原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體儘快適應相應里程。

原則2:太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那麼你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過於疲勞。

　 目標里程：一次5公里一週綜合加起來不地下20公里

很多人跑了一段時間之後，開始憧憬自己征戰馬拉松的場景。拿到冠軍、重新整理個人紀錄、贏得賽事獎牌，想想還有些小激動呢。於是大家為了這個目標開始更加刻苦的訓練。但不同的比賽目標需要不同的跑量進行練習，你知道自己需要的跑量時候多少嗎？確定你每週需要的跑量，其實有6條基本原則——

原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體儘快適應相應里程。

原則2：圖快就不要圖遠。如果你想要提升自己的配速，重新整理個人的最好成績，那麼在平時跑步達到目標配速的同時，可以適當減少跑量。

原則3：太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那麼你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過於疲勞。

原則4：不要將時間浪費在沒有意義的練習上。故人云：教之道，貴以專。如果你的目標是半程馬拉松，那麼持之以恆地進行半馬練習，會讓你的成績有逐漸的提升。如果今天10KM，明天5KM，後天15KM的練習，累得不光是你自己，你的大腦都會被搞迷糊的。

原則5：在身體允許的情況下增加里程。增加跑量的前提是避免受傷，小心駛得萬年船。一般而言，普通的跑步愛好者增加一兩公里的跑量之後，需要用兩週的時間來適應，再去思考增加跑量。千萬不要操之過急。

原則6：寧願跑得慢，但求別受傷。無論你在受傷之前有多麼牛逼，傷病總能讓你一夜回到解放前。人們常說的傷病猛於虎，就是這個道理。越高的跑量代表著更高的受傷機率。無數運動員已經證明了這個道理，悠著點吧。

　　目標里程：5公里 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　70-80

　　普通愛好者 　　20-25

　　目標里程：10公里 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　80-100

　　普通愛好者 　　25-30

　　目標里程：半程馬拉松 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　100-110

　　普通愛好者 　　30-40

　　目標里程：馬拉松 　　每週跑量

　　精英跑者、專業選手 　　100-140

　　普通愛好者 　　30-50

很多人覺得跑量越多效果越好。但實際上，這樣的觀念只能讓你落入“跑量陷阱”當中。超過你本身所需的跑量之後，每增加一公里只會增加你受傷的風險。按照以上標準，結合自身情況定製一個合適的跑量，會更科學哦～

月跑量這個因人而異，也可以說因水平而異。

每個人的目標和能力都不一樣，半馬（半程馬拉松）的話，周跑量在10公里左右，月跑也就是40公里。全馬（全程馬拉松）的高手，月跑量肯定高得多。

每個人所有的時間也不太一樣。有的人穩定的6點準時下班，每天都可以抽出一個小時的時間來跑步。那一個月下來可以跑很多。

每個人的體質也不一樣，有的人剛剛接觸跑步，跑2圈就不行了，有的可以在超長跑2個小時，所謂聞道有先後，術業有專攻。

每個人的目標也不一樣，有的為了減脂會大量的跑步，加快自己的代謝。有的是想增肌，跑步只是熱身加快血液迴圈而已。

場地也不同，有的人家周圍並沒有體育場，繞著小區跑可能一圈也就1公里多，沒有人一起跑最後跑個2、3公里就結束了。有的人則有體育場，大家一起堅持，可以跑一個多小時。那在健身房裡的，大多是跑30分鐘就差不多了。

所以你需要這樣制定你的目標：

你要根據你自己的情況，來制定自己的月跑量。根據我剛剛說的適當地增減你的月跑目標。

以周為單位結算你自己的情況，如果你覺得這周跑的太辛苦，那下週就減少一點。

如果達到目標了，可以去參加一些小型的跑步比賽（5km健康跑、Color Run、或者直接半馬）找找感覺，看看下一步的目標是怎麼樣的。

需要注意的事項：

有詳細的計劃，最好是列印在A4紙上貼在牆上，這樣容易堅持。

約好小夥伴一起跑，如果你想堅持下去的話

身邊最好有個有多年跑齡的人，動作很重要，跑的姿勢不對很傷膝蓋的！！！

加入一些當地的跑團，看看別人的進度，接受一下正能量，不然很容易自己一個人灰溜溜的放棄了。

一定要買好的裝備，跑鞋，運動耳機，臂包（放手機），下載一個好的跑步APP。工欲善其事，必先利其器。

心態要好，不要一味的攀比或自卑，你有你的計劃，不斷地超越自己才會成功！

最後，祝你跑得開心，早日達成自己的目標。

根據本人體質具體情況而定，因人而異。

要結合自己的身體狀況合理安排運動強度，休息也是至關重要的，科學健身。

跑多少距離並不重要，快慢也無需糾結，跑起來，每週累計75分鐘左右跑步，你將開啟你的健康人生！

原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體儘快適應相應里程。

原則2:太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那麼你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過於疲勞。

