1、挺胸招財貓

前幾天推了拯救大胸妹的文章，大家可以翻閱，寫的詳解圓肩問題，強烈建議大家多去強化肩胛骨周圍肌肉，這裡肌肉長期處於拉長狀態，稱為“離心性緊張”，正是由於上背肌肉每天就被拉長，所以想放鬆，只牽拉是沒用的，必須透過啟用訓練才能讓它們恢復“活性”，比如這個，辦公室，挺胸招財貓！！！

動作要領：想象空氣是粘稠的巧克力糖漿，我們雙手被黏住了，並要掙脫，慢慢雙手拉回，肩胛回縮，此時巧克力醬拉出粘稠的絲，肩關節外旋發力，將拉絲到最長。

呼吸：在回拉整個過程中，都採用吸氣方式，這樣可以增加動作幅度；也可以全程呼氣發力，更好幫助收緊腹部。

作用：緩解肩頸不適，緩解上背肌肉勞損，伸展肩部前側緊張肌肉和神經。

強度：每次10-20次，4-6組，動作流暢，每次，是每次！都要盡力做到最大幅度。

感受：感受最明顯的是肩胛緊緊的，自然有種挺胸感覺，同時，手臂外旋到極點時，肩膀深層有酸脹感。

注意：動作不能快，動作達到自己的最大幅度才見效果，質量比強度更重要。加入想象~拉出粘在手上巧克力醬的感覺，很粘稠的感覺。肩外旋容易肋骨外翻，此時注意讓肋骨下沉！並不是適合所用人群，比如肩峰撞擊症，所以出現疼痛或不適感請停下來，如果一直出現彈響建議停止，這個動作並不適合你。

2、Seating

這是一個經典徒手訓練法，似乎很多炫技大神都會把它當作必備練習，seating沒有距離感，它從不拒絕小白或小小白使用者，從0到9難度都可以除錯，在大部分辦公室人群看來，這又不算是很裝逼很擾民的練習，反而深受妹子的待見，因為它幫你告別拜拜肉哦！

動作要領：所謂seating，就是感受類似sit的動作，因此身體儘量直立，臀部下沉，雙腳僅呈現支點作用。手包出凳子邊沿，凳寬與肩等寬或略比肩寬，手臂屈伸發力，控制慢落，起身時推動身體向上還原。

呼吸：下落吸氣，撐起呼氣。

作用：強化肱三頭肌和三角肌前束，塑造大臂和肩膀線條，強化肩部力量，在一定程度上可以開啟肩關節活動度，在沒有袖子遮擋的夏日，你也可以很自信的露出性感的手臂了。

強度：每次10-20次，4-6組，動作流暢，每次，是每次！都要盡力做到最大幅度。男生選擇直腿支撐，女生屈腿，當手臂無力撐起可以依賴下肢借力。

感受：大臂後側很明顯充血狀態，出現疲勞後肩部酸脹感也會出現。

注意：首先，保證凳子穩定，注意安全！！！胸廓開啟，肩胛微收，避免聳肩。核心是收緊的，臀部下沉，一定下沉！千萬不能依賴頂髖發力，否則不能達到目標肌肉訓練。記住，這是垂直運動，推動身體UP！控制動作速度。雙臂儘量加緊，在伸直狀態，肌肉要有頂峰收縮，對於男生來講有點難，那其實正是說明你的肩關節柔韌不足，肌肉需要全幅度的訓練。女孩子天然上肢力量弱，需要下肢借力！不要勉強。肩部疼痛著慎入。

3、坐位4字伸展

在我的眼裡，這個是包治百病的動作，不管你看過怎樣的版本，我都願再說一次!

