如果完全搞不清狀況，最好請一位教練，哪怕只上三五次課，掌握要領就行。

不想找也行，問問健身房裡的老鳥，只要不是戴著耳機拒人千里的那種，開口客氣一點，通常都願意教。

最好別獨自摸索，練得效果好壞還是其次，主要怕受傷，畢竟安全第一。

1、“請教”手機app

2、與身邊的老“鳥”多交流

3、拉同事或好友一起

4、根據他們的經驗制定適合自己的訓練計劃

健身小白在健身房怎麼練才燃脂？

很多健身新手想要減脂，一開始都是從有氧運動開始，比如跑步‍♀️跳繩，順便跟著做點瑜伽‍♀️～健身小白想要減脂是不是隻要跑步就可以了健身房裡的器械如果你學會了，有氧運動結合力量訓練，可以更燃脂。

蛋姐來分享一下，健身小白在健身房的減肥訓練計劃。首先，我們要知道，減脂不是隻做有氧運動。

減脂=力量+有氧

️哪些是有氧運動❓

有氧如健身房裡跑步機、橢圓機、單車、操課，都是可行度比較高的有氧。如果是基數比較大，可以先上橢圓機。

️哪些是力量訓練❓

在健身房裡，比如史密斯架，啞鈴，槓鈴，划船機、羅馬椅、蝴蝶機、臀外展內收器械，都是力量訓練的器械，都可以用來做力量訓練。

對於新手來說，蛋姐建議：

❤️力量30-45分鐘+有氧30分鐘

加上健身前熱身，健身後熱身，不要超過2個小時

一般一次訓練60-90分鐘就夠了。

下面是蛋姐對健身房器械不熟悉的小夥伴的訓練建議。

️第一步：熱身10-15分鐘

我們可以選擇跑步機，橢圓機，這兩個是健身房常見器械。跑步機一般先從慢速起步，然後調到速度7.0，堅持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作為新手的話10-15分鐘差不多就可以咯。跑步後可以壓壓腿，用腳尖抵著牆角拉伸下小腿。

️第二步:正式訓練（力量訓練+有氧訓練）

️力量訓練

上肢訓練：

胸部：坐姿推胸3組，槓鈴臥推3組，啞鈴飛鳥3組

肩部：器械或啞鈴推肩3組，啞鈴側平舉3組

背部：器械高位下拉3組，啞鈴單臂划船3組

腰腹：平板支撐3組，卷腹3組，羅馬椅挺身3組

一開始，動作標準更重要，重量可以輕一些。每組10-15個，組間休息1分鐘，每次鍛鍊半身就好。

下肢訓練：

臀腿訓練：高腳杯深蹲，槓鈴深蹲5組，直腿硬拉2組，啞鈴弓步走2組，每組10-12次，期間休息1分鐘。

次數和組數根據體力情況和目標可以進行調節。先力量再有氧是比較有效的減脂方法。

️拉伸

運動後藉助瑜伽帶、泡沫軸，筋膜槍，可以起到拉伸和筋膜放鬆的效果。

這個減脂計劃一週3次左右就可以，可以上下肢分開訓練。

小白去健身房找不找教練。其實還是根據個人的情況而定的

並不是每個人都需要教練，也並不是每個人都可以自練成才

首先說明一下，我是一名健身教練，同時也很高興回答你這個問題，現在在網路上有很多的大神在分享，怎麼去減脂或者說是怎麼去增肌都有很好的影片教程在分享這塊，如果說你是一個一點也不懂的人，你可以去學，你可以去跟著網上的影片，跟著那些大神v博主去學一下他們的健身經驗，這樣子會讓你少走很多的坑，也讓你不會在健身的過程中受到一些不必要的傷害，這是要發去你時間成本的

請教練會讓你省去大部分的時間成本，因為你自己去學的話，也是會要發去很大一部分時間成本的，當然不包括一些你學得很快，我就覺得很好，因為建設小白到健身達人，再到健身教練的這一條發展路線，還是有那麼一群人的。這方面我就不多說了，這個需要自己去考慮，因為每個人的需求是不一樣的。

