早餐是一天當中最重要的一餐，吃好早餐會保證上午精力充沛，思維敏捷，提高工作和學習效率。

早餐既要滿足營養又不長胖，需要合理攝入熱量(攝入熱量和消耗的熱量基本平衡就不會發胖)，按照標準體重，輕體力勞動計算出一天應該攝入的食物熱量，以標準體重55kg，輕體力女性勞動者為例，一天應該攝入的食物熱量是55kg*30＝1650千卡，早餐的能量佔比建議在總能量的3/10，也就是495千卡。

按照495千卡安排早餐食材種類以及份額，一個水煮蛋大約50g含75千卡熱量，2個白菜豬肉包子292千卡，200g牛奶108千卡，100g櫻桃46千卡，一共509千卡。

早餐穀物，蛋白質食物，蔬菜，水果都有，營養比較均衡，還不會發胖。

謝邀請，I至於早餐吃多少……，各自的味口與習慣而論，90年代以前，在農村一般早飯都在8點才吃早飯，因為那時勞動分5站活，早上l站，上午2站，下午2站，有句民彥：鈑三噸，煙四排。無論是手藝人上門做工，農村栽秧打穀，農村紅白喜事等都是推遲到8點以後才吃早餐，一般食量遠遠超過現在，因為上午還得勞動。在農村流傳一句笑話〝早飯要等埸散，中午（飯）耍等廟頭摞鼓，晚飯要等鴨子生蛋〞？當然此話到不現實，但也說明農村的生活習慣了。改革開放後，農村人也改變了習貫，同時也方便子－上學，一般都提早吃飯，什麼麵條，湯丸，牛奶營養粉，炒飯泡飯等，各自喜歡，但總的是早吃飽，才能支撐全天的精神，也不能讓某些人不吃直到中午才吃，這樣對身體健康是不利的。

早餐吃多少，吃什麼好，需要因人而異，而且早餐吃的多少和發胖從本質上來講也並無實質性的聯絡。

因此，我們在吃早餐的過程中選擇適合自己的才是最好的。當然對於早餐的用量和早餐的食譜我們還是應當遵循科學營養的方法，讓自己既能補充營養，也能吃得更加健康

那麼，早餐吃多少更加營養健康，而且不容易發胖呢？

週一

操作：

1.掛麵加青菜加少量鹽煮熟後撈出（煮麵期間可以用豆漿機榨豆漿）

2. 湯碗里加適量醬油、辣椒麵、香油香蔥，倒進適量熱湯調勻

3. 將麵條放在湯碗裡，加個虎皮雞蛋（先做好的）

4. 稍微擺弄一下上桌了

週二

胡蘿蔔卷+玉米汁

操作：

1.將胡蘿蔔絲、西藍花 焯一下水（這期間可榨玉米汁），放油、鹽炒熟2. 買來的餅皮，在光滑燒熱的平底鍋燙20秒，雙面都要燙

3. 將胡蘿蔔絲卷在餅皮裡，用牙籤固定

4. 擺盤上桌

週三

可麗餅+豆漿+水果

操作：

1.提前一晚把黃豆泡發，放豆漿機裡榨豆漿

2.雞蛋2個+100ml牛奶+少量糖+150g麵粉，將這些用打蛋器打成糊狀

3.平底鍋水燒乾，舀一勺糊狀體放鍋中央，出現氣泡換一面（注意小火）

4.裝盤水果點綴一下

週四

炒粉+水果

操作：

1.幹米粉提前一晚泡發30分鐘撈出放冰箱以防變味

2. 放適量油炒熟胡蘿蔔絲或青菜，再打個雞蛋炒熟，加入米粉快速炒

3. 加適量鹽，五香粉、醬油上色，撒上蔥花出鍋

週五

太陽吐司+蘋果香蕉汁

操作：

1.準備兩片吐司，蛋白蛋黃分離（注意別把蛋黃搞稀巴爛）

2. 用打蛋器快速打發蛋白成立體狀，堆成一圈，中間放蛋黃

3. 入烤箱上下火180°烤制15分鐘，出爐啦~

PS：靠吐司期間可以榨果汁(放點枸杞點綴）

週六

饅頭+玉米汁+堅果

操作：

1.50ml溫水+3g酵母粉+250g麵粉一頓胖揍（揉捏）直到不沾手不沾盆為止

2. 室內常溫（28°）發酵30分鐘，用溼毛巾覆蓋

3. 發酵兩倍大後，繼續胖揍排氣，直到橫切面沒有氣泡，揉成饅頭形狀（我有點隨意）

4. 上熱鍋蒸15-20分鐘出鍋~加枸杞點綴（為什麼辣麼愛枸杞）

周天

黃油煎吐司+油麥菜+豆漿+水果

操作：

1.吐司兩面都抹上黃油，在鍋內也放小片黃油煎至兩面金黃

2. 趁著餘熱把油麥菜也炒一下，放適量鹽出鍋

3. 豆漿提前安排榨了

溫馨提示：我們在享受營養美味的早餐過程中，也要注意自己的消化和吸收能力。如果消化能力差，建議可以適當降低飲食量，配合含肽的奶粉或者含肽的食品進行食用，更加有助於消化和吸收

