很多人在健身房裡，都喜歡透過深蹲這個動作鍛鍊腿部肌肉，但是離開健身房之後，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然後告訴自己，在家裡練也是一樣的。

事實真的是這樣嗎？當然不是，在家裡練效果差多了。而且自重深蹲和負重深蹲的區別到底在哪裡，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。

自重深蹲和負重的深蹲，看起來只是負重還是沒負重之間的區別，但是其中關於肌肉生長的部分，區別就太大了。

長期使用這兩種練腿方式之一的動作，會練成完全不一樣的大腿肌肉，這就是它們的區別導致的截然不同的訓練結果。

我們都知道，我們在健身房的時候，給自己安排的訓練，一般都是每組十個左右。透過自己的能力變動來調整負重量，以此固定自己每組的運動次數。

這樣的好處是，給肌肉以大力量的刺激，讓它迫使自己進步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達到肌肉增長的目的。

那麼自重的深蹲呢。往往一個人在做徒手深蹲的時候，一口氣做四五十個根本沒問題，體能稍微強一點的，一口氣七八十個徒手深蹲都沒問題。

那麼，這麼高次數的輕重量的鍛鍊方式會導致什麼？它會導致，我們的肌肉，為了適應這種比較依賴耐力的的運動方式，進而讓肌肉轉變為，更加有耐力的肌肉型別。

這就像長跑運動員和短跑運動員的區別。長跑運動員的腿是纖細修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

所以，在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲，還想達到同樣的健身效果，幾乎是不可能的。因為肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的型別都不一樣。

負重就是兩種深蹲唯一的區別，而這種區別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發展方向。

我們在健身房裡，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負重。當我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數壓制在一組只能做十個的層次。

每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復這些物質後，又快速的消耗掉。

身體就會做出反應，讓肌肉進步的時候，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目。這種刺激是自重達不到的。

所以，平時健身，儘量去健身房，才能更方便的達到增肌的效果，而徒手訓練者，也確實沒出現過健美冠軍級別的人。

徒手深蹲和負重深蹲，屬於兩個不同類別的動作。

前者依靠自身重量來完成動作，後者通常依靠槓鈴、啞鈴來完成負重動作。

在正式的器械訓練中，徒手深蹲屬於負重深蹲的熱身動作。

那麼這兩個動作，到底誰的訓練效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的過程。

具體操作：

身體自然站立，雙腳間距與肩同寬，收腹挺胸，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前水平伸直。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：保證全程背部挺直，避免彎腰弓背。動作底部做到：大腿與地面平行即可。

2.關於負重深蹲

負重深蹲，主要依靠雙手握住槓鈴或啞鈴來完成整個動作。

①啞鈴深蹲

具體操作：

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：啞鈴放於身體兩側位置，對手部握力有一定要求。

也可以將啞鈴放於肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

還有變式動作：高腳杯深蹲，它是將啞鈴豎立放置，透過雙手托住啞鈴頂端，然後做下蹲動作。這三個動作都可以去練。

②槓鈴深蹲

具體操作：

將槓鈴放在深蹲架內，雙手握住槓鈴，將槓鈴放於斜方肌位置。

起槓之後，向後退2步，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到底部時停止，然後再用力起身回位重複動作。

注意：在握槓之後，需要收緊兩側肩胛骨，同時將槓鈴放於斜方肌上部位置，這樣可以穩定槓鈴，保持兩邊的平衡。

全程保持腰背挺直狀態，核心需要收緊，動作底部做到大腿與地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，還有其它的變式動作，比如：頸前深蹲、相撲深蹲等等。

3.兩者的對比

A.相同點

都是透過俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的過程。

正常站距都是與肩同寬，還可以延伸出寬距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲動作。

底部位置都要做到：大腿與地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌以及臀大肌，同時還能附帶練到核心肌群。

