我天天窩在店裡，沒辦法經營，想回家小區也封了，現在天天在店裡騎動感單車，一天十公里。

當然沒有動感單車的朋友，也可以練練俯臥撐和平板支撐，每天堅持鍛鍊，早睡早起，相信等疫情過去後，留下的會是一個健康的身體和自信的自己，加油

我就說個最簡單的吧，俯臥撐！堅持做真的會給你驚喜！

先介紹一下自己，上學的時候專業練過田徑，籃球，2018年體重是80kg。後來因為經常加班生活不規律，飆升了25斤，然後體重就一直在190-200斤這個範圍浮動，以前打籃球跑滿全場都不累，現在練會兒運球就沒勁了！於是年前我就下決心鍛鍊身體，不奢求自己減下多少斤的體重，只是希望身體素質能夠有所提升，到時候代謝率提升了，人自然也能瘦點。

既然是在家鍛鍊，有什麼動作簡單方便，效果又好呢？我想到的第一個就是俯臥撐，我初中的田徑隊教練經常讓我們沒事在家練練俯臥撐。的確，俯臥撐作為一個簡單的徒手健身動作，他可以鍛鍊到胸大肌、肱三頭肌，三角肌前束及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。只要堅持訓練，可以起到很好的鍛鍊效果。

首先活動肩關節，簡單拉伸，90秒

跪式俯臥撐，刺激肌肉力量，15*3組，每組間隔30秒

俯臥撐，10*5組，每組間隔30秒到60秒

等你身體熱開再開始做標準的俯臥撐，標準動作網上都有教材，一般是：雙手略比肩寬，我圖上的動作手肘太開了，大家可以稍微收一點；雙腿略微開啟，做的時候，胸可以儘量低，注意呼吸的節奏是起的時候呼氣，下的時候吸氣，千萬不要憋氣，每組做完了可以做一個簡單的拉伸。

我每天大概做5組，1組10個，現在已經堅持了十幾天，效果真的非常好，從一開始的氣喘吁吁做不動，起不來，現在已經可以輕鬆完成了，而且感覺之前的腰背疼痛也有所緩解，不過效果也是因人而異的，大家還是要量力而行，循序漸進，別練傷了。

春天已經到了，雖然暫時還不能出門，那就先在家鍛鍊起來吧，加油！

我在家學會了，健身球這項運動，健身球老臊皆宜，是一項由內而外的運動，疏通經絡，調暢氣血，鍛鍊指力，提高自身免疫力！

大家宅在家裡，肯定憋屈壞了。想想也是，打球的不讓打了，打麻將的也不允許了，鬥個地主也不可以。宅在家裡，那就得自找一些有意義的事情，鍛鍊一下就很好。

有以下几几項運動可以選擇一下：1球類顛球練習。2跳繩（這個動作要輕，避免樓下的有意見）。3蛙跳練習，鍛鍊一下下肢（動靜也要小）4平板支撐（這個好，動靜小多了）。5健身操，簡單的練習就好。6原地擺臂，擴胸運動（適合中老年人）。

運動中要做到安全自護，保持空氣流通，避免影響他人，運動後及時補充水分，做好個人與環境衛生。

最後我想到了美劇《LOST》，也譯作《迷失》裡的那個胖子，和一群人困在孤島上，還保持樂觀積極的態度，組織一些人進行體育比賽。大家都要像他學習。

這個春節宅家，大家都在想著法的進行適當體育活動。

有過去會的，也有過去不會的而新學到的。

所以我分兩方面來說說。

餐桌當球檯，打乒乓。

我是乒乓球作者，也是愛好者，兩個孩子小時候學過半年多基本功，老婆最菜也能用直板捅兩下。家裡球拍、球等齊全，所以我基本每天都會在餐桌上打會乒乓球。小球檯並不好打，但二十多天來，大家小球檯技術都有不小進步。

啞鈴操。

家裡早就有，現在派上了用場。每天會做幾組，兒子也會做。老婆呢，有肩周炎，她每天做一些四肢運動，但她不用啞鈴，不過徒手也有效果。

四平大馬。

這是我自己在做的一項運動。類似於武術中的馬步。對氣息、調節情緒也有作用。如果你能多堅持，甚至能站出一身汗。

平板支撐

這個不是新學的。過去也是斷斷續續。宅在家裡，運動少，有時就會做幾組。每次時間不用太長，多作幾組。對體能也是有好處的。

打坐

類似於道家與佛家子弟的打坐，打坐時，保持內心空明、安寧。對調節情緒有大益處。

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

餐桌當球檯，打乒乓。

我是乒乓球作者，也是愛好者，兩個孩子小時候學過半年多基本功，老婆最菜也能用直板捅兩下。家裡球拍、球等齊全，所以我基本每天都會在餐桌上打會乒乓球。小球檯並不好打，但二十多天來，大家小球檯技術都有不小進步。

啞鈴操。

家裡早就有，現在派上了用場。每天會做幾組，兒子也會做。老婆呢，有肩周炎，她每天做一些四肢運動，但她不用啞鈴，不過徒手也有效果。

四平大馬。

這是我自己在做的一項運動。類似於武術中的馬步。對氣息、調節情緒也有作用。如果你能多堅持，甚至能站出一身汗。

平板支撐

這個不是新學的。過去也是斷斷續續。宅在家裡，運動少，有時就會做幾組。每次時間不用太長，多作幾組。對體能也是有好處的。

打坐

類似於道家與佛家子弟的打坐，打坐時，保持內心空明、安寧。對調節情緒有大益處。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