　 目標里程：一次5公里一週綜合加起來不地下20公里

月跑量這個因人而異，或者說因水平而異。

原因：

每個人的目標和能力都不一樣，像我自己大概就是半馬（半程馬拉松）的水平，周跑量在10公里左右，月跑也就是40公里。而我的一些朋友都是全馬（全程馬拉松）的高手，拿月跑量肯定高得多。

每個人所有的時間也不太一樣。有的人穩定的6點準時下班，每天都可以抽出一個小時的時間來跑步。那一個月下來可以跑很多。但是我有一個設計師朋友，天天加班，只有週末有空，那她一週可能就只能跑一次了。

每個人的體質也不一樣，有的人剛剛接觸跑步，跑2圈就不行了，有的可以在超長跑2個小時，這都看人的，所謂聞道有先後，術業有專攻。

每個人的目標也不一樣，有的為了減脂會大量的跑步，加快自己的代謝。有的是想增肌，跑步只是熱身加快血液迴圈而已。

場地也不同，有的人家周圍並沒有體育場，繞著小區跑可能一圈也就1公里多，沒有人一起跑最後跑個2、3公里就結束了。有的人則有體育場，大家一起堅持，可以跑一個多小時。那在健身房裡的，大多是跑30分鐘就差不多了。

所以你需要這樣制定你的目標：

你要根據你自己的情況，來制定自己的月跑量。根據我剛剛說的適當地增減你的月跑目標。

以周為單位結算你自己的情況，如果你覺得這周跑的太辛苦，那下週就減少一點。

如果達到目標了，可以去參加一些小型的跑步比賽（5km健康跑、Color Run、或者直接半馬）找找感覺，看看下一步的目標是怎麼樣的。

需要注意的事項：

有詳細的計劃，最好是列印在A4紙上貼在牆上，這樣容易堅持。

約好小夥伴一起跑，如果你想堅持下去的話

身邊最好有個有多年跑齡的人，動作很重要，跑的姿勢不對很傷膝蓋的！！！

加入一些當地的跑團，看看別人的進度，接受一下正能量，不然很容易自己一個人灰溜溜的放棄了。

一定要買好的裝備，跑鞋，運動耳機，臂包（放手機），下載一個好的APP（推薦咕咚）。工欲善其事，必先利其器。道理你懂的，千萬別小瞧這個。對了，鞋子一定要專門買跑鞋，而且只是跑步用。

心態要好，不要一味的攀比或自卑，你有你的計劃，不斷地超越自己才會成功！

那得看陪你跑的美女漂亮不漂亮啊

漂亮跑多少都合適，不漂亮那算啦

自己一個人，那誰管你，什麼時候累了什麼時候休息就是。

簡單來說就是對跑步的熱愛，以及將跑步融入日常生活中，兩者缺一不可。

日本超馬冠軍關家良一寫過一本書《跑步勝者的100天修練》，其中詳細記錄了備戰比賽前月跑量1000公里的經歷，其中的秘訣就是通勤跑，也就是跑步上下班。這本書讓我很有啟發，於是試行了一個月，結果見下圖：

400公里跑量對於跑圈裡的大咖們不算什麼，但對於我已經很極限了，即使是當時備戰百公里的時候，月跑量也從來沒突破過300公里，其間做了這麼幾件事

1、計劃分解檢視

用上了宜家的小黑板，記錄每次的跑量。計劃每週跑100公里，實際上根據執行情況，做了幾次修正。

2、通勤跑

調整為跑步上下班，單程6公里左右，其中下班的時候會刻意在路過的公園多繞上幾圈，跑個12公里或者15公里，時間並沒有增加多少，還可以準點上下班。其間因為霧霾，停了幾天，改為室內跑步機。

3、午間跑

單位中午有一個半小時的休息時間，利用週五不用著正裝的便利，每週五中午跑步，15-18公里。

一個月下來，由於每次的跑量不大，身體有恢復的時間，所以並不是很難，對自己的能力有了更清楚的認識。但是要想每月堅持這個跑量，沒有足夠的熱愛很難做到，畢竟生活中有太多有意思的事情了。必須想清楚，跑步的目的是什麼。

跑步是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方式。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。合理跑步有利於預防疾病鍛鍊肺活量、提升性生活質量等。

跑步建議倆天一跑，然後時間慢慢增加，跑步不要喝太多水會引起胃部不適

跑前喝倆口，跑完後十分鐘左右喝幾口

還是特別健康的，我們可以多跑跑步多運動，

鍛鍊身體增強免疫力，好抗擊疫情

加油我們一定能戰勝疫情

個人覺得因人而異，因目標而異吧：

1，如果只是為了強身健體，新手月跑量30-50km即可，有一定基礎的50-100km為宜，我跑了有一年多，最開始虛榮心作祟，加上跑姿不對，刷公里數，導致膝蓋頻繁疼。

現在基本跑一練一，週中每次5-10km，週末跑LSD，休的一天加穩定性訓練和力量訓練。

2，如果是專業跑馬或競技的，大多好像在大幾百km的樣子，還配合必要的力量訓練。

跑量只是一個緯度的，最重要的是健康快樂高效！