我是大刁，一名熱愛健身的運動領域上班族，平時經常自己鑽研減脂塑形的相關內容，頗有一些心得。接下來就分享一下減脂那點事，看完或許你會覺得，減脂原來如此輕鬆。

大多數人肥胖的主要原因是：熱量攝入過多，消耗的熱量過少，造成熱量盈餘，於是身體就將多餘的熱量轉化為了脂肪。通俗點就是”“吃得多，動的少”。有的人可能會說，平時吃的很少啊，只有特別餓的時候才來一小包泡麵....還有的人會說，上班很忙點外賣，不吃完多浪費呀....好吧，咱們接著往下看就能懂了，這和食物包含的營養素熱量有關係。

1克脂肪大約有9千卡的熱量，1克碳水化合物有4千卡熱量，1克脂肪有4千卡熱量。

而每種食物包含的營養素比例都不一樣，比如一包泡麵每100克里有60多克的碳水，20克的脂肪，16克蛋白質，總共約有500千卡的熱量。並且泡麵中的脂肪有一定比例的反式脂肪酸，可以導致2型糖尿病和乳腺癌，並且不容易消耗代謝出去。

在這裡要說明的是，為什麼網路中很多文章提倡降低碳水化合物的攝入？因為主要是你容易吃精緻碳水（碳水化合物佔比高的食物）過多從而造成熱量盈餘。中國是人口大國，原來的食物緊缺因為水稻之父袁隆平得到了有效改善，但是碳水化合物的重量佔比達到水稻乾重的80%，吃了雖然可以更有力氣，可也很容易造成熱量攝入超標（除非你可以精確計算）。

而平時的走路，寫字，聊天等都會消耗熱量，正常的職場白領一天大概消耗500千卡熱量。所以在不鍛鍊的情況下，普通人一天消耗大概在1800-2300千卡左右。

運動健身分為有氧運動和無氧運動，消耗熱量的方式略有不同。有氧運動例如跑步每半小時可以消耗300千卡的熱量，大概是半包泡麵所包含的熱量。但是合理的有氧運動可以提升你的基礎代謝率，也就是讓你靜坐時可以多消耗熱量。

無氧運動在進行時消耗的熱量稍小，熱量消耗效率大概只有有氧運動的一半。不過例如無氧運動中的力量訓練可以有效增加肌肉含量，從而更多地提升基礎代謝率。在標準肌肉含量的基礎上，有研究表明每額外增加1公斤肌肉，每天可以多消耗110千卡熱量。

瞭解了以上概念，接下來就是分步驟制定減脂計劃了。健身博主NowFitness（現在他已停更）曾經的影片給出過相應比較科學我也十分認同的執行方法，主要分為四步。

第一步：瞭解自己的每日總消耗熱量，基礎代謝+日常消耗+運動消耗（一個智慧體脂秤可以大概測出基礎代謝率）

第二步：設定減脂目標。每消耗1000克脂肪，透過之前的介紹，大概要製造9000千卡的熱量缺口（9*1000）。如果想要在1個月內減完，每天則要有300千卡的熱量缺口（9000/30）。假設你每日消耗總熱量在2800千卡，則每日計劃攝入的熱量在2500千卡。（可以擴大熱量缺口以提高效率，但是攝入的熱量不要低於基礎代謝率！）

第三步：設定營養素攝入比例。假設體重是80KG（放入自己的體重），為了保證肌肉不流失，大概每公斤體重攝入2g的蛋白質就好，那就是160克。那麼攝入蛋白質的熱量為640千卡（160*4）。

脂肪有著其他營養素不可替代的作用，大概佔總熱量攝入的20%。如果計劃攝入熱量2500千卡，那麼脂肪要佔500千卡熱量，轉化成重量就是約55克。

剩下的就是碳水化合物的攝入了，2500（計劃攝入熱量）-640（蛋白質熱量）-500（脂肪熱量）=1360（碳水化合物熱量）。轉化成重量是340克。

第四步：吃入的食物，按照食品營養成分表計算營養素。去超市吃的食物包裝都有營養成分表，或者有一些食品能量app也可以參考（我用的薄荷，雖然有些不準）。確保吃入的總熱量不超標的同時，儘量保持各營養素的攝入配比。如果計算麻煩的話也可以訂一些塑型餐。

