跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。

俯臥撐

做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

屈腿向上

A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

每組10次,各做兩組。

站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

凳子上的運動

1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。

2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

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下面的影片是我單手俯臥撐30個

現代人生活都很忙，很多時候不能每天都抽出專門的時間去健身房進行健身，但是又想進行身體鍛鍊，應該怎麼辦呢？其實在家裡一樣可以進行鍛鍊，而且不用很大的空間就可以完成。首先我們來看看，如何在家進行有氧運動。動感單車是在家訓練有氧很不錯的選擇。動感單車佔的空間不大，保養起來也非常方便。對於一般的有氧運動就足夠了。如果不想要動感單車，還可以選擇橢圓儀，不過這個佔的空間就要比動感單車稍微大一些。這兩種器材都可以保證您在家很好地進行有氧運動，有氧運動外加一定的飲食控制就可以幫助您做好減脂（當然還要進行一定的力量訓練）。

再說塑形訓練，塑形就要採取力量訓練，在家能完成幾乎絕大多數的力量鍛鍊：如俯臥撐、深蹲、硬拉、箭步蹲、腹肌訓練、肩膀訓練和背闊肌鍛鍊等等。當然要進行這些訓練一定要購買一定的器材，比如瑜伽墊、幾種不同配種的啞鈴及彈力帶。當然如果家裡足夠合適，可以買一個TRX，這樣就能滿足很多的健身需求。還有可以購買瑞士球，它可以幫你進行一些身體功能性訓練。如果想要訓練靈敏性，就可以買一個繩梯或者九宮格。這樣就能把家裡裝飾成一個小健身房，雖然地方不大，但是幾乎所有的器材都可以自由移動，需要空間時就可以將器材全部放在一個箱子裡。

一般推薦每週4-5次健身訓練，每次訓練可以先做力量鍛鍊，然後進行40分鐘——1小時的有氧訓練，每次力量鍛鍊可以重點訓練一個部位的肌肉，外加一些身體的功能性訓練，並且一定要配合一定的飲食控制，這些都會對健身起到很大的用處，如果能做到這些，相信你很快就能擁有好身材。

其實我感覺在健身房做有氧不如在家做 自在沒有任何打擾，看你重量 如果你是個輕度肥胖者 你可以買個 小踏步機 在家踏步 也可以跳繩 如果你有一定的運動基礎 可以在家做HiiT 推薦下個keep按他教程一步一步做起 如果你是個沒有運動基礎的超重者 我建議你先從管控飲食開始 不要做跑跳之類的運動

在家能做的有氧運動太多了，關鍵是你能堅持進行。

最簡單、要求最低的就是原地踏步。這個相信很多人會懷疑，原地踏步這樣的運動強度也能達到鍛鍊的效果嗎？那是因為我們平時做原地踏步的時候並沒有對自己進行要求，自然會用“最節省”的方式去踏步了，效果當然就沒有了。但當你是用踏步來進行鍛鍊的時候，它的效果肯定會讓你滿意的！首先身體要收緊，上身要略微前傾，踏步的時候每一步的抬腿、擺臂都要用上力量，主動用力去踏。其次，踏步抬腳高度的變化、踏步頻率的變化，可以選擇高抬腿、低頻率或者高頻率、小抬腿等不同的組合模式進行鍛鍊，不同的組合模式有不同的鍛鍊效果，可以交替著進行。感覺累了就用普通的踏步來調整一下。另外，原地踏步還可以升級為原地的跑步動作，模擬跑步的動作原地進行，運動強度會更加的大，效果也就更好了。

其次就是跳繩，或者徒手跳繩。跳繩也是一項非常好的運動專案，對身體的協調性、靈敏性也都會有非常好的鍛鍊效果。而且隨著對跳繩動作的熟悉，可以變化出很多的形式，起到不同的鍛鍊效果。如果怕被繩子拌著，那麼就不用拿繩子，徒手模擬跳繩動作進行鍛鍊，效果同樣不差。由此還可以延伸出水兵跳、交叉跳等不同的跳躍鍛鍊模式，效果也非常的好。

還可以放著音樂，來上一段健身操、健身舞等，這些都是非常好的有氧運動選擇。

在有氧運動結束後，還可以來幾組俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起等徒手鍛鍊，增加一下肌肉力量，最後拉伸一下結束。只要安排好了，在家同樣能起到很好的鍛鍊效果。

運動鍛鍊隨處都可以做，只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬於你自己的健康，甚至不需要任何大型健身器材，就可以輕鬆的擁有強健體魄的身材。那麼，在家怎麼做有氧運動？以下有9個鍛鍊身體的好方法，希望對您有幫助。

1、仰臥起坐

在家裡，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛鍊了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

2、跳繩

跳繩運動的好處是非常多的，可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛鍊心臟、加強血液迴圈，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒，另外，還也可以減肥哦！

3、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛鍊自己的腿部肌肉哦。方法，首先半蹲起跳。然後起跳後，兩臂後襬，空中上半身靠後，剛跳過一半的距離時，把腿伸出去夠落點。注意保證身體重心不超過小腿，落地瞬間前腳掌著地，膝關節和踝關節鎖緊，儘量呈半蹲的姿勢固定。

