想提高自己的配速，從以下幾點出發。

第一.身體素質的訓練，身體素質含力量、速度、耐力、靈敏協調、柔韌性，這五點出發。

1.力量：它是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所表現出來的能力，是肌肉耐力增長和增加跑速的一個重要因素，有助於靈敏性的發展。那跑步離不開腿部、胯部、手臂等部位的力量訓練，建議每週至少兩次的力量訓練。

2.速度：它是指在單位時間裡完成動作的次數或是身體快速位移的能力，可以反映人體中樞神經系統的機能狀態和神經與肌肉的調節機能，也可以綜合地反映人體的爆發力、靈敏、反應、柔韌等素質。其表現形式有反應速度、動作速度和中期性運動中的位移速度。而長跑主要表現的是運動中的位移速度，我們可以透過100米、200米、400米的訓練，每週至少1次的訓練。

3.耐力：它是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也稱抗疲勞能力。耐力素質體現了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的綜合狀況，它與肌肉組織的功能、心肺系統的功能以及身體其它基礎系統功能的提高密切相關。耐力的訓練能促進心血管系統機能的改善和肌肉耐力的增強。我們可以透過800米、1500米、3公里的變速運動來提高10公里最主要的手段。

4.靈敏協調性：它是一種複雜的素質，是人體活動中的綜合表現，指人體在複雜多變的條件下，對刺激作出快速、準確的反應，靈活完成動作的能力。我們已透過折回跑等形式來提高。在訓練其他時可以拿15-20分鐘來訓練，每週建議2-3次！

5.柔韌性：它是人體各個關節的活動幅度、關節周圍組織（跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、面板及其它組織）的彈性和伸展性的表現，是人體運動時加大動作幅度的能力。可以透過韌帶拉松來提高，這個在運動前後都可以做。

第二.飲食必須跟上，俗話說的三分練七分吃，特別是在碳水和蛋白質的補充。

蛋白質是構成人體肌肉組織最重要的組成部分，而肌肉的力量與耐力既是“體能”的基礎，也是影響人體“體型”的重要因素之一。在運動訓練的過程中，肌肉中的蛋白質始終處於更新與破壞的交替迴圈過程，即新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。成年人每日需攝入1克/每公斤體重的蛋白質，而經常參加中長跑訓練的人每日蛋白質的攝入量需要增加到1.5~2克/每公斤體重，用來維持較高的身體代謝水平。我們拿雞蛋來衡量，一個雞蛋大概在8克左右的蛋白質。

碳水化合物大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種，主供我們隨意的體力運動，能快速補充體力的消耗，建議每公里體重補充3克左右的碳水，可以在跑步前、中、後來補充。

第三.休息。休息分主動休息和被動休息，建議以主動休息為主，主動休息時可以做柔韌性或者靈敏性的一些簡單恢復性動作！

以上就是為了提高10公里配速的一些建議。

想要有突破勤於足下，合理控制飲食習慣少鹽少油，紅燒肉固然好吃想提高必須忌口。腥辣的美食會刺激腸胃，跑著跑著肚子疼何來配速。每次開跑心態要放輕鬆，你不是去拼命，“砍柴不差磨刀功”急不來。注意休息，制訂長遠計劃的同時在制訂觸手可及的小目標，眾多小目標的達成提高運動自信享受風吹的感覺，慢慢地你的乳酸閥值會有所提高至於配速的提升，也就水到渠成。樹立最基本的努力方向，有幾點：

一、提高肌肉的有氧能力。當你可以用比較輕鬆的感覺跑90分鐘、120分鐘以後，肌肉中的線粒體數量會慢慢增加，進而提高你的有氧運動表現。因人而異，這是一個比較漫長的過程因為線粒體的更新大約要一個月左右。

二、想提高心肺的攝氧能力，沒有捷徑。誰也不能隨隨便便成功！只有透過間歇跑來提高。從200米間歇開始，400米、800米、1km、2km，循序漸進。一方面是透過短時間的心肺刺激來提升能力，也就是我們常說“爆心率”，讓身體適應更高配速的運動迴圈模式。不建議經常一週一次可選擇狀態特別的好的一天。

