｜Jan.26-2020｜周七

✨蛋白-煎蛋

✨碳水-蒸芋頭& 香蕉

✨蔬菜-蒜蓉西蘭花 Ps：西蘭花要煮五分鐘 左右，放點鹽，這樣口感特別軟，不硬

✨水果-聖女果

✨飲品-溫紅棗水☕️

大年初二，大家新年快樂，食譜在網上上找的，覺得很好，分享給你們，今天我也是吃的這個，感覺很簡單啊，沒有什麼複雜的步驟。

然後吃一顆蘑菇豆糖果，稱了一下體重，大年三十，初一都大吃大喝，沒有吃糖果，體重沒有反彈回去，還瘦了一斤，nice

繼續我的keep，我的馬甲線，我的瘦腿，讓肌肉更緊實，其實減肥就是自律，管住自己的行為，堅持到底，過程很煎熬，只要有效果了，你想停也停不下來，為自律乾杯，你最瘦

無麩質香草塔

預備食材

塔底

50克藜麥片

1杯杏仁粉

1 1/4杯無麩質燕麥粉

1/4杯椰子油

2湯匙純楓糖漿

餡料

1罐全脂椰奶

半杯杏仁奶

1/4杯純楓糖漿

2茶匙純香草豆提取物

2湯匙玉米澱粉

1茶匙瓊脂粉

裝飾水果

無花果

藍莓

桑葚

製作方法

塔底：

1、把烤箱預熱到180攝氏度。給塔底模具上油。放一邊。

2、將藜麥片、燕麥粉、杏仁粉、椰子油和楓糖漿放入碗中。混合成潮溼的混合物，比容易成型。

3、把混合物用力壓入塔底模具底部和兩側。烤12-15分鐘，直到麵包皮變成金棕色。轉移到電線架上讓它冷卻。

餡料

1、 把椰子奶油，牛奶，楓糖漿和香草豆沙倒入一箇中等大小的平底鍋裡。

2、 把平底鍋放在爐子上，低火熬製。

3、 當混合物變熱時，加入玉米澱粉和瓊脂。不斷攪拌，直到瓊脂完全溶解。

4、 煮沸約30至60秒。將混合物倒入冷卻的餡餅中，冷藏至少4小時。

5、裝飾水果。

減肥餐主要是指以蛋白質和碳水化合物，及蔬菜為主的餐食，這樣飲食的目的在於不攝入過多的脂肪，及時補充運動消耗的能量，營養用於肌肉合成和供應肌體動作能量供應需要！所以，減肥時，主要以，雞蛋，白肉如魚肉，雞肉，次之牛肉，最後沒得選才豬肉。牛奶，各類蔬菜，雜糧例如番薯，山藥等，各類水果和堅果！這些食物合理搭配，足夠營養了！

早餐最基礎的是牛奶和雞蛋，在這個基礎上再吃些主食和青菜包括肉類；午餐主食要粗細搭配，配青菜肉類，下午4點左右一個水果和少量堅果，晚餐不吃主食，只吃青菜和豆類適量肉類。我說的是生活規律的客人哈，如果經常夜班的客人，飲食需要另外安排

我自己早餐吃雞蛋，燕麥牛奶，紫薯，玉米，水果之類，午餐少量米飯，牛肉，蔬菜，或者雞胸肉，晚餐主要是水果，注意量就行，最好算下不超過一天的熱量就可以了

早晚各吃一匙蛋白粉沖水喝！加上多種維生素B類！強制運動就可以減肥了！蛋白質提供了人體所需要的營養！肚子餓的感覺沒有了！維生素B類中和平衡身體的營養消除多餘的脂肪！

搞笑吧！以為飲食改變下，晚上不吃就能減重啊！那這個世界上胖子要少一半。另外減肥本來就是一個慢的過程，不要急功近利。

為什麼你都這樣吃還減不下來呢！

1、不知道你標準體重多少，要減多少斤。如果你的體重接近標準體重，減肥相對比較難的，只有透過運動塑形。簡單飲食改變體重可以掉但後期比較難，必須要運動。

2、減肥是一個飲食習慣改變的過程，只是為了減肥吃某些固定套餐，對於身材保持是比較困難的，也就是說後期反彈可能會比較大。因為你不可能今後都是按照減肥時吃的食物去吃，如果那樣生活還有什麼樂趣。最好的減肥方式就是把現有的生活習慣，做出調整結合運動，當你的習慣和你的體重匹配時，你就可以保持這種身材。

