跑步：這是最簡單也最方便的鍛鍊專案，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然後慢慢跑回來，如此反覆地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛鍊最好跑兩到三組。快步並非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。

由於目前許多學生都沒有定期鍛鍊的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完後脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛鍊，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一週左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然後逐步加量。　　

游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛鍊肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。儘管寒假天氣冷，游泳不如暑假那麼容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等於玩水，反覆不斷遊才對提升肺活量有幫助。鍛鍊的方法類似變速跑，也要快游出去再慢遊回來，以50米為距離，來回反覆遊。　　

賽艇：是對肺活量刺激最大的運動專案，根據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。目前，廣州市有賽艇俱樂部，也招收部分學生作為業餘選手，有興趣的學生可以與之聯絡。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。　

　以上三種專案需要在社群進行，同時在家裡還有一些簡易運動方法可以鍛鍊肺活量。　

　跳繩：不僅鍛鍊到肺部機能，還有利於增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，後者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。　　

騎腳踏車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。　　

呼吸操提升肺活量　　而在沒有條件進行體育鍛煉的時候，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。　　

深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部儘量多地吸入空氣；第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也可以增加，讓肺部可以儘量多的吸收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回覆原來的狀態。　　

三個步驟為一個練習小節，反覆進行，每次持續10分鐘。深呼吸經過長時間的練習，可以成為一種平常狀態下的呼吸方法。　　

氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數人只利用了自己肺活量的三分之一。由國家體育總局和教育部公佈的2000年國民體質監測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28％和26％。肺活量的降低使人到老年後發生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。更為關鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合併，死亡率非常高。所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛鍊，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。

下面是幾種有利於健康的呼吸方法，不妨經常為之，來鍛鍊提升肺活量。　

　1.深呼吸。先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。　

　2.靜呼吸。將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想象空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再撥出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。　　

3.睡眠呼吸。睡前做這種呼吸，對失眠者特別有效。躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反覆10次。此法可助您安然入睡。　　

4.運動呼吸。在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，撥出要快。每次鍛鍊不要少於20次，每天可若干次。

透過以下的途徑可以鍛鍊肺活量

1.吹氣球：透過吹氣球的方式，在吹起氣球的同時，氣球內的壓力也會越來越大，對於肺臟的鍛鍊效果也就越好。

2.深呼吸：這個動作要求不高，平日裡就可以完成，緩慢且深長的呼吸可以鍛鍊肺活量、呼吸肌，對身體健康也是有好處的。

心肺耐力

指心臟、肺、迴圈系統將氧氣運至肌肉以維持運動的進行，並帶走產生的廢品的能力。

能夠有效提高心肺耐力的方式:有氧運動

增加心臟透過迴圈系統輸送大量的血液至肌肉的能力；增加肺腑從空氣中吸入氧氣並將其運送至血液中的能力；增加運輸血液至特定肌肉的毛細血管的數量和大小；增加心血管系統從肌肉中帶走乳酸的能力。怎樣才算是有氧運動，以及主要的方式

一般來說，有氧運動、無氧運動並沒有明顯的界定，主要的依據是在運動過程中是否有氧氣的參與，如果運動量過小、那麼鍛鍊心肺能力的效果會不明顯，如果運動強度過大、那麼又更加偏向於無氧的範圍，有很多種運動方式也是無氧和有氧共同參與其中。

所以想要更有效的鍛鍊肺活力，適中的運動量最合適，“適中”的計算依據是運動時的心率，根據自己的最大心率（220-年齡）來計算最適合的範圍：

如果在沒有計算工具的情況下，也可以依靠自己的感知：能斷斷續續的說話，但是不能唱歌的程度就可以；

我們通常將慢跑、中等強度的騎車、跳繩、游泳、滑雪、打球等等這些常見的可以進行一定時長的、強度又中等的運動方式稱為有氧運動。一週保持3-5次，每次30-60分鐘為宜。