給你的建議就是說劍聖小白不要去健身房弄大重量訓練，這樣很容易傷到自己，其他的就多學習吧，多學一些關於健身的知識和一些關於營養方面的知識

建議先上網學習瞭解正確的健身基礎知識，瞭解自身身體所處階段水平，制定一份可行的健身計劃，然後再去健身房練習。一次完美的健身過程應該包括：熱身-目標肌群啟用-熱身組-正式組-筋膜放鬆-拉伸的基本環節。

小白階段建議多以複合型動作（如深蹲，硬拉，臥推，划船等）為主，構建自身基礎肌肉量。剛開始不要盲目追求大重量，要先規範自己的動作，徒手或空槓來尋找目標肌群發力感。

不過再好的網上資源，也比不了現場專業教練的糾正指導。如果真的沒條件找教練，就多向健身房有經驗的人交流學習，這樣又能學到知識又能交到朋友。

首先，小白對於健身肯定是不熟悉，所以不要貿然下手，不要玩會這個玩會那個，因為這樣只能增加你受傷的風險。

第一步：審視自身，想清楚自我目標是什麼，減脂還是增肌？並且制定一個大概的目標：比如一個月減脂0.5千克，雖然說具體減掉多少我們沒辦法衡量，但我們可以透過體重來借鑑，並且定個目標有助於激勵我們。之後才可以進行下一步的動作。

第二步：上網查詢資料，雖然說網上的資料五花八門，沒有一個準確的答案，但是起碼可以給我們一個整體的輪廓，什麼可以做，什麼暫時不要做，建議以百科為準，先選定幾個動作，初期以全身為主，不要進行分部位練習，因為還沒有到那個程度，多學學深蹲、臥推、硬拉這三個動作要領，初期以徒手練習為主，徒手深蹲，俯臥撐等

第三步：去了健身房之後的順序為：熱身：跑步機/橢圓機等中速度，由慢到快，由走到慢跑，逐漸將身體活動開，避免肌肉拉傷，時間大概為15分鐘左右。然後進行力量練習，一開始建議你利用那些固定器械練習，就是固定軌跡的，不要上來就深蹲、臥推、硬拉，也不要上來就把重量上的很重，這樣只能加快你受傷的速度。剛開始每天練習4-6個器械，每個器械3-4組，每組8-12次的重量，可以做迴圈，就是器械A-B-C-D-A-B-C-D……這樣來做，並且前期一定要注意，不要把腿落下！！！不然以後你會後悔的。以上力量練習大概30分鐘。如果你是減脂的話，接下來繼續去跑步機/橢圓機/樓梯機去做有氧運動，時間30-40分鐘最佳。在此練習過程中少量多次喝水，切忌大口喝水。最後一步是拉伸，不要覺得這個可有可無，以後你能練得怎麼樣，全仰仗拉伸了，記得活動了哪個部位就拉伸那個部位，具體拉伸動作網上有，在此我就不一一贅述了。

第四步：飲食

飲食也非常重要，健身界有句話：三分練，七分吃。可見飲食對於健身多麼重要，主要原則有多補充蛋白質，例如雞蛋，牛肉，雞胸肉等；少攝入脂肪，例如甜品，肥肉等；適當攝入優質脂肪，例如牛油果、橄欖油等；不要喝可樂和雪碧等；採用少量多次的吃法，逐漸將一天的飲食增加到4-5頓，就是早午飯之間加一頓，午晚飯之間加一頓，可以是一個麵包或者香蕉！香蕉對於健身是好東西。

純手寫，這也是我之前幾年健身積累下來的經驗，望採納。放個我自己的照片吧。

現在有很多健身的App，像keep，fit都是很好用的軟體，會根據你的需要給你推薦專業的健身方法和教程，比如說你想瘦腿，你可以在App裡面填寫資料，它會根據你的個人情況定製你的健身計劃，教程簡單易學，跟著做就行了。

