看你的背是練過的樣子，2個月練不成這樣的，為什麼還來問這個問題呢。

練揹走傳統路線就可以了，例如來一套：

1.大重量傳統硬拉

2.引體向上

3.高位下拉

4.坐姿繩索划船

5.俯身槓鈴划船

6.t槓划船

7.俯身啞鈴划船

8.負重山羊挺身

你背部寬度很好，先天背部就寬，很容易練出來，不像我瘦子，練了一年多背部感覺還沒你寬，線條比你好些。我練背因為條件有限，在家練的，有槓鈴和啞鈴還有單槓，下拉繩索。一般就引體向上做4組，每組幾乎力竭15-10個，然後俯身槓鈴划船55kg，4組每組10-8個，坐姿繩索下拉，35kg4組，每組8-10下。

女性練背的重點，在於讓背部線條看起來更優美，並且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

對男童鞋來說，背中部則負責著背部的厚度。背肌中部練得好，不僅有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！

練出大背才能做猛男，新手練胸老手練背，是時候蛻變成資深健身達人了！

健身房練背的器械有哪些？怎麼做？

背部肌群是人體最大的肌肉群之一，可以說是是它幫我們撐起了脊樑。是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。簡單點在我們生活中的任何動作都需要他的支援。

常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船，或是坐姿划船等。健身房練背就是圍繞著一個“拉”字！

下面推薦幾個鍛鍊背部的練習動作：

1寬距槓鈴划船

目標鍛鍊部位：三角肌前束

立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

2寬距引體向上

目標鍛鍊部位：背闊肌和三角肌

3站姿划船（器械 繩索）

目標鍛鍊部位：強壯背闊肌和背部肌肉4傾斜式引體向上

目標鍛鍊部位：背部、三角肌後束、肱二頭肌

5單臂啞鈴划船

目標鍛鍊部位：肱二頭肌、背闊肌

6 俯身槓鈴划船

目標鍛鍊部位：背闊肌中部(即內側)

7寬握 (Wide Grip) 坐姿下拉

目標鍛鍊部位：背闊肌、肩部肌群

8俯身啞鈴上拉

目標鍛鍊部位：三角肌後側

9坐姿划船

目標鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌

通常一般人練背都會提倡引體、划船什麼的，但是，我這裡可以提供一個新思路。

首先，你的背部沒法練好，很有可能是因為你是上交叉綜合徵。如圖，

形成上交叉綜合徵的主要原因是胸小肌與肩甲提肌緊張，首先你要按摩與拉伸緊張的肌肉。然後用YTWL啟用背部，如果這幾個字母你沒法做好，你就急著上重量做划船，那會導致你的背部發力不合理，也會造成肩部的傷病。

在做訓練之前，你先別急著做動態訓練，你可以在引體向上的最高點做一個靜力訓練，維持30秒鐘，如果你沒辦法凌空做，那麼就教踩著凳子借力。靜力訓練是為了啟用你背部所有必須用到的肌肉，讓他在訓練的過程中全部參與進去，當然，你要找個朋友或者教練幫你看看，你在做靜力訓練的時候，有沒有動作變形或者代償。

當然，反向划船也可以做相應的靜力訓練。

在柔韌性（YTWL）沒問題，然後靜力訓練（引體、反向划船）3組後，你在慢慢開始你的背部訓練，絕對會事半功倍。

根據OPT模型

柔韌訓練與靜力訓練屬於穩定性階段，由大眾所認識的引體向上、高位下拉、划船或者提拉等屬於力量階段，那麼，訓練一段時間的力量訓練，你可以考慮加入背部的爆發力訓練。例如，雙力臂

高翻

抓舉

爆發力訓練可以提升你的發力與運動表現，提升整體能力水平與肌肉發展更合理。

好的訓練，永遠不止在8-12一組裡面一直加重量，你必須學會合理安排不同階段（穩定→力量→爆發力→穩定。。。。）的週期迴圈，才能事半功倍。你也要嘗試學會更多的訓練法則，例如迴圈訓練、超級組、巨人組、5X5、代償性加速訓練等等。