自選一個四字成語，蒙娜麗莎、伊麗莎白都行。吸足一口氣然後勻速重複喊出那四個字，一直喊到沒有一絲氣力，聲嘶力竭，看看這口氣能喊出多少次。這種方法可以最大限度的讓肺部氣體排空，淨化肺部二氧化碳，促進肺泡充分收縮，增強肺部彈性，加深呼吸的深度，增加肺活量。

一般人可以一口氣喊出30次，女性肺活量小，但是女性聲道細窄，所以並不比男人劣勢。說說我的經歷，有一次中國電信搞活動，比賽一口氣喊“我愛天翼”，我可以一口氣喊出100次，決賽階段主持人允許其他人中間換一次氣，但仍然比不過我。

二.閉氣訓練（吸）

閉氣訓練有很多種，靜坐式，平躺式，臉部侵水式都可以，這些方法適用性很強，隨時都可以開展，這裡重點說說靜坐式。閉氣訓練可以訓練身體對高氮氣以及二氧化碳的承受力，強化身體對缺氧環境的適應能力，同時也能促進肺泡擴張，增加肺活量。靜坐閉氣前先深呼吸幾次，讓肺內氣體與外界空氣充分交換，然後快速用口鼻同時大力吸氣，直到吸不進為止，然後緊閉氣道，靜坐式閉氣。

怎麼鍛鍊肺活力？堅持做深呼吸訓練、有氧訓練和強度低的力量訓練等。

肺活力，也就是肺活量。就肺活量的定義而言，是指一次盡力吸氣後，再盡力撥出的氣體總量。成年男子的肺活量約為3500毫升，成年女子的肺活量約為2500毫升。體質越好的人肺活量越大，同樣的道理，肺活量越大的人，身體越健康。

一．簡單鍛鍊和提高肺活量的辦法。

最簡單鍛鍊和提高肺活量的辦法是深呼吸法。深呼吸是先慢慢由鼻孔吸氣，使肺部吸足氧氣，然後屏住呼吸，再慢慢吐氣。以深呼吸法提高肺活量，是透過深呼吸鍛鍊來不斷延長屏住呼吸的時間。深呼吸法之外，擴胸運動等簡單的訓練也有助於提高肺活量。

二．不同的有氧訓練。

1. 有氧訓練，是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，是長距離、耐久力的訓練，也被稱作“心肺功能訓練”。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、腳踏車、動感單車、橢圓機、爬山，以及各種球類運動等，都屬於有氧訓練。

2. 以有氧訓練鍛鍊和提高肺活量，每週至少訓練三次以上，每次半小時以上。不管是訓練的過程，還是長期的訓練，都應有意識提高訓練的強度，只有不斷提高訓練的強度，才能激發肺活量的“潛力”，使之得到提高。

三．低強度的力量訓練。

低強度的力量訓練包括俯臥撐、波比跳，啞鈴操、槓鈴操，以及各種的高強度間歇性訓練。要提醒的是，低強度的力量訓練，適合有一定訓練能力的健身者。

結尾語：鍛鍊肺活力，應選擇適合自己的鍛鍊方式，堅持下去；只要堅持，不僅會提高肺活力，也會增強身體素質。

提高肺活量的方法多種多種多樣，經常做簡易的一些動作就可以明顯提高肺活力：

1.擴胸運動。雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反覆做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

2.伸展運動。雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展，上體也可輕微地向後彎，儘量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反覆做30～50次。

3.深呼吸。在空氣清新的環境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然後身體儘量向前下方屈曲，緩慢呼氣，儘量排盡肺裡的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反覆做50次。注意：開始練習時，可能由於不習慣，呼氣和吸氣的時間都很短，而且往往會有弊悶感，慢慢練習就會延長了，經過一段時間的練習後，每次吸氣和呼氣過程能持續15～18秒。常作深呼吸運動，有助於強化肺功能，擴充套件肺的容量，避免肺泡過早萎縮。