B.不同點

①徒手深蹲：依靠自身重量完成動作。

可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的動作，能夠起到消耗熱量的作用。

另外還有一些難度較高的動作，比如：單腿深蹲、並腿深蹲等等。

但是因為整體訓練強度不高，所以到了後期熟練之後，完成動作非常簡單，對下肢肌肉很難再有明顯的刺激效果。

②負重深蹲：依靠啞鈴和槓鈴等器械來完成整個動作。

它在完成12-15次動作之後，就需要暫停休息，否則很難繼續完成剩餘次數的動作。

尤其是槓鈴深蹲，能夠增加更大的重量，提升爆發力效果非常明顯，而且整個下肢肌肉群也有更多的受力。

相比較而言：徒手深蹲可以一次性做更多次數的動作，速度加快之後，消耗熱量更多，還能做出高難度的動作。負重深蹲只能完成少量次數的動作，整體速度均衡，下肢肌肉刺激效果明顯。

4.徒手深蹲和負重深蹲，誰的效果更好？

透過上面的分析可以看出：負重深蹲的訓練強度更高，隨著重量的增加，對下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲雖然可以做更多的次數，但是因為訓練強度低，只能算作是負重深蹲的熱身動作。

如果只是想稍微強化下肢肌肉力量，並不要求有很高的大腿圍度，只想做花式動作，那麼就可以選擇徒手深蹲。

如果想要強化整個大腿和臀部肌肉，還想快速提升肌肉圍度，還想挑戰更大的重量，那麼就可以選擇負重深蹲。

總體而言：負重深蹲對下肢肌肉的刺激效果，要遠遠高於徒手深蹲。而如果要想練出更多的技巧和靈活性，那麼徒手深蹲就會略好一些。

在具體訓練中，還是要以槓鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓練，徒手深蹲可以作為熱身動作，這樣結合就會更好一些。

5.參考計劃

徒手深蹲：4組*12次

槓鈴深蹲：5組*10次

啞鈴深蹲：4組*12次

高腳杯深蹲：5組*8次

徒手寬距深蹲：3組*12次

徒手窄距深蹲：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

徒手深蹲，主要依靠自身重量來完成下蹲、起身的動作。負重深蹲，主要依靠雙手握住槓鈴或啞鈴來完成整個動作，分為啞鈴深蹲和槓鈴深蹲。

徒手深蹲和負重深蹲，動作模式一致，都有正常的與肩同寬站距，還有寬距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿與地面平行，也可以更低一些。都能練到大腿股四頭肌和膕繩肌，還有臀大肌，附帶練到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100個動作，需要手臂向前維持身體的穩定，可以延伸出深蹲跳的減脂動作，還有單腿深蹲、並腿深蹲等難度較高的動作。前期效果明顯，到了後期身體適應之後，很難再有進步。

負重深蹲可以完成12-15次動作，需要暫停休息。像槓鈴深蹲可以完成更大的重量，對下肢肌肉和爆發力提升明顯。

相比較而言，負重深蹲訓練強度更高，重量越大，對下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是負重深蹲的熱身動作。如果對大腿圍度要求不高，選擇徒手深蹲。如果想要挑戰大重量，還要提升大腿圍度，那麼就以槓鈴深蹲為主，啞鈴深蹲為輔助訓練。這樣訓練效果就會更好一些。

從力量上看，我覺得負重深蹲效果更好一些。

因為負重的力量比徒手大，對臀部有一個向下的壓力，做的時候會更有力量，對臀部作用更大，效果就更明顯。

但是負重要根據個人承受力，不要負重太大，重量過重，容易使膝蓋和肩部受傷。

我本人就是一直練習深蹲10多年了，剛開始是徒手深蹲，每天做50-100個，效果不錯，練習了一段時間，覺得力量不夠，就用槓鈴做負重深蹲，每天做50個左右，剛開始效果也很好，明顯好於徒手深蹲。