除了同卵雙胞胎，沒有一個人的身體特點是相同的，你要學習與積累，找到自己真正的路，或者找專業的教練教你個性化的訓練方案。好的教練永遠不會吝嗇於教人知識，因為，我們永遠走在你的前面。

1. 【引體向上】（自重/10個/6組）

2. 【反手高位下拉】（8～12個/6組）*反手主要練的是背闊肌

3. 【窄距高位下拉】（10～12個/4組）*手肘往斜後方走，收緊上背

4. 【啞鈴單臂划船】（80～100磅/8～12個/4組）*我採取一個側身的划船，讓拉伸感更好。

5. 【直臂下壓】超級組1（12～15個/5組）*收緊整個背

6. 【坐姿划船】超級組2（8～12個/5組）*收緊整個背，擠壓豎脊肌

7. 【器械划船】（12～15個/6組）*注意頂峰收縮，最後一組力竭組作為最後的充血

只要你動作到位，並且堅持下去，保證會練到你想要的樣子。

導語：我們在訓練上半身的時候，肯定都會對自己的腹部腰部進行集中訓練，因為這樣的話能練出來特別好的線條，有的時候我們卻忽略了一個部位，這個部位就是背部。因為我們練背部也不能直觀的看到背部肌肉到底是什麼樣，所以在訓練背部的時候，我們往往都會一帶而過，而且有的時候我們在訓練背部的時候，確實非常難。

一、訓練背部有益於改善不良體態

對於整個形體來說，雖然背部的訓練有些難，但是到三角卻顯得非常的漂亮，而且訓練整個背部和肩部，還能夠改善我們的一些不良體態，比如我們日常生活當中工作的時候，或者學習的時候坐姿不太端正，經常會有含胸駝背這樣的體態，而訓練到肩部能夠有效的改善我們的不良體態，讓整個人看上去更有氣質一些。

二、練背部之前先了解肌肉結構

我們整個後背有超過5塊大的肌肉群，在訓練的動作上來說引體向上是最有效最經典的訓練背部的方式，綜合來說如果自己的條件允許做引體向上是最好的，但是就是因為引體向上非常困難，很多朋友都做不到，這也成為了很多人放棄訓練背部的一個藉口，但是要知道沒有引體向上還有其他的動作，我們可以練好其他的動作，然後間接的去訓練我們的背部。

今天我們就來給各位分享一組針對背部的訓練動作，這組動作我們只要肯堅持也能練出來，特別好看的背部肌肉。

動作一直臂下拉

我們面對繩索將繩索調整至一個比較高的位置，然後挺直腰背收緊肚子，雙手握住繩索握把，所以說我們靠著背部的力量向下方拉繩索。

使背部的肌肉得到充分的拉伸和擠壓，到達頂點稍作停留，然後再還原即可。

動作二羅馬尼亞硬拉

挺直腰背收緊肚子，雙腿微微分開比肩窄一點，然後我們雙手握住槓鈴。

隨後我們俯身向前，讓槓鈴沿著雙腿向下移動，到達頂點之後稍停留一下，然後腳跟蹬地，臀部迅速收縮，向上拉起槓鈴。

動作三俯身槓鈴划船

雙腿分開和肩同寬挺直腰背收緊肚子，雙手握住槓鈴。

保證腰背部的挺直，我們上半身微微向前傾，然後我們靠著背部的肌肉力量向上拉起槓鈴到達零點稍作停留，然後我們控制速度慢慢的還原，不要讓槓鈴自由下落。

動作四坐姿下拉

我們面對器械將繩索調整一個比較高的位置，挺直腰背收緊肚子，可以根據自己的能力調整重量。

隨後我們向下拉繩索到達頂點，稍作停留，然後再控制速度慢慢還原。

動作五俯身單臂啞鈴划船

我們雙腿分開前後站立，挺直腰背向前傾。

上半身單手握住一隻啞鈴，然後我們靠著背部的肌肉力量向上拉起啞鈴。

使大臂貼近身體。到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原即可還原的時候千萬不要讓槓鈴自由下落。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

