先帶大家瞭解一下髖關節的6個活動方向，和活動的角度是多大？

第一屈髖，在瑜伽中就是站立前屈體式。活動度數0-120

第二伸髖，瑜伽中就是後彎的一些體式，伸展髖關節。活動度數0-20

第三髖外展，瑜伽中經典的樹式，就是髖向外開啟的動作。活動度數0-40

第四髖內收，瑜伽中牛面坐就是，讓大腿交叉。活動度數0-25

第五髖外旋，束角式，就是腳趾外開的體式。活動度數0-45

第六髖內旋，英雄坐，就是腳趾轉向內側。活動度數0-30

以上就是髖關節的六個活動方向，後面是度數取的是中間值。比如柔韌性好的朋友外旋可以旋到90度的。

給大家列舉出這些資料，是想讓大家很清晰覺察到，其實我們的髖關節並不是結結實實的長在髖臼裡面的，它是需要向六個方位去活動，所以它不能很穩定的紮在關節窩裡，它需要有足夠靈活的空間。因此得出，髖關節既要穩定，又要靈活，如果把髖關節的六個角度完全拉開，那髖關節的穩定性就會越來越差。

好，我們在回到開髖，既然髖開啟這麼困難，我們就要去刨根問底，髖究竟為什麼難以開啟？

透過瑜伽解剖學分解，肌肉和骨骼的關係？肌肉往哪跑，骨骼就會跟著移動。

髖部周圍是有很多結實的韌帶，同時也附著了大塊的肌肉，韌帶本身就是沒有彈性的，一旦鬆了就回不去了，而且這些肌肉和韌帶的存在本身就是為了保護髖關節的穩定，因為髖關節沒有很結實的卡在關節窩裡，如果強制把這些保護它的韌帶和肌肉都拉鬆了，很顯然，髖關節的穩定性一定會愈來愈差。

經常練習開髖的朋友如何自我檢查自己不但橫叉還沒有下去，是否還練出了問題？

第一已經出現了髖彈響。

第二髖部和以前明顯不一樣，做體式不順暢，一卡一卡的。

第三感覺自己的胯越練越寬了。

以上三種就證明髖關節已經失去了原有的穩定性。

下面就給大家講解一個緩解理療髖關節的方法，同時可以靈活髖關節，坐角式旋髖。

大家先來到坐角式，讓雙腿開啟60度到120度之間，儘可能開啟在你的最大範圍，在這裡如果感覺你的骨盆向後傾斜了，就證明大腿後側太緊，可以站立，讓前腳掌踩在瑜伽磚上，拉伸下腿後側，拉伸的同時注意感受你的呼吸，保持穩定的腹壓。在準備進入坐角式。

先旋左髖，讓右腿放鬆就好，選擇讓左髖微屈膝，是為了讓股骨頭向髖臼裡面下沉，促使更好地往髖臼裡去對核，還可以把腳後跟下墊一塊瑜伽磚，

這樣就可以施加重量，更好地去沉向髖臼。

在腳趾回勾，但是沒有刻意，讓大腿肌肉完全放鬆。

在來調整骨盆，如果你的骨盆還是向後傾斜，雙手向後推地，輔助骨盆去做前傾，讓恥骨壓低找向地面，注意，恥骨的位置保持在整個旋髖過程沒有任何變化。針對骨盆能前傾的朋友，手往前推地板，腹部去放鬆。

此刻，去關注呼吸，保持呼吸的順暢和良好的腹壓，讓呼吸下沉到丹田，四肢才會更穩定。

以上都準備就緒，開始閉上眼睛，感受從你的髖關節開始帶著腳趾向內旋，注意，不要用腳踝的力量，保持內旋一點保持不動，聽呼吸覺知呼吸，讓呼吸在下沉，然後在向內旋一點，注意恥骨的位置沒有變化，準備讓髖關節帶著腳趾做外旋，這時骨盆會習慣性地向後倒，注意在壓低。外旋旋不動了，聽呼吸，慢慢開始流動起來，向內旋向外旋一組，在向內旋，這個時候哦看看自己是不是旋的比之前更多，在慢慢的外旋也同樣去觀察。中間旋的過程儘可能連續，如果是一下一下的在旋，證明小塊的肌肉太弱，就會抖著在工作。

平時練瑜伽都是大動作，鍛鍊到的都是大塊的肌肉，做這些小動作，可以鍛鍊到一些小的肌肉，是平時啟動不到的。

來回旋幾組，托起左腳，試著是不是可以把左腳放在瑜伽磚的左側，我在上私教課時，經過這段練習都是可以在開啟一點的，最後屈膝手託慢慢的收回，選擇站立，走動一下去感覺兩個髖關節有什麼不同，正常的是練習的一側髖會非常的輕鬆，腿也會感覺變長了。然後，在做另一條腿。

但兩側都做完，在走動去感覺髖部的變化。如果還有朋友感覺，還是不一樣，也是正常的，因為人體本身就不是對稱的，就好比人體的心臟不在中間，人體的左右肺葉一邊兩片，一邊三片，還有每個人的身體的個人差異也不同。

