吃什麼補鐵

吃什麼補鐵？補鐵可多吃富含鐵的食物，如雞肝、豬肝、牛羊腎臟、瘦肉、蛋黃、海帶、黑芝麻、黑木耳、芹菜等。

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補鐵的食物有哪些

鐵是人體含量的必需微量元素，人體內鐵的總量約4-5克，是血紅蛋白的重要部分，人全身都需要它。那麼，我們可以吃什麼補鐵呢？補鐵的食物有很多，可以分為以下2種。

1、動物性食物：動物肝臟、腎、舌，鴨肫、烏賊、海蜇、蝦米、瘦肉、雞肉、雞蛋等。

2、植物性食物：黑木耳、海帶、大豆、芝麻、海帶、黑木耳、菠菜、紫菜、髮菜、香菇、黃豆、黑豆、腐竹、紅腐乳、芹菜、薺菜、大棗、葵花子、核桃仁等。

1 、牛奶

2 、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上 25 克，就可以補鈣 300 毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

3 、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。 500 克豆漿含鈣 120 毫克， 150 克豆腐含鈣就高達 500 毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

4 、動物骨頭

動物骨頭裡 80% 以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

5 、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻 100 克含鈣 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每 100 克鈣含量也在 150 毫克左右。

含鈣豐富的食物:

1、乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

含鐵豐富的食物:

1、雞蛋黃

2、動物肝臟

肝臟富含各種營養元素，是預防缺鐵性貧血的首選食品。每100克豬肝中含鐵 25毫克左右，而且也比較容易被人體吸收。

3、動物血液

豬血、雞血、鴨血等動物血液裡鐵的利用率為12%。

4、黃豆及其製品

每100克黃豆及黃豆粉中大約含鐵 11毫克，而且人體吸收率可達 7%,與大米、面中的鐵吸收率相比要高很多。

5、各種瘦肉

其實可以說一般的瘦肉裡雖然含鐵量不是非常的高，但是裡面鐵的利用率卻與豬肝差不多。

6、木耳和蘑菇

木耳和蘑菇的含鐵量非常高，尤其是木耳，每 100克含鐵大約 185毫克，自古以來，人們就把它作為補血佳品。除此以外，海帶、紫菜等水產品也是較好的預防和治療缺鐵性貧血的食品。

7、芝麻醬

每100克芝麻醬含鐵58毫克，同時還含有豐富的鈣、磷、蛋白質和脂肪。

8、綠色帶時的蔬菜

9、黑木耳

黑木耳的鐵含量都很高，約每100克就含有鐵98毫克，鐵含量約是肉類的100倍。

10、紅棗

紅棗味甘溫，具有養血安神，補中益氣之功。紅棗的營養價值頗高，雖然含鐵量不高，但是它含有大量的維生素C和A.每100克紅棗含維生素C 500毫克，而缺鐵性貧血患者往往伴有維生素C缺乏。

補鈣容易吸收的食物比較常見的有牛仔，海帶，但是同時要曬太陽才能促進鈣的吸收。補貼的食物像動物肝臟，菠菜都不錯。

補鈣食物來源：

對於補鈣來說，很多食物都含有鈣，但考慮到攝入量及吸收的問題我們首先推薦牛奶，目前市場上純牛奶含鈣量一般在120mg/100ml，每天攝入300ml牛奶就可以提供350-400mg的鈣，高鈣奶的含鈣量會更高一些，其他奶製品也是不錯的選擇；其次豆製品也是良好的食物來源，如豆腐、豆皮、豆乾等，既可以補充鈣又可以補充蛋白質，一般建議每天的攝入量為50g；各種蝦、蟹、貝類等水產品含鈣也比較豐富，但考慮到近海汙染的情況不建議大量或頻繁食用；另外一些蔬菜如大頭菜、西蘭花、莧菜、薺菜等含鈣量也不低，也是日常補鈣的良好來源，但要注意一些草酸含量高的蔬菜，烹飪前可以過水焯一下，以免草酸影響鈣的吸收。

補鈣除了要補充鈣元素外，還應該注意維生素D的補充，建議多曬太陽促進自身維生素D合成，促進鈣吸收；同時少吃鹽、減少或避免碳酸飲料等的攝入，加強運動促進骨骼發育。

注：引自《中國食物成分表2009》

食物補鐵來源一般有兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵，前者吸收好、利用率高，後者吸收差、利用率低。因此補鐵首先推薦血紅素鐵的食物來源，比如紅肉類如豬、牛、羊等的瘦肉部分，可以作為日常補鐵的主要食物來源。動物內臟及血液製品含鐵量更高但並不適合大量或頻繁食用，一般每週不超過2次為宜；其次是一些軟體貝類如海參、扇貝等以及一些水產魚類可以作為日常補鐵的食物來源，同樣的道理貝類食物不建議頻繁食用。非血紅素鐵的來源包括全穀類食物，如燕麥、蕎麥、大麥、小米及黃豆、黑豆等豆類食物，再有一些蔬菜中也含有一定量的鐵，但非血紅素鐵吸收率低、利用差可以作為日常補充，但補鐵效果不理想。