關於練背有許多方法，這裡推薦四種訓練方法，堅持有效的訓練，可以達到自己想要的目標！

第一，全程硬拉

組數：3--5組

個數：每組8--10個

側面示範雙腳與肩同寬站立，槓鈴放在中間靠近腳踝處。

肘部靠近膝蓋，收緊腰腹，雙手正反握，增加握力。

下背部發力帶動臀部和腿部肌肉，用力向上至脊柱直立，身體不要過度後仰。

注意事項：注意脊柱保持中立，保證動作標準的前提下加重量。

第二，引體向上

組數：5--7組

個數：每組5--10個注意事項：雙手正握，大於肩寬，屈臂向上，儘量下巴超過水平線，停留2秒，回到初始位置。

第三，槓鈴俯身划船

組數：3--5組

個數：每組10--15個

側面示範

雙腳開啟與肩同寬站立。

臀部略向後坐，雙手反握，雙手距離略大於肩寬。

利用腿部，臀部，背部的張力支撐身體，收緊腰腹核心，拉至腹部，停留2秒，吐氣緩慢落回原處。

第四，坐姿划船

組數：3--5組

個數：每組10--12個

收緊腰腹，抬頭挺胸目視前方，雙手握把。

後背帶動手臂向後拉，停留2秒，吐氣緩慢放回。

注意事項：身體保持穩定，避免左右擺動，以免造成損傷。

透過以上練習，可以有效幫助背部肌肉的練習。訓練後半小時內飲用乳清蛋白，正氮蛋白等蛋白粉可以有效幫助肌肉的吸收合成！

背部的肌肉本不是一個好練的肌肉群，強壯有力的背部可以說獨樹一幟的，十分得迷人，背部肌肉的線條和麵積都是獨一無二的，這也讓很多人沉迷於練背中，但很多人沒有太多時間去健身房用大器械練被，想要在家練，那你只需要一對啞鈴，並且掌握這三個動作！

都說高手練背，可見背部的肌肉是非常難練的，健身房裡面有很多器械是可以練背的，但是想要透過一副啞鈴就能練背？有很多人是不相信的，不用擔心，這三個動作能夠很好的刺激到背部肌肉！

第一個動作啞鈴俯身划船，所謂划船，就是模仿划船選手們划船得動作，我們注意到，每個划船運動員的背部肌肉都是相當發達的，所以划船動作對背部得肌肉刺激還是很大的。

附身啞鈴划船動作要點：身體附身儘可能的把身體平行於地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘後拉，利用背闊肌的伸肘功能，帶動手肘發力，儘可能的往上提，然後再慢慢的還原放下，同時讓同伴摸背部的肌肉感受發力。

第二個動作，啞鈴硬拉。我們把硬拉槓鈴的原理換做成啞鈴，其性質是一樣的，效果也是一樣的。動作要點：收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬，這樣背部肌肉的收縮感最強，刺激感也很明顯。

第三個動作，俯身啞鈴飛鳥。這個動作可以鍛鍊到我們三角肌的後束，也可以鍛鍊到背部的斜方肌，一舉兩得的動作。其實三角肌得後束也算是背部的肌肉群，從背後看去三角肌後束髮達的也可以明顯的看到。附身啞鈴飛鳥。

這個動作的動作要點：收緊肩胛骨，腰背同樣也要挺直，用後背的肌肉帶動肘部發力，同時向後拉，這個動作的發力點很好掌握，刺激效果也很明顯，做的時候主動把胸膛挺出來，就像飛鳥展翅一樣，效果也會很好。

其實練背的一個技巧就是透過手肘的拉伸實現的，盡力的把肘靠近身體，避免手臂發力過大找不到發力方式的一個辦法就是把肘彎曲一點，以肘的運動軌跡作為主要軌跡，而不是手，同樣也是把肘貼近自己的身體，其次手的握法也是很重要的，手腕不要彎曲，手背和小臂應該在同一條線上面。

只要記住這一點，背部肌肉練起來就不再困難啦，同時在家就可以完成了，方便有效！

有多少人因為擔心訓練時間不夠從而放棄進入健身房，訓練時間一推再推，導致訓練效果停滯不前。又有多少人認為短短的十幾分鐘不夠做一套體面的訓練，那麼這次我將教你如何在短時間內轟炸你的背部肌群。

