臀部 hip/buttock

男性的臀部和女性的臀部是不同的，不論在臀圍和還是上下都不一樣所以兩性差異 ：男性窄臀之美、女性肥臀之美

【臀部的重要性】

對於愛美的女同胞們在穿衣服這方面起到了重要的功能，如果臀部的線條不是特別優美，穿起衣服來就會變得特別臃腫，臀部的鬆弛會顯得腿部比例不好看而且臀部過於鬆弛也特別容易生病，因為臀和腿部相連線

【臀部鬆弛的危害】

首先臀部是連線人體的上下部分，是氣血輸送的主要樞紐臀部裡面是盆腔、腸道，上面連線帶脈、腰椎、坐骨神經，前面是子宮這地理位置決定了她的重要性。 如果過於鬆弛就會比較容易受寒而且也會引發腰部、痔瘡、婦科問題、激素等一系列問題

一、臀部肌肉分臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌，臀大肌

1、位於臀部肌的淺層,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背 肌束斜向下外,止於髂脛束和股骨的臀肌粗隆。此肌收縮時,使髖關節伸和旋外;下肢固定時 伸直軀幹,防止軀幹前傾

2、有一些人想練習臀大肌但是怎麼練習都是不能像外華人一樣，一個是我們的體質和人家不同，還有就是有一些動作做的不對，因為我們華人也有翹臀的啊

二、如何來鍛鍊臀部的肌肉

動作一深蹲的體式鍛鍊臀大肌

1、都說無深蹲不翹臀，所以深蹲作為一個翹臀來說當然是一個必不可少的體式了

2、站立到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬

3、手可以持一個比較重的物品，有槓鈴最好，沒有就拿個比較重的物體

4、吸氣背部挺直向上，呼氣向下臀身體自然向前（膝蓋不要超過腳趾尖）

5、下蹲以後可以調整下腿部，尾骨向後伸展保持大腿和小腿成直角，吸氣再次向上起來

6、做15次為一組，然後練習三組

【注意】

這個一般蹲蹲膝蓋就向前了，所以注意不能讓膝蓋超過腳趾尖，感覺臀部帶動向後拉伸

【功效】

可以加強臀部和腿部的練習，尤其可以讓臀部變得更加的圓潤

動作二跪立抬腿鍛鍊臀大肌

1、四角型跪到墊子上，讓身體找好位置（肩膀和手腕垂直、髖部和膝蓋垂直）

2、把右腿向後伸直（圖片是左腿，但是我們需要從右側開始做，所以我講解右腿）腳趾尖踩住墊子

3、吸氣的時候將右腿向上抬起來，保證髖部在一條直線上不要翻轉

4、呼氣腳向下落，但是不落實，輕輕的放下去就可以了

5、再次吸氣向上抬起來做20個為一組，換另外一側的練習一共做三組（你可以一側腿做完，然後再換，也可以分開，看自己）

【注意】

這個就需要身體別動，只動腿部就可以，身體不要前後的晃動，鎖緊肩膀腳背按壓地面

【功效】

這個也是一個臀大肌的練習，可以加強了整個臀部和腿部的訓練，這個體式如果臀部鬆弛下垂的練習是最好的了

動作三瑜伽臀橋的體式鍛鍊臀大肌

1、臀橋，就光聽這名字就知道是瘦臀部的了對麼

2、如果你感覺臀腿累，你就可以先練這個

3、仰臥到墊子上，手放到兩側掌心向下

4、吸氣臀部肌肉夾緊頂髖向上抬起來（卷尾骨向裡保持）停留五個呼吸

5、呼氣緩慢的落下來，做10個為一組，三組的練習或者加大難度

【注意】

腿部要垂直膝蓋和腳踝是垂直的，腳不要向裡，也不要讓膝蓋向裡，頂髖向上的時候不是腰部用力是大腿後側的膕繩肌用力，等你找到我說的那個位置用力了你就會這個體式了

【功效】

可以讓臀大肌得到很好的練習並且強化腿部的肌肉，這個體式對於核心不好的做也是特別有好處的

二、臀中肌

臀中肌的作用是在收縮時候可以做到外展和內旋，例如我們單腳站立時

1、臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定，對於維持人們正常的站立和行走功能關係極大。 如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象

2、相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心，是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高

三、臀小肌

臀小肌主要的功能是穩定骨盆，而且你根本很難去單獨強化臀小肌，絕大多數臀中肌的訓練都會和臀大肌/臀小肌協同作用。所以你根本不需要下血本的去強化臀中肌以及臀小肌，一起來練習就可以啦

