蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。品質優良的蛋白質，主要有奶、蛋、魚、肉類、植物中的大豆等。所以可以取代肉類蛋白的是：奶、蛋、豆製品（豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮），這三類食物都可以選擇。需要說明的是，主食中的蛋白質是膳食蛋白質的主要來源，，主要有：谷、麥類、玉米等，但是其利用率低於蛋、奶、豆製品。

飲食過剩和運動不足已經成為全民危險因素，而飲食又是主要危險因素，所以吃素吧，吃素不但可以減肥、可以瘦身、可以降低血糖、降低血壓、除低血脂，還可以長壽。當然可能有人有不同說法。您自己感覺吧，吃素舒服就堅持吃素。

首先，先美女圖吸個人氣

好了，我們開始正題，蛋白質是人三大營養素之一，有著提高人體免疫力，增加人體肌肉量的功效，在所有的營養元素中，蛋白質的重要性可謂是不言而喻。

我們都知道肉類中的蛋白質含量是很豐富的，但是同時含有的脂肪量也是比較高的，這就使很多素食主義的小夥伴們望而生畏，但同時也想多吃一些蛋白質補充身體所需，那怎麼辦呢？

阿濱做了多年健身教練，對營養方面頗有一些瞭解，在這裡推薦以下幾款食材給素食主義者的諸位

1，水煮蛋的雞蛋清，

雖然阿濱不知道在各位素食主義的小夥伴們眼裡蛋清屬不屬於肉食，但就蛋白質含量而言呢，蛋清無非是真正的蛋白質，不論是從字面還是科學的角度，都沒有人質疑蛋清的蛋白質量。

2，大豆，黃豆類副食食品

對於副食食品來說，主要推薦中國古老的豆乾食品，所含蛋白量比較豐富，而且方便攜帶，味道也是極好的。

3，鷹嘴豆

鷹嘴豆和大豆有些不一樣，鷹嘴豆中纖維的含量比大豆要高一些，這也就更加的能促進我們人體的吸收，並且能夠有效的防止我們因為攝入蛋白過多而產生的上火，便秘等一些列的問題。

越來越多的人知道“素食主義”，不吃肉，很多人往往擔心的是營養不足和蛋白質不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質，不但營養豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。

據美國營養師協會(American Dietetic Association)，一個成年人應該攝取的蛋白質取決於其體重。每一公斤重量只需攝取約0.8克蛋白質。以一個一百叄十磅的成年人為例，他每一天應該要進食大概47克的蛋白質。這數字大概比我們想象中要低得多。

以下這些蔬果植物不單止能夠助你達到日均蛋白質攝取目標，還能帶來飽足和充滿能量的感覺。

植物性蛋白質(1):扁豆(Lentils)

蛋白質含量：每杯18克

所有人家中都應該常備一些扁豆，因為它是一種非常容易配搭的食材。不論是放在咖哩中還是當配菜吃，都非常美味。它們不單止提供充足的蛋白質，其纖維含量亦非常高，能夠保持你的心臟與消化系統健康。

植物性蛋白質(2):蕎麥 (Buckwheat)

蛋白質含量：每杯23克(未經烹調)

大多數人都不知道，蕎麥其實是一種種子。它含有多達12種胺基酸、維他命B、鎂和鋅，而且非常易於消化。同時，它亦能夠有效減少體內壞膽固醇的含量。

與大麥、小麥和黑麥不同，蕎麥不含麩質，因而能夠成為這些材料的替代品，用以製作麵包、蛋糕等食物。

植物性蛋白質(3):天貝(Tempeh)

蛋白質含量：每食用份量含16克

這種來自印尼的食材近年變得更為大眾所認識。雖然「發酵過的黃豆」聽起來並不怎麼開胃，這種食物其實是一種極為美味的肉類替代品。

小提示：在醃製或者加入調味料之前，先蒸一下會更容易入味。

植物性蛋白質(4):青豆(Peas)