3、你的這種飲食是增肌的吃法，不吃油脂的目的在於可以吃更多食物有助於長肉。脂肪可以增加飽腹感，減少熱量攝取。同時好的不飽和脂肪是有利於減肥的。減肥的時候一定不要餓著自己不然的話，你的體重很難減。另外一點，你長肉和蔬菜 蔬果 沒什麼關係吧！你算下從小到大才能吃多少水果，你若真的吃了很多水果，也不會長很多肉。

1、計算你的BMR，再乘以係數得出日消耗總量。

2、1克蛋白質＝4大卡 ，1克碳水＝4大卡  ，1克脂肪＝9大卡，根據自己的日常飲食習慣進行搭配，將攝入熱量低於消耗熱量的缺口控制在300～500大卡左右。

3、做個表格，記錄每天胸、腰、臀、腿、臂的圍度、體重、體脂、BMR等的變化。

4、不論你的BMR是計算的還是體脂稱測的，都是有誤差，你需要以周為單位進行容錯，逐漸調整，你會得出自己的真實消耗熱量值。

5、很多看似不錯的“減脂餐”、“健身餐”都是徒有外表，良心一點的商家會給個總熱量，但其中的蛋白質、碳水、脂肪分別是多少卻都不提。這麼看來，還不如麥當勞、賽百味這樣的快餐，官網上除了總熱量，還標註了每款產品的三大營養素含量。

6、不一定每一餐的熱量、三大營養素你都需要計算的很精確，但起碼大差不差。

7、只靠控制飲食，可以減重很快，也可以一定程度上減脂，但一定不會有多麼好看的體型，最好的搭配還是飲食+運動。如果會吃，那麼有氧是很好的選擇，如果不會吃，那麼有氧就是你減肥路上的絆腳石。

8、運動方面，不論是無氧+有氧的結合還是前期先無氧後期再有氧，亦或是反之，都是因人而異，不定哪個搭配就適合自己，需要花點時間去嘗試並且具備一定的容錯能力，在學習和實踐中成長，會收穫更多。

9、以上建議中所謂專業名詞，都可以在網上查到，如果你只是習慣於“拿來主義”，那麼減脂這條路你會走的很辛苦，因為別人的永遠是別人的，通常都不適合你，望能理解。

10、持之以恆，祝你成功！

減肥瘦身以健康飲食最為重要，讓身體不多攝入熱量，同時讓身體以及現有的脂肪代謝掉，才能達到健康減肥的效果！其實特別容易理解，攝入的能量不多餘，能維持正常生命體徵，不過剩，還能促進體內多餘的能量消耗分解！所有違背這一平衡的減肥方式，都是不健康，不合理的！就像個人不建議的節食減肥，節食減肥是隻有內部消耗，沒有外部補充！你感覺健康嗎？雖然這一平衡點，很難達到，但是現有的技術肯定能找到！

另外，古有因材施教，現有因人而異！沒有具體的體質情況，沒有具體的指數！肯定給不了非常具體的減肥套餐！對於減肥餐需遵守四大原則:

第一、主食不能少，要講究粗細搭配

第二、食物種類要多樣，營養要均衡

第三、謹放調料，注意“隱形熱量”

第四、少吃炸煎炒類食物，多吃蒸煮類食物

飲食有了，在配合好適度的運動，想不瘦都難！

兩點，把你說的明明白白。

1.

一天減少0.1。這也是一個好的現象，說明有變化的，速度的快慢與個人的體質，還與曾經使用的方法都有關係。

不用追求過快。

2.

靠這種餐單來吃飯。不是很明智的選擇。因為離開他，你就不知道吃什麼了。

吃錯了又會長胖。

比如說你所列舉的什麼水煮雞胸肉？我們平常的生活中會專門這樣吃嗎？

很麻煩的一件事情。

我給你看一下，我身邊的胖寶寶怎麼吃，輕輕鬆鬆瘦下來。

（全是些家常菜，很輕鬆就可以做了，關鍵是吃的方法和選擇）

我隨機存了一些。在這裡不用考慮拍照拍的好不好，那是技術問題。

現在如果你繼續照著你的餐單來吃是沒有問題的，

如果你做不到照著餐車這麼嚴格的標準。

我建議你可以去翻一下，我之前回答的那些問題都會有詳細的說明。

速度方面，你不要追求快，

越快面臨反彈的風險就越高。到時候他彈起來，你壓都壓不住。甚至會超過你的原始140的體重。

還是要一步一步腳踏實地，走捷徑，往往會有風險。

我們來看一下題主的飲食。一天只吃兩頓飯，早餐僅僅吃雞蛋，中午水煮菜加雞胸肉，偶爾一點紫薯玉米堅果水果。從熱量上來看，這絕對是低熱量了，而且碳水化合物也是少的可伶，總結下來可以說是極低能量的生酮飲食了，這麼低的熱能攝入體重應該是蹭蹭的往下掉，為什麼題主的體重卻幾乎沒變化了。

