很多人減肥，一開始體重下降的挺明顯，但發現減到一定程度減不動了，不管是靠節食還是增加運動量，脂肪巋然不動，遇到這種情況該怎麼辦呢？遇到減肥平臺期，我們應該問自己這麼幾個問題。

一、有沒有過度節食的減肥經歷？

有些人曾經透過過度節食減肥，這會導致基礎代謝率降低。尤其是肌肉過多丟失，身體的活動熱消耗會降低，適應性產熱能力也會下降。肌肉明顯丟失還意味著肌糖原和肌內脂肪對食物熱量的“緩衝”能力下降。總之，這些變化都可能導致你之後減肥越來越難，最後出現平臺期。

二、平時的飲食控制是否到位？

遇到減肥平臺期的時候，很多人也應該問問自己，自己的飲食結構是否合理，自己是不是高脂肪的東西還是吃的太多，包括肥肉和植物油，還有高脂肪的零食。同時，新增糖是否吃的仍然太多，比如糖果、含糖飲料等。

三、我平時的生活方式，是久坐還是多活動？

這是另一個平臺期該捫心自問的問題。如果你平時還是久坐的生活方式，那麼就要儘可能多活動，少坐多站，少站多走。比如多爬樓梯少坐電梯，多步行多騎車，少乘車開車，多活動少宅著。其實這就是 NEAT 減肥的原則。

四、我的運動量夠不夠？

如果說每週 7 天中，有 5-6 天，平均每天能保證 60 分鐘左右的有一定強度的運動，那麼從減肥的角度講，你的運動算是基本到位了。而且，每天這 60 分鐘，也可以是加起來的 60 分鐘，不一定是一次性的運動。但如果達不到這個程度，那麼建議增加運動，至少達到這個運動量。

那麼我們該怎麼突破這個平衡期呢？

一、適當的改變飲食

減脂期飲食尤為重要。遇到減脂瓶頸期，不要慌，也許是你的身體已經習慣了以往的一日三餐。適當的改變飲食，增加些新食材＋健康的烹飪方式。這不僅能幫你度過瓶頸期，還能讓你體會到生活的新鮮感，何樂而不為呢？

二、調整運動計劃

運動＋飲食是最佳的健康減脂方式。一直使用同樣的運動方式，肌肉會形成記憶，消耗的熱量也會降低。瓶頸期建議調整一下運動計劃，增加一些力量訓練。同等條件下，肌肉消耗的熱量要遠高於脂肪。因此，力量訓練更有助於度過瓶頸期。

三、保持良好的心態，堅持運動

減脂是場持久戰，保持好心態十分重要。運動減脂至少要堅持1個月到3個月才會看到效果。如果你運動了一週，發現沒有掉稱就停止運動，說明你還是沒有瘦下來的決心。自己都無法控制自己，別人就更不能決定你。

1、減少食物分量

這也就是為什麼我們不建議大家從一開始就大幅度減少飲食攝入原因了。如果我們剛開始就攝入非常少的能量，遇到平臺期的時候，我們就無法透過這種方式來突破了。我們可以在剛開始減肥的時候，減少20%的攝入量，遇到平臺期再減少20%，遇到瓶頸再減少20%，這樣就可以使我們很快的突破平臺期，還不會使我們產生非常強烈的飢餓感。

2、增加力量訓練

如果我們在有一定運動基礎上的前提下，依然遇到的平臺期，即便是增大了很多的運動量，我們的身體的消耗也是不大的，這些消耗並不足以幫助我們度過平臺機。因此最好的方式就是可以做一些力量訓練，這些力量訓練可以有效的幫助我們改善身體的素質，增大我們本身的代謝，也可以幫助我們快速的瘦身健身。

減肥是一個非常漫長的過程，大家一定要足夠的，信心和耐心，千萬不可以自暴自棄。很多人在減肥時期，遇到的平臺期就暴飲暴食，甚至是停止一切的運動。如果在這個時候停止，不但減肥失敗，還會使我們反彈到比之前更胖的狀態。

關於題中的兩個問題:如何突破減肥平緩期?如何減到90斤?

首先，如何突破減肥平緩期?

減肥期間有平緩期是很正常的現象，不可能是每天都是同樣的速度，身體都是會自動調整的，當你已經在一段時間內一直保持同樣的飲食方式和鍛鍊強度、鍛鍊方式時，自然就不會有剛開始時那麼有效。

第一，調整心態，快速瘦身有風險，只要每個月能掉體重的4%就不錯，並且基數越小肯定掉秤越慢。

第二，當你已經有一段時間身體各個指標（包括體重、體脂率和身體的主要圍度）都沒變化時，就要考慮換一種方式，以便讓身體重新產生不適應感。

比如，飲食方面是否合理，如果長時間低碳飲食的話，可以考慮執行一天高碳飲食;鍛鍊方面身體感受如何，如果要達到理想的燃脂效果，就要讓身體、心率突破舒適區，達到一個燃脂心率比較好的程度（最大心率的60-80%）。

目前你的原地跳很適合新手，強度相對低，等你覺得這個強度相對輕鬆時，就要增加強度。但是原地跳比真實的跳繩本身強度就要低，因為沒有繩子的約束，會不自覺的跳不起來。

建議，將原地跳改成徒手健身操的方式，避免動作單一、強度提高不上去。時間保持在30分鐘左右，循序漸進。

其次，如何減到90斤?