很多情況下，我們不能依賴短時間的訓練達到自己的長期目標，但是這套訓練方案的存在有著原因。

你可以利用用短短的十幾分鍾時間，訓練完主要部位以後，訓練一個你認為最虛弱的部位。

由於在整個訓練中時間很短，你必須保證你的休息時間不會太長。而且在短時間保證動作質量的同時，內盡最大的努力可能完成你的訓練。這代表你沒會沒有多餘的時間與人交談、玩手機、東張西望。

首先你要知道動作與動作之間沒有過渡時間，確保你的每一次練習都是緊密的結合在一起的一套訓練以後只有60秒的休息時間。不要在健身房中浪費從一個動作到另一個動作的時間，你可以將他們集中在一起，提高的你的訓練質量。

T杆俯身划船+啞鈴俯身划船+頸前下拉+反手窄距頸前下拉+休息60s=1組

第一個動作：T杆俯身划船（2-3組，8個）

T杆俯身划船是一個對後背具有強大刺激且簡單的動作，發力時你會尷感到下背和核心都處於收緊狀態，如果如果你沒有T杆有槓鈴就足夠了，效果也一樣。

不要害怕上重量，但是你要記住做完了這個動作以後還會有三個動作，而且你的每組休息時間不會很長。會有很多人在做這個動作的時候會戴上護腰，我建議你在做這個動作的時候別戴護腰，在你能承受的範圍內挑戰沒有護腰的重量。

第二個動作：啞鈴俯身划船（2-3組，10個）

做這個動作的時候，儘可能使啞鈴貼緊身體，抓住這個要領你就做對了。保證他們在T杆槓鈴旁邊，方便切換到下一個動作。

第三個動作：頸前下拉（2-3組，12個）

從上一個動作換到頸前下拉，最後一個練習是在同個位置，所以你不用再換位置。

即使動作變換再快也不要忘了，避免使用慣性下拉。如果真的拉不動了，在必要的情況下降低重量，要充分感覺肌肉的收緊，發力時擠壓你的肘部。

第四個動作：反手窄距頸前下拉（2-3組，12個）

在同樣的位置變換手形握距，這個動作將針對背部的另一個部位。完成這個動作的過程中，肱二頭肌會成為協同肌輔助發力完成最後的練習。

注意要將握把放在胸部上方，肱二頭肌別太用力，否則失去了本次訓練的意義。

完成整一套訓練，休息60秒以後，重複開始開始上面的訓練。計時看看你在保證質量的同時，能有多快完成三組。然後，下次做這個訓練的時候突破上次的時間。快去試試吧！

健身房有句行話說，“新手練胸，老手練背”，老手為什麼這麼重視練背呢？因為背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌肉群。對於想增肌的人來說，背部肌肉是倒三角體型必不可少的組成部分；而發達的背部肌肉也能提升我們的基礎代謝率，讓我們的減脂效率更高。此外，有些朋友有駝背圓肩的體型問題，這跟背部肌肉不發達、不緊緻也有關。練好背部肌肉是塑造挺拔形體的關鍵。

作為大肌肉群，每週至少應該拿出一天來專門練背。小肌肉群肱二頭肌和背部肌肉群相關聯，訓練刺激背部肌肉的時候，肱二頭肌也會發力並充血，因此肱二頭肌可以和背部肌肉放在一天進行訓練。

在說背部肌肉訓練之前，我們還是先來了解一下背部肌肉群的組成和各自所在的位置。

背部肌肉群主要包括三個部分：背闊肌和其它背部小肌群（菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等）、斜方肌以及豎脊肌。

背闊肌是背部最大的一塊肌肉，是鍛鍊背部的重點。想要有寬大厚實的背部就一定要有發達的背闊肌。

斜方肌是從後脖開始一直延伸到中背部的表層肌肉，通常被認為是一塊單獨的肌肉，實際上它包括兩塊肌肉，分佈在脊椎兩側。斜方肌在多種訓練中都會發力，包括經典三大項硬拉、臥推、深蹲等。

下背和後腰部的主要肌肉是豎脊肌，鍛鍊豎脊肌可以增強腰部力量。很多白領工作需要在座位上坐一天，人坐著的時候腰部承受的壓力是站立時候的兩倍，長期久坐容易造成腰肌勞損和腰間盤突出等症狀。強大的豎脊肌能幫我們預防和改善此類症狀。

