跑步能不能減肥？

你不會自己看嗎，有幾個真正長期堅持跑步、有跑步習慣的人胖的？看看馬拉松直播，跑道上有胖仔胖妹？跑馬者普遍偏瘦，甚至太瘦。跑步習慣和肥胖簡直是對立的，有跑步長期跑的，根本沒有肥胖立足之地。

本來不肥的，長期跑肥不起來。

本來肥的，開始跑難受死，堅持不了繼續肥；堅持一小段時間放棄了，肥上加肥；堅持一大段時間，瘦了然後放棄了，極大可能報復性反彈。因為管不住腳，更管不住嘴。

肥者，堅持跑步，消耗多點攝入少點，瘦下來。透過跑步達成的體重與飲食平衡，最好繼續透過跑步維持這種平衡，否則體重是下來了，而隨著跑步的停止，這個平衡形成的最大因素跑步沒有了，辛辛苦苦建立起來的平衡消失了，靠意志力靠雞湯短期可以，長期最終又向著你原來的體型發展，又變回肥者。

減肥的方法有很多，甚至有病態的，有變態的，但沒有一種能跟追求健康相提並論。

而透過跑步減肥的關鍵，不是要花錢請個肌肉教練，不是一天到晚要打雞血，不是整天稱自己，，，而是先花點心思建立追求健康的觀念，瞭解跑步對你保持健康的必要性，有了正確的健康觀、運動觀，然後再製定形成跑步習慣的計劃，達成目標也就自然而然了。

不用想能否減肥，也不用想應該怎麼跑，甚至是想該前腳掌先落地還是後腳掌先落地的問題。最重要的是行動。跑起來，堅持下去。在過程中，你會發現很多有用的文章和分享，來糾正你前面的偏差。我都減了快40斤了，你還在想能不能減肥……

跑步一定能減肥的，但是一個長期的過程。欲速則不達。很多跑步減肥失敗的人，一開始信心滿滿，但跑了一段時間發現效果不理想，就放棄了。想透過跑步減肥，必須堅持，讓跑步成為一種習慣，不僅減了肥，還強壯了身體。只要你堅持跑，你會發現其實有很多人也在跑，慢慢的跑友越來越多，你會喜歡上跑步。跑步也是一個循序漸進的過程，但最重要的是跑起來，堅持下去。

慢跑40分鐘至一小時之內的強度只是鍛鍊身體不能達到減肥的效果！要想透過跑步減肥，必須用間歇跑的方法，也就是常說的HIIT。透過一次這樣的鍛鍊，接下來三天之內身體仍然在燃燒脂肪即使在你不運動的情況下！然後配合飲食控制，這樣減肥效果才明顯

個人認為慢跑是一種比較有效的減肥方法，而且慢跑適合各類人群。慢跑不可操之過急，建議先快走，等雙腿，膝蓋適應跑步動作再增加速度。剛開始跑步時間不要過長，30分鐘左右即可，等過一段時間再逐漸增加5到10分鐘。切記跑步完大量進食。還要每天都堅持才會有效果。

你也不說清楚，可能性就太多了，比如飲食？吃的太油或者太多或者暴飲暴食肯定減不了。堅持了多久？剛開始幾天你就想見到效果不大現實。肉是松的還是緊的？松的說明你代謝不高，消耗的慢。緊的更需要堅持好幾個月才可以。持續不斷的還是走半天跑一下？還有最重要的，別看體重，說不定你已經少了點肥肉，但是也長了肌肉，總體可能還重了一點。記住要拉伸。

再次進到類似問題中以自身經驗和教訓來提供參考。

首先必須要明確的是，要想減肥，控制飲食是最重要的（連說30遍都不過分），不控制飲食的減肥者，基本都是“耍流氓”，也許有極其個別的神者，其他人基本都不會成功。我身邊減肥成功者不乏其人，但是我不認識任何一個沒在飲食中下半點功夫的減肥成功人士，或許我真的孤陋寡聞。