想增加肺活力，最好的辦法是慢跑。其次是唱歌。慢跑時，慢呼吸，快吐氣，能使肺葉得到有效的顫動，也致使肺部得到增氧鍛練。增強肺部的力量。再一個就是唱歌。唱歌不僅能處使肺活力增加。還會使肺部上面，所有軟組織和毛細血管得到活躍增加和良好的迴圈。有效的保護心肺功能。看看，許多歌唱家，年齡將近百歲，還活躍在唱歌的舞臺。但是，值得注意的是，不管是慢跑也好，還是唱歌也罷。過後記得千萬不要過多的飲涼水，或吃過涼的食物和冷飲。壞處就是所有的鍛練前功盡棄。

提高肺活力的方法有很多，如慢跑，打羽毛球，游泳等體育運動多參加體育運動。

1、吹氣球。

辦法很簡單。買一大包氣球。網上有賣很便宜，買稍微大一點的。然就像我們小時候玩遊戲吹氣球那個樣子就可以了。深吸氣，然後一鼓作氣把氣球吹大。一次吹多少個根據自己的情況來。然後慢慢的增加。方法雖然很簡單，但是鍛鍊肺呼吸量卻是最好的辦法之一。當然了，如果你不願意買氣球的話，模仿吹氣球的動作也可以。

2、吹紙片。

把一張普通的紙放在桌子上。深吸氣，然後像吹口哨一樣。用嘴去吹紙，看自己一口氣到底能把紙吹多遠。不是像吹蠟燭那樣一口吹滅。而是儘量拉長吹氣的時間。

3、腹式呼吸。

剛開始練可以選用平躺。深深的吸口氣。想象著這口氣充盈你的整個肺葉，充盈你的整個腹腔。然後再慢慢的把氣撥出來。儘量讓整個呼吸均勻順暢悠長。特意提一下順暢，順暢有兩個意思。其一，不管是在吸氣還是呼氣的時候，要連貫。其二，前一次呼吸不能太用力，而影響下一次呼吸。在你的能力範圍內慢慢的練習。初學者不建議屏息。

幾種簡單有效的方法就是：1，快步走，邊走邊按摩內關穴位，節奏就是二步一按，左右手輪按，走路半個小時，但按摩內關穴一二百次就可以了。2，下蹲運動，一次性蹲五六十下，這時就能覺得肺部呼吸加深加快，心跳加速至分鐘120以上，可用血壓計測量一下。3，走路採取用健步姿勢，（擴胸運動）這時有留意的人就會覺得胸肌舒暢起來，感覺良好。不妨試試

一、唱歌，騎腳踏車。我退休後發揮餘力也是為減輕孩子們的負擔，找份工作，每天上下班堅持騎腳踏車。晚上再去跳跳廣場舞，我的生活多姿多彩。

鍛鍊肺活量的主要方法就是運動。如果這個人的運動量非常大的話，他的肺活量就會大。如果這個人會不愛運動，那麼他的肺活量就非常小。如果想增加人的肺活量，就是從剛開始慢慢運動，不要一下子做強烈的運動。比如早上起來跑步，剛開始你可以跑慢跑，獲得時間短一點兒。在慢慢增加它的速度，增加它的時間。這樣的話去核量就慢慢慢慢就大了。一般肺活量大的人，他的體力體質都是比較好的。因為生命在於運動吧。

進行呼吸訓練

鍛鍊方式：

簡易的呼吸訓練操，如縮唇呼吸、腹式呼吸等訓練方式，或使用簡單的呼吸訓練器，像三球呼吸訓練器；如果條件允許的話，也可以選擇電子式呼吸訓練器，結合手機APP，根據指令進行科學規範的呼吸訓練。

慢阻肺患者堅持呼吸訓練，可以增加通氣量和肺泡換氣，即促進二氧化碳的排除，改善缺氧，其次也可以提高氣道內壓，防止小氣道過早陷閉，有利於殘氣的排除；從而減輕呼吸困難，進一步改善生活質量。