本人從事10年健康養生形體學！在懷孕期由於母體受壓比較大，盆骨擴張。臟腑器官被胎兒擠壓到周邊，孩子離開母體後，肚子變空，臟腑不能歸位，所以很多產後的女性都有胃下垂的症狀，這個時候身體有自我保護功能，脂肪防止臟腑下垂會快速填充臟腑周圍，所以單純性減肥和節食只會短暫有效，聯絡骨盆復位一下。還有多練習倒立，用補充氣血的方法減肥，這樣對身體好還有效果，願你越來越瘦！

按摩：按摩腹部，對減肚子上的贅肉有非常好的效果，特別是配合摩素的效果會非常明顯。先將摩素均勻地塗抹在小肚子上，手掌緊貼腹部贅肉的地方，用力按壓揉捏，並以順時針方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。其實減肥真的沒你想象的那麼困難，如果你真的想要減肥，真的想要讓自己變得更好更美，那麼就來找塑魅婷，我這裡收集了不少的減肥技巧、瘦身秘方，全都可以分享給大家哦！

散步：新媽媽們吃完晚飯後別顧著坐，飯後散步不能能讓你更快復原，對瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

仰臥起坐收腹：把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。此動作能消除肚子的贅肉，還能擁有漂亮的腹肌。產後想要瘦身變美的媽媽，堅持做有氧運動是最安全健康的一種減肥方法，找塑魅婷免費獲取專屬於寶媽的瘦身指南，還有一對一的線上問答指導哦，想瘦身的媽媽們千萬不要錯過了哦！

說個笑話，你千萬別哭啊！我生孩子以前，準備了去醫院穿的衣服，可是住院期間發現肚子還是沒變小，心情一度有點失落呢！哈哈，後來跟好幾個朋友聊天，發現大家都有類似經歷，真是無知到可愛了。

不過話說回來，其實生孩子以後，肚子上多多少少會有一點贅肉。雖然我人很瘦，不是很明顯，但自己感覺看著很不舒服。所以呢，我決定還是要改善一下這個狀況。

當然，我的方法可能只適合我自己，不一定適合別人，不過大家可以借鑑一下。我是採用的跳繩，這個減肚子上的肉效果真的很好，然後結合塑形的瑜伽，沒用多久時間，就恢復到從前的狀態了。中間，我並沒有節食，而且還有幾天沒有堅持練瑜伽。這可能和我的體質有關，天生就瘦，隨意鍛鍊一下就Ok了。

產後恢復

今天給大家介紹的這組動作，屬於產後恢復訓練的中高階動作。可以從簡易動作開始練起，待體能提高後慢慢嘗試難度升級動作，最後挑戰高階動作。

這組動作可使核心凝聚力更高、腰腹部收的更緊、髖部穩定性更好，對美化身體曲線、腰腹減脂塑形極為有助。

一、側臥捲起（半月）

1、側臥，雙腳呈芭蕾腳位，雙腿伸直與身體呈30度角。下手臂伸直、手心向上，上手臂體前屈撐。保持肩背、髖部與地板的垂直。

吸氣不動、呼氣收縮腹部，上手臂助力，頭、肩、下手臂和雙腿同時抬起，身體呈半月形。吸氣不動、呼氣收縮腹部，上手臂助力，頭、肩、下手臂和雙腿同時抬起，身體呈半月形。吸氣不動、呼氣重複5-10次。（見 圖1）

2、側臥，雙腳呈芭蕾腳位，雙腿伸直與身體呈30度角。雙手臂頭側平行伸直、兩手背相對。保持肩背、髖部與地板的垂直。

吸氣不動、呼氣收縮腹部，上手臂向腳的方向劃圓助力，引導身體向上捲起，下手臂不動做輔助支撐。身體呈半月形。 吸氣不動、呼氣重複5-10次。（見 圖2）

3、側臥，雙腳呈芭蕾腳位，雙腿伸直與身體呈30度角。上手臂放在大腿外側，抬起上腿。保持肩背、髖部與地板的垂直。

吸氣不動、呼氣收縮腹部，向上捲起身體，上手臂沿大腿外側向腳尖方向滑動延伸，下手臂不動做輔助支撐。身體呈半月形。吸氣不動、呼氣重複5-10次。（見 圖3）

4、側臥，雙腳呈芭蕾腳位，雙腿伸直與身體呈30度角抬起。雙手臂頭側平行伸直、兩手背相對。保持肩背、髖部與地板的垂直。

吸氣不動、呼氣收縮腹部，上手臂向腳的方向劃圓助力，引導身體向上捲起，下手臂不動做輔助支撐。身體呈半月形。吸氣不動、呼氣重複5-10次。（見 圖4）

5、挑戰穩定極限！

側臥，雙腳呈芭蕾腳位，雙腿伸直與身體呈30度角抬起。雙手臂頭側平行伸直、兩手背相對。保持肩背、髖部與地板的垂直。

吸氣不動、呼氣收縮腹部，上手臂向腳的方向劃圓助力，引導身體向上捲起，下手臂同時抬離地面，取消輔助支撐。身體呈半月形。保持頭、腳同起同落。吸氣不動、呼氣重複5-10次。（見 圖5）

二、坐姿側伸展

雙腿交叉坐在墊子上，雙手開啟在身體兩側。吸氣、保持脊柱向上伸展，頭向下頂、頸部伸長。 呼氣、抬起一側手臂向另一側伸展。下面手臂屈含，肘關節不可鎖死。肩膀下沉。

注意：保持骨盆穩定，臀部不可抬離地面。 吸氣、還原正中。呼交換手臂向另一側伸展。重複5-10次。（見 圖6）

朋友們，今天課到此。 待續！

㊗️新媽媽們健康快樂！

每週保持規律的運動，包括有氧、器械和瑜伽。，只要有時間在家也會做這8組動作。全套做完不過10～15分鐘，但動作要領很重要，讓你從頭緊緻到腳.

