地面上，雙手抱頭不要用力，對側起落。

總結：除了上面的運動之外，也需要在飲食方面做調節，要是你胡吃海喝，再怎麼鍛鍊也是看不見公狗腰的。

公狗腰怎麼練，把後背，胸，三角肌練大練寬，特別是後背和肩膀，練好了就能有很強烈的視覺差，之後還可以╮(￣▽￣)╭加強腹部鍛鍊，把腹收緊一點，營造更強烈的視覺差

要有這麼簡單的話，那可能就滿大街的公狗腰了，兄得

公狗腰第一個腰細，加強腰部訓練，還有就是肩也得寬，有一個對比落差才會顯得腰很細！

公狗腰是形容一類男性腰身的詞，擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似於狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。

公狗腰不只是練習腰腹就行，想要強壯的體魄，又有型的身材，是需要規律的力量訓練，長時間的堅持，用汗水換來的。

如果想練習腰腹可以做，上腹部仰臥起坐，下腹卷體動作，側腹旋轉肌群，抗力球側腹訓練，腹內外斜肌訓練等等，全面的刺激腹部，這樣才能擁有完美的腰腹。

要有視覺上的“公狗腰”的既視感，首要一點是你的體脂率夠低，至少15%以下才可以，體脂率越低，你的腹肌等肌肉的線條就越明顯，但並不是越低越好，你必須保持足夠的力量訓練把腹部肌肉群都訓練到位，這樣才會有肌肉的美感，而不是很多瘦的跟麻桿似的也可以說自己有8塊腹肌，有句俗話叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣沒有意義”。真的想要“公狗腰”，減脂，做有氧訓練，跑步，游泳，騎單車等。力量訓練，胸、肩、背、腿、二頭三頭肌，制定訓練計劃，然後就是堅持。這樣才能有一個健碩的身材和完美的體型。

介紹幾個練腹肌的動作！

一共4個動作，每個動作30次，

休息20秒，迴圈4組。

訓練動作一：

訓練動作二：

訓練動作三：

訓練動作四：

公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰

大家好， 強悍異常的“公狗腰”想必很多人都聽說過，但是卻只是被其外表所吸引了，其實公狗腰最重要的是核心爆發力，實用性是非常強大的，那麼下面就是公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰。

對於狗有一定了解人就會知道，它們的腰腹部力量是極其強大的，這也是其奔跑速度異常快，並且身體靈活性很高的原因，雖然人體的構造與其不同，但是腰腹部在功能上是沒有很大區別的。

公狗腰除了有著很強的實用性之外，一般也伴隨著很低的體脂含量，所以腹部線條是很優美的，這就吸引了很多人，想要將自己的腰腹部，打造成上面所說的這個樣子，但成功的卻是少數。

因為多數人瞭解並會做的，就是仰臥起坐之類的簡單腹部練習，並且一做就是很多下，完全沒有考慮到訓練的科學性，所以說光靠仰臥起坐之類的動作，是很難塑造出公狗腰這樣的極致身材的。

那麼除了腹部訓練的部分很重要之外，還有上面所說到的極低的脂含量，這才是肌肉線條得以顯現的重點，如果腰腹部實力非常強悍，肌肉也很豐滿，但是脂含量比較高的話，也是很難看出來的。

所以下面就為各位帶來公狗腰的速成秘訣，所挑選出來的4個動作，都是腹部訓練當中難度比較大的，需要有一定的腰腹力量作為基礎，如果之前沒有訓練過腰腹力量的話，還是先從這一方面開始吧。

動作一：仰臥支撐抬腿

這一動作可以很好的鍛鍊到整體的腰腹部，因為光靠強大的腹部，是不足以練出公狗腰的，下背部也是很重要的一個方面。

那麼首先我們仰臥在地面上，然後用雙手將身體支撐起來，可能剛開始這樣的姿勢就會有困難，那麼在支撐起來之後，在保持腰腹部收緊的情況下，再重複交替抬起雙腿的動作，抬至大腿與軀幹垂直的狀態再換腿繼續，每組需要完成二十次左右。

動作二：懸垂舉腿

這是鍛煉出公狗腰的重點動作，想要讓腹部得到最好的鍛鍊，那麼懸垂類的動作是最好的選擇之一。

首先需要一根組以支撐自身重量的單槓，雙手略寬於肩的抓住單槓，同時將身體拉昇至懸垂狀態，腰腹部始終保持收緊的情況下，雙腿併攏的重複抬起的動作，可以多個方向的往上抬起，注意保持身體的穩定性，每組完成十五次抬腿。