動作要領：在動圖中已經把動作節奏展現出來了，有節奏，分三步。第一步右側外腳踝搭在大腿上，膝蓋開啟，右手輕輕給以助力；第二步身體前傾，臀部向後推（push），腹部貼近大腿，臀部出現拉伸感；第三環抱右膝，軀幹向右側旋轉，甚至左肘可以觸碰右膝，眼睛看向天花板！

呼吸：此動作形似瑜伽針眼式。我推薦呼吸方式——呼氣到肌肉拉長末端，換氣，呼氣繼續增加幅度。透過一吸一呼可以很快突破自己粘滯點。

作用：伸展臀部肌群，透過變化軀幹位置拉伸肌群不同，所以，不管軀幹向前、軀幹旋轉，每個位置都要有停留，找到粘滯點，保持牽拉直到流暢透過。這個練習可以修復臀部線條，啟用長期鬆弛臀部，開啟髖活動度，同時緩解下腰背緊張和不適，所以“包治百病”。

強度：每個動作伸展到極限完成5-6次呼吸。對於較為簡單動作來講，透過呼吸來記錄要比計次更有助於動作完成。

感受：大腿根部、臀部、臀部外側。幅度增大一點點腰椎扭轉感。

注意：如果你常會出現膝蓋不適的話，那你要注意將膝蓋再主動開啟一點，臀部向後推出，收腹，好像讓大腿根和身體留有空間得直！背！前傾。

4、坐姿迴旋伸展

最容易讓人遐想動作~別害羞，我回頭，並不是看你的帥，而是在拉伸！

動作要領：先旋轉軀幹，再旋轉頭部。兩腿夾緊，本人自爆，腿粗有力，並緊就抽筋，於是果斷夾墊子（毛巾、泡沫軸、瑜伽磚、普拉提小球均可），核心收緊，身體延長向上，骨盆不動，自下而上旋轉軀幹，最後旋轉頸部，視線！給你的同事一個媚眼r唄！

呼吸：末端，換氣，呼氣，繼續增加幅度，不宜出現疼痛。

作用：如果你問到底能幹嘛，我想說~嗯~“包治百病”。脊柱最深層肌肉最好的伸展方式就是逐節旋轉。左右旋轉達到左右脊柱肌肉狀態平衡，腰痛、肩疼、脖子疼有可能就會消失，“包治百病”。總之，坐辦公室的你太需要了，別看廣告，看療效！

強度：呼氣幅度增加，伸展到極限完成5-6次換氣。

感受：自下而上的鬆弛，可能會有劈哩啪啦，那是整脊的聲響，不必擔心，但如果劈哩啪啦，身體感覺不適，需要謹慎！所以動作並不能幅度太大，太猛烈。越緊張地方，旋轉時卡頓僵持越明顯，比如如果上背處的胸椎段僵硬，旋轉就不流暢。最後左右應該有一致的感覺。

注意：大腿收緊，骨盆穩定，頭頂向上延伸！逐節！逐節旋轉。旋轉儘量靠自身軀幹扭轉！不能猛烈或用手助力旋轉，一旦為增加幅度藉助手發力，拉伸動作將會出現變形，效果適得其反！

如今在辦公室上班的人們幾乎是從一上班就做到下午下班，從早“坐”到晚。這無疑是對我們的身體健康很不利。其實我們可以在坐著的時候適當的做一些動作來改變我們僵直的身體，那麼具體該如何做呢？下面小編給大家分享一套在辦公室就能健身的方法供大家參考。

動作1、辦公桌俯臥撐

刺激腹部胸部，啟用全身細胞

動作2、空手俯身飛鳥

充分疏通肩部肌肉，促進血液流動

動作3、抬腿手臂上舉

四肢都能放鬆

動作4、椅子臂屈伸

讓久端著的胳膊和肩膀徹底放鬆

動作5、反手撐桌臀部轉

拉伸胳膊和腿部肌肉，轉轉屁股，鬆鬆腰

動作6、高抬腿手臂上撐

活動活動膝蓋，放鬆肩部肌肉群

動作7、蹲起臂舒展

然臀部通通風，肩背部血液流通更順暢

導語：由於生活節奏太快，現在很多人都在抱怨自己沒有時間運動，尤其是對於上班族來說，運動的機會真的是太難得了。在這種背景下，大多數人的健康水平都有所下降。其實辦公室也能進行訓練，大家記住這幾個動作，能夠讓你每天都精神煥發。

1、辦公室適合進行的運動

2、平時需要注意什麼

1、俯臥撐

俯臥撐是一種十分常見的運動，在做俯臥撐的時候，我們雙手、雙腳支撐在地面上，幫助我們保持身體的平衡，此時從我們頭部向下看，我們的身體呈現一定的傾斜角度，此時我們的肘部逐漸彎曲，然後身體逐漸貼近地面，當胸部與地面接觸的時候，我們的肘部再逐漸伸直。