首先，飲食結構極不合理，就算對於減肥人群來說，也要餐餐有主食，餐餐有蛋白，餐餐有蔬菜，像題主這樣幾乎不吃主食的話，會帶來很多危險，比如肝腎的負擔的加重，脫髮，便秘，女性性還會月經紊亂，卵巢早衰甚至影響生育，而且題主的飲食結構中也油脂類的攝入也是極少的，不知道題主是否有便秘的情況出現，不吃主食，沒有油脂，蔬菜量也不夠的話，對排便的影響是非常明顯的，建議題主監測一下自己排便情況，如果有排便不暢或者便秘的話那就要引起足夠的重視了。別因為減肥損害健康，那是得不償失的。

其次，題主每天掉0.1kg的體重，這樣算來一週是0.7kg,一個月就是2.8kg，其實這個減肥速度還是可以的，體重掉的太快也不一定是好事情。

所以給題主的建議是調整飲食結構再加上合適的運動，具體可參照以下做法

1，餐餐有主食，多吃全穀物或者粗糧，雜豆類的主食，這樣低GI的食物，不吃像油條，餈粑這樣油炸食品，比如早上可以吃煮玉米，中午吃雜糧飯

2，餐餐有蛋白質，魚肉蛋奶豆都可以選擇，輪換著吃，還不會吃膩，如果是女性的話，更建議攝入些紅肉

3，餐餐有蔬菜，每天的蔬菜攝入在300～500克，每天的蔬菜品種不少於三種，以綠色葉子菜為主

4，每天油脂的總攝入量不超過25g，堅果也算在油脂當中

下圖是160cm的女性減肥餐示例，題主可以參考一下

膳為～～含含

健康管理師，國家社會體育指導員健身教練

擅長減脂飲食指導，運動指導

朋友，減肥餐主要是由健身人群來降體脂用的。你這說的攝入量看起來不大， 真要嚴格說的話建議你把重量也發出來。那樣更好計算熱量。 我先問一下你是男生女生， 男生140絕對不算胖的實在是想減的瘦猴一樣，那麼就加點有氧運動（男的我強烈建議做力量運動，動作規範!）。 女生的話， 也是加點有氧運動吧，橢圓機划船機多用用或者跑步機。 只要熱量攝入小於一天消耗的熱量， 沒有減不下來的肥。 減肥的快慢取決於你攝入和消耗的赤字。 個人不推薦絕食， 對身體不好 雖然見效快但是反彈也快。 恰巧減肥稍微慢點但是能慢慢養成運動習慣和飲食習慣的人反而能在很長一段時間內保持體型。

綜上， 建議千萬別絕食減肥。 多運動（橢圓機划船機或者跑步）， 吃飯照著現在的不變也行（不清楚到底吃了多少，實在不行一定要找個靠譜的健身教練幫你看下實際情況並且規劃下）。 在飯量不變的前提下，運動就會讓減肥更快。為了長期的好身材，那麼就不能急於求成 給自己身體兩個月時間。 假如以上方法一個月沒掉三斤左右，那麼就得重新制定計劃。

早上：

應為要上班，所以基本上不運動，嘗試過幾天，放棄了，早上基本上就吃麵包和雞蛋，別吃包子饅頭油條之類的，總之，吃飽，少油。

中午：

白水煮的牛肉/雞胸肉+蔬菜，沾番茄醬吃。別吃豬肉，牛肉雞肉魚肉都是可以的，蔬菜的話西蘭花芹菜豌豆黃瓜番茄.....凡事蔬菜都OK，每天至少兩種蔬菜以上。吃的時候可以放番茄醬和黑胡椒吃，別放沙拉醬，那熱量啊完全不敢直視！總之，吃飽，少油，不吃澱粉。

下午四點：

一般這個時候我都會吃個三明治或者麵包+酸奶，為什麼這個時候加餐呢，因為晚上我不吃東西，這個點位吃點東西晚上不會餓，第二天也不會感覺非常餓，當然，吃的東西還是要健康，我個人喜歡711買個什麼金槍魚三明治之類的，好吃熱量低。

