器械訓練可以減脂嗎？

減脂重點在於創造一個熱量缺口。

器械訓練是力量訓練的一部分，它們可以消耗熱量，增肌塑形，有助於減肥，但是器械訓練並不能保證一定可以減肥。

如上所說，減肥需要的是一個熱量缺口。

這個熱量缺口透過控制飲食和規律性的運動共同來創造。

並且“控制飲食”是第一位的，這個順序不能邊。

我們透過調整飲食結構，控制飲食熱量兩個措施將攝入的熱量控制在一個合適的範圍內。

假如每天需要攝入1800千卡的熱量，那麼只要實際攝入的熱量<1800千卡，就可以減肥。

而運動就是在此基礎上擴大熱量缺口。

運動包括有氧運動和力量訓練，前者利於減脂、後者利於塑形。

器械訓練就屬於力量訓練的內容。

器械訓練對減肥的幫助：減肥期間，在進行大量有氧運動的同時，加入一些器械訓練，可以減少肌肉的流失，儘量減緩基礎代謝率的下降。

1、啞鈴。

這是最簡單，但是適用範圍最廣、效果也非常好的居家運動器材。

啞鈴硬拉、啞鈴臥推、啞鈴深蹲、啞鈴推舉、啞鈴箭步蹲、啞鈴俯臥撐......

啞鈴幾乎可以鍛鍊到所有的部位。並且啞鈴有各個重量級的，可以根據自己的運動基礎慢慢增加啞鈴的重量，提高運動水平。

2、彈力繩。

這也是我用的頻率最高的一個居家力量運動器材。

站姿肩上推舉、交替推舉、前平舉、直立划船......

可以練胸、練背、練腿、練臀、練手臂，幾乎所有的肌肉都可以訓練到。

3、TRX繩。

TRX繩重點是練習核心力量的，同時可以提高其他的運動表現。這是我超級為大家推薦的運動器材。

4、單槓。

現在有一種在家就可以安裝的單槓，非常方便，但是一樣有效。再也不用遺憾沒地方聯絡引體向上了，還可以各種卷腹。

運動無處不在，不管是健身房、戶外還是在家，只要您想，就能找出最適合自己的運動方式的！

肥胖，通俗理解就是“熱量的吸收大於消耗”，多出來的這些熱量就轉化為脂肪沉積在體內。

在家通常用以下器械減脂比較合理

一、啞鈴

啞鈴無疑是最實用的家用健身減脂工具之一，因為它有著體積小、不佔地、使用方便易上手等諸多優點，最重要的是功能強大，基本上全身主要部位的肌肉訓練用一對啞鈴都能實現。

二、健腹輪

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減脂減重的小型推動器。材質一般為優質工程塑膠，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

三、俯臥撐支撐器

俯臥撐支撐器，它能把身體體重降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。俯臥撐架採取的是抓的方式進行鍛鍊的。使用時將兩個手把以不同間距或一字擺放，可以有效鍛鍊身體的不同體位。

四、家庭式跑步機

有氧運動器械中的減脂殺手。不必受到戶外受天氣，交通，尾氣等環境限制。一機在手、全家參與，能有效提高心肺功能，增強四肢力量和協調，能最有效的及時的消耗人體中多餘的卡路里，增強血液迴圈，降低三高效果明顯，尤其對女性而言, 堅持跑步機鍛鍊確實能夠塑身美體。

五、拉力繩或彈力帶

拉力繩或彈力帶鍛鍊都可以幫助鍛鍊到臂力，使得胳膊更加的強壯，同時還可以胸肌、肺活量，有增強體質和身體抵抗力的作用；還能幫助塑造腿部線條，起到幫助減肥瘦身的作用。

六、呼啦圈

搖呼啦圈不僅可以瘦腰，也有助於腿部和手臂的健美。同時，也可以達到健美塑身的功效。對腰部的按摩和轉動時大量的肢體運動，使得身體內的脂肪燃燒，在減肥的同時又可以有健身的效果，減肥健身兩不誤。

七、跳繩

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆

八、槓鈴

槓鈴可以針對全身肌群進行肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久區域性卻仍鬆弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果，改善內分泌，提高身體協調性， 是想健身的男女性，可從事鍛鍊的運動之一。