動作三：座椅卷腹

只需要一張凳子就可以完成的腹部訓練，並且效果也是很好的，讓自己在凳子上坐好之後，上半身往後躺下去一些，雙腿併攏抬起至水平位，讓身體呈現出v字形狀，然後重複收縮腹部蜷縮身體的動作，每組做二十次左右。

動作四：單側支撐

相信很多人都完成過平板撐這樣的動作，但是單側撐卻很少有人做，其實這更能夠鍛鍊到兩側的腹部肌肉，做起來也非常的簡單，讓自己側臥下來之後，用下面的手臂支撐起身體，保持一條直線即可，嘗試著支撐一分鐘的時間。

能把腰鍛鍊的從形態就超越普通人，是很虐的一件事，每天負重深蹲，極限！然後側重於斜腹肌的鍛鍊，每天的訓練得榨乾身體，飲食多吸取些！三個月腰部就會有明顯變化！

那還是說腹肌這檔子事。沒有好辦法。只要瘦到一定程度，自然有。腹肌也是最容易練的。所謂不跟胖人比胸肌，不與瘦子比腹肌。

在中國傳統文化的主流意識裡，對於“四肢發達”這件事向來算不上重視。像“狀元”一詞如果直接使用，預設是指文試取得功名的武元，而以武功比試得頭名的，要特別說是“武狀元”才行。出自詩經《鄭風》中的“孔武有力”一詞，雖然勉強也算是華人對於男性力量表現的肯定，但和風流倜儻、學富五車、玉樹臨風這類詞所佔的地位不可相比。

這些年西風東漸，華人對於男性的審美多少也受到了些影響，公狗腰就是其中的代表之一。雖然像公狗腰這樣和肌肉發達密切相關的身體形態，至今仍非華人審美的主流，但擁有一個公狗腰，確實是許多勤做力量訓練的男人的追求。對於他們來說，儘快練出一個公狗腰，可能就和大胖子想快速減肥一樣心情迫切。

到底什麼是公狗腰？

男性，腰細，同時肩寬、胸大、體脂率低，類似公狗的腰部形態。特別是背闊肌圍度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之勢，整體肌肉細條分明，更能強化公狗腰的身體形態。此外，臀腿雖然對公狗腰的形成不產生決定性的影響，但發達的臀大肌卻能錦上添花。公狗腰的形成，絕不僅僅是幾塊腹肌是否強壯或線條清晰的問題，而是幾乎涉及身體所有主要肌群，以及訓練方案、體脂率、飲食控制等多個方面的因素。

世界衛生組織劃出的紅線是，男性腰圍不應超過90cm（約2尺7寸）。國家衛計委制訂的《中國成年人超重和肥胖症預防控制指南》則要求男性腰圍不要超過85cm。不用估計，相當一部分中國成年男性都超標了。公狗腰練成要素1：體脂率要足夠低。

至少從觀感上來說，如果沒有強壯、線條清晰的腹肌，實在談不上是什麼公狗腰。所以，體脂率足夠低是先決條件。男性體脂率至少低於15%，腹肌線條才會有點影子，低於12%之後才會較為清晰地展現出來。此外，漂亮的人魚線和腹外斜肌也是標配。這些都有賴於足夠低的體脂率才行。因此，單純的仰臥起坐是不可能練出公狗腰的，在加強核心訓練的同時，記得好好刷脂是第一要義。

公狗腰練成要素2：加強腹部力量訓練，強壯腹部肌肉。

腹肌人人都有，但瘦出來的腹肌，也和公狗腰沒什麼關係。儘管瘦子的腰也很細，但肩胸背和腰之間不能形成優美的倒三角關係，公狗腰也就無從談起。同時，自然的、未經鍛鍊的腹肌塊儘管因為體脂率低能看到，但圍度、形態、力量都不佳，根本不具備美感，所以透過相應的核心力量訓練，強壯腰腹部的肌肉是必須的功課。但這還不夠，看下一點。

公狗腰練成要素3：提升肩胸背肌肉力量和圍度。

公狗腰的形成，基於細腰和寬闊強壯的肩胸背之間形成的強烈反差，反差越大，公狗腰形態越明顯。因此，一味地練習腹部肌群並非成就公狗腰的好辦法，必須同時提升肩胸背肌肉的飽滿度和圍度。