做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈

動作1:鳥狗式（誒大家別笑啊）

保持45秒｜2～3套，6～12下一套。優先鍛鍊肌群：中下腹肌。第二鍛鍊肌群：臀部，髖部屈肌

動作要領：

1.注意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。手腕不要有太多褶皺。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以頭和脖子是一條直線，放鬆肩膀。

4.抬手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張。

鳥狗式的好處：對核心很好的鍛鍊，加強平衡力，還能緩解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多嘗試。

－動作2:下犬式屈膝

30秒＋30秒換邊｜ 2套每邊5～8次，主要鍛鍊肌群：核心、臀肌，次要鍛鍊肌群：腿筋、肩膀，背部

動作要領：

1.從下犬開始，伸直胳膊和腿，臀部向上向後，右膝蓋靠近右肘，再向後伸。腹部緊縮。

2.保證頭部、脖子在一條線，使用核心和臀部的力量，而不是慣性

3.屈膝時呼氣，抬起腿部時注意不要拱起你的背部。

下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心，迅速燃燒熱量，但是哦，這個動作蠻累的。

做完這個是不是有點喘了呢，沒關係下一個是躺著做的

－動作3:死蟲式

45秒｜2～3套，每邊差不多8～12次吧。主要鍛鍊肌群：腹肌，次要鍛鍊肌群：核心肌群

動作要領：

1.如動圖，手腳不要著地是重點。保持切換邊不要停。

2.但是背部不要太緊張，保持腹部肌肉緊張。一邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣。

死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作，腹直肌分離必備款。

－動作4:側平板旋轉

30秒＋30秒｜每邊10次（小白們可以直接側平板一邊30秒），主要鍛鍊肌群：斜肌，次要鍛鍊肌群：核心，肩膀

動作要領：

1.側平板位置開始，肩部、肘部和另外一隻朝天花板的手呈直線，不要聳肩。

2.向前扭動軀幹，並慢慢將左臂置於身體下方

3.一定要摒勞核心，身體再一條直線。

4.手向下時呼氣。

側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的，深度啟用腹肌，小妖精就是這麼練成的。建議小白先練習側平板，效果也很顯著。

－動作5:下蹲後伸腿

45秒｜5～10次，根據個人能力來吧，主要練習肌群：腹肌，臀肌，腿部，次要練習肌群：胸部、手臂

動作要領：

1.開始時腳與肩同寬，然後手放雙腳前，往後跳。

2.雙腳跳回原位以後站起

下蹲後伸腿的好處：強化背部和核心，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees，立臥撐跳，更累。

－動作6：蜘蛛俠平板撐

45秒｜2組，每邊5～8次，主要鍛鍊肌群：核心肌群，次要鍛鍊肌群：上身肌肉

動作要領：

1.其實時平板支撐的進化版，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧。

2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。

3.一定要收緊腹部。

蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動，對於減贅肉來說，可以說是非常有成效了

－動作7:驢扭踢

30秒＋30秒｜每邊10次，主要鍛鍊肌群：腹肌，中下背部，斜方肌，次要鍛鍊肌群：臀肌、髖部屈肌

動作要領：

1.參考第一個動作開始的時候，手在肩膀下，膝蓋在髖部下。右手置於腦後

2.如圖，單側背部抬起，要注意脖子和脊柱在一條直線上，放鬆肩膀，用核心的力量。伸腿時吸氣。

驢扭踢的好處：對於脊椎是很好的按摩，對腹肌、斜肌都有用。

－動作8:Plank Jacks平板撐開合跳（一定要堅持呀～）

45秒｜2～3組，每組8～10次，主要鍛鍊肌群：核心肌群，次要鍛鍊肌群：下半身，肩膀

動作要領：

1.還是基於平板撐，雙腳能跳開多少就多少。

2.不要讓屁股掉下來喲。

平板撐開合跳的好處：核心力量鍛鍊，還可以減緩後背部疼痛。非常棒的有氧運動，燃脂。

是不是已經不行了，但是腹部有明顯的酸脹感吧。其實堅持的話，只要不是太胖的，一個月就回有很不錯的成效的，比起動作的次數和時間，其實做到位才是最重要的。每天打個卡吧～馬甲線很快就是你的了！

對了！做完以後可以做一下這個動作放鬆並拉昇哦～

產後修復是個大工程，漫長而艱難，但是隻要你你堅持就會很快看到自己身體的變化的，有些姑娘甚至比懷孕前的身材還要好，大家想要好身材一定要加油哦