說到背部肌肉訓練，我們最常聽到的就是引體向上。但其實引體向上的難度較高，初學者不借助彈力繩或者引起向上器械可能連一個標準動作的引體向上都難以完成。所以，我們也向初學者推薦一些其他的訓練動作。刺激同一肌肉群最好使用幾種不同的訓練方式，以免讓熟悉某種訓練方式的肌肉難以被更強地刺激到。以下這些背部肌肉健身動作每個至少做三組，每組個數做到力竭為止。

1.引體向上

2.寬握下拉

3.槓鈴划船

4.槓鈴硬拉

5.坐姿划船

6.單臂啞鈴划船

7.槓鈴反斜拉

今天的問題是：如何練背？

副標：如何找到背部強烈的收縮感？尤其是背闊肌的發力。

所以是一個強調找到練背感覺的問題。

關於背部訓練的問題，ki已經回答過很多了，為啥還要回答這個呢···

-為了掙錢唄，不然還是為了做貢獻啊···

當然，還因為最近受到了傷害····

廢話少說，咱們進入正題···

既然是說到背闊肌訓練的感覺，那麼自然就少不了說一下背闊的解剖了。

所以答案來了，想要找到背闊肌的發力感首先

一瞭解背闊肌的功能：

背闊肌的起點：借腱膜起於7~12節胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止點是肱骨小結節嵴。

功能：近固定使大臂在肩關節處伸、內收和內旋；

遠固定時上肢上舉後拉引軀幹向大臂靠攏，提肋助吸氣。

額外再說一個：

大圓肌起自肩胛骨下角的背面，止於肱骨小結節。

功能是使大臂在肩關節處伸！內收！！內旋！！！

它的功能和背闊肌一樣！！！

為啥ki這麼激動，因為那天聽見一個教練說大圓肌的功能是外旋，背闊肌是內旋，所以拉背的時候，透過內旋動作，可以避免大圓肌發力·····

在一旁舉鐵的我，彷彿受到了侮辱·····

那，瞭解功能有什麼用呢？

想要找到背闊肌發力的感覺，那麼首先要做的就是

二從功能位上進行訓練：

這點說簡單挺簡單的，說難也不難···

咱們就拿俯身槓鈴划船舉例吧。

咱們先來看一看這個動作：

這個動作的原理就是肩伸對抗阻力向後做向心收縮。

所以它就是主要運用了肩伸的功能進而訓練背闊肌。

記住了，是大臂後伸，大臂！！並不是你俯身45°，然後把槓鈴拉起來就行的。

弄清楚這個之後，在做動作的時候，腹部收緊，腰背挺直，然後用背闊肌發力，帶動手臂向後，如果是新手，掌握不好動作的話，就讓身體保持穩定，重點放在後伸這個動作上，從而找到背闊肌發力的感覺。

