你不能入睡是因為你還不困。

第一、多運動，最好是下午或是晚飯一小時後，運動一個小時，出汗後回去休息，洗澡，人一般累了以後就容易入睡，而且睡眠質量很好。

第二是睡覺之前可以聽聽放鬆的音樂，不要喝茶，做運動，如果是男人的話，有性生活會很快入睡。

第三，如果睡眠環境很嘈雜，可以使用隔音耳塞，效果比較好

先不要著急，讓自己快速睡著，如果你之前有入睡困難，那就不要強迫自己快速入睡啊，

有這樣幾個建議，看看對你有沒有幫助：

1.白天適當運動，改善身體血液迴圈，增加人體代謝速度；

2.晚飯不過飽，這樣避免減輕胃腸道負擔，同時也減少做夢的頻率，因為做夢也會影響睡眠質量；

3.睡前半小時，不做劇烈運動

4.慢慢建立睡覺習慣，睡前放鬆，洗個熱水澡，聽聽舒緩音樂，看看自己想看的書，有助於睡眠

5.不給自己焦慮的理由，今日事今日畢

6.不把睡覺當負擔，不去想自己老是失眠怎麼辦

睡眠與很多因素有關，想要睡得好，需要先看你的睡前狀況。

一、幾點入睡？

22點，24點，02點三個時間段入睡，你在哪個時間段？

睡眠的影響因素是褪黑素，過了晚上21點，身體開始分泌褪黑素。褪黑素會讓人產生睏意，這個時候你的身體和生理都在提醒你，該休息了。

24點已入深夜，這個時間段身體的肝臟處於排毒階段，最好是在睡眠中進行。而且過了24點入睡，第二天會出現浮腫，即使沒有喝水，也會出現些浮腫。

凌晨02點在晝夜節律中是睡眠最深的階段，也就是說這個時間還沒有睡的時候會最困，但是一旦過了2點，就會發現很精神，不困了。

所以，最佳入睡時間再22點-23點，這個時間段中褪黑素分泌旺盛，會讓你睡的很熟，第二天也不會很累。

二、想要睡的好，可以做的3件事

1.睡前遠離藍光

如果對藍光這個詞不熟悉，那是否聽說過防藍光眼睛？

褪黑素是睡意的關鍵，而藍光會影響褪黑素的正常分泌。藍光最直接最容易接觸的就是電子螢幕，手機、iPad、電視……

睡前一小時，最少半小時遠離電子螢幕。最推薦的方式，是直接斷網一小時，陪陪家人，看看書，稍微活動活動，簡單衝個澡都是不錯的選擇。

2.清空大腦

很多朋友睡不著，是因為腦子裡總是在想白天或者第二天的事情，翻來覆去想來想去，大腦異常活躍，當然就睡不著。

也有很多朋友，自己心裡明白，即便有問題在深更半夜也無法解決，但就是控制不住去想。

所以睡前清空大腦，是有必要的。如果說已經也是不受網路誘惑，可以選擇用手機APP記錄，如果經不住誘惑，紙筆是一個很好的選擇。

不需要列什麼清單，一張白紙，記錄下腦中雜亂的想法，如果有解決方法也可以寫下來。注意不要寫太詳細，幾個詞描述下來即可。當然，如果突然想到了什麼，寫了個方案出來，我就不會攔你了，畢竟靈感是難捕捉的。

大腦的活躍，是因為大腦不喜歡未完成的事，所以它會一直盤旋，就會時不時地想起它，有時候怕忘了還會主動去回憶。記下來，告訴大腦你沒忘，就會感覺輕鬆很多。

這裡，不妨延伸一下，找一張白紙一支筆，關掉網路，安安靜靜25分鐘，寫下100件想做的事，大到拯救世界，小到出門買狗糧，都寫下來，不考慮可行性，有想法就寫。然後花點時間做個分類，哪些是現在要做的，哪些是3-5個月要規劃的，哪些是夢想，哪些是想象，再做個規劃。一個月或者三個月做一次，不僅可以訓練清空大腦，還有助於梳理夢想、工作清單、生活清單……

不妨一試……

3.溫度、光線與聲音

身體發冷的時候更容易犯困，而不是感覺熱的時候，這是一個誤區。感覺熱會讓身體犯懶，但不是犯困。回想一下，是否三伏天熱到出汗入睡困難，卻很容易醒，熱到睡不著。反而，是下雨天睡的很舒服。

雨天大部分人都會覺得睡的好，有兩個最主要的因素。一個是溫度降低，一個是雨聲。雨聲、風聲、樹葉聲、水拍岸聲、鳥鳴聲……這些大自然的聲音都屬於白噪音。雖然定名為噪音，但是人親近自然是一種基因影響，對於大自然的聲音有天然的親近感。所以，睡前可以在聽一些白噪音，我午睡的時候會聽海浪的聲音，很舒服。

而溫度調整有兩種，一種是室內溫度，最直接的就是空調了。不過空調並不是一個特別好的選擇，冷熱交替頻繁對身體並不是很好。如果實在想開，請定時關閉，建議不要開整整一晚。