如果減到90斤，必須要經歷低熱量的長期保持，並且還要配合有氧運動來持續性增加消耗，隨如果你想減到110斤很簡單。但是要從110斤往下，特別是在體脂率已經正常甚至偏低的情況下還要繼續減，那就要慎重考慮了，因為對於女性來說必須要有比男性還要多的體脂率來保護你的生理機能，想要有接近完美的身材，保持在22%左右的體脂率就已經很不錯了。

並且減重期間由於嚴格的飲食控制，是很容易反彈的，三思。

建議先合理的安排飲食，熱量吃夠基礎代謝的基礎上，保持適量的鍛鍊，身材的改變會帶給人很大的驚喜，到一定程度覺得滿意了就可以不用再繼續減脂了，只要保持就行了。

平衡期之所以出現是因為攝入的熱量等於消耗的熱量。

所以，要想突破平衡期就要減少熱量攝入，增加熱量消耗來保證熱量缺口的存在，使的攝入小於消耗。這樣體重就會繼續下降。

減肥一段時間後為什麼會出現平衡期？

這是因為減肥一段時間後身體慢慢的適應了目前的飲食和運動狀態，消耗的熱量更少了，攝入=消耗，所以體重就不再下降了。

比如，您喜歡跳繩。剛開始的時候身體不適應跳繩這種運動方式，您跳繩1000次可能消耗100千卡的熱量。慢慢的，您越跳越熟練、越跳越輕鬆，身體越來越適應，1000次跳繩可能只消耗80千卡的熱量。

熱量缺口縮小直至消失，體重就不再下降了。

如何突破平衡期？

要想突破平衡期，讓體重繼續下降，就要透過各種方式來減少熱量攝入，同時增加熱量消耗來保證熱量缺口的繼續存在。

有2種方式：

1、更加最佳化飲食結構，減少熱量的攝入。

仔細檢查自己的一日三餐（或多餐)，讓飲食搭配的更加合理：

碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例等於5：2：3；

用低GI食物替代高GI食物；多吃優質蛋白質的食物，比如蛋、奶、雞胸肉、牛肉、魚蝦和豆腐；注意用油量，每天大概5個大拇哥的用油量；少鹽，每天不超過6g；細嚼慢嚥，每餐7分飽。

2、透過改變運動方式來增加熱量的消耗，。

原來您每天跳繩分兩次跳繩，現在可以改為一次性跳完，或早上的那次跳繩改為空腹跳繩。這些方式都可以消耗更多的熱量。

加入力量訓練。力量訓練是最佳的突破平衡期的方法了。

其他補充：

減肥到90斤並不是一件簡單的事情。

要看您的基礎體重，要制定一個比較長的減肥計劃。

我的建議是：先不要把目標定到遙遠的90斤，那實在有點遠的讓人洩氣。先定個5個的小目標，5斤的目標看得見，執行起來也會輕鬆很多，也更加容易實現。然後一個5斤接一個5斤，慢慢的實現了您90斤的目標體重了。

我是天星媽，祝您減肥成功！

大家好，我是光哥，跑馬6年，健身5年，曾經三個月增肥30斤，又花4個月減掉30斤的光哥。

減過肥或者是經常健身的朋友們都知道，減肥到達一定的程度時會有一個平臺期，有些也叫瓶頸期。

有些朋友在減肥的初期，可能會有一個很快的掉秤的過程，每天看著體重蹭蹭蹭的往下掉，那種感覺，真是倍兒爽。但是，隨著減肥方式的逐漸習慣，到一定的時候，就會到達所謂的平臺期。平臺期的時候，可能你還是像以前一樣運動或者飲食，但是，體重就是不見降，這時候自己只能乾著急，都想著如何才能度過這一段時期。

其實，減肥碰到平臺期，是一個很正常的現象。當身體適應了你的運動習慣或者是飲食習慣之後，細胞是會有記憶的，它也會慢慢適應你的節奏。這個時候，要想突破瓶頸，就得改變策略了。

1、飲食調整。

如果前期你使用的是低碳飲食，那我們可以來幾天高碳飲食。因為減肥的最好飲食方法是低碳高蛋白高纖維。當身體適應了這種飲食習慣之後，不妨換一下方案，可以一天或兩天來高碳中蛋白飲食。我原先減肥的時候，在減到一個半月左右的時候，就出現了平臺期，幾天都不掉體重，就是用了兩天不節食，管飽，之後再進行飲食方案，結果體重繼續往下掉。後面的幾個月，我每半個月留一天happy day，就是無節制日。在這一天，我可以吃任何食物，而且管飽。結果效果還挺不錯，後面就沒有遇到平臺期了。