需要注意的是補鐵的同時可以補充維生素C豐富的食物，以促進鐵的吸收。同時應減少濃茶、咖啡及碳酸飲料等的攝入以免影響鐵的吸收。還有鈣、鐵不同補，會影響吸收率。

對兒童而言，含鐵和鈣較高的食物有乳酪，牛奶，豬羊牛雞魚肉，動物肝臟，還要多吃富含維生素的蔬菜和水果，保證營養的多樣性。而老年人也更需要透過食補來補鈣，多吃牛奶、豆製品、魚湯、蛋類、綠葉蔬菜。平時透過多曬太陽，也可以促進鈣的吸收。

1：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。 豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。 魚、蝦、蟹類與海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。 肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。 蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。 水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子。

2：吃東西吸收很重要。

補鐵：動物肝臟，各種瘦肉，雞蛋黃，動物血液如：豬血、雞血、鴨血等，木耳和蘑菇等

補鈣：牛奶，豆製品，海帶，蝦皮，動物骨頭，蔬菜等

鈣和鐵是我們人體中不可缺少的元素，那我們怎麼透過食物來補鐵補鈣呢？下面我來分享一下：

1、動物肝臟

肝臟含有各種營養素，是預防缺鐵貧血的首選食品，100克豬肝含鐵25毫克，很容易被人體吸收。

2、各種瘦肉

含鐵量不如肝臟含鐵量高，但是也有一定的量，經常吃些瘦肉，很有好處。

3、雞蛋黃

4、黃豆及豆製品

每100克黃豆中含鐵11毫克，人體吸收率為7%，比米麵中的鐵吸收率高。也是很不錯的補鐵食物。

5、動物血液

豬血，雞血，鴨血，血液裡鐵的利用率為12%，對於預防兒童缺鐵性貧血是一個價廉方便的食品。

6、綠色蔬菜

7、木耳和蘑菇

鐵的含量很高，尤其是木耳100克含鐵185毫克，是補血佳品，此外，海帶紫菜也是預防治療兒童缺鐵性貧血的食品。

補鈣食物：

1、牛奶

2、豆製品

3、海帶

海帶屬高鈣海產品，25毫克就可以補鈣300毫克，並且它們還能降低血脂，預防動脈硬化，海帶燉肉，涼拌海帶都是不錯的美食。

4、蝦皮

不要小看小小的蝦皮，含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以用蝦皮做湯或做餡都是補鈣的，不錯選擇。

5、動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在煮的時候把它敲碎，加醋後用文火慢煮，吃的時候去掉浮油，放下青菜即可成一道鮮湯。魚骨也能補鈣，那種幹炸的小黃魚很酥，連骨頭一塊就吃掉了，還可以把魚塊放破壁機裡面，做成魚湯。

6、蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種，雪裡蕻100克含鈣230毫克，小白菜，油菜，茴香，香菜，芹菜等每100克鈣含量在150毫克左右，都是補鈣的，不錯選擇哦。

春天到了，無論是孩子還是成人都到了需要補充鈣質的階段了，特別是在當下這個階段，由於疫情原因，人們不能在外面曬太陽，那麼我們就需要靠食補來補充啦！

補鐵的食物有哪些？補鐵的食物有很多種，一般分為動物性補鐵的食物和植物性補鐵的食物，動物性補鐵的食物如肉、動物的肝臟、海蜇、蝦。肉類又包括雞肉、牛肉、雞蛋等等，這些都是含鐵比較高的動物性食物。植物性食物含鐵比較高的，如香菇、木耳、海帶、芝麻、菠菜、紫菜，水果類如櫻桃等等補鈣最快、最好的食物有：一、芝麻醬。在日常食物中，含鈣量豐富的是芝麻醬，每100g的芝麻醬中，鈣的含量為1057mg。芝麻醬的營養豐富，而且它含有大量的鈣，比蔬菜和豆類都高得多。二、蝦皮。蝦皮裡有大量的鈣，在100g的蝦皮裡，就有991mg鈣，蝦皮的營養價值很高。三、牛奶。牛奶的營養成分很高，是人體鈣的最佳來源，而且鈣、磷比例比較適當，利於鈣的吸收。四、乳酪。奶製品是食物補鈣的最佳選擇，乳酪是含鈣較高的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。每100g的乳酪中，鈣的含量為659mg，鈣含量豐富。五、薺菜，除了奶製品、蝦皮這些常見的補鈣聖品以外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的，每100g的薺菜中，鈣含量為294mg。以上五種食物，是補鈣最快、最好的食物。

除了鈣，鐵也是我們人體很重要的微量元素尤其是孕婦及嬰幼兒，那麼補鐵的食物有哪些呢？