不要忘了，還有一個內收的功能，所以在做動作的時候，大臂夾緊身體！

其實背闊肌的功能非常簡單，在功能位上進行訓練也不難，但是你所找的功能位就是背闊肌的功能位麼？

三調整角度，增加背闊肌參與：

人體每個動作，即使是單關節的動作，也會有不止一塊肌肉參與做功。

我們利用肩伸這個功能訓練背闊肌，但是同樣有肩伸功能的肌肉還有：肱三頭肌長頭、三角肌後束、岡下肌、小圓肌，當然別忘了大圓肌！！

大圓肌被稱作背闊肌的小助手，強壯的大圓肌會讓我們的背闊上端顯的更寬，在ki的理論認知中，訓練背闊肌的時候，大圓肌是沒辦法，也沒必要避免，

嗯，你們都知道我為什麼要強調

除了大圓肌之外呢？還有那麼多肌肉參與，那麼就需要我們在訓練的時候去減少他們的參與。

繼續用動作舉例吧！

嗯···

俯身單臂啞鈴划船吧：

說實話，這個模特演示的動作細節並不好，為啥還用呢？

你猜····

做這個動作的時候，俯身在平板凳上，一側的手臂撐住，同側膝蓋放在凳子上，另外一側的腿微微後伸，踩實地面，剩下的一隻手抓住啞鈴，腰背保持挺直，腹部收緊，收緊肩胛骨。

這個動作也是利用的肩伸這個功能，但是在做動作的時候，手臂先微微向後滑動，然後再向上提拉。

在提拉的過程中，大臂始終夾緊身體（內收功能）。

為什麼要先向後滑呢？

大家看上面的圖，起始動作大臂是垂直的，這個時候和啞鈴的阻力力線保持一致的是三角肌後束和肩帶區域。

如果直接向上向後提拉的話，在力的分擔上就會有三角肌後束更多的參與。

ki就是數學不好，不然把角度和數值都給你們編出來···

向後滑的動作，不需要特別多，稍微的一丟丟，然後再進行提拉，這個時候肩伸功能就會給背闊肌更多的阻力，從而讓背闊肌更有發力感···

等等····

你這是什麼鬼·····

類似的細節還可以運用在坐姿划船這個動作上：

ki之前說過，這個動作如果想要訓練肩帶（中下斜方肌和菱形肌），那麼需要將肩胛骨送出，拉的時候，先縮肩，然後直接向後拉，肘關節可以微微開啟。

但是如果想要側重訓練背闊肌，大臂夾緊，肩甲穩定，手臂微微向下壓，然後再去拉！

下壓的動作和剛才後滑的動作是一樣的，都是為了增加背闊肌的參與度，參與度高了，訓練自然就有感覺了。

還是前兩天的事，在我的解剖被一個教練侮辱了的第二天，那天ki在龍門架前練腹，旁邊一個妹紙在做俯身單臂啞鈴划船，對著鏡子做的有模有樣的，然後‘大神’就出現了···

這次不是教練了···

‘大神’過來止點江山“背挺直··對···向上拉···這裡發力····”

伸手就按在了肩胛骨上·····

經過‘大神’的指點，妹紙說：“還是沒有感覺···”

然後‘大神’默默的走到一邊，自己空手劃了兩下····

要不是ki搬不動龍門架，我真想離你們遠點····

這個故事除了證明了上面說的幾點的重要性之外，還有引出了另外一點：

四注重整體的動作：

上面說的細節很重要，但是整體的動作更加重要，在訓練的時候，將動作調整好，包括身體姿勢，核心穩定，肩甲穩定，這些都做好，才能夠讓背闊肌更好的發力。

在追求動作‘標準’的同時一定不忘記結合自己的情況。

在訓練的時候，每個人的身體情況是不一樣的，對於男性，尤其是新手，比較常見的問題可能是後錶鏈緊張，所以在做動作的時候，會出現俯身角度不夠，那麼可以適當的增加角度，不一定非要俯身到規定的角度，重點在背闊發力的動作。

簡單總結一下：

想要找到背闊肌的發力感，先調整好動作，然後在背闊肌的功能位上進行訓練，找準角度，避免其他肌肉的參與。

只有這些就夠了麼？

膚淺，不要忘記最有趣的是靈魂！

五意識！意識！意識！

千萬不要小看健身中意識的重要性。

任何的訓練維度訓練動作，目的是讓目標肌肉達到最大程度的刺激，而不是僅僅只是為了完成動作。

如果你這是為了迅速的完成一個動作，那麼身體肯定會調集更多的肌肉參與，從而減少目標肌肉發力。

但是訓練意識並不是你說有就能夠做到的，嘴裡說出來“背闊肌發力。”很簡單

要讓頭腦中有背闊肌發力的意識並不簡單，再將這個意識在訓練動作中實現更加不容易。

畢竟很多人都不知道背闊肌在哪···

最後總結，想要找到背闊肌的發力感，先看一看解剖，知道背闊肌的功能位，訓練中調整好動作，告訴自己不是為了完成動作，而是為了刺激到背闊肌，不管是離心還是向心，再然後，按照上面說的去做就好了。