四、如何鍛鍊臀中肌和小肌

動作一瑜伽的蚌式練習臀中肌和臀小肌

1、側臥到墊子將身體成一條直線

2、左手放到右耳的位置手肘抵住地面

3、右手放到體式手掌按壓墊子保持平衡

4、吸氣彎曲雙腿幅度不要太大，調整呼吸

5、再次吸氣右腿膝蓋抬起來向上，開啟腿部，呼氣緩慢的落下來

6、反覆做30次為一組，做三組再換另外一側的練習

【功效】

這個體式可以鍛鍊到臀中肌和臀小肌的肌肉，並且幫助消除假跨髖，同時還能伸展到大腿的內側，能讓髂肌緊張的得到放鬆

動作二側抬腿的練習鍛鍊臀中肌和臀小肌

1、這個由剛才的體式連線就可以的了

2、雙腿伸直在一條直線，保持身體不要倒

3、吸氣的時候右腿向上抬起來呼氣緩慢的落下去

4、一條腿做20次然後換另外一側的練習，做三組

【功效】

這個體式也同樣的鍛鍊到臀中肌和臀小肌，因為臀部外側的練習並沒有那麼多，所以體式有點點的相似，你可以拿出一個反覆練習

動作三側伸展抬腿練習鍛鍊臀中肌和臀小肌

1、這個由上一個體式連線完成就可以了

2、身體側臥成一條直線，將右腿彎曲向前踩住墊子

3、將右手扶著腰部，吸氣的時候抬起左腿向上，呼氣向下

4、速度根據自己的呼吸練習，先慢點一個呼吸一個動作的去做

5、然後可以快點做，上下襬動調整好呼吸，做20個為一組，共做三組的練習換另外一側

【功效】

這個對於核心的練習是有一定的幫助的，控制到腹直肌，然後將腿部兩側腰部兩側的多餘脂肪消除，很好的練習

【總結】

1、臀部是一體的，也是我們身體的肌肉強大的地方，都說臀部是人體的發動機所以是很主要的地方

2、除了要經常活動臀部以外還需要減少坐著的時間以及翹二郎腿的時間

3、有一個緊緻的臀部相當於有一個健康的身體

【為什要練臀肌？孩子我得好好告訴你】

從進化史來說，臀肌是人類獨有的，甚至比馬都強，比牛都壯，區分人類與動物的關係，“屁股上的臀部肌群”是一個硬指標，包括就連和咱們親近的猿猴，也沒有咱們的屁股的那兩坨肌肉強壯，所以會從幾個方面和大家分享練好臀肌的好處。

美觀大方

不論男女，有一個圓潤飽滿上翹的臀部，都是十分誘人的，從女性角度，最原始的感官，看見男性一個良好的臀部肌肉，會給人以“力量的”感覺。如果從男性角度，最原始的感官看，肯定是繁殖能力強。所以臉不夠臀來湊，練好臀部肌肉，老公老婆回家都早。

減少傷病

臀部肌肉群，有點承上啟下關鍵點的作用，當你跑跳移動時，是臀部起到協調平衡的作用，尤其是爆發類運動，你會見好的運動員都有上翹緊實的臀部肌肉，為的就是瞬間爆發，必備強有力的基礎。臀部肌肉練得好，下肢受傷的機率會大大減小。

分享幾個練臀動作總結

不光要好的臀部肌肉，全身肌肉要協調發展，才能讓人體更加健康平衡，就跟學習一樣，都及格，要比偏的強，所以加油吧，全身均衡訓練才是正解

無論男女都必須鍛鍊臀部肌肉，不但是因為讓體型更好，還有更重要的作用：

臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，如果臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。無論男女，臀部肌肉訓練都可以讓臀部更翹，可以讓穿衣更有型，體型更加完美。

臀肌包括：臀大肌，臀中肌和臀小肌，它們的功能各不相同：

臀大肌是臀肌中最大塊的肌肉，負責髖關節的伸屈。臀中肌和臀小肌是髖關節外展肌群，負責髖部的外展和內收。

臀肌訓練必須要包括臀大肌的練習和臀中肌，臀小肌的練習。

動作1:深蹲動作2:傳統硬拉動作3:繩索驢踢：動作4:站姿繩索後抬腿：動作5：槓鈴臀推：動作6：史密斯弓箭步：動作7:保加利亞分腿蹲：動作7:坐姿器械髖外展：動作8：站姿繩索髖外展：動作9：槓鈴片髖外展：