一字馬成了體現女人柔韌性的最好標配，只有先單腿壓髖循序漸進才能安全一字馬，順利開髖。

為什麼很多女生喜歡一字馬？一字馬就是傳說中的劈叉，透過放鬆髖關節和拉長韌帶的方式左右拉開雙腿解決千年老胯和身體柔韌差的問題。但是，並非人人都能用一字馬順利開髖，因為肌腱靈活度不夠、髖關節緊張無法快速拉伸，強行一字馬反而容易關節損傷，唯獨提升關節柔韌性和肌肉靈活度才能順利開髖。

所以說，一字馬雖好，並不是人人都能上，那新手小白如何安全漂亮的一字馬才更順利呢？今天，小白就來聊聊怎樣一字馬才能安全開髖：

1.為什麼練不好一字馬？

2.怎樣一字馬才能安全開髖？

我們久坐不動就腰臀疼，步行走不了太久就腰胯疼，這些都是髖肌肌肉緊張沒有得到充分拉伸、髖關節不夠靈活自如的結果，我們練不好一字馬也和這兩個原因緊密相關。一字馬就能解決這兩個問題，也能鍛鍊提升這兩個地方：增強髖屈肌、拉伸髖關節。

髖屈肌群是緊貼骨盆內側連線髖關節和股骨的重要肌肉群，攬括腰大肌、臀肌和髂肌的重要肌肉塊，專門解決腰腹核心無力和屈髖難度的問題。所以，髖屈肌緊繃或靈活過度都會導致不能一字馬，主要有兩點：

1.髖屈肌僵硬緊繃，一字馬發力錯誤

長坐不動就是髖屈肌過度緊繃的結果，肌肉僵緊緊張，肌肉纖維過多縮緊沒有充分拉伸，牽連對抗型肌肉伸髖肌群靈活度下降，我們一字馬的時候就會出現髖臀沒有感覺，大腿內側與臀部非常痠痛，這就是其他肌肉群跳出來代償反而發力錯誤的原因。

2.髖屈肌過度靈活，容易抽筋核心不穩

有些女生隨隨便便就能下一字馬，輕鬆自如柔韌性極強，我們說這就是髖屈肌群靈活的好處。但靈活未必就是好事，每天一字馬的拉伸反倒讓髖屈肌肌腱勞損，纖維過度拉伸無法重新縮緊，肌肉失去本身的彈力。

原本穩定軀幹和增強腰腹核心力量的髖屈肌群反而無法再支撐，負荷過大壓力太重，大腿後側的協同肌就會出來承受。所以，髖屈肌群鬆弛的一字馬容易大腿抽筋。

髖關節是連線腿部與身體的中間部位，橫跨左右雙腿組成股骨頭與髖臼的球窩關節，周圍佈滿肌腱和肌肉，專門負責腿部前後運動，軀幹行走自如的中心環節。跑步、行走都能使髖關節處於長期緊張狀態，所以，一字馬能夠拉伸髖關節，幫助更好的伸展，但髖關節出現以下問題，一字馬反而變得更難。

髖關節運動疲勞，一字馬容易痠疼

如果運動前後出現酸脹疼痛或肌肉脹痛，這是髖關節的韌帶緊張和肌健疲勞損傷的緣故。髖關節附近主要有肌肉和肌腱，肌肉運動過程中需要經歷高強度乳酸堆積、休息緩和肌肉、效果超額完成的“超量恢復”，所以肌腱在高強度運動下處於過度拉伸又收縮的反覆狀態需要休息時間。