晚上：

最多就啃個蘋果，然後開始鍛鍊，因為周圍沒有健身房，所以選擇在家裡做鄭多燕的有氧操，40分鐘左右，完了打打沙袋，跳跳繩，有氧運動在1個半小時左右，然後會做點啞鈴之類的力量訓練。

我之前的計劃基本就是這個樣子，你如果要突擊減肥的話，感覺早上和中午可以借鑑我的，下午4點這頓可以砍掉，然後晚上的有氧運動量稍微加多一點，做兩套有氧操，或者慢跑半個小時再來做，做完再跳跳繩。基本就是這些了。

總之，減肥的道路沒有捷徑，good luck！

可以衝碗苦蕎米稀，以苦蕎麥為原料，還加入了11種其它營養食材（如紅豆、薏仁、菊粉、小米、枸杞、芝麻、南瓜、葛根等），營養豐富，可以作為減肥的代餐粉，苦蕎有五穀之王的美譽，有調理腸胃和輕質健體的作用。

21天減肥法，就是在21天內，分階段性地，透過控制飲食的份量和種類，控制進食時間等，不依靠藥物或運動而達到減肥的目的的一種方法。

21天共分三個階段：第一階段（前3天）採用少食療法，即多喝水，少食；第二階段（中8天），蔬菜水果餐，但不可過量；第三階段（後10天），正常飲食，但，飯量是6成飽。另外鍛鍊有很好減肥效果

在減肥的過程中，飲食是最重要的一環。減肥能不能有效果，能不能成功，飲食起著決定性的作用！所以我們必須對飲食做出一個規劃，制定一個健康，合理，營養均衡，並且利於減肥的飲食！那我們減肥時，飲食如何規劃呢？

我們先從幾個大的方面，來看一下在減肥時，我們需要注意什麼，哪些能吃，哪些不能吃：

首先從整體來說，我們最好採用清淡飲食，不管吃什麼都不要太重口味，做到少油少鹽少糖，不要吃太油膩，太鹹的深加工食物，或者一些含糖量高的食物！對於碳水的選擇，也就是我們的主食。我們應該選擇五穀雜糧等粗糧作為主食，少吃米飯麵食！五穀雜糧這類食物含有豐富的膳食纖維，而且耐飽，不容易使我們餓，而且有助於我們血糖指數穩定！米飯麵食屬於精細碳水化合物，大家要知道加工越精細的食物，雖然口感好，但是營養流失越嚴重，越容易消化，更能引起我們血糖指數的升高，從而加速我們脂肪的生成！我們多吃蔬菜和低糖水果！蔬菜，低糖水果，不僅熱量低，還能給我們提供豐富的維生素，是我們人體必須的元素！所以減肥期間多吃蔬菜，例如減肥，還有助於飲食平衡！提高蛋白質的攝入量！蛋白質是我們人體肌肉，細胞等身體組織必要組成物質，而且一般熱量低也低，也是有助於我們減肥，有利於我們我們飲食均衡！多喝水，少喝飲料，奶茶之類的！少吃三餐以外的食物或者少吃外面的食物，尤其是那種高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，零食各種罐頭，各種快餐食品等！

以上就是關於飲食的一些注意事項，我們從大的方面說了一下！下面和大傢俱體到一日三餐，這些也僅代表我的意見，僅供大家參考：

第一，早餐食物選擇與推薦

主食選擇：紫薯，紅薯，南瓜，山藥，燕麥等選其一，量就是自己的一拳頭大小蛋白質選擇：固體類，1到2個雞蛋；液體類，一杯豆漿或者牛奶蔬菜選擇：黃瓜，西紅柿，獼猴桃，香蕉，火龍果等選其一，選一根或者一個的量早上7點到7點半進餐！

第二，午餐食物推薦與選擇

主食選擇：蕎麥麵，糙米飯，全麥雜糧飯，紅薯，紫薯，玉米等，選其一，進食量與自己的拳頭大小蛋白質選擇：去皮雞肉，牛羊的瘦肉，牛肉，魚肉，蝦肉，豆製品等選其一蔬菜選擇：菠菜，白菜，豆芽菜，花菜，西蘭花，冬瓜，蘿蔔，西紅柿等選其一，或者多種午餐吃飯不要積極躺下坐下，走走，站站，更有利於消化減肥，大約10到15分鐘

第三，晚餐食物推薦

主食：少吃或者不吃，吃的可以參考午餐，一個玉米或者半個紅薯蔬菜或者水果：可以選擇一些水果，例如蘋果，草莓，菠蘿，桂圓，還可以吃少量堅果，例如核桃等！