在做俯臥撐的時候，我們每天進行3~4組，每組8~10個即可，能夠有效的幫助我們提神。

2、坐姿抬腿

這個動作也是非常簡單，首先我們用椅子作為我們的運動器械。我們坐在凳子上，雙腿併攏，此時我們的腿部逐漸抬起，可以同時抬起，也可以交替進行。當我們的膝關節伸直，整條腿處於緊繃狀態時，恢復放鬆。每天進行3~4組，每組15~20次即可。

3、蹲馬步

相信大家小時候都有做過蹲馬步。 在做這個動作的時候，我們首先直立在地上，然後上半身保持放鬆，腳趾翹起，讓我們的下半身保持穩定。同時膝關節逐漸下蹲，當我們的大腿接近與地面水平時，恢復開始姿勢。這個時候我們的背部要保持挺拔。

4、深蹲

深蹲也是一項十分適合工作人員的運動，我們先直立在地面，然後膝蓋彎曲，身體逐漸下蹲，當小腿與大腿接近90度時候，停留數秒，然後恢復。重複練習。

5、開合跳

在開始的時候，我們的兩腿併攏，兩臂自然垂下。此時我們向上跳起，與此同時，我們的兩腿分開稍比肩寬，臂膀伸到頭頂，然後恢復起始姿勢。

那麼對於辦公室人群來說，為了保證我們的健康，我們平時需要注意什麼呢？

1、避免久坐

很多辦公人員都需要長時間坐在凳子上，但是這將嚴重影響我們的體型，我們可以每坐一段時間便起身放鬆一下，保證我們的身體狀態。

2、注意飲食

由於缺少運動，如果我們再食用太多熱量過高的食品，那麼就容易導致長胖。

3、增加運動

雖然上班人員可能平時沒有時間進行運動，但是我們可以在晚上進行一段時間的慢跑，可以提高我們的健康水平。

結語：由於需要定時的上下班，所以很多上班族都沒有時間進行運動，但是我們完全可以利用休息時間運動一下， 這樣能很好的保證我們的精神狀態，同時，我們在平時也要注意飲食，增加運動，這樣也能夠改善我們的健康水平。

如果辦公室能放一些小件健身器材那挺不錯的，比方一臺健腹板，休息時間可以做做健身運動，佔地面積也不大！對久坐辦公室的盆友很有幫助哦！在做仰臥起坐時，簡單好做，沒有太多的健身技巧就可以完成，有很多研究認為，仰臥起坐可以提升肌體靈活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被證明有助於營養物質的送達椎間盤，從而有利於防止骨骼僵硬。此外，仰臥起坐還可以提高身體核心區的穩定性。建議每次10-15個就好，每天3-5組就好，每次也就5分鐘的事！

辦公室裡邊，由於場地和時間的限制，是會有一些比較合適的運動推薦。

但是這些運動必須符合幾個特點：

1.使用場地比較小

2.運動時間採用碎片化時間

3.因地制宜的使用手頭的器材

4.不至於運動量過大影響工作

只有滿足這幾點，辦公室的運動才有可行性

否則即便你樂意，你的老闆估計或原地爆炸的……

下邊我推薦幾個動作，每次訓練10分鐘左右，對於初級健身者來說，意義不亞於健身房：

1.桌上俯臥撐

俯臥撐大家都會

在辦公室裡可以利用高度不同的桌子，進行此項訓練

圖示的動作比較適合女生，因為女生的上肢力量弱，這種上斜板式樣的俯臥撐比較輕鬆

這個動作能豐胸，我會亂說嗎？

2.坐姿拉伸運動

用一側的手，扶住另一側手肘

然後拉伸你的大臂

同時左右穩定的搖動腰椎

這個動作同時能夠放鬆上身的側面，以及訓練腹外斜肌的力量

3.坐姿抬頭

雙手在背後握緊

手向後拉伸的同時，挺胸，抬頭

這個動作很簡單，但卻是有效預防頸椎病和駝背的標杆動作

4.伏地登山

這個動作是有效的防止肚腩出現的訓練

注意，這需要你的上肢比較有力

同時，要靠腹肌的力量帶動椅子，而不是腿部力量

需要勤加練習

5.椅上舉腿

雙手扶住椅子

膝關節微彎曲

上半身略後仰

同時用腹肌的力量帶動腿部靠近軀幹

這也是腹肌訓練的一種，相對比較輕度，適合每個人

希望有幫到你。

辦公室健身，動作很多。知其然，求其所以然，辦公室健身，因地制宜，簡便易行，持續有效，終身受益。

一、辦公族的健康問題

辦公一族，活動不足，易亞健康，表現為各種症狀，比如溼氣重，腎（陰/陽）虛…各種毛病，來的不易察覺，越來越多，越來越重，反覆治，反覆發，查出不原因，茫然不知所措，甚至開始懷疑人生。