小白最容易出現的問題：

肌肉發力是最基礎的健身入門，也是對健身效果有著至關重要的影響力；

由於小白長時間沒有使肌肉受到過訓練，所以發力的狀態很難掌握；

經常出現借力、或者錯誤發力的情況，使得受傷率提高，或者效果偏差；

如何掌握肌肉的發力？

每個動作的姿勢一定要邊實踐、邊看影片或者圖文教程，因為有時候一個小細節就有可能影響著結果；最常見的通用問題是：姿態問題，比如蹋腰、背不直、含胸等；

如果將這些日常不良姿態帶到訓練中來，就會加大受傷的風險，並且效果也不會很理想；

其它的類似於各種動作的細節問題，比如腿部訓練中的腿屈膝幅度、背部訓練中手臂的穩定情況等等問題，都需要多看、多練，同時前期不要使用大重量，用小負重或者徒手訓練，先學習。

每個人健身都會帶有目的性，但是會有一些人想要快速的練習胸肌、腹肌這些看起來很好看的肌肉，而在前期大頻率的只鍛鍊這些部位；

1、肌肉需要休息，在休息中得以生長，所以同樣的肌群不要天天練；

2、健身的目的大多都是為了塑形，那麼前期儘量以大肌群為主，這樣出效果更快一些，如果你只是一味的訓練小肌肉群，對於整體的塑造幫助不大；

3、肌肉都是相互襯托、又相互聯絡的，且不說只訓練單一部位效果不好，另一方面，沒有其它部位的襯托也會有一些突兀；

所以，先著重整體大肌群、再增加孤立小肌群。

明確自己的方向和目標，這樣更有利於自己制定一個專屬計劃；

比如你的體脂率有些高，那麼在一定階段內就要安排上適當的有氧、多增加一些複合動作的訓練，這樣對脂肪的消耗有不錯的幫助；

或者本身體脂率和體重偏低，如何在前期計劃飲食和訓練方案，使肌肉增長的更有效率一點，而不是每天重複一樣的動作、嘗試不同的動作，長時間內也不得其法；

健身計劃雖然每個人都不同，前期也不至於要有一個健身計劃，但是在眼前的階段內，最基礎的方向是要有的，先解決哪方面的問題、然後再向著哪個方向去努力，有目標才會有具體的施實方案，畢竟健身和減脂不一樣的是，健身需要一定的技巧；

每個小白都會經歷一個懵懂的階段，在嘗試中才能多學習，有目標的目的不是快速得拿出一個方案，這需要時間和經驗的積累，主要在於對自己的一種督促。

關於健身小白找不找教練這個問題很多朋友都問過我，我給他們的建議是找一個教練入門是很有必要的，可以讓自己少走很多彎路，特別是那種什麼都不會又想練出一點東西出來的朋友，不要在健身房瞎模仿那些大神們的動作，因為小白們根本就不知道別人在幹嘛為什麼做這個動作，時間耽誤了還沒有什麼效果長期這樣會讓你很沮喪

說說我的個人經歷吧，剛開始的時候什麼也不懂在健身房裡跟著別人瞎聊，一套動作下來別人肌肉充血硬邦邦看看自己和沒沒有訓練一下，練了一段時間以後除了力量比之前要大一點肌肉緯度什麼的一點變化都沒有，至於大神口中的肌肉充血和泵感什麼的從來沒有嚐到過滋味

後面發現自己這個問題才去買的書籍自己研究加上諮詢健身房的健身大神才慢慢有了改變，如果不是閒著沒事自己又喜歡健身也不會去研究這個，瞭解健身的原理以後看到別人做動作也能大概知道練那一塊肌肉，所以話一點錢請一個教練好好學習動作原理比自己一個人瞎琢磨要好很多

我也練的不咋滴，這次疫情影響我也是毫無訓練痕跡