一說到練臀，第一反應會是什麼呢？這個還真的不好答，因為每個人的情況不一樣，所以需求也不一樣，從而給出的答案也不會一樣。

對於臀部扁平的人群，練臀是想要讓臀部變得圓潤豐滿，要是能撐起緊身牛仔褲就更好啦。

對於臀部脂肪較多的人群，練臀是想要減掉臀部的脂肪，把臀部變得小一些。

對於臀部鬆弛的人群，練臀是為了提臀，使臀部變緊緻。

對於健身達人們來說，練臀是必備內容，因為他們不會放過每一塊肌肉。

那麼，練臀會有什麼好處呢？

從外形看，結實圓潤的臀部當然會讓身姿變得挺拔，穿衣自然會好看。

從臀腿比看，練臀可以提高臀線，從視覺上顯腿長，這絕對是腿較短的人群的福音

從健康上看，練臀可以改善腰痠背痛現象

從臀部肌肉來看，臀部屬於大肌群，對它的訓練可以提高代謝從而加速燃脂，從而有利於減肥減脂

從動作上來看，練臀動作多為複合動作，並且在練腿的時候也可以練到腿從而起到修飾腿型的作用。

練臀的好處這麼多，還沒有練臀的朋友是不是也應該練臀了呢？所以，在下面介紹幾個練臀的動作。

從練臀動作上來看，當然也要根據臀部肌肉結構來選擇，臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌還有臀小肌。所以，在選擇動作的時候要全面，比如以下動作

動作一：俯身後抬腿20次，換邊

俯身，雙手與肩同寬撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃動身體抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原

動作二：徒手深蹲20次

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙手抱拳置於胸前腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：臀橋20次

仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手置於身體兩側發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作四：俯身後踢腿20次，換邊

跪姿，雙手開啟與肩同寬與雙膝撐地抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作五：負重臀橋15次

仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方保持身體平衡，完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

動作六：俯身側抬腿20次，換邊

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起至最高點稍停後還原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作七：交替側蹲20次

站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原轉移重心做另一側下蹲吸氣，蹲起呼氣

動作八：跪姿單腿環繞（15次，換邊）

俯臥雙手撐地、單膝著地，另一條腿伸直用臀部的力量做環繞動作保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大

以上動作，每次做兩組，隔天做一次，動作間休息25秒左右

動作過程中注意除了擺動腿以外，要儘可能地保持身體穩定，如果做到可以透過降低幅度的方式來調整。

為什麼要練臀肌？練臀肌，可以改善腰背疼、膝蓋疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善迴圈，也可以擁有翹臀，使身體線條更好看。腰肌勞損或者腰部力量弱者，臀肌的訓練可以緩解腰部壓力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助於改善腿型和走姿，也可以獲得更好的燃脂效果；堅持臀肌訓練，會使身材更好看，尤其對於女生而言，擁有翹臀，是一種健康之美。臀肌的訓練動作，有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展，以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等。訓練臀肌，應從徒手訓練或者輕重量訓練做起，首先把握正確的訓練動作。練好臀肌，擁有翹臀，在熟練訓練動作之後，還應循序漸進負重訓練，負重訓練能更好刺激臀肌的發展。臀肌訓練，每次三個以上動作，每個動作四組以上；徒手或輕重量訓練每週三到四次，負重訓練每週二到三次。附：訓練臀肌的一些圖片（來自網路）----

什麼是臀肌？

如果不深入解剖學和運動學，你的臀肌分為三個不同的肌肉：

臀大肌

這是最大的臀肌，負責你臀部的形狀。它有助於我們在坐著或站立時保持直立。你的臀大肌對於需要從下半身產生力量的活動也很重要：跳躍、跑步、站立、爬樓梯等。

臀中肌

該臀中肌為臀大肌和臀小肌之間。它的作用，是幫助腿的旋轉和骨盆的穩定。

臀小肌

最小和最深的三個主要臀肌，臀小肌也是旋轉下肢的重要部分，並在我們移動時保持骨盆穩定。

除了這三個之外，張力筋膜（通常稱為IT帶）有助於平衡骨盆並在我們行走或跑步時透過膝蓋提供穩定性。

為什麼訓練臀肌這麼重要？

無論你是否想要獲得更大的戰利品，你仍然需要加強你的臀部。

想想你經常走路、站立或使用樓梯的頻率 - 沒有我們的臀部，這些動作是不可能的。

不幸的是，我們大多數人都在積極削弱我們的臀肌，我們每天花幾個小時的活動：坐著。這些問題可能會造成嚴重的麻煩，包括背部疼痛和膝蓋痠痛。這就是加強你的臀肌非常重要的原因。

忽視臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能會導致從臀部開始並一直延伸到足部，或一直向頸椎的進行併發症。即使你是運動員、跑步者，或只是一個活躍的人，你仍然需要訓練你的臀肌。

臀肌不僅是你身體最大、最強大的肌肉群，訓練它們將幫助你改善姿勢，減少背部疼痛，並在運動和運動表現中產生速度和力量。