宅在家裡可以學習參與的體育專案還是比較多的，因為疫情的原因，很多活動被侷限在室內。如果是女士，可以練習瑜伽，或者跳跳廣場舞，或者是健美操，當然在樓上，動作應該輕一些，以免影響別人。如果是男同志，俯臥撐就是一項很好的運動，可以利用啞鈴等器械鍛鍊一下臂力，也可以從網路上下載太極教程，跟著學習一下，效果也是不錯的。總之運動的形式是多種多樣的，主要還是透過這樣一次防疫經歷，提高我們健康工作學習生活的意識。

這個指標，我相信不少朋友即使在沒有疫情的時期都不一定能達到吧，現在天天“宅”在家裡，就更難了。底線都夠不著，別說提高免疫力對抗冠狀病毒，肥胖、高血壓等慢性病已經足夠擊垮你了；更別說平時活蹦亂跳的孩子們估計更是憋得慌。

其實家裡的方寸之地，也可以成為你的運動場。為了幫助大家找到“家裡蹲”也能鍛鍊身體的方法，我們特地採訪了上海交大醫學院公共衛生學院的項密老師。

項密，日本早稻田大學博士，上海交通大學公共衛生學院助理研究員。主要研究方向是基於整個生命週期的與肥胖、慢病相關的健康管理和跨學科行為干預研究。以第一承擔人獲得國家級課題2專案，參與省部級課題數項。

家裡太小？

這些運動你可以試試

其實，只要你家裡有胳膊能伸直、雙腿能邁步的地方，就能做運動，不但能做，還能做好幾種。

項老師向我們推薦了上海市釋出的《中小學生居家體育運動指南》，裡面一共給出了七項運動，當然，連結裡只有文字版，幾個比較複雜的我們為大家配備了圖片或者影片參考：

雙腳夾球

原地高抬腿

原地高頻跑

障礙攀爬

跳房子

八字繞球

八字繞球進階版

乒乓球顛球

對器械要求不高、也不需要動作有多麼的標準，這些遊戲對於運動入門者，可以說是非常親民，如果你不知道做什麼，先把這些完成吧。

這份指南的另一個特點，在於除了健身，還能“親子”。裡面的專案不僅適合中小學的孩子，也同樣適合成年人。

透過《指南》裡的遊戲和比賽，不但能幫助活躍家庭氣氛，也能讓中小學的孩子們找到運動的樂趣，從而幫助他們養成運動的習慣。

當然，誰也不知道疫情到底要持續多長時間，如果這些活動做膩味了怎麼辦呢？別擔心，我們還為大家找到了一套“官方課程”——由國家體育總局體育科學研究所研發的《健身十八法》。

這套課程，可以說專治在家久坐的人群。其實它早在前兩年就已經面市了，希望這一次能有更多的人能從中受益。

疫情期間不出門，我和閨女每天晚上在家蹦迪，手機下載個燈光秀軟體，播放抖音串燒dj，兩個人蹦五分鐘就特別累，比出去遛彎消耗能量多多了，我之前出去走一萬步肚子都不消化，現在蹦迪晚上睡覺都香了，我決定以後把蹦迪作為家庭鍛鍊的專案，在家裡安裝一個七彩的舞臺燈，人活著最重要的是開心！

在單位工作期間堅持跑步大概有2月，在跑步過程中也有過放棄的念頭，自己鼓勵自己堅持下去。中間因為膝蓋疼差點就放棄了，後來調整跑步動作好了。自己算是堅持下來了。最近宅在家裡偶爾有空會跳跳繩。但是真的超級費力。萬事貴在堅持，鍛鍊身體我們是認真的。希望看到我評論的朋友要運動起來增加免疫力，打好新冠肺炎這場硬仗。勝利的號角已經吹響，只要大家堅持住就好。

我是偶爾打打拳擊，自學的，主要是鍛鍊一下身體。像我這種上班作息時間，很難得有空餘時間，所以只能說是擠出一點時間偶爾為之……

每天宅在家，把抖音上逼出來多少人才啊！當然也有我們體育方面的，比如:瘦身健身操，自由舞，拖地，原地跑步，打架……

學會了不少親子運動，原來和孩子玩的時間少，這回可是學了不少親子運動，和孩子一起玩呢，比如推小車，特殊投籃等。

謝邀參加回答，實話今年在外邊兒因為我工作原因沒有回去陪家人一起共度新年、而間接著出現了這場任何人都不想遇見的疫情突發事件。可想而知對於我們任何人來說都是不可估量的人生突變的畫風感覺…雖然經歷了一場突如其來的人生考驗而導致面對當下不同你我他的各自體會。慶幸在與我們一起去感受這段艱辛里程的考驗同時也體會到不同感動的人和事，及家人對於我們來說都是不可缺少的一部分…宅在家裡只要一切平安一切聽從安排就算是最好的安排選擇了。學會什麼與否都是次要了保持健康樂觀狀態生活就是最大限度的滿足。

大家在家裡宅著都學會了什麼體育專案，我在家學會了馬拉松，現在我每天堅持能跑一千.五百三十二毫米，我一定要堅持跑下去。