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1 # 運動大明星
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2 # 與人為善41319
呵呵!沒有這麼鍛鍊的。除非鍛鍊受傷了否則是不允許間斷的,間斷了就向原來的狀態後退了。鍛鍊就如逆水行舟,不進則退。鍛鍊也好學習也罷,都是追求質的變化,必須達到不間斷的量的積累。當然也不是一間斷就歸零了,肯定是有好處的,但是對鍛鍊來講一間斷狀態上很可能會相反哦,比如您想要瘦身。
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3 # 錨錨32370194
每天跑4km,沒有力量訓練堅持1年了,根本沒有進步,養生跑,主要是看美女,夏天好多冬天就剩大媽有時連大媽都沒有
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4 # 羅體快跑
所謂“凡事預則立,不預則廢”,有想法固然是好,但缺乏明確目標去談一個想法,這個很難給建議。
解鈴還須繫鈴人,可以嘗試先去先想清楚,這樣做起來更有動力,不會人云亦云!
建議如下:
1) 我目前的基礎怎麼樣?
同一個計劃並不適合所有人。
比如:此前有持續運動習慣的人,恢復能力快,執行這個計劃的可能性更高;剛入門的運動小白,開始鍛鍊就要這麼高頻率,如果強度安排不合理,容易受傷,更容易放棄;
2)我為什麼要訂這個計劃?
合理的目標,才有可能執行下去。
如果是入門的小白,參照這個訓練計可別說幾個月後可以跑馬拉松;
如果是此前斷斷續續有運動的人,參照這個訓練計劃可以強化某方面的能力,比如提高配速,或者為某一項比賽做準備(比如籃球或足球比賽等等);
如果是運動達人,重點強化哪一部分都目標明確;
3)我如何把這個想法變成持續的行動?
不積跬步,無以至千里,將想法變成行動,不困難地滲透到每日活動中,那就慢慢變成一種可以持續下去的習慣了。
如何不困難地做下去,樂在其中?
那就不要總是動用所謂的“意志力”,因為人每天的意志力是有限的。
把計劃拆分明細,寫下來放到每天日程裡,落實到一件件小事上,小得不需要費什麼力氣就能完成。
如果是入門的小白,那每一次的時間就從20分鐘開始,還不行的話就15分鐘,10分鐘,甚至5分鐘,總之小到變成舉手之勞;
如果是此前斷斷續續有運動的人,要持續每天打卡不容易的,一樣的方式:開始先降低強度,只要能夠滿足基本訓練要求,同時又不至於讓你隨時想放棄,把握好這個度即可;
如果是運動達人,目標明確了,動力十足,確保每次的訓練質量;
最後,我看題主針對這個問題的標籤是“跑步”,光從針對跑步計劃本身看,力量訓練的次數有點多了,如果1周6次的話,4次跑步2次力量訓練可以參考,畢竟跑量也是需要積累的。
做個行動派,加油!
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5 # 柏麗雅2016
一週一三五跑步,這個可以做到的,一週跑3次,堅持跑步可以保持身材,也能維持體型,如果想減肥,最好是慢跑30分鐘以上,大約每一公里6分30秒左右,才能燃燒脂肪,達到減肥的效果,還要控制飲食,清淡少油少鹽少油脂食物,多用粗糧代替細糧當主食
二四六力量訓練可以做到,週日休息一天,讓身體休養生息一天,力量訓練是無氧運動,跑步是有氧運動,兩邊堅持,持之以恆,體型才苗條有肉,不會幹巴瘦沒有美感,最好組合是力量訓練20分鐘+慢跑30分鐘,配合一日三餐營養均衡搭配,碳水化合物+優質蛋白質+纖維素三大元素攝入,保證身體健康,這樣練才有效率
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6 # 在接近彭于晏的路上
跑步分為短跑,中跑,長跑,和馬拉松,不同的專案有不同的訓練方法。
如果是剛接觸跑步,建議先增加跑步的數量,不要刻意追求跑步訓練方法之類的,因為各項跑步運動幾乎都要求有氧耐力作為基本,所以多跑是最初階段的最重要的要求
如果是有一定跑步經驗或者追求成績提高的,可參考國內外相關專案名將的訓練方法,並且適當降低標準,適合自己的水平
您所說的一三五跑步本身無可厚非,但是從提高成績的角度看,必須要有所側重,長跑如2,3千米等訓練幾乎可以天天跑,要求跑量的積累,中跑一週內還要進行1~2次的速度耐力訓練,也就是高強度間歇,短跑一週內要進行3~4次的衝刺跑,加速跑等專項練習,根據自己需要安排訓練
在力量方面,要重視力量作為跑步等各方面運動基礎的作用
核心力量,包括腹部,下背部等肌肉群,一週練習至少3次以上,腿部背部胸部臀部等大肌肉群,兩次鍛鍊之間應休息48小時以上,其餘小肌肉群也應該間歇48小時以上
如果一週只有三天做力量訓練,建議第一天專注於臀腿練習,外加小強度核心練習,第二天專注於上肢,有胸部背部手臂力量練習,外加小強度核心練習,第三天加強小肌肉群練習,這很重要,外加大強度核心訓練
當然,這是我個人建議,具體安排還要看個人空閒時間,總之,就是適合自己,充分休息,合理間歇,科學安排
希望您鍛鍊有成
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7 # 徒手訓練pang大師
挺好的一個訓練計劃,這樣安排其實還是挺輕鬆的,每週跑步三天,有氧運動增肌心肺功能,燃燒熱量.力量訓練三天增肌,在我眼裡相當於一週只有三天的力量訓練,休息四天,肌肉恢復時間足夠.