我的負重是兩邊各8公斤，做的時候沒覺得太吃力，可是做一段時間，我感覺左邊肩膀有點疼，像是肩周炎，於是我就放棄負重深蹲，每天就是徒手深蹲。

經過幾個月，肩周炎基本好了，我有時也負重深蹲，但重量不那麼大了，各5公斤，害怕肩膀再次受傷。

現在，我主要以徒手

深蹲為主，徒手深蹲在做到時候，蹲下和起來時動作要慢一些，蹲的時候停頓一會，效果更好。

所以，無論是徒手還是負重，看個人適應能力，和自己更適合哪一個。在保證身體不受傷的情況下負重效果會更好一些。

做運動也要循序漸進，不要一下子負重太大，以免受傷！

負重深蹲和徒手深蹲哪個效果更好？

這個是要取決於看你的鍛鍊目的。

負重深蹲，它主要是透過這個動作來對於腿部肌肉進行一個加強，讓腿部肌肉得到生長，從而提升我們的力量和耐力。

徒手深蹲是這一系列深蹲的基礎動作，當你在動作沒有掌握標準之前，不要盲目的去增加重量，這樣有可能會導致你訓練的受傷。

如果你是準備增肌的話，那我還是推薦你進行負重深蹲，這個效果會更好，因為它能夠持續的增加訓練強度，從而讓你的肌肉處在一個不斷進階的過程。

你在鍛鍊的過程中不想獲得肌肉快速發展，那我還是建議你選擇徒手深蹲，因為它的強度是比較固定的，到最後更多的是針對於耐力多一些。

我個人的看法。

你在進行鍛鍊的時候，持續的強度提升這是你進步的主要手段，你不管是你的目標是什麼，基礎力量，是最根本的一項因素。所以總的來說我個人還是推薦與負重深蹲更好一些，不管是從哪個角度來說，它的效果要更強。

你們怎麼看呢？

如果想增長肌肉，負大重量好，每組8-12rm。

如果想增長肌耐力，徒手或者小重量好，每組15rm以上。

如果想單純減脂，每組12-15rm比較好。

深蹲是我們健身必備的動作，王牌中的王牌。

深蹲對我們身體功能的要求也非常高，一個好的訓練姿勢可以有效的幫助我們全身肌肉得到增長。

我們一開始訓練的時候，都是從徒手深蹲開始。這是一個動作進階的過程，把動作模式建立好保證動作標準性，在加入重量給予肌肉更多的破壞。

最後哪種效果更好，一般情況肯定是增加負重。除非你的動作不標準，有受傷風險人都受傷了，哪來的效果。

其實這個問題沒有確切的答案，這個問題就類似於，“今天中午吃飯吃什麼？是吃饅頭？還是吃麵條？而答案是，無論吃哪個，只要能吃飽就行”

首先可以肯定地說，兩種深蹲方式都可以起到鍛鍊身體的作用。至於哪種深蹲效果好，要看訓練者自己的需求和愛好了！

這裡我簡單地總結一些兩種深蹲方式的不同之處，希望可以幫到你。首先動作上的不同之處，是一目瞭然的，就不再講了。

一、運動模式不同

（一）由於徒手深蹲的訓練強度有限，對於一些基礎較好的訓練者，可以一口氣完成很多次的訓練，所以徒手深蹲更傾向於有氧運動。

（二）而負重深蹲的強度要大得多了，尤其是那種大重量的深蹲訓練，會讓訓練者是苦不堪言啊，所有負重深蹲更傾向於無氧運動。

二、訓練目的不同

（一）對於訓練者而言，徒手深蹲可以有效提升下肢肌肉耐力和骨骼穩定性，可以作為高強度訓練前有效的下肢熱身動作，幫助活動髖、膝等關節。長期、多次地練習徒手深蹲，可以讓下肢肌肉更有力、膝蓋更穩定，當然也會有一定的減脂效果。

（二）負重深蹲，主要針對的是下肢肌肉力量的鍛鍊，透過大重量的訓練方式，可以很好的刺激到臀腿肌肉，有效的增加肌肉維度，對整體力量都有很大的提高。

三、適宜人群不同

（一）徒手深蹲更適合一些沒有訓練基礎的，下肢力量相對不足的人。比如一些老人、女性和一些下肢有傷痛的人，都可以選擇徒手深蹲鍛鍊身體，可以有效提高日常生活質量，改善傷痛。