至此，公狗腰的形成條件可以明確了：

（1）得減脂，至少15%以下的體脂率，以確保腰腹部肌肉線條清晰，特別是腹直肌和人魚線的呈現。

（2）加強腹部肌群力量訓練，強壯和發達腹肌。

（3）提升肩胸背肌肉的圍度，讓發達胸背肌和細腰之間形成強烈的反差。

做到這三條基本也就夠了，但高品質的公狗腰可能還會受到兩個次要因素的影響：

（1）天生的身體形態。有些男性屬於偏歐美型的身材，腰部天生並不細（在體脂率較低的情況下也是如此），即便將胸背肌練得很發達，腰部仍舊感覺寬寬的。這種情況只能更努力地發達胸背肌，特別是背闊肌，以期加大兩者間圍度反差。

（2）臀腿肌的發達程度。前面已經說過，臀腿肌並不影響公狗腰的形成，但沒有發達的臀腿肌，公狗腰絕對會減分。因為圍度飽滿的臀部，也會和細腰間形成反差，特別是側面觀看時更是如此。可以注意觀察一下，只做上半身力量訓練的男生，幾乎很難有一個漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想練出公狗腰，也不能忽視臀腿部的力量訓練。

現在可以明白了，公狗腰的練成絕不是幾個卷腹或仰臥起坐就能練成的，必須做好完整的身體各主要肌群的力量訓練安排，同時控制好飲食，透過多輪的增肌、刷脂的交替來達成。事實上，一旦練成了公狗腰，你可能也同時擁有了馬甲線、人魚線，Wow~~

⒈相對低的體脂，出整體。

⒉足夠的核心訓練，雕刻細節。

⒊不可忽視胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加襯托完美。

腹肌在體脂低的情況下還是比較容易鍛鍊的，當然這需要嚴格的飲食來控制，控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢復不像其它肌肉群需要兩三天，腹部一般24小時就可以，如果是新手時間可能會長一點。

腹部需要鍛鍊到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那麼胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整體看起來才會有視覺衝擊力。

但是腹肌的保持需要嚴格一些，隔一段時間不鍛鍊再不控制飲食，腹肌就會被脂肪埋沒。

【公狗腰】很多人以為就是

體脂低+腹部肌肉分離度高（腹直肌、腹外斜）

但是其實不是的，腹部肌群只是其中一個組成罷了

實在太難練了。

可以從幾張圖片中看到。（通常公狗腰都是從側面看的）

各路大神的統一標籤就是上肢十分強壯同時

腰很細（當然這是收腹之後的狀態）

【需要練什麼位置？】我們從上往下看/

強壯的上肢【胸、肩、背、手臂】一個不能少

其中背部肌群身體從側面看出公狗腰的最重要區域

背闊肌中下部，練出寬厚度是必須的。

斜方肌下部更需要練出高度（因為這是側面觀看的弧度關鍵）

這些區域怎練？就是上肢分化訓練一個少不可

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接下來是腰腹部分，重點就是：線條強烈，但是圍度不能大（不能大？是的）

也許有經常進行深蹲、硬拉的朋友就知道，這兩個動作對於核心能力要求很高，經常進行大重量，腰粗避免不了。

這個區域怎練？瘋狂的虐腹肌，但是儘可能不要上負重。

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最後是下肢部分，下肢？是的

特別是臀部，公狗腰，指的是公犬，而且是獵犬、戰鬥犬。而不是隨便一條公狗的腰

這兩種犬的臀部肌肉是很發達的，也能說強而有力。

圖片中我也圈出來了區域，其中含括：

臀大肌中上部的高度、飽滿度，還會臀中肌的高度開發

所以你想要一個完美的公狗腰？

【不練臀的男人，只能擁有一半】

怎練？負重臀衝，負重髖外展

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如果用資料來表現：

大概如下：胸圍115+，臂圍43+，腰圍78-

臀圍100+

同時需要保持較低的體脂率。

再見！加油

祝各位男性愛好者早日練出【公狗腰】

關鍵在於好的生活習慣加上一定的功法鍛鍊。個人推薦張至順道長的金剛功和長壽功，外功內功，一外一內，簡單易學。資料也很容易搜尋找到。