一.首先說下1.3.5跑步

我們一週跑步三次才是最合適的，這個次數並不是沒有毫無道理的！這種頻次既能讓我們的身體越來越健康，也可以防止過度運動造成的身體損害。

那有不少朋友都在盲目的跑步，每天都堅持跑步，而且跑步的時間也很長!長此以往，不是我們的肌肉勞損，就是我們的膝蓋受損，韌帶拉傷，這對我們的健康非常不利!

所以我們每週跑步三次，隔一天一次，每次跑步的時間控制在30分鐘到40分鐘就可以了!如果我們每週能跑這麼多，這不僅對我們跑步減肥很有利，對於跑步改善身體健康也非常的有力!

二.再說下2.4.6健身力量練習

對於健身初學者，每週最好別超過三天，初學者的身體基礎還比較薄弱。需要更多的休息時間來進行身體恢復。

對於女生，相對可以每週多練一些，女生的身體恢復能力要比男生強。對於健身刻苦的你建議最好每週也不要超過三天。每週健身三天的效果，跟每週六天比差不多。連續每天都健身力量訓練，身體可能會因為得不到充分的休息，健身效果反倒下降。

總結：每週一三五跑步，二四六健身力量訓練，是非常好的組合

呵呵！沒有這麼鍛鍊的。除非鍛鍊受傷了否則是不允許間斷的，間斷了就向原來的狀態後退了。鍛鍊就如逆水行舟，不進則退。鍛鍊也好學習也罷，都是追求質的變化，必須達到不間斷的量的積累。當然也不是一間斷就歸零了，肯定是有好處的，但是對鍛鍊來講一間斷狀態上很可能會相反哦，比如您想要瘦身。

每天跑4km，沒有力量訓練堅持1年了，根本沒有進步，養生跑，主要是看美女，夏天好多冬天就剩大媽有時連大媽都沒有

所謂“凡事預則立，不預則廢”，有想法固然是好，但缺乏明確目標去談一個想法，這個很難給建議。

解鈴還須繫鈴人，可以嘗試先去先想清楚，這樣做起來更有動力，不會人云亦云！

建議如下：

1） 我目前的基礎怎麼樣？

同一個計劃並不適合所有人。

比如：此前有持續運動習慣的人，恢復能力快，執行這個計劃的可能性更高；剛入門的運動小白，開始鍛鍊就要這麼高頻率，如果強度安排不合理，容易受傷，更容易放棄；

2）我為什麼要訂這個計劃？

合理的目標，才有可能執行下去。

如果是入門的小白，參照這個訓練計可別說幾個月後可以跑馬拉松；

如果是此前斷斷續續有運動的人，參照這個訓練計劃可以強化某方面的能力，比如提高配速，或者為某一項比賽做準備（比如籃球或足球比賽等等）；

如果是運動達人，重點強化哪一部分都目標明確；

3）我如何把這個想法變成持續的行動？

不積跬步，無以至千里，將想法變成行動，不困難地滲透到每日活動中，那就慢慢變成一種可以持續下去的習慣了。

如何不困難地做下去，樂在其中？

那就不要總是動用所謂的“意志力”，因為人每天的意志力是有限的。

把計劃拆分明細，寫下來放到每天日程裡，落實到一件件小事上，小得不需要費什麼力氣就能完成。

如果是入門的小白，那每一次的時間就從20分鐘開始，還不行的話就15分鐘，10分鐘，甚至5分鐘，總之小到變成舉手之勞；

如果是此前斷斷續續有運動的人，要持續每天打卡不容易的，一樣的方式：開始先降低強度，只要能夠滿足基本訓練要求，同時又不至於讓你隨時想放棄，把握好這個度即可；

如果是運動達人，目標明確了，動力十足，確保每次的訓練質量；

最後，我看題主針對這個問題的標籤是“跑步”，光從針對跑步計劃本身看，力量訓練的次數有點多了，如果1周6次的話，4次跑步2次力量訓練可以參考，畢竟跑量也是需要積累的。

做個行動派，加油！

一週一三五跑步，這個可以做到的，一週跑3次，堅持跑步可以保持身材，也能維持體型，如果想減肥，最好是慢跑30分鐘以上，大約每一公里6分30秒左右，才能燃燒脂肪，達到減肥的效果，還要控制飲食，清淡少油少鹽少油脂食物，多用粗糧代替細糧當主食

二四六力量訓練可以做到，週日休息一天，讓身體休養生息一天，力量訓練是無氧運動，跑步是有氧運動，兩邊堅持，持之以恆，體型才苗條有肉，不會幹巴瘦沒有美感，最好組合是力量訓練20分鐘+慢跑30分鐘，配合一日三餐營養均衡搭配，碳水化合物+優質蛋白質+纖維素三大元素攝入，保證身體健康，這樣練才有效率

跑步分為短跑，中跑，長跑，和馬拉松，不同的專案有不同的訓練方法。

如果是剛接觸跑步，建議先增加跑步的數量，不要刻意追求跑步訓練方法之類的，因為各項跑步運動幾乎都要求有氧耐力作為基本，所以多跑是最初階段的最重要的要求

如果是有一定跑步經驗或者追求成績提高的，可參考國內外相關專案名將的訓練方法，並且適當降低標準，適合自己的水平

您所說的一三五跑步本身無可厚非，但是從提高成績的角度看，必須要有所側重，長跑如2,3千米等訓練幾乎可以天天跑，要求跑量的積累，中跑一週內還要進行1～2次的速度耐力訓練，也就是高強度間歇，短跑一週內要進行3～4次的衝刺跑，加速跑等專項練習，根據自己需要安排訓練