以我自身而言，從去年“五一”的85公斤到現在的67公斤左右，大約40斤的體重下降，其過程簡述如下供參考:（本人身高170，年齡48）

a，去年五月初到五月底，因為4月29號的好奇而跑了200米後，造成左腿內側韌帶拉傷不得不基本臥床，期間節食瘦掉10斤。

b,五月底到七月初，腿傷恢復，執著跑步，亂跑，依舊節食，再掉10斤。

c,七月開始注意調整非理智節食，八月注意到心率在跑步過程中過快，開始採用maf運動法以控制心率的方式跑步，到今年春節期間再掉10斤。

d,春節過後，感覺需要一些力量訓練並開始進行徒手訓練，與隔天跑同時展開至今，又下降了幾斤。如今，bmi不到23，腰圍從90+減到80出頭，高血脂脂肪肝都離我而去，成功完成了我一年前的期望。

說完了表象，說體會和教訓。

1,節食不能過分，我雖然沒有教訓，但是好在我及早意識到可能得後果，適可而止了。想減肥，縮減食量是必須的，但要適當，更要注意的是結構和習慣的調整，而不能一味的少吃。我每天三頓不會少吃任何一次，各種食材也儘量不漏，身體是革命的本錢。

2，運動要科學，該知道的運動知識多多益善。我受傷就是因為無知，對應該如何跑步怎麼穿鞋等基本知識一無所知，僅僅幾分鐘就導致了近一個月連上個廁所都必須咬牙的後果，太慘了，好在我的傷是最輕的，慶幸。

3，要選取最適合自己的跑步方法。關於這個，網上教程說法很多，我選擇了所謂的maf運動法，實施起來稍微麻煩，不過它的核心思想極其適合我這樣的跑步愛好者，那就是減脂，安全，真正注重有氧訓練（必須加上真正二字，可能我被這個理論徹底毒害了，呵呵）

樓主說到你自己的體重和運動時長，我覺得都不是問題的關鍵，雜亂無章的隨心所欲的運動除了可能大機率造成讓人受傷之外，運動效率的低下也會讓人因為效果差而沮喪，因此，我強烈建議你明確你的跑步目的，按照目的尋找最適合的跑步方式才是取勝之匙。

祝成功！加油。

加大運動量肯定能減肥，多跑步肯定能加大運動量——這是常識問題，但並沒有“想減肥就必須跑夠XX公里”的死規定。畢竟我們減肥不是看公里數，而是看卡路里的。如果你想透過運動來減肥，就要保證每週運動消耗至少3500卡路里。

一個體重大約70公斤的人消耗100卡路里大概需要跑1英里（1.6公里左右）。所以這個人如果每週能夠完成25公里左右的跑量，就能夠消耗2000卡路里，這足夠他來減輕體重了。這還單純只是運動帶來的熱量消耗，我們還能在飲食上進行控制，在維持原有運動量的基礎上，熱量消耗會更多。很多人數如家珍的資料，很多情況來自於從眾心理的耳聽口傳，比如某些減肥健身中心提供給消費者的參考資料。你可以在很多健身房裡聽到教練們說，每週消耗2800卡路里，就能夠幫快速你瘦下來。2800卡路里相當於你每週需要跑28英里（45公里），對於上班族來看，似乎很難拿出這麼多時間來跑步。所以想減肥的話，除了維持一個適當的運動量，可以在其他方面下功夫，比如飲食，而不是在跑步上緊摳資料。如何培養跑步的習慣說到底，減肥不邁開腿是不行的。跑步也好、其他運動也要，最重要的是培養自己的鍛鍊習慣。很多人都會建議你給自己設定一個目標，比如備戰接下來報名的賽事，比如爭取完成本月所預期的里程數。久而久之，鍛鍊就會成為你日常生活的一部分，你不會覺得運動是“抽時間”的事情，鍛鍊的心態會更加積極主動。另外加入個什麼跑步互助小組啊，減肥互助會啊什麼的，也是不錯的選擇。因為這樣你的跑步不再是枯燥的鍛鍊，而是成為了社交行為。不要忽視社交的動力，找到一群志同道合的小夥伴不是很有趣嗎？另外也要懂得時刻犒賞（這裡的犒賞指的不是大吃大喝）自己，這樣你才會對運動有了更多的期待。新的跑步裝備、專業的按摩理療、甚至是以賽事為名的旅行，都是不錯的犒賞方式。不要讓自己的跑步更無聊，大家都想玩得開心一點，對吧？

跑步能減肥的原因是因為你的基礎代謝提高了，消耗量大於攝入量，如果你一斤都沒有減掉，那隻能說明兩個問題，1你的消耗量不夠，或者心率沒達到120，沒有產生燃脂的功效。2就是你的攝入量過多，俗話說，3分練7分吃，如果想減肥成效快，可以稍微控制下飲食，多雜糧蔬菜高質量蛋白，少點高油鹽高脂肪的食物。