但是也建議你先嚐試一下 如果太累,其實可以考慮把跑步和力量安排同一天,那麼真正的做到休息四天
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8 # 行遠健身
鍛鍊要有目的性,不管是減脂、增肌,還是塑形,都要有明確的目的性,如果剛開始鍛鍊,由於知識、經驗的欠缺,即使暫時目的不明確,或者鍛鍊一階段以後再調整鍛鍊目的,也是可以的,關鍵是要能堅持鍛鍊。而且不是堅持幾個月,最好能長期堅持鍛鍊。每週鍛鍊3次以上。
如果以減脂或塑形為鍛鍊目的,先做器械鍛鍊,再做中等強度有氧運動,兩者缺一不可。在時間上,器械鍛鍊和中等強度有氧運動都是至少30分鐘,一般都是45-60分鐘,再加上熱身5-10分鐘,動態拉伸肌肉、活動關節,器械熱身,和鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉和活動關節,和休息時間,加起來至少也要80十分鐘以上,甚至150分鐘。
如果以增肌或提高力量為鍛鍊目的,器械鍛鍊一般45-60分鐘,最多90分鐘,之後做有氧運動一般10-20分鐘,最多25分鐘,每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。增肌期間有氧運動不宜過多,有經驗、有體力,並且心腦血管方面沒有任何問題的情況下,可以做hiit、tabata,部分代替中等強度有氧運動。鍛鍊時間再加上熱身、動態拉伸肌肉、活動關節、器械熱身和鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節等時間,至少也要80分鐘左右,最多可能要120分鐘-150分鐘。
提問者每週跑步三次,練力量三次,完全沒問題,但要看具體的鍛鍊目的和具體怎麼鍛鍊。
如果每週一三五隻跑步,每次不到1小時,配速較慢,可以達到減脂的目的,如果配速較高,時間在四五十分鐘以上,可以提高耐力、心肺功能和免疫力。減脂跑和耐力跑依據的是心率而不是速度和距離,可以佩戴手環或心率表隨時監測鍛鍊時的心率。手環一般不能監測血氧,最好佩戴有血氧監測功能的心率裝置。
如果每週二四六練力量的目的是為了提高配速,為更好的跑步服務,我認為提問者可能是更側重耐力跑,減脂的目的應該是次要的,或者提問者可能已經過了減脂的階段。
如果純粹以增肌或提高力量為鍛鍊目的,最好每天都要做器械鍛鍊和少量跑步。而且使用的重量要稍大,一般在1-6RM,最多不超過10RM。也就是每個動作最多能做1-6次,最多10次的重量。對提問者來說,要以肌肉發力感為目的,不要單純追求重量。重量對提問者來說意義並不是特別重要。
如果以增或者提高力量為目的,有氧運動做的顯然太多,按照增肌期間有氧運動時間進行鍛鍊就行,要嚴格限制有氧運動鍛鍊時間,不要過多。
如果提問者想提高跑步配速、耐力、心肺功能或免疫力。跑步不僅要定速跑,還要變速跑,要按照個人情況制定跑步鍛鍊計劃,每週各三次跑步和力量鍛鍊也是可以的,但最好根據個人情況靈活調整,比如某一階段以跑步鍛鍊為主,力量鍛鍊為輔,下一階段則相反。每個階段具體安排多少時間,也要根據個人情況決定。因為不瞭解提問者具體情況,所以沒法給出具體建議。
另外,增肌期間在增肌時,如果體脂率超標,則要進入減脂階段,則要按照減脂階段的方法進行鍛鍊。減脂進入瓶頸期後,要適度增加器械鍛鍊強度,改變有氧運動方式,或者提高有氧運動強度。也就是說不同鍛鍊階段,鍛鍊也是有所側重的。
各種健身APP提供的都是大眾化的健身計劃,不可能制定個性化健身計劃。器械鍛鍊下載健身寶典,再下載keep,兩個APP基本上就夠用了。
總之,提問者每週跑步和力量鍛鍊各三天是沒問題的,但最好根據個人鍛鍊目的和身體情況有所側重。
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9 # 雲雀1891
我認為比較好,健身目的是為了健康,不僅為了減個脂肪,增點肌肉,而有氧無無氧結合,可以讓肌群交替休息,我們注意強度別太大,飲食和休息跟上,沒什麼不好。
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一.首先說下1.3.5跑步
我們一週跑步三次才是最合適的,這個次數並不是沒有毫無道理的!這種頻次既能讓我們的身體越來越健康,也可以防止過度運動造成的身體損害。
那有不少朋友都在盲目的跑步,每天都堅持跑步,而且跑步的時間也很長!長此以往,不是我們的肌肉勞損,就是我們的膝蓋受損,韌帶拉傷,這對我們的健康非常不利!
所以我們每週跑步三次,隔一天一次,每次跑步的時間控制在30分鐘到40分鐘就可以了!如果我們每週能跑這麼多,這不僅對我們跑步減肥很有利,對於跑步改善身體健康也非常的有力!
二.再說下2.4.6健身力量練習
對於健身初學者,每週最好別超過三天,初學者的身體基礎還比較薄弱。需要更多的休息時間來進行身體恢復。
對於女生,相對可以每週多練一些,女生的身體恢復能力要比男生強。對於健身刻苦的你建議最好每週也不要超過三天。每週健身三天的效果,跟每週六天比差不多。連續每天都健身力量訓練,身體可能會因為得不到充分的休息,健身效果反倒下降。
總結:每週一三五跑步,二四六健身力量訓練,是非常好的組合