你好，早餐是我們一天當中比較重要的一餐，要好好的吃。一餐早餐能有多少熱量，為什麼還要去考慮是否會發胖呢？一份營養健康的早餐要包含5類，如下。

國內星級酒店的早餐已超出“豐盛”一詞，應是“奢華”。國外五星級酒店自嘆不如。每次出差在外總糾結早餐吃什麼？吃多少？怎麼吃最好？早餐如何吃最好，才能最有效控制體重？更是糾結。

愛護自己，首先就應該從吃好每一頓早飯做起！那麼，怎麼吃早飯才能達到這個目的呢？

他們的研究還證明，早餐中的蛋白質量和來源至關重要。如果蛋白來自於乳清蛋白（主要是奶類），則可減少飢餓感和進食後血糖飆高。這個結果是相對於其他蛋白來源而言，如雞蛋、豆類或金槍魚類等。

看來，華人早餐喜歡喝牛奶的人較幸運（如果牛奶是高質量的），但早餐吃雞蛋和喝豆漿的人，則不一定選擇了最佳的營養早餐。

1.以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅等。　　

2.以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物。　　

3.以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。　　

4.奶類與奶製品、豆製品。　　

如果早餐中上述4類食物都有，則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類，則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下，早餐質量則較差。

參度君給大家推薦下面幾種既簡單又健康的套餐

套餐一：青菜火腿蛋餅+餅乾酸奶+蘋果

組成：青菜火腿蛋餅1個，餅乾酸奶1杯，蘋果半個。　　

做法：

1、將雞蛋打散，加入麵粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分，這樣會比較軟)和火腿末，少許鹽，攪拌均勻。　　

2、鍋燒熱，加少許油，把以上材料攤成餅，煎至兩面金黃即成。　　

3、餅乾切小丁，與酸奶攪拌即成。　　

解析：雞蛋除了維生素C之外，幾乎包含了所有的營養素，作為保持腦力及身體活力的食物，很適合於早餐食用。

套餐二：菜肉餛飩+蛋煎麵包+橙

組成：菜肉餛飩1碗，蛋煎麵包1片，橙子半個。

做法：

1、蝦肉、青菜絞成泥，加入姜蔥末、鹽和少許水調勻成餡。　　

2、餛飩皮攤平，包入肉餡做成餛飩。　　

3、鍋中入水煮開，放入餛飩煮熟，撈出盛入碗中，加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調味，即成。　　

4、雞蛋1個打散。　　

5、鍋燒熱，放少許油，麵包片沾勻雞蛋液放入鍋內，煎至兩面金黃即可。　　

解析：蝦是高蛋白食物，並含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質，對強健牙齒、骨骼，增強抵抗力很有效用。蛋煎麵包色澤金黃，味道香甜，鬆軟可口。該套餐味道鮮美，易於消化。

每天帶來更多實用的健康養生乾貨。

吃法一、回味早餐

專家點評:剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞銷胺，會對人體造成危害！

建議:吃剩的飯菜儘量別再吃，不得已把剩餘的其他食物做早餐，一定要儲存好，以免變質，從冰箱裡拿出來的食物要加熱充分！

吃法二、速食早餐。

早餐內容:各種西式快餐。

專家點評:這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期食用也會對身體也有危害。用西式快餐當早餐午餐晚餐必須食用低熱量的食物。另外這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但是往往缺乏維生素礦物質纖維素！等營養成分！

建議:選擇西式快餐做早餐，應該加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入，最好不要長期食用！

吃法三:傳統風味早餐

早餐內容:油條豆漿

專家點評:油條是高溫油炸食品，跟燒餅，煎餃等都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞還會產生致癌物質，而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂食品，這種早餐組合油脂超標不宜長期食用！

吃法四:零食早餐。

早餐內容:各種零食，如雪餅餅乾！巧克力等。

專家點評:平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食是可以的，但是零食充當一天最重要的早餐，那就不科學了。零食多屬於幹食，對於早晨處於缺水狀態下的身體來說不利於消化吸收，雖然短時間能提供能量，但很快會感覺到飢餓感，臨近中午血糖水平會明顯下降，經常食用容易導致營養不良。

吃法五:營養早餐

早餐內容:水果、蔬菜、牛奶等營養食物，就是缺了營養不高的主食！

專家點評:很多人錯誤的認為主食主要是提供熱量，很營養沒關係，其實碳水化合物也屬於營養的範圍，而且對人體很重要。

建議:增加麵包，饅頭等主食，這類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收。