瞭解了減脂基礎原理和方法，以下還有一些小技巧可以幫助到你更好的完成計劃。

1.買一個食品秤，可以方便初期計算熱量攝入，熟練後每吃一口基本

都能知道大概熱量了。

2.買一個大水壺，男性一天喝夠3.5升水，女性喝夠2.8升，可以提高體液迴圈以及基礎代謝。

3.每天起床第一件事上廁所，然後就是稱體重瞭解身體變化，之後就是喝水。

4.即使吃的是薯條漢堡冰淇淋，但只要能量不超標，其實也是可以吃的，剩下的就是堅持執行。

首先孩子是正在長身體的時候不能讓他透過節食減肥。要不然對孩子身體發育不好。 不透過節食減肥不代表讓孩子隨便吃，而是要合理膳食，搭配營養。 小孩的話比較容易暴飲暴食，遇到他們喜歡的東西可能吃很多。我覺得可以幫他們養成習慣比如飯前先喝水或者湯。這樣主食相對少吃點。儘量少給他們準備零食，可以給他們準備一些含糖量低的水果，讓他們餓的時候吃。儘量不讓他們喝碳酸飲料。 其次我覺得孩子減肥最重要的是運動，要讓他們多動，不要一直坐在那裡玩手機或者看電視。我都會帶著我弟弟去跑步，跳繩，打羽毛球。偶爾他也打籃球。讓他們養成運動的習慣。

首先，花一兩天時間，系統瞭解一下減肥的原理。不要選擇錯誤而無效的方法，減肥藥，所謂的減肥神器都是沒用的。

跟我們衣食住行需要花錢一樣，我們身體要呼吸，心跳，維持體溫，四處活動甚至參加各種運動，都需要能量作為”貨幣“才能進行，吃東西是獲取能量貨幣的手段，我們的生命活動（體溫心跳）和日常活動（用到胳膊腿兒這些）時消耗能量貨幣的手段。

當攝入的熱量大於消耗時，剩餘的熱量並不會憑空消失，而是以脂肪的形式儲存了起來，脂肪其實就是我們身體的能量小金庫。

當你攝入的熱量小於消耗時，你的身體就會脂肪這個能量小金庫裡取一些能量”花“，你的脂肪才會減少。如果你的攝入和消耗一樣多，那麼你的體重就不會有大的變化。

減肥方法對了，效果只是時間問題

想讓你的攝入熱量小於消耗，其實是有三種辦法的：

1.減少攝入，維持消耗不變。典型方法就是少攝入高熱量低營養的食物，少吃飲食，少喝飲料，不喝酒，這些都可以在原來的基礎減少熱入。

2.維持攝入不變，增加消耗，方法就是飲食習慣不變，增加運動量或日常活動，比如多跑步，多走路。

3.減少攝入，同時增加消耗。這就是我們常說的管住嘴，邁開腿。這種方式就是1+2，難度更高，效果也更好。

首先，父母要先做好溝通，幫助孩子改善觀念。說實話，一般胖一點的小孩子是不願意減肥的，那麼怎樣才可以讓孩子進行減肥呢？你需要給予孩子慢慢的引導，告訴他肥胖所帶來的一些不好的影響，甚至會影響身體健康，需要進行減肥來讓身體變得好看，給孩子灌輸一些減肥變好看的例項，幫助孩子有減肥的這種想法，改善孩子不願意減肥的觀念。

其次，從運動上和飲食上來改變孩子的習慣。從運動上來說，你需要尋找一些小孩子可以減肥的運動，平常多帶孩子出去玩耍散散步，讓孩子有一定的消耗量；從飲食上來說，平常需要減少攝入一些含糖量比較高的食物和一些油炸熱量高的食物，合理飲食，幫助孩子進行減肥。