蛋白質含量：每杯含8克

青豆的營養含量非常豐富，包括蛋白質、纖維和其他重要的成分，例如維他命K。和扁豆一樣，青豆也是非常好配搭的食材。

無論是製作沙律、咖哩或是濃湯，都可以放入一點青豆。除了它的營養價值，青豆亦是一種對環境非常有益的植物。它能夠有效提高泥土裡氮的含量，免卻加入其他人工肥料。

植物性蛋白質(5):大麻籽(Hemp Seeds)

蛋白質含量：每叄湯匙含10克

市面上許多蛋白粉的成分中開始出現大麻籽並不是沒有原因的。它們就像人體的發電廠一樣，含有極高含量的奧米加3和鐵、鈣等礦物質。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上，混合燕麥一起食用，甚至成為植物奶昔的配料。

植物性蛋白質(6):南瓜籽(Pumpkin Seeds)

蛋白質含量：每叄湯匙含8克

當秋天來到，南瓜又正好當季的時候，千萬不要忘記它的種子!儘管這些種子和果仁看著很嬌小，內裡卻含有豐富的蛋白質和有益的脂肪。

植物性蛋白質(7):西蘭花(Broccoli)

蛋白質含量：每一杯含3克

蔬菜中也有蛋白質嗎?當然了!事實上，許多蔬菜包括菠菜及孢子甘藍都含有蛋白質。西蘭花同時也能夠幫助我們攝取纖維、維他命C和K。

植物性蛋白質(8):中東芝麻醬(Tahini)

蛋白質含量：每兩湯匙含5克。

如果你從來未吃過中東芝麻醬，那麼你可以準備嘗試並馬上迷上這種食材。這種混入芝麻顆粒的醬料在中東及地中海菜式中非常常見，能夠添加於許多食物之中。它甚至可以取代花生醬或是沙律醬。

植物性蛋白質(9):鷹嘴豆(Chickpeas)

蛋白質含量：每半杯含20克

鷹嘴豆又是另一種值得長期備在廚櫃裡的食材。這種不含麩質的食材非常健康，食用前可先用水浸軟，讓其變得更容易消化。

它和大豆一樣，屬於完全蛋白（含有人體不能合成的8種必須氨基酸），不僅如此，鷹嘴豆共含有18種之多的氨基酸。

值得一提的是，每百克鷹嘴豆所含的鈣質高達350毫克，磷320毫克，鐵47毫克，均高於其它豆類。維生素C、B1、B2含量高達12毫克，膳食纖維含量更高於其它豆子。

em…最直接的解決辦法就是吃雞蛋，奶製品，豆製品。

至於這些食材的蛋白質含量，人體對蛋白質粉利用率會有小夥伴給你詳細說明，或者自己百度一下就能更加清楚，我這裡直接總結一下，蛋白質利用率最高的是雞蛋達到95%以上！

但…很多素食主義者他們會認為奶製品和雞蛋不屬於素食，那麼它們到底是不是素食食材呢，這裡我們就要從不同角度來看了：

已受精的雞蛋我個人認為算葷，未受精的也算葷，為什麼呢？我認為雞蛋本質並不是人們用來食用的，而是生命的誕生與種族的延續。換句既然能產生生命，為什麼要算作素食呢？

所以

個人認為受精的雞蛋算全葷，而未受精的雞蛋算作半葷。

奶製品和蜂蜜個人認為不應算作葷食，理由同上，它的作用本質是延續生命，滋養生命，其本質就是用來哺乳的那麼它應該算作素食。

素食在中國是葷食的對稱；在日本，稱為“精進料理”；在西方國家，叫做“健康食物”，從不同國家對『素食』名稱的詮釋，從這裡可看得出素食對現代人來說，是有利身心的飲食觀念。並且有很多人都會追捧！食素也是一種對於心靈的修行。

菩提本無樹，明鏡亦非臺

本來無一物，何處惹塵埃

最後

生命在誕生之時便要更好的活著，為了讓我們體味人間煙火與清歡！

願每一個人都能綻放出生命裡最美的煙火！

減肥期間要多補充優質蛋白，除了牛肉，魚肉，雞肉，蝦等，我們還可以多補充植物蛋白，比如大豆，豆腐，類似的豆製品。

很多素材都有的，下面我來簡單分析三種

一、豌豆：

豌豆富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C,蛋白質含量為5%.

