1.月子裡順時針方向按摩肚臍

2.順便多下床走動，拋婦產家人按摩，可以下床後多走動

3.生產後立刻帶收腹帶，收胯帶

4.不要在胯上報寶寶；書包揹帶背寶寶

5.禁止翹二郎腿

6.站立時不要骨盆前傾，不要翹屁股，靠牆時僅手掌可放於後腰與牆壁之間

7.箭步蹲，臀橋，彈力帶測抬腿

8.禁止90度彎腰換尿不溼，90天內禁止跳繩，跑步，平板支撐。

9.加強腰部肌肉訓練，卷骨盆，彈力繩俯身划船，背部字母訓練A.T.W

10.恢復腹直肌，腹橫機啟用，跪臥撐，空中腳踏車

11.適合產後媽媽的有氧運動，快走（心率120-150、或每小時6公里速度40分鐘），游泳，橢圓機，產後瘦身操。每週2-3次，2-3種運動

12.產奶：2300毫升每天，少量多次；多吃奶不濃不多；燕麥，青筍，海魚，DHA，吸奶器

13.控制零食攝入

寶媽要從160減到100斤，這個難度還是有點大，但也不是不可能的。

說一說我個人經驗。我懷孕前96斤左右，生寶寶前是132斤，生完是122斤，懷孕體重增加也算是比較多的。

現在寶寶11個月，體重102斤。我是純母乳餵養，自己帶寶寶，沒有任何節食和運動。

母乳餵養不僅利於寶寶生長髮育，對寶媽恢復身材也是非常有效，因為母乳中脂肪含量高，而產後寶媽一般都不會吃油膩脂肪含量高的食物，這樣就只能透過分解寶媽自身脂肪來達到母乳脂肪含量佔比，而孕期脂肪儲備最多的臀部和大腿就是首要目標啦，所以堅持母乳餵養是瘦身的一個非常有效的方式。

如果寶媽在堅持母乳餵養的同時，再配合飲食和運動，效果肯定會更加顯著。

預祝寶媽瘦身成功哈！

及時穿戴收腹帶。收腹帶能有效的幫助內臟歸位，改善肌肉鬆弛，小腹下垂的現象。

堅持母乳餵養寶寶。母乳餵養不僅有利於產後身體恢復，還是產後瘦身的好方法。飲食注意營養均衡。飲食不要過於油膩，要葷素搭配，營養均衡。產後瘦身運動。產後不能吃了睡，睡了吃，要在自身身體允的情況下，要適度運動。

女性產後如何快速恢復身材？

最近很多女性都在問一個問題，女性產後如何快速恢復到未產前的身材狀態？今天我分兩種情況來講這件事情。

1、寶媽親自哺乳

大多數寶媽孕期都會多多少少的發胖，“卸貨”後身材不如之前，人攝入多發胖，攝入少就會變瘦，所以想恢復身材必定要控制飲食，這裡的控制飲食並非少吃。是控制食物營養的種類比例，

哺乳期的女性如果做不到飲食乾淨，健康(清淡)就不要刻意的去減肥，因為寶寶的營養初期會靠媽媽的奶水來供給，如果飲食吃的少了，寶寶的營養也會降低，這是極力不推薦的，如果能吃的健康乾淨的食物最好，產後自身都會向產前的狀態進行恢復，但恢復到什麼程度也就因人而異了。等哺乳期過後再認認真真的減肥也不遲。

2、寶媽不親自哺乳

這個時期你要你不需要哺乳寶寶，因此你的飲食可以或多或少的控制一些，還是如果能吃的乾淨健康最好，如果是順產後可以適當的運動，越緩釋越好，如果是刨腹產就要等到傷口癒合好了再加入運動。

哺乳期因為有泌乳需求，對能量的需求比非哺乳期，要高。即哺乳期能量需求=媽媽自身需要+泌乳需要。

如果飲食攝取的能量和需要相等，則體重不會發生變化；如果一味以增加乳汁量為理由的盲目多吃，超過需要時，則會繼續增重。

只有當飲食攝取的能量＜需要時，才會有減重的作用。那麼這時候需要思考一個問題：如何在不影響泌乳的條件下，做到能量負平衡，即減少能量的攝取和/或增加能量的支出？

建議有以下幾點：

a、多吃粗糧，主食引入薯類、玉米或雜糧粥，既營養增加飽腹感又能減少能量的攝入，還不影響泌乳。

b、保證優質蛋白的攝取，包括魚肉蛋奶大豆製品，魚蝦、禽肉和畜肉以及豆製品，交替食用。既減少飢餓感，又保證乳汁中蛋白質、礦物質充足。

c、控油。每天烹呼叫油，限制在25-30g，避免油炸、高油脂湯類的攝取。避免高能量密度低營養密度的乳汁。

d、控鹽。每天烹呼叫鹽限制在5-6g。避免過多的水分滯留。

e、保證每天1斤蔬菜。其中一半為深顏色蔬菜，如綠葉菜、胡蘿蔔等。增加飽腹感，補充維生素和礦物質，既有利於泌乳，又不會引起長胖。

f、最重要的一點，讓寶寶經常吮吸。泌乳的必需條件之一，就是寶寶的吮吸動作，只有多吮吸，才能給身體傳送“泌乳”的訊號，讓身體激素髮生變化，去製造更多的乳汁。若寶寶不餓，無效吮吸時，這時候，要用吸奶器偶爾替代一下。

g、多喝湯湯水水。這裡包括白開水、蔬菜湯、肉湯，忌高油脂湯湯水水以及飲料咖啡等。乳汁中80%以上都是水分，若缺了水，則嚴重影響乳量。

最後，寶媽一定要保持愉悅的心情，不要焦慮，和家人多溝通，樂觀對待生活。再結合以上幾點，一定可以做到，邊泌乳，邊瘦身。