2、運動調整。

一般在減脂的前期，都會使用有氧運動來配合飲食。這樣是會有很好的效果，但是，隨著運動習慣的養成，身體也逐漸會適應你的運動習慣。這時，你必須做出相應的方案調整。增加運動強度會是一個很好的方法。比如，前期沒有無氧運動，那麼可以增加無氧，如器械。如果前期有無氧運動，那麼就得增加RM或者提高運動頻率。

我之前使用的是增加運動強度。因為我主要是透過跑步來減脂，前期的配速基本保持在6min/公里。出現瓶頸之後，我改變了運動方法，採用間歇跑，即跑一公里6的配速，然後跑400米加速跑，再進行一公里6配速，再跑400米加速跑，依次迴圈。另一個方法是一直間歇跑，即：400米加速跑，走100米左右，再400米加速跑，再走100米左右，如此迴圈。這樣跑有幾個好處，一是增加運動強度，二是提升配速，自從練了3次左右之後，我後面的配速自然的就增加了30秒左右。而且，平臺期也過去了。

3、心態調整。

新手剛出現平臺期時，會有不同程度的焦慮情緒產生，這是很自然的現象，不必刻意去消除它，而是需要從內心去接納，告訴自己，這是一個很自然的情況，大部分減肥的人都會遇到，過去了就好了，然後按照上面兩個方法一起實行，相信平臺期很快就會過去的。

減肥平衡期是體內脂肪快速下降之後，人體的自我保護。也是調整易胖體質的最佳時期。（從易胖燃脂體質調整為平衡燃脂體質）

這個階段對於減肥人群來說，很多人看著體重不減，還可能會增加一點，就會失去信心，停止減肥方法的執行，對減肥意志消耗比較大，所以這個階段首先需瞭解這一現象的產生原因，建立減肥的信心。

減肥計劃千萬不能鬆懈，不然體重立馬反彈的可能性非常大，而且脂肪細胞的抵抗力就更加強，要減肥就更加難了。

在飲食上:

1、主食一定要吃，而且要正確的吃，在主食裡面加入五穀雜糧（黑米、紅米、小米、苦蕎米等），和精製米的比例可以是1:1。

為什麼要建議主食加入五穀雜糧:五穀雜糧可以平衡血糖，避免血糖過快的升高和降低，因為血糖衝擊波過大是會不利於體質的調整。需要減肥不反彈，就需要調整自己的燃脂體質。

2、充足蛋白質攝入:牛奶、雞蛋、豆腐或乳清蛋白（成品）。

3、額外補充維生素及礦物質。

減肥，減到了一段時間後，體重就會停止沒有變化，不管吃得多少、多努力運動，體重就停滯不減，這種情況就叫平衡期，也是一個階段的停滯期。

減肥過程遇到的平衡期，從某種意義上說，其實是一個好的訊號！說明你應該進入「更高級別的訓練」了。 平衡期出現，這個時候，就要重新開始“虐待”你的身體！讓它感受到新的壓力。

如何去突破平衡期

從我個人理解的角度來講，我覺得應該從幾個方面來嘗試跨越、突破這個平衡期。

（1）加大目標強度

完成新目標 你可以「增加」一些先前沒有做過的鍛鍊，或者「變化」一下先前練的強度。 比如，挑戰超高難度強度的運動，給自己制定相應難度的目標；健身開始放下以前的小啞鈴，換一個更重更大的。嘗試從跑步機開始換做你從來沒練過的其他器械專案。

（2）改變練習頻率

如果你以前沒有固定一個時間去運動，在停滯不前的平衡期，就該開始固定了。這樣即使出現厭倦訓練，身體也會條件反射會讓你堅持下去。不僅僅是固定練習頻率，還要增加這個頻率。

（3）提高睡眠質量

減肥平衡期看不到效果的時候，你就會比往常更焦躁，這個時候你需要更好的睡眠。 有人在高強度健身後會出現失眠的狀況，有可能是你熱量攝取不夠，或者是訓練過度，最好是在睡前一小時不要健身，但是可以嘗試低強度、柔和的瑜伽。 在保證充足睡眠、高質量睡眠的情況下，才有精力去完成高、頻的鍛鍊，才會收到效果！

（4）調整飲食結構

減肥平衡期的出現，提示我們在飲食結構上也要做出調整。進食一些以低脂肪低熱量為主的食物，清淡飲食以控制脂肪的增長。

（5）調整焦躁心態

任何事情都是一樣，往往，心態是決定一切的基礎。當遇到這樣停滯不前的瓶頸期時候，越是焦慮煩躁的心態越適得其反，越會給自己的鍛鍊帶來障礙。 所以，這個時期要以一顆平靜心來對待平衡期！學會平靜地去思考：存在什麼問題、需要改善什麼、如何去做、如何調整……如此，才能給自己正確的判斷和決定。

減肥到一定標準的體脂率時候，就不要刻意追求體重的意義。不是以瘦為美，而是以健康為美！