營養分析：

它富含賴氨酸，這是其他糧食所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種氨基酸，一種不可缺少的營養物質，是人體必需氨基酸之一，能促進人體發育、增強免疫功能，並有提高中樞神經組織功能的作用。在豌豆莢和豆苗的嫩葉中富含維生素C和能分解體內亞硝胺的酶，可以分解亞硝胺，具有抗癌防癌的作用。豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。在荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維，可以防止便秘，有清腸作用。

二、花生醬：

花生醬含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%.

營養分析：

花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用；花生醬中含有色氨酸，可以有助於入睡。

三、糙米：

糙米不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%.

營養分析：

含有胚芽：糙米的最大特點是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營養。它在適當的環境中會發育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養價值。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。

含大量鋅：鋅在過去未引起人們的注意，現在發現人體內的80多種酶含有鋅，因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤，而精米僅有6mg/公斤。

此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利於預防心血管疾病和貧血症

豆製品可以取代肉類蛋白。

豆製品屬於植物蛋白，植物蛋白同樣是蛋白質含量高的食物,像黃豆、大青豆和黑豆等,但其中以黃豆的營養價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,並且還非常容易人體的消化以及吸收,因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。研究還發現,經常吃豆製品還能降膽固醇,同時還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮,它是一種類似荷爾蒙的化合物,可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。

而黃豆製品中的豆皮含蛋白質成分是最好的，其次是豆腐、豆芽、豆漿，都是日常生活中老百姓餐桌上常見的，建議大家每天食用！

希望回答對大家有幫助

其實沒有哪一種食物可以替代另一種食物，但是對於吃素的人來說只要在日常生活中攝取足夠的高蛋白質，做到營養均衡也能身體健康長壽的。

一般來說，豆類中的蛋白質含量很高，相當於肉類的40％,還有各種堅果，瓜籽的蛋白質含量也很高，再有豌豆，小麥，燕麥一些植物蛋白質都能補充肉類中的營養成份。

使用含有蛋白質的植物食品代替肉食，仍能滿足關鍵營養需求。

美國巴德學院研究人員吉登·艾舍爾及同事，此次使用計算機模型設計了數百種植物性食品，用以取代牛肉或取代美國3種主要肉類：牛肉、家禽肉和豬肉。這類植物性食品的成分主要包括大豆、青椒、南瓜、蕎麥和蘆筍。

植物性食品嚴格匹配其所代替肉類的蛋白質含量——牛肉每天13克蛋白質或者所有3種肉類總計每天30克蛋白質；同時亦滿足另外43種營養物質要求，比如維生素和脂肪酸。

肉中的蛋白質、脂肪和礦物質、維生素等已知營養素是可以用其他食物中的營養素替代，但如肉中促進鐵吸收的“肉因子”在其他食物中就找不到，在肉中肯定還有其他未知的與營養有關的獨特物質，同樣也難以用其他食物替代。所以世界上沒有哪種食物能完全代替另一種食物。當然如果食物種類十分豐富，營養素相互補充，也可以達到營養均衡的目標。有不少常年素食的僧侶很健康長壽。

從素食與葷食營養成分比較來看：

素食材能取代肉類（豬肉、雞肉、魚肉）蛋白的食物主要有：花生仁、黃豆及其製品、紅豆、幹香菇、小麥粉。

但是，植物蛋白不能完全代替動物蛋白，不知你是全素還是蛋素，個人建議：每天應該吃1-2個雞蛋，它能增強記憶力，保護視力，提高肌體免疫力，還有延緩衰老的作用。雞蛋，一直被稱之為“全營養食品。”