二、辦公族的病症之根

一般情況下，隨著年齡增長，健康問題會越來越多，越來越重，包括辦公族亞健康，病因莫衷一是，實質（病·根）是“勞損”。

所謂勞損（病·根），勞而淤，淤而積，積而壓，壓而阻，阻而損，勞損也。

勞損起因，一是S型脊椎（特別是腰、頸部位）偏心過載，受人體構造所致，人人不可避免；二是習慣性姿態過載，即長時間在某個姿態上靜止，或運動，比如相對靜止，活動不足（辦公族多見），或運動超限，勞力過度，等等。

勞損，集中發生在，脊椎相關的關節和肌肉。

勞損的影響，範圍由小到大，層面從生理到心理，比如體弱多病，亞健康；身心疲乏，壓抑鬱悶；或暴躁易怒，進退失據。

勞損，日積月累，積勞成疾，病矣！

汽車油路、氣路、水路、電路，如果不暢，一定不能平穩出力，運動起來各種頓挫，吭哧，卡殼，乏力，熄火。人體勞淤，壓阻血管神經，器官組織受擾或病變，不能自然、均衡、協調、有力地工作，各種症狀就來了。

三、辦公室健身的核心要義

辦公室健身，務必“內練一口氣”，其核心要義就是：讓脊神經（中樞）附近的背、腰、臀、頸肌肉和關節（勞損所在），在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散瘀排瘀，保持血管神經暢通，免疫系統充分護衛，從根本上治病防病，康泰自若，生命自如。

內練一口氣，招式很多，站、坐、臥、行、駕駛，都可以練…參見11月14日，5月26日，我的主頁，然術全本，拿走不謝。室內室外，自行取捨。

內練一口氣，不拘泥於各種套路，也不要管那些秘不外傳的，玄玄乎乎的，自己都說不清的關於什麼氣的功。

趣事多多：1.習慣性背手，或叉腰，反映的是體質，影響的是健康，決定的是江山。近代風雲人物，尤其明顯。2.天生胎兒呈蜷縮狀，瑜伽（愚枷）玩反弓。3.日常深呼吸，武術運氣，蒙古式摔跤和日本相撲誇張的跳躍，都是為了撐開身體，暢通血脈神經，事前鎮定，賽前熱身，以及事後鎮靜，賽後散淤。4.王德順老人，用背呼吸，以成就人體活雕塑，無意中卻抓住了健身養生的根，促成了一副好身板，拉鐵其次…注意體會。

四、相關提示

理療行嗎？理療方法很多，其實都不對勁。這裡能說多少算多少，各自抓住根本，舉一反三，主動思考吧。

1.按摩、拔罐、刮痧、火療，隔著皮下脂肪，擾動不了沉層肌肉、關節裡的淤阻，不能散淤排淤，無效。

2.針灸、針刀，只能區域性刺激、破損淤阻，緩解症狀，不能全時全面散淤排淤，從根上防治勞損。

3.牽引，倒是抓到了根本。與其求醫，不如求己，“內練一口氣”，簡便實用，自主散淤，持續排淤，終身受益。

武術氣功行嗎？前面說過，各種或明或暗的套路，還有關於什麼氣的功，統統地不要。

打坐挺好？不怎麼好。何必把健身，侷限在一個特別的環境，用一個特別的姿勢，默守一種特別的心態？

愚枷（瑜伽）怎麼樣？瑜伽，加劇危害身體健康。愚枷動作，誇張地向後彎曲，無視人體構造，加劇S型腰椎之椎間盤過載和腰肌勞損，除了謀生或炫技，只有百害而無一利。珍愛生命，遠離瑜愚枷。

祝你健康！