4、蹲馬步

在家裡，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛鍊自己的腿部力量，同時鍛鍊自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。建議在你進行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現抽筋的現象。

5、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

6、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

7、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。。建議，做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。

8、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿更加的美麗，另外，這個小動作可以鍛鍊臀部肌肉，保護腰背。

9、俯身划船健背

這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。

家庭健身依然可以打造很好的身材，你只需要一顆能堅持的心！

下面這些動作就是高效有氧減脂的安排，你可以不用很枯燥的進行跑步，換一種方式將心率提升，你會得到更好的效果！

9個動作每個動作做30秒，迴圈3~5輪，大概30分鐘。

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進階版高效燃脂動作

1.深蹲跳--20次！

2.反向箭步蹲上舉--單側15次

3.交替箭步蹲跳--做夠1分鐘

4.交叉後曲腿&臂前平舉--做夠1分鐘

5.深蹲側推舉--做夠1分鐘

6.後交叉前抬膝--單側15次

7.深蹲&前平舉--做夠1分鐘

在家室內做有氧運動，方法很多的，下面這個影片裡的方法簡單有效，適合任何人群，每個動作做20次為一組，反覆做五組。堅持就會改變加油吧。

所謂有氧運動就是達到兩個要求。

一個是運動強度。就是要讓心率加快，供應人體運動所需能量。有氧運動時一分鐘的心率在120次/分～160次/分為宜！這個運動強度是被科學證明能有效減脂的！你可以根據自己的實際水平選擇在這個心率範圍的上限和下限浮動！

小方法就是用10秒鐘測試心跳！10秒心率在20次的話，那就是1分鐘120次，達到標準的。

另一個就是在達到這強度下要持續10分鐘以上，最好是在20-40分鐘。時間太短動用不到脂肪，時間太久則會消耗肌肉！

掌握這兩點就能在任意地方進行有氧運動！

鍛鍊的方法千變萬化，有徒手，器械兩類。建議進行大肌肉群的鍛鍊為主！

舉例徒手練習，一套有氧練習涵蓋胸部，背部，腰腹，腿，手臂多個部位的鍛鍊動作的串聯組合。每個動作練習15-20次，動作之間休息1分半鐘，就繼續下一個練習。所有部位練習完，休息3分鐘。再將上述動作迴圈3-4組！強度和時間達到有氧運動要求。

在家有氧運動還可以藉助簡單的道具。一般有跳繩，彈力帶，小啞鈴，沙發，椅子等。鍛鍊的方法也很多，重點在於要多組數，多次數，低強度，長時間！

運動健身已經慢慢成為了人們生活的一部分，但是在快節奏的生活環境下，並不是所有人都有規律的大段的時間投入到專業的健身機構，那麼對於愛運動的朋友來說，如果能夠在家裡進行鍛鍊應該是不錯的選擇，今天我們來說說在家裡可以做的一些有氧運動。

一、器械運動

在有條件的情況下我們可以選購一些能在家裡鍛鍊的器械，像常見的跑步機，橢圓機，騎行臺，可以根據自己的需要進行購買，這些都是可以在家中進行有氧運動的最直接方式。

二、徒手練習

對於無法使用跑步機等器械的朋友來說，如果有徒手就可以完成的訓練就最好不過了，這也是我們今天這個話題的重點部分，下面給大家介紹幾個簡單的在家能夠做的動作。首先，開合跳，弓箭步跳，收腹跳，左右小跳等簡單動作，動作都很簡單，所以可以以持續時間來鍛鍊有氧能力。

再一個就是波比跳，大家可以自己在網上搜索一下，波比跳是分很多種的，類似於簡易波比和進階波比，我們可以根據自身的情況來選擇並且提高。波比跳是一種非常鍛鍊心肺能力的動作，同時還能夠加強肢體協調能力，是一個不錯的選擇。

第三個是很多人想想就會覺得頭疼的一件事，爬樓梯，其實爬樓梯是一種很好的健身方式，它比起跑步來說更加有難度，相當於是在負重跑步，是在家就能夠進行的非常有效的有氧訓練，所以小夥伴們不妨試試，那感覺很酸爽。

對於不感冒爬樓梯的朋友來說我們也可以選擇強度低一些的快步走，這也是在家就能夠進行，同時我們在走的同時還搞不好就把家裡的地給拖了。但是這個動作強度可能會比較低，所以建議大家可以新增一些組合練習。

跳繩也是我們能夠在家裡做的有氧運動，也不需要什麼高大上的器械，一根跳繩十塊錢就可以解決，尤其是在快步走或是爬樓梯之後跳一下繩，對燃脂十分有幫助的哦。但是如果只選擇跳繩的話，那就需要大量的重複動作了，不然是達不到有氧的訓練目的的。

有氧操，其實網際網路也是日益發達，我們在健身房上的操課，在家裡同樣可以透過移動裝置學習，在家裡就能跳起來，有氧操比起上面所說的訓練動作來說，不至於顯得那麼枯燥，是個不錯的選擇。同時我們也可以在網上自己找一下瑜伽，普拉提和靜態拉伸的影片資源進行學習，都是不錯的有氧訓練和放鬆方式。