很多人覺得一字馬是拉伸並不屬於超負荷運動，所以頻繁做拉伸運動或長期不做，這就成了過度運動的肌腱疲勞損傷帶動肌肉酸脹，和許久未運動的突然開髖。

兩者都是做不了一字馬的原因。那如何開髖才能真正做到一字馬呢？最重要的是做好開髖的拉伸運動，小白推薦單腳開髖的準備運動和分解一字馬動作，雙管齊下才能更安全。

對於新手來說，一字馬開髖不是一蹴而需要長期拉伸積累。所以，一字馬之前透過拉伸髖關節和髖屈肌，放鬆緊繃的肌肉和韌帶，防止運動傷害。

運動之前，右腳踩實地面將髖部擺正中心位置穩定重心，左腳腳背貼地膝關節緊貼地面。

呼氣向下，髖部向前拉伸至大腿內外側，上半身保持挺直正立穩定中心。髖部小幅度向前拉伸10次，將髖部拉伸到最大限度感受腰臀肌肉拉伸的舒緩感，吸氣緩緩回身到正立面。

這個動作堅持5分鐘，分兩組完成，再按分解做一字馬。

1.保持單腳開髖姿勢，上半身俯身向前

還記得剛才所講的單腳開髖動作嗎？保持單腳向前的姿勢，上半身俯身向前雙手支撐點地，形成低位開弓的姿勢。

上半身俯身向前，前後小幅度擺動，擺動同時讓後腳慢慢貼地，身體不停向前低位壓伸。

2.撐地單腳向前伸直，手掌撐地胸腔貼近膝關節

吸氣放鬆，上半身不斷向前延展探伸，雙手擺放身體兩側手掌貼緊地面，彎曲的單腳可以慢慢向前探腳伸直，上半身仍舊保持俯身向前壓低姿態。

貼地的左腳緩慢向後伸直，雙腿呈現前後對抗姿勢，前腿腳尖回勾，髖部保持向前挺拉的姿勢，向下朝地面貼近。

新手可以後腿膝關節微微彎曲，前腿儘量向前伸直。一字馬姿勢保持3分鐘，可以放輕鬆歌曲堅持一首歌的時間，保持5個均勻呼吸。

3.輕輕回拉單腿向原位拉攏

3分鐘後，向前拉伸的單腿緩慢後拉回收，可以用雙手撥動回攏，後貼地的單腿小腿向內回收，雙腿向中心原位拉攏。

整體來說，想要練好一字馬並不容易，與普通健身不同，可以糾正動作後快速完成。一字馬需要長年累月的積累才能鍛鍊柔韌性，拉伸髖部。對於初學者來說，前期需要多練習開髖拉伸準備才能順利一字馬，開髖的動作有很多，並不侷限於單腳開髖，還有青蛙趴、貼牆一字馬等。

只有讓緊繃的髖部更靈活才能順利完成一字馬，柔韌性很好的老手需要隔一天完成，不能天天拉伸防止骨盆前傾和髖跨不穩。

開髖到底開的是哪裡？

想要開髖，首先我們要知道的是開髖到底開的是哪裡呢？

下圖是我們人體的骨盆，從圖中我們可以看到，大腿股骨和骨盆連線處叫髖關節，也就是我們開髖應該訓練的地方。骶骨與髂骨連線的地方為骶髂關節，錯誤的開髖方式會造成骶髂關節代償，從而使骨盆不穩定，造成一些不必要的傷害

髖關節屬於球窩關節，這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動以及旋轉。

今天給大家介紹8個開髖的體式，堅持練習，一字馬劈得輕而易舉

1、束角式

坐與地面上，彎曲雙腿兩腳掌相對靠近會陰出處雙手十指交握抱住雙兩腳掌保持腰背挺直

2、坐角式

雙腿開啟適當的距離，兩腳尖回勾雙手手掌支撐地面或抓住腳趾慢慢的讓兩手掌向前雙手臂去尋找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

雙腿開啟，大小腿成90度，慢慢的壓跨下下雙手支撐地面，兩手掌隨胯部向下一點點的向前伸直雙手臂尋找地面，讓腹部胸部貼地

4、騎馬式

右腿大腿和小腿垂直左腿向後伸直腳背貼地上半身保持脊柱延展下沉髖部

5、低飛龍式

在騎馬式的基礎上右腿向外開啟雙手推地也可以手肘支撐地面感受髖部的開啟

6、天鵝式

右腿橫放地面上左腿向後伸直髖部下沉，髖骨正對前方保持脊柱的延展

7、睡天鵝式

在天鵝式的基礎上雙手臂向前伸直讓腹部胸部去尋找地面的感覺

8、半神猴式

右腿跪地右大腿與地面垂直左腿向前伸直，前方的腳腳尖回勾慢慢的讓腹部胸部去靠近右腿

練習一字馬時，可瑜伽磚輔助練習，將兩塊瑜伽磚分別放在身體的兩側，或者將磚放在大腿的下方，在半神猴的基礎上慢慢過渡到神猴一字馬。

瑜伽一字馬，俗稱劈叉，又稱神猴式。

一字馬的好處：

1、可以練就一雙筆直的大長腿。

2、增強柔韌性，鍛鍊韌帶。

3、糾正腿型。

4、青少年練習還能促長身高。

瑜伽體式中的一字馬，如何get到帥氣的一字馬，並安全開髖呢？以下體式的開髖練習是必不可少的，透過一定時間的練習，提高柔韌性，開啟髖部，橫叉豎叉指日可待。

1、青蛙趴。

2、坐角式。

3、蜥蜴式。

4、騎馬式。

5、新月式。

6、半神猴式。

7、半鴿子式。

8、新月式半體。

不同年齡段的人練習，都要根據自身的情況來進行練習，不可操之過急，要充份熱身，避免在鍛鍊的過程中造成不必要的身體損傷。

一字馬無論是在舞蹈中，還是一些體操比賽專案中都會呈現，因此髖部靈活，柔韌度高，做一些高難度動作也是輕而易舉的哦。

兒童是不適宜進行瑜伽練習的，一般都要到7～8歲以後。不是特殊心腦血管病患者，都可以慢慢的練習，或是有專業教練在場就Ok，帥氣一字馬人人可以做。