在力量方面，要重視力量作為跑步等各方面運動基礎的作用

核心力量，包括腹部，下背部等肌肉群，一週練習至少3次以上，腿部背部胸部臀部等大肌肉群，兩次鍛鍊之間應休息48小時以上，其餘小肌肉群也應該間歇48小時以上

如果一週只有三天做力量訓練，建議第一天專注於臀腿練習，外加小強度核心練習，第二天專注於上肢，有胸部背部手臂力量練習，外加小強度核心練習，第三天加強小肌肉群練習，這很重要，外加大強度核心訓練

當然，這是我個人建議，具體安排還要看個人空閒時間，總之，就是適合自己，充分休息，合理間歇，科學安排

希望您鍛鍊有成

挺好的一個訓練計劃，這樣安排其實還是挺輕鬆的，每週跑步三天，有氧運動增肌心肺功能，燃燒熱量.力量訓練三天增肌，在我眼裡相當於一週只有三天的力量訓練，休息四天，肌肉恢復時間足夠.

但是也建議你先嚐試一下 如果太累，其實可以考慮把跑步和力量安排同一天，那麼真正的做到休息四天

鍛鍊要有目的性，不管是減脂、增肌，還是塑形，都要有明確的目的性，如果剛開始鍛鍊，由於知識、經驗的欠缺，即使暫時目的不明確，或者鍛鍊一階段以後再調整鍛鍊目的，也是可以的，關鍵是要能堅持鍛鍊。而且不是堅持幾個月，最好能長期堅持鍛鍊。每週鍛鍊3次以上。

如果以減脂或塑形為鍛鍊目的，先做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動，兩者缺一不可。在時間上，器械鍛鍊和中等強度有氧運動都是至少30分鐘，一般都是45-60分鐘，再加上熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身，和鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉和活動關節，和休息時間，加起來至少也要80十分鐘以上，甚至150分鐘。

如果以增肌或提高力量為鍛鍊目的，器械鍛鍊一般45-60分鐘，最多90分鐘，之後做有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘，每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。增肌期間有氧運動不宜過多，有經驗、有體力，並且心腦血管方面沒有任何問題的情況下，可以做hiit、tabata，部分代替中等強度有氧運動。鍛鍊時間再加上熱身、動態拉伸肌肉、活動關節、器械熱身和鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節等時間，至少也要80分鐘左右，最多可能要120分鐘-150分鐘。

提問者每週跑步三次，練力量三次，完全沒問題，但要看具體的鍛鍊目的和具體怎麼鍛鍊。

如果每週一三五隻跑步，每次不到1小時，配速較慢，可以達到減脂的目的，如果配速較高，時間在四五十分鐘以上，可以提高耐力、心肺功能和免疫力。減脂跑和耐力跑依據的是心率而不是速度和距離，可以佩戴手環或心率表隨時監測鍛鍊時的心率。手環一般不能監測血氧，最好佩戴有血氧監測功能的心率裝置。

如果每週二四六練力量的目的是為了提高配速，為更好的跑步服務，我認為提問者可能是更側重耐力跑，減脂的目的應該是次要的，或者提問者可能已經過了減脂的階段。

如果純粹以增肌或提高力量為鍛鍊目的，最好每天都要做器械鍛鍊和少量跑步。而且使用的重量要稍大，一般在1-6RM，最多不超過10RM。也就是每個動作最多能做1-6次，最多10次的重量。對提問者來說，要以肌肉發力感為目的，不要單純追求重量。重量對提問者來說意義並不是特別重要。

如果以增或者提高力量為目的，有氧運動做的顯然太多，按照增肌期間有氧運動時間進行鍛鍊就行，要嚴格限制有氧運動鍛鍊時間，不要過多。

如果提問者想提高跑步配速、耐力、心肺功能或免疫力。跑步不僅要定速跑，還要變速跑，要按照個人情況制定跑步鍛鍊計劃，每週各三次跑步和力量鍛鍊也是可以的，但最好根據個人情況靈活調整，比如某一階段以跑步鍛鍊為主，力量鍛鍊為輔，下一階段則相反。每個階段具體安排多少時間，也要根據個人情況決定。因為不瞭解提問者具體情況，所以沒法給出具體建議。

另外，增肌期間在增肌時，如果體脂率超標，則要進入減脂階段，則要按照減脂階段的方法進行鍛鍊。減脂進入瓶頸期後，要適度增加器械鍛鍊強度，改變有氧運動方式，或者提高有氧運動強度。也就是說不同鍛鍊階段，鍛鍊也是有所側重的。

各種健身APP提供的都是大眾化的健身計劃，不可能制定個性化健身計劃。器械鍛鍊下載健身寶典，再下載keep，兩個APP基本上就夠用了。

總之，提問者每週跑步和力量鍛鍊各三天是沒問題的，但最好根據個人鍛鍊目的和身體情況有所側重。

我認為比較好，健身目的是為了健康，不僅為了減個脂肪，增點肌肉，而有氧無無氧結合，可以讓肌群交替休息，我們注意強度別太大，飲食和休息跟上，沒什麼不好。