運動四十分鐘後開始燃燒脂肪，如果你沒有跑步經驗，建議你從快走開始，有了一定的運動基礎然後開始慢跑，每天堅持運動一個小時，還要注意補充充足的水分，如果可以的話可以喝檸檬水，檸檬可以用溫水泡，堅持住，肯定會有改變的。

跑步減脂分為兩種情況，一種是在跑步機上跑，一種是戶外跑，具體情況要具體對待。

不過無論哪種跑法，都必需先作熱身運動。熱身運動一般是慢跑5-10分鐘，身體微微見汗。接著做一些啟用動作，活動膝關節、踝關節，深蹲，拉伸韌帶等，整體時長控制在15分鐘左右，然後再進入正式的跑步。

【1】先說跑步機上跑

剛開始進行跑步減脂訓練的人，可以先從快走做起。跑步機速度控制在自身馬上要跑起來，卻沒跑起來的狀態，可以增加一點坡度，高度把握在自己能控制，不會摔倒即可，時長在30分鐘左右。

如果是已經有過一段時間訓練基礎的人，可以試試跑3走1的方式，也就是跑3分鐘，走1分鐘。跑的時候速度適中就好，男士一般在7-8速之間，女士在6.5-7.5之間，有能力的可以加快，根據個人情況而定。

走的時候速度不要太慢，一般控制在5-6速之間。這樣堅持10個迴圈（1跑1走為1個迴圈）。

如果是更高階的就可以進行持續跑，速度適當提高，一般在8左右，根據情況來定，時長為20-30分鐘。

【2】再說戶外跑

戶外跑一般多為持續型慢跑訓練，也可以參照上面介紹的跑步機跑步練習。跑步時， 兩腳交替抬高，讓膝蓋儘可能觸及上腹部，手臂前後擺動，前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。

如果是持續型慢跑，時長控制在45分鐘左右。如果速度較快的話，時長應控制在20-30分鐘。

需要提醒的是，無論用哪種方法跑步，跑完一定要做拉伸運動，可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等方式，時間為15分鐘左右，否則會造成肌肉疲勞和損傷。

最後想說一下，如果想更好的減脂，在飲食方面也需要注意，所謂三分練，七分吃，只有有了合理的飲食，搭配一定量運動訓練才能有更好的減脂效果。

希望回答對你有幫助。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

其實我個人認為，人的外表能夠在一定程度上反映一個人的優秀程度！為什麼這樣說呢？如果一個人都不肯花精力，都不肯下決心將自己的身材打造好，那這個人很難是一個優秀的人！