三、提高步距的節奏、規範運動姿態、感受運動過程中有效發力點間相互的協調性。深信！只要用心肯吃苦擺在你面前困難都是“紙老虎”。深信！你揮汗如雨的激情不會白流。

四、強化力量和核心。可以透過健身房的器械、在家的徒手訓練來完成。深蹲、平板支撐，力量訓練一定注意姿勢已不受傷沒有不適感為標準。 運動前的熱身、運動後拉伸在這裡就不單一歸類了，網上有很多。不歸類不代表不重要，她是重之重，想要運動的快感更長久的保持下去，熱身和拉伸必不可少。以上相輔相成，都不是單一的存在。祝你早日成為奔跑的兔子！

您好，很榮幸能夠回答您提出的問題，其實，10公里配速5分鐘左右，這個成績在業餘大軍裡頭算得上中等偏上的水平了，同時也能體現出您具備了很好的耐力水平（心肺功能）。我們知道長跑是以較高的平均速度完成規定的距離，這整個過程中平均速度越大，成績越優異。您要想繼續提高配速，我想您應當要在步頻、步幅以及跑步節奏上要多下點功夫了。

1、循序漸進的增強力量

對於大部分的業餘跑者，很容易忽視力量的練習，孰不知力量對於跑者的重要作用，其中特別是腿部力量和核心力量是重中之重。大多數的業餘跑者往往跑完5KM、10KM 甚至更長距離後拉拉韌帶就大造回府了，我們應當做一些克服自身體重的練習，比如，靠牆靜蹲、深蹲跳起擊掌、單腿半蹲或全蹲、仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿等等。提高力量的同時有利於步頻、步幅的穩步提升，還能最大限度的預防運動損傷，提高配速。

2、進行必要的速度練習

缺乏必要的速度練習也是業餘大軍裡比較常見的現象，其實，在馬拉松比賽中，時常有加速跑、勻速跑、減速跑等情況出現，比如，上坡的時候，我們會防止掉速而適當提高配速；下坡時，為了防止速度過快我們又會適當降低配速；在超越時我們就要適當加速等等。基於以上情況，我們在訓練中有必要進行一系列的速度練習以適應比賽的需要，比如，上坡跑、下坡跑、變速跑、50米加速跑、400米跑等等。

3、進行必要的柔韌性練習

關節的柔韌性對我們的步幅影響很大，在訓練前和訓練後進行針對性的練習非常重要。比如，髖關節的靈活性練習、行進間的踢腿練習、行進間的交叉步練習、各種壓腿的練習等。

推薦幾種針對提高速度的訓練方法：

間歇跑，可以跑400或者1000的間歇跑。每組400/1000，用稍低於自己全力的強度去進行，跑完一組後待自己的心率恢復再進行下一組。這種訓練方法在田徑隊十分常見，但是從個人執行的角度來看，間歇訓練也是比較痛苦的（我們管這個叫頂強度，會很難受，堅持下來就很有成效）

節奏跑，顧名思義，這種跑法是幫助你尋找跑步時的節奏用的。不知道題主跑5k、10k的時候配速是否均勻，均勻的跑動節奏、較少的變速可以讓跑步更加輕鬆～

舉個例子，比如我目標是把5k的成績的配速從3:30提高到3:20，那麼這中間每千米會有10秒的差距，那麼要透過節奏跑的訓練來適應。考慮到原來的基礎，如果原本5k能跑3:30 的配速，那麼2k跑3:20的配速是比較輕鬆的，那麼，就以3:20的目標配速跑2k，跑完2k後進入一個慢跑的恢復模式，以這個低節奏再跑2k，然後又把速度提到3:20進行下一個2k～上面的資料只是舉例子用，具體的可以根據自己的實際體能狀況來分配

衝刺跑，長跑選手大多忽略自己的絕對速度能力吧。絕對速度很強，衝刺能力很強的長跑選手是可怕的存在，比如大名鼎鼎的Mo Farah,100m10.4s,1500m3:28!

衝刺跑沒什麼特別的訓練方法，可以在訓練課結束後加幾組百米衝刺，也可以上點力量訓練來提高自己的絕對速度

針對5000米，再提一個概念，速度耐力。差不多就是，保持一個較高速度的能力、也是機體耐乳酸的能力。當人體運動強度上升到一個閾值，有氧供能無法滿足需求，這時候機體開始轉入無氧供能，於是乳酸開始堆積——這個閾值叫做乳酸閾值。當運動強度維持在略低於乳酸閾值的“甜區”（身體感受就是，跑慢點感覺很舒服，再加點速開始難受），乳酸的產生、分解達到平衡——在這個區間訓練，可以有效提高自己的閾值從而提高速耐以及長跑的速度。

閾值訓練，持續的時間比較長，保持運動強度在前面所說的“甜區”進行長時間訓練