對了，新手的話，ki不推薦加一些花哨的變化，可以想要更好的泵感，可以在組間間歇的時候，加上等長收縮，如果···你能感受到背闊肌的話！

個人感受最好的是坐姿划船機或者T杆划船，划船機大臂離軀幹近些，就是肘的位置低些，手將把手往小腹位置拉，個人喜歡全程腰背挺直繃住

1.俯臥自由泳

動作數量：15-25次，重複3組

2.跪姿對側伸展

動作數量：15-25次，重複3組

3.平板支撐

動作數量：15-25次，重複3組

4.仰臥單腿臀橋

動作數量：15-25次，重複3組

5.啞鈴俯身划船

動作數量：15次，重複3組

6.啞鈴硬拉

動作數量：15次，重複3組

如何練背？

練背是一個技術活，背闊肌是一個非常難的大肌群比起其他位置更難找到發力點，發力感覺是非常難找的，今天我們先不主要講練背的動作，主要教給大家幾個方法。

1：預熱你的肩胛骨

做一些伸展的肩胛骨後收的動作，預先啟動肩胛骨，更好的熱身以後才可以更方便的感受發力感。先做好這些動作之後之後的拉重量，就會變得比較輕鬆。

2：前臂和手腕不要發力

每一個高位下拉或者槓鈴划船，都是一個拉背的過程，在這個過程裡前臂跟手腕不用作為發力點來進行過度關注，將注意點轉為背部肌群的發力，手臂只有兩個作用：穩定身體和勾住把手，這樣就可以轟炸背部了。

3：手腕的握法

這個在引體向上中體會最為明顯，全握也就是五個指頭在同一側，這樣可以更好的練背，手腕要和小臂保持正直，這樣才能更好的保證關節的安全，對於小臂的力量也是一個不小的考驗，如果小臂跟背部肌肉無法穩定住身體可以交叉腿引體向上。

4：離心收縮

放下你的槓鈴的時候注意控制你的速度，如果緩慢訓練的話你可以事半功倍，不要以為舉起槓鈴才是一次鍛鍊其實放下槓鈴的這個過程更是一次鍛鍊。

當每一次你放下槓鈴時，大家聽到一聲清脆的響動的時，那無疑等於在對所有健身房的人說我是一個新手，在我看來這挺丟人的。

5：頂峰收縮

就是在你動作頂峰的時候，進行擠壓，這種訓練方法，讓你的背肌最大限度的收縮，讓血液進一步充斥鍛鍊目標肌群，充血感槓槓的，1~2秒即可 。

具體動作

高位下拉

引體向上

啞鈴划船

練背日需要做哪些動作呢？很多人只做引體向上，高位下拉，其他動作就不做了，雖然這兩個動作對背部訓練來說都是非常好的，但是想把背部練到位，還遠遠不夠，你需要更加系統的練背動作，全方位鍛鍊整個後背。

下面分享6個練背動作，有了它們再也不用擔心背部練不寬了。

1.寬握引體向上

這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。

雙手保持略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

2.直腿硬拉

保持雙腳的間距略窄於肩，雙手抓握槓鈴，小腿儘量垂直於地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。

將臀部抬高，使肩部和臀部在一條直線，上半身努力平行於地面。然後收縮身體後側鏈肌肉，將槓鈴向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，這樣才不會傷到腰部。然後緩緩下放槓鈴，下放槓鈴的過程，在保證背部平直的前提下，屁股向後頂，感受臀肌和膕繩肌的緊張感。

雖然是直腿硬拉，但是適當的屈膝可以減少對下背的壓力。

3.俯身槓鈴划船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

4.高位下拉

坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

5.啞鈴俯臥划船

很多人表示單臂啞鈴划船效率有點低，Em，好嘛，雙管齊下來一發。

首先俯臥在上斜長凳上，讓你身體的重量都由長凳來支撐，這樣做能讓身體更加穩定，同時身體其他部位的借力也會更少，能讓背部發力的感覺更為直接。如果腰部有傷的話，用這個動作練習也是非常不錯的。