另一種就是身體溫度。可以洗澡、可以泡腳。人是恆溫動物，當洗澡、泡腳時，雖然面板溫度上升快，但體內溫度會下降。洗澡泡腳的時間，最好是在入睡半小時前。

室內光線也是一個重要影響因素，建議是不透光的窗簾，整個臥房是全黑的，更容易入睡。如果害怕黑暗，可以點上小夜燈，要那種暖色、淡淡的小夜燈。

三、想要睡得好，不要做的3件事

1.吃喝

睡前三小時，不要大塊朵碩。食物進入胃部，會需要時間來消化。也就是說，在你睡覺時，胃部還在運動，會影響睡眠質量。

當然，有些朋友餓著肚子是睡不著的。所以，晚餐在可選擇的情況下，睡前三小時進行。如果說加班或者在路上，或者其他原因，不得不吃的晚，那就建議吃些易消化的食物。蔬菜瓜果的消化比較快，一般在30-45分鐘；流食一般是一個半小時到兩個小時左右；脂肪類和澱粉類，不用說，需要的時間更長，一般在三到四小時左右。

咖啡的半衰期在4個小時左右，也就是說咖啡因會在身體中4個小時都在起到提神醒腦的作用，而茶與奶茶中都含有咖啡因。

計算好時間，有選擇性引用。咖啡過了下午16點，就不建議再喝了。茶與奶茶，下午可以來兩杯，但不要在晚上喝。

2.白天不要睡的太多

很多朋友，不願意在晚上休息，覺得只有晚上的時間才是自己的。沒有老闆、客戶的任務，家裡人也都睡了，誰也不能打擾了，然後刷刷手機才會覺得時間沒有浪費。而白天，在辦公室發睏了，可以用上班時間補覺，美其名曰為了下午更有工作效率。甚至到週末，一睡一上午，一睡睡一天。

這是一個惡性迴圈，半夜不睡，白天補覺，工作拖延，晚上加班，刷刷手機，半夜不睡，白天補覺，工作拖延，晚上加班，刷刷手機……

只有打破迴圈，才能不再圈裡繼續。

白天睡的太多，自然會影響晚上的睡眠質量。而且，白天很難進入優質睡眠，深度睡眠是身體修復的重要一環，所謂的排毒養顏的美容覺只能在深夜進行，白天補再多也是做不到身體修復的。

這裡也延伸一下，午睡不要超過半小時，15-20分鐘剛剛好，超過20分鐘，淺睡眠開始進入深度睡眠，這個時間中如果被吵醒，下午會更累。

3.看書是好，不要看引人入勝的書

晚上斷網看書，是個好習慣。但是如果是小說，或者一讀就讀進去了的書，那之前為睡眠所做的努力就“功虧一簣”了。

做了很多睡前準備，終於可以睡了，書中情節精彩到興奮，又睡不著了。

所以選擇睡前讀物，也是有講究的。

當然，選擇看幾行就會睡著的書自然是最好的。不過，睡前的時間也很寶貴，如果這個時候翻出上學時候不喜歡的教科書，說不定會做噩夢去參加什麼考試或者忘了交作業。哈哈，開個玩笑。

睡前讀物，可以選擇對你有幫助，但是平時看不進去的書。比如，我會選擇《道德經》。《道德經》的價值就不多說了，但是白天裡，看一些古文多多少少還是會犯困。但是睡前就不一樣了，大腦有很多功能尚未開發，不過前段時間看過幾篇研究，說大腦在人休息的時候還會繼續學習。所以睡前讀幾章《道德經》，也許晚上大腦會幫我內化成知識。這裡只是近期發現的文章，還沒有顯著效果。

不過，不選擇情節起伏跌宕的書，是很有必要的。

以上是我親身測試，嘗試過很多方法後，覺得最有效的方式。

當然不是每一種方式都適合每一個人，我用了三年多幾乎嘗試了有介紹過的大部分方式，加上一些書籍的推薦。

如果你有睡眠煩惱，不妨試試看，能幫助你解決問題就會是好方法。

做好自己，成為獨一無二的自己。

換句話說 題主是想提高睡眠質量，那麼其實題主要認識到一點，就是人在一天中除了睡眠，其餘三分之二的時間做了什麼，對於這三分之一的睡眠的影響是非常大的！

睡前

1.睡前關閉電子產品

在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智慧手機和電視機，能減少你暴露在這些裝置發出的藍光下的時間。對於那些睡前離不開這些裝置的人來說，諸如把手機調成夜光模式，或者護眼模式能讓這些裝置的色溫變得溫暖一些， 並減少藍光量。

2.睡前實現從光亮到昏暗、從溫暖到涼爽的環境轉化

體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意蒙晚。但是，周圍的許多東西卻會在睡前干擾著我們的生物鐘，像早已提過的那些電子產品。但除此之外，還有不少需要改進的地方。在你進入睡前準備階段時，讓一切暗淡下來是一個不錯的主意。讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵。在冬季，你可以在睡前關掉臥室的取暖器或空調，衝一個溫水澡(不是熱水澡)，讓體溫升高1~2攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好的適應從白天到夜間的溫度變化。

3.睡前放下憂思和心事，以及讓自己的安全得到保證比如關閉門窗等

4.睡前避免劇烈運動

醒後

1.電子產品的迴歸

2.讓眼球照到光，Sunny是最好的

3.吃一頓豐富的早餐

4.在白天適量運動

配合以上這些在日常生活中可以多吃一些助眠食物，睡前避免飲酒和吃的過飽！牛奶裡面雖然含有色氨酸但是含量及其微妙（所以不要喝太多，並沒有什麼實質性作用）。最後如果題主有相關睡眠的問題，可以關注私信我，我來根據您的情況為您定製適合您的方案！