（二）負重深蹲更適合一些有一定力量訓練基礎的，從事或者愛好健美、力量訓練的朋友，負重深蹲絕對是下肢肌肉和力量鍛鍊的王牌動作。

四、動作的安全性係數不同

（一）很明顯，徒手深蹲更安全，徒手深蹲主要是一種利用自重的訓練方式，所以採取正確、合理的科學訓練方式，基本是沒有受傷的可能。

（二）負重深蹲雖然在健身圈裡不是最危險的動作，但絕對屬於比較危險的動作。尤其當進行一些極限重量訓練時，一旦訓練者沒有控制好就會受傷，而且一般還不是輕傷。

五、總結一下

如果你只是想鍛鍊鍛鍊下肢力量，提高一下日常行動便利性，或者幫助改善康復下肢傷痛，建議以徒手深蹲訓練為主。

如果你是健美或者力量訓練愛好者，以提高下肢力量和增加肌肉維度為目的，那麼必須要進行負重深蹲。當然，在前期沒有任何訓練基礎的情況下，可以從徒手深蹲練習開始，逐漸過渡到負重深蹲。

無論你的訓練目的是增肌減脂、還是塑形翹臀，“深蹲”作為訓練中所能做到<最有效>的<訓練之王>都是繞不開的。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌肉。深蹲所訓練到的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等，這些肌群可以讓人看起來更挺拔、更飽滿。

【大多數人“深蹲”的目的是什麼？】

一般來說，無非翹臀、塑形、減脂，但無論哪種，只要不啟用全身最大的肌肉臀大肌，‬效果‬降低的同時‬‬還會‬粗腿‬。

如果掌握不好臀部發力的感覺，很容易使膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷、勞損，所以無論是徒手深蹲，還是負重深蹲，掌握基本的動作要領都是關鍵。

【負重深蹲還是徒手深蹲好？】

在沒有負重的情況下，空蹲由於沒有外力影響的約束，動作隨意度較高，且標準完成度較低；

負重後，核心穩定、發力模式都會得到改善，伸髖和伸膝的配合更能體會到肌群發力的連貫性。訓練中得到的成就感、體驗感和樂趣也就更加濃厚。

【總結】

所以針對自身情況（新手/基礎者），在掌握正確的發力點後，可結合不同的運動目標採取不同的訓練方式，切記循序漸進！

這個問題的本質是糊塗帳，原因就是沒有弄清楚自己要幹嘛造成的一個現象，因為很多做減肥的和運動的人多數都沒有什麼學歷和知識，所以只是想身體瘦一些美一些，卻沒有知識所以就會造成最簡單的加減法和做功的作業都不會做，他們會說各種食物有多少焦多少大卡，就是不知道是什麼意思，和自己聯絡不起來，

比如說吃肥肉是多少焦，吃瘦肉是多少大卡這樣的說法，其實就知道要瘦多少斤，就要做多少功，而負重和徙手的關係，是一個變數的關係，比如你負多重，來幾下，和徙手來幾十下是一樣的，所以做功就有一個功率，所以負重和徙手都可以，主要是看你是想消耗多少卡的能量，這些能量就和體重是相關的。

所以運動是要到位，到位的意思不是負重也不是徙手，而是做功，完成相應的功率的消耗，就可以減去多少脂肪和肌肉的。這樣就可以精算出減多少做多少功，因為很多器械也很粗淺，沒有功率顯示的能力，只以跑多少分鐘，抖多長時間這種為計量，但這些是不準確的，因為人總是在想省力，所以往往做的功不足，時間一混就過了所以都沒有效，負重的來兩下就累就不來了，這樣消耗的量就微乎其微，所以減肥理論上是加減法是物理學不欺人的，但實際操作就是自欺欺人的，混著混著就胖著過了。效果是殊途同歸的，只在於做功的量，不在於形式。所以幹活的人瘦，就是因為再苦再累，還得堅持著做下去，但自由練習的人一累就停隨意性太大。

深蹲運動，主要是煅練腿部的關節和肌肉的耐受能力。使關節和肌肉更強健。適合年齡大的人和少年兒童，而負重深蹲訓練量加大，主要是青壯年人加強腿部及腰部的加強煅練。兩種煅練方法要按人的不同人群而分。這個運動對人都有好處，適應的人群不同。

看你個人的自身條件，如果身體沒什麼問題，自然是適當負重更好。前提是你的脊椎，膝蓋方面是健康的。如果剛開始接觸，一定要找資深的教練做健身訓練。

這個沒有任何好與壞的區別。主要看你是在哪個階段，初級小白一定是從徒手練行開始。當你的運動模式建立好之後。可以進行負重訓練，這就是看個人的訓練計劃。