其實徒手訓練就可以訓練到身體絕大部分，很多新手是可以從徒手訓練開始的。

但有些新手為了追求更快更好的效果，會花心思去想要使用訓練器械，為此不少人會買啞鈴，槓鈴，壺鈴等等。

很多時候，你的器械都荒廢在家裡，白白花掉那麼多金錢，不值得。

新手在選擇訓練器械的順序，應該先從便宜的，實用的器械開始，之後肌肉力量增加了，身體素質增強了，再考慮其它器械。

彈力帶是一款非常好的訓練工具，全身所有肌群的力量訓練，都可以透過彈力帶來進行訓練。

5個原因讓你不得不選彈力帶：

一、價效比高

彈力帶相對於啞鈴等一些器械來說，價格低，而且用處大！啞鈴給你身體的力量只有向下一個方向，而彈力帶則是可以各個方向。

因此，彈力帶的價效比要高很多。

二、攜帶方便

彈力帶質量輕啊，可以隨身攜帶，在旅遊，出差的時候，不想中斷訓練，帶上一根彈力帶就能在酒店進行訓練了。

三、訓練肌群廣

彈力帶幾乎可以模擬絕大部分的器械訓練效果，只有你想不到，沒有做不到。從胸肌，腹肌，到背部，臀部，腿部，等等身體的各大肌群，都可以透過彈力帶來進行訓練。

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四、變化多，使用範圍廣泛

彈力帶可以給你增加負重（以增加難度），也可以為你降低動作難度。

在家，自重最好，安全健康。減脂最好就是提高基礎代謝，結合變速有氧，可以提高脂肪燃燒率。好好放鬆，好好休息，快樂減脂，別給身體太大的負擔！提高基礎謝，也可以多啟用深層肌肉，因為淺層肌肉的無論怎麼練代謝率基本變化不大，但是深層肌肉你啟用一份，就會新增一份代謝。提供一份脊柱的靈活練習的訓練方法，脊柱周圍有大量的深層肌肉，如果做完脊柱練習再做抗阻和有氧間歇的話，有助於你提高容錯率，增加深層肌群消耗，也減少在家鍛鍊的運動傷害，安全加效率。

在家減脂需要注意兩個方面。

一是飲食控制，由於在家裡如果不動的時間比較長，要選擇熱量低的食物攝入，讓每天的熱量攝入值低於每天的熱量消耗值。

但是並不是不吃，而且要少吃多餐，降低食物熱量和糖分。

二是運動健身，減脂是透過全身運動來達到減脂的目的。這裡推薦徒手俯臥撐訓練+跳繩+徒手搏擊操等，都是很好的減脂動作，如果選擇器械的話，可以選擇樓梯做上下臺階蹲，選擇一條毛巾做斜板背部划船，或者啞鈴肩上推舉等等。

家庭減脂的訓練方式，還是蠻多的，推薦一些需要器械或者訓練工具的與不需要器械的訓練可以參考一下

彈力繩訓練：透過彈力繩可以進行各種彎舉與靈活轉換訓練動作，能鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌，胸大肌，腿與臀等

健身球訓練：透過健身球可以訓練腰、腹、腿很好的幫助塑形，訓練簡單，靈活多變，比較適合家庭訓練，平常也可以當凳子坐，需要就拿起來鍛鍊

仰臥起坐吸盤器，這是一個簡單的器械，吸住地板然後進行各種腹肌訓練動作

健腹輪訓練：健腹輪訓練對核心提升有非常大的幫助

瑜伽墊訓練：一張瑜伽墊可以很好的輔助，用仰臥起坐吸盤器的時候與健腹輪訓練的時候都需要瑜伽墊負輔助

以上這些訓練小工具比較適合家庭使用，健身小白操作也沒用難度

下面再推薦一些家庭的徒手訓練

對於減脂效果比較明顯的訓練推薦hiit訓練

簡單來說就是全身性參與間歇性的運動

比如：開合跳，高抬腿，登山跑，波比跳，原地快速擺臂等

推薦訓練方式是每天選擇6個動作，每個動作60秒，6分鐘一組做2—6組，循序漸進，剛開始選擇簡單的自己能完成的。然後慢慢增加運動量

最後：不要侷限於有器械還是沒有器械，減脂訓練最重要的是保持肌肉增長或不流失，保證高代謝，適合自己當時狀態的訓練專案與訓練強度才是最關鍵

減脂比較有效的是做有氧運動，經過這麼多次的減肥，我比較建議買個心率帶，控制心率去騎動感單車，不要模仿健身房裡面那些花裡胡哨扭來扭去的動感單車動作。保持一個穩定的心率去騎一個小時，一個禮拜騎5天或者6天，一個月下來，肉眼可見效果。

然後就是跑步，不過體重太重的話不建議跑步，會對膝蓋造成損傷。

還有就是跳繩。

我用三個月時間見了20斤，就是用動感單車和單車騎出去，加心率帶，把心率控制在80%-85%的區間騎一個小時（邊看電視劇邊騎，時間過得很快的。）。配合飲食，有時候無聊了實在忍受不住了，就出去跑步或者騎單車。

動感單車成本不貴的，心率帶可以買迪卡儂的藍芽版，連手機app。（心率手錶那種僅供參考的）

減脂儘量用最簡單的器械，這樣才可以長時間堅持，如果每次鍛鍊都要折騰半個小時，沒幾天你就不想堅持了。所以跑步跟動感單車這種，換鞋子穿衣服就可以開始了，是比較好的方式

我用的是呼啦圈，但一定要堅持！不能半途而廢！

因為呼啦圈便宜，又不佔地方！隨時隨地可用！有的時候一邊看電視一邊轉呼啦圈！減肥效果也不錯！

減肥前身體亞健康，精神總是不在狀態！現在減肥成功後感覺非常好！