一個人的優秀，不僅表現在內在，它也表現在外在！所以我們應該學會讓自己變得優秀，所以我們應該學會控制自己的體重，讓自己的身材變得越來越好！

現在很多人都想透過跑步來讓自己的身材變好，這是無可厚非的，但是這也是一條曲折困難之路，如果你有正確的方法，並且有足夠的毅力，那麼你才能擁有很好的身材！

那麼怎麼跑步才能瘦身呢？我們該掌握什麼方法呢？我們該如何控制體重呢？我知道大家都關注這些問題，今天作為一個跑步瘦身的跑者，我就來給大家提供一些好的方法吧！

1. 不斷的提高

其實對於一個沒有運動基礎的人來說，剛開始能跑2km已經算是很厲害了！但是問題就在於你每天只跑兩公里，你是瘦不下來的，因為消耗的能量太少了，所以我們得不斷地進步！

每次我們可以逼著自己多跑幾十秒，第一天逼自己多跑幾十秒，第二天花時間來鞏固成果，第三天繼續逼自己，迴圈往復，夯實基礎，兩三個月以後跑5，6km都很簡單了！

2. 學會快慢節奏跑

我們不應該讓自己每天都保持同一個速度，因為這是有弊端的，越到跑步後期你的身體越熟練，那麼跑步對你來說就很難減肥了，我以前就遇到過這樣的跑步瓶頸！

所以我們可以學會快慢節奏跑，快跑一會兒，慢跑一會兒，不斷迴圈，這樣比單一的慢跑要消耗更多的能量，所以說達到的減肥效果也會比單一的慢跑更好！

3. 自己做減肥飲食餐

既然我們想變成一個減肥達人，那麼我們對自己的飲食一定要了如指掌！你至少應該知道你每天吃的食物中含有多少的熱量，有多少的脂肪，營養是否均衡！

這樣我們才能調節自己每天攝入的熱量，如果不控制自己攝入的熱量，再多的體育運動，你都無法瘦下來！

晚上少吃一點，多吃一些涼拌蔬菜，多吃像魚肉，雞肉，牛肉這樣的高蛋白肉類，水果的選擇要仔細，少吃一點像葡萄，梨子等含糖量較高的水果，多吃一些不太甜的水果！

4. 安排時間去健身

其實我很建議大家每週發三到四天的時間去做跑步加健身的運動組合！我們可以先去健身，然後我們再去跑步，這對燃燒體內的熱量很有幫助，會加快燃脂的速度！

同時健身也可以提高我們跑步時的表現，讓我們跑的更快，跑的更輕鬆，這樣燃燒的能量也會更多，而且身體也不容易因為肌肉不足而受傷！

常規的以減脂為目的的跑步需要的跑步強度為60%~70%最大心率（220-年齡），即中等強度跑步，一次時間在30~60分鐘，一週3~5次的訓練頻率。之所以選用這個跑步時間是因為人體在運動15~20分鐘以後才開始動員脂肪作為供能物質，因此許多研究也證實了跑步時間在30分鐘以上，可以達到很好的減脂效果。但是由於這種跑步方式需要的時間較多，很多人不能堅持，有人就提出了一種新的跑步減脂的方式，即高強度有氧間歇跑。雖然這種訓練方式在跑步的過程中消耗的主要能源物質是糖原並非脂肪，但由於較高的訓練強度，在訓練後的過量氧耗階段卻是以脂肪作為主要的能量來源。許多研究也證實了，在經過一段時間的高強度有氧間歇訓練後，受試者的體脂含量下降，有的下降量甚至多於中等強度長跑。那麼高強度有氧間歇訓練應該怎麼做呢？下面推薦一種跑臺上的訓練方式

1.以85%~95%最大心率跑4分鐘；2.以50%~60%最大心率運動3分鐘；3.休息7分鐘；4.重複以上訓練，共4組。（一週3~5次）

雖然這種訓練方式也有很多好處，如節省時間，高效燃脂，但由於訓練強度較大，有的人群可能不適合做，並且對身體素質的要求較高，建議做過體能訓練後再進行。

最後，透過跑步減肥還要注意控制飲食，這樣才能達到一個更好的減肥效果。

慢跑。

慢跑強度適中，不易造成身體損傷；持續時間長，可以很好鍛鍊心肺能力；不斷燃燒脂肪，對於減肥很有效果。

對於慢跑減肥有以下幾點建議：

1.一定要堅持！堅持！堅持！只有堅持才會成功，才能減肥。

2.每次持續時間20分鐘以上，每週3-5次，建議練一休一，跑前要拉伸，注意保護膝蓋。

3.想要減肥也要注意飲食，不能大吃特吃，要注重營養健康。

說個例子：我大學室友是個200多斤的胖子，1米8幾大個，畢業後他每天晚上都跑步，天天在朋友圈發跑步里程路線圖，過一段時間就發個自拍，記錄一下目前的體型，前天還在朋友圈秀了下腹肌，有那麼三四塊的感覺，反正大肚子是沒有了，真的是變化很大，他堅持了差不多大半年了。

真的是重在堅持，加油吧！

您這個難度不大，本來身體也不是很胖，自然按照我說的兩三個月就可以完美完成任務。

首先，您已經能堅持每天跑步了，就已經成功了八九十。只要注意一些細節就可以了，先說一點的是，不用每天都跑步，我們的腿也需要休息，而且是迫切需要休息，一般跑兩三天至少需要休息一天，這樣才有可能長期健康的堅持運動。

以減肥為主要目的的跑步，可以不必追求速度，只需要慢跑就行，可以說越慢越好只要是跑不是走就可以。如果為了跑馬拉松之類的訓練方法自然不一樣，減肥的話就是隻需要慢跑就可以了，同時我們時間需要拉長，不能每次只跑半小時甚至十幾分鍾，一般需要40分鐘以上到1個小時為最佳。

當然，會跑了之後，還得會吃，不能因為跑餓了就暴飲暴食，平時注意清淡飲食，少油少糖，然後堅持兩個三個月就可以完成您的小目標。完成小目標後也要長期堅持運動，這樣身材才會越來越好哦