最後，父母是孩子最好的老師，你要陪孩子一起改變。其實大部分孩子肥胖的原因和父母有很大關係，家裡飲食上的不注意，吃飯吃的比較多，家長也不願意運動，孩子也會學習父母做出相應的行為。所以，父母要做好榜樣，陪孩子一起進行減肥，既能增加感情，又鍛鍊好了身體，一舉兩得，何樂而不為呢？

從你幫助孩子改變觀念之後，然後從飲食上和運動上做出了改變，你會發現孩子也會慢慢變得開朗，熱愛運動、熱愛生活，一家人的身體都棒棒噠！

10歲減肥最好的方法是使用運動減肥法，但要持之以恆。另外應該注意平時少吃零食。最好是制定適合自己的運動計劃，製作食譜並計算好攝入的每天的攝入熱量。平時休息好，保持樂觀的心情。

每餐要少吃，吃到七八分飽。孩子現在身體胖了，胃也相應的撐大了。所以容易產生飢餓感。而且每餐都吃到撐才肯作罷。現在在家就規定吃飯時要少吃，儘量少吃主食，主要吃點菜喝點湯就可以了。我會在旁邊督促和提醒孩子，不能再吃了。

不暴飲暴食。孩子本來就胖，對美食根本無法抗拒。所以不管是帶孩子出去吃飯，還是去做客，或是家裡做了很多好吃的，都不要讓孩子暴飲暴食。還是有人在孩子身邊提醒他，不可以多吃。

多運動，餓了就喝水或吃水果補充體力。因為我家孩子胖，所以我們給孩子選擇了兩項運動，打球和跆拳道。基本能保證每天的運動量。同時孩子運動完之後，特別容易餓。每天放學到家都喊餓。我們就以水和水果代替食物，補充能量。

儘量少吃或不吃垃圾食品，不喝軟飲料。現在社會上胖孩子比以前多了很多，究其原因，是我們的飲食正在發生改變。以前是粗茶淡飯，現在是各種垃圾食品都是孩子的最愛，再加上孩子更愛喝各種飲料，不愛喝水。從而更加速了孩子的肥胖。想要減肥必須杜絕這些垃圾食品。

減肥最重要的一點，晚上一定要少吃。古人曾說：過午不食。晚上不吃飯其實是最好的養生。晚上吃的多，會造成消化系統的負擔。之前我家孩子晚上吃的多的時候，睡覺很不老實，翻來覆去的睡不好覺。所以現在每天晚上吃飯，我就給孩子說別吃了，讓其離開餐桌。

食物上控制，精神上安撫。孩子還小，對於不能吃飽這件事情會有意見而不能堅持下去。父母就需要開導孩子，如果減肥成功，就會變得很精神，運動起來就不會這麼累了，而且會變得很帥，很美。孩子聽完心裡就會美滋滋的，會聽從大人的話，控制好飲食。

孩子減肥不同於大人，因為孩子在生長髮育階段，需要科學減肥，而不是盲目的減肥，如果選擇盲目的節食，或者大幅度運動，可能都會對孩子正常的生長髮育起到副作用。

盲目節食會導致孩子營養不良，不僅影響身體發育，腦發育也會受影響。因此導致孩子思想不集中會使學習成績下降。孩子的生長髮育需要各種各樣營養。建議合理飲食，不挑食，遵循少吃多餐原則，科學減肥。

孩子運動量過大的話，也會很容易導致孩子出現拉傷，或者是身體都會有明顯的損害，運動是需要循序漸進，不可急於求成。建議針對孩子的年齡段為孩子設定合理的運動方式及活動量，讓孩子達到減肥的目的，但不影響孩子的生長髮育。

總結:孩子減肥，不可盲目，要合理飲食，均衡營養，少吃多餐，合理運動。