6.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。

在我們的健身訓練中，背部肌肉的強化訓練對於我們來說，應該都是比較重要的，因為我們得要知道的是，自己的背部肌肉是我們上半身中肌肉量最多的肌肉群了。

關於我們的背部肌肉，我們得要知道的是，如果我們能夠把自己的背部肌肉練得較好的話，那麼不僅能夠讓自己的背部肌肉練得更好看，而且還能夠讓自己的身材練得更加的提拔。

而如果自己的背部肌肉不夠壯實的話，那麼我們的的整個身材，就很可能會看起來不夠挺拔，甚至會出現一些佝僂的情況。

所以說，在我們的健身訓練中，我們的背部肌肉的強化訓練是不能忽略的，並且我們還要在練背中，去有一個較好的訓練效果。

而如果我們想要在練背中，有一個較好的訓練效果的話，那麼我們就需要在練背的過程中，找到自己背部肌肉的發力感覺。

一，把自己的注意力集中在目標肌肉上

一般來說，我們得要知道的是，自己的肌肉之所以會收縮發力，其中很大原因就是自己的神經去控制的，也就是說，沒有我們神經控制的話，再發達的肌肉，也是沒什麼的。

這也就是說，如果我們能夠提高自己的神經集中度的話，那麼就會在一定程度上，去讓自己的背部肌肉發力感覺更好。

在我們進行一些背部訓練動作的時候，可以把自己的注意力集中在目標肌肉上，比如背闊肌或者是斜方肌等等。

總之，我們得要知道的是，如果我們在做練背動作的時候，腦子裡面不要想什麼其他的事情，不要分心，把注意力全部放在自己的背部肌肉上即可。

二，先用小重量找感覺

如果我們在練背的時候，不怎樣都不能較好的找到發力感覺的話，那麼我們就需要審視一下，是不是自己的訓練重量有些重了。

在這種情況下，我們就可以用小重量，甚至徒手去進行一些背部的訓練動作，在做動作的時候，我們就儘可能的去找到背部肌肉的發力感覺。

當我們能夠找到自己的背部肌肉發力感覺後，再慢慢的增加自己的訓練重量，讓我們能夠去慢慢熟悉訓練重量。

現在大部分健身菜鳥都是練胸不練背，長此以往，我們的胸背肌肉會發展不均衡，造成塌背圓肩的狀況。人們常說"新手練胸，老手練背"，但是作為一個純爺們，怎麼可以沒有一個寬厚壯實的背部肌肉呢！

如果新手一開始不注重背肌訓練，隨著健身的不斷深入，你就會發現背部肌肉力量已經跟不上你的訓練進展，背部肌肉貧乏的弱點也將暴露無遺。背部肌群在上半身中佔據著重要地位，許多活動都是需要依靠背部力量的，背肌就像是我們堅實的後盾。

對於新手來說，背部訓練確實存在一個難度，但是並不代表菜鳥沒有資格練背。只要掌握科學的特殊練背技巧，你也可以練出厚實的背肌。同時還能改善塌背圓肩的姿態，讓你的身姿顯得更加偉岸挺拔。

新手在練背的時候總會遇到些許困難，其中有些事情我們必須要注意，練背的首位要點是要建立感受度，只有找準了發力部位，你才能去追求其他的附加訓練。很多人在訓練時也會忽略手的握距、握法以及身體方向，不同的方式都可以改變你背肌訓練的效果，如何巧妙運用這些技巧就要看看我們的具體訓練動作。

動作1：高位下拉

握法：保持背部筆直的狀態，兩手握住橫杆，這裡我們採用手勾住握把，這樣可以減少用到前臂和肱二頭肌的力量，將橫杆往下拉動的時候，背肌要時刻保持緊繃，同樣的把手肘稍微維持在身體前方，讓手臂能夠充分活動肩胛骨。

身體方向：如果你將身體稍微維持往後傾斜的姿勢，能讓上背得到更多的鍛鍊。

握距以及握法：如果將握法改成反手的姿勢，能讓背肌得到更好的伸展，反手的握距窄於正手的距離，將橫杆往下拉動的時候，背肌也要時刻保持緊繃。

動作2：單臂划船

將手臂維持在身體旁邊，肘部維持在身體後方，當你將啞鈴向後舉起時，伸直的手臂彎曲，讓肘關節的角度維持在90度，並且向身體後方牽動，這樣可以有效的刺激到背肌，儘量避免依賴肱二頭肌的力量。

動作3：引體向上

我們需要藉助彈力帶，先做3下的引體向上，3下都要做到力竭，然後踩在彈力帶上，繼續做引體向上，做到力竭。