多吃全穀食物少吃高糖食物，新鮮蔬果也要選低熱量的，降低食鹽攝入，食用油最好選擇含油酸高的，比如魯花高油酸花生油，飲食中應控制不健康脂肪飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，以降低血脂異常和冠心病的風險。

心血管疾病是華人十大死因之一。日常生活中，由“飲食”著手是預防心血管疾病的重要管道，只要控制“吃”這件事情，就能從頭預防。

忙碌的工作使許多人選擇了外出就食，對於這些人來說，該怎麼吃才能遠離心血管疾病？首先，飲食一定要力求均衡，在均衡的條件下，來選擇各大類食物。

1、主食

選擇富含五全谷根莖類的食物，因未精緻的穀類含有豐富的礦物質，如：鉀、鎂（可舒張血管，使血壓平穩），如：全麥、雜糧五穀雜糧的饅頭、五穀飯、地瓜、芋頭等食物。

2、配菜

儘量要有兩道純青菜為主的配菜，夾取時應要瀝乾湯汁，減少攝取過多的鹽分及油脂。

3、主菜

絕大多數人主菜都會選擇肉類食物，林營養師建議部分可選用植物性的蛋白質來取代動物性蛋白質，以減少飽和性脂肪酸及膽固醇的攝取，像黃豆製品（豆腐、豆乾、生豆包等）。

4、飯後吃水果

用餐後，建議來份水果，水果除了富含維生素礦物質外，也富含植物素（多酚類化合物、茄紅素、花青素等），是有力的抗氧化物質，可降低身體的氧化壓力，改善血管健康。

林營養師提醒，假使你喜歡吃動物性肉品，建議要將外皮去掉，因為皮往往含有很多脂肪，飽和性脂肪酸及膽固醇含量高，不利心血管健康；再來，儘量不要選用過度加工的黃豆類製品，如：炸過的豆皮、豆腐，百頁豆腐也儘量不要，因為這些食物在製作過程中新增高量油脂。

對於喜歡大家做菜的人，自己下廚該怎麼烹飪，才能遠離心血管疾病？首先，烹呼叫油選擇要以植物性油脂為主，因為它含有較高的不飽和脂肪酸，像是橄欖油、芥花油、葡萄籽油、苦茶油等，輪替使用。且應因視不同的烹調方式選擇用油，才能讓飲食均衡、安全且營養。

搭配維他命助心血管健康

最後，林營養師建議，平時飲食也應該儘量多多攝取蔬果，才能吃到較多的植化素及抗氧化物，清除體內過多的自由基，攝取到足夠的維生素及礦物質供身體所需，才能幫助心血管疾病預防。

忙碌的現代人要攝取足夠的維生素及礦物質實在有困難。對於忙到沒有時間下廚、吃蔬果的人，但又擔心自己飲食不均衡的人，建議可以每天攝取綜合維他命（不建議只吃單一營養素）來補足身體需要的營養素，當然綜合維他命的選擇，儘量以大品牌、通路透明化的廠商為佳，同時也建議消費者在購買保健品時，應該注意廠商原物料如何取得等資訊，才是聰明護“心”的不二法門。

延伸閱讀：

人體的血管就像下水管道，時間長了容易積聚垃圾，應該時不時清理一下。美國“每日健康”網站載文，刊出心臟病專家亞瑟·阿加特斯頓博士總結出的有“血管清潔工”之稱的8種食物，平時可以多吃些。

1.豆類。 紅豆、白豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆等各種豆類都是可溶性纖維的極佳食物來源。纖維可在小腸中與運載膽固醇的膽鹽結合，促進膽固醇向體外 排洩。這一過程中，肝臟必須消耗更多的膽固醇以產生更多的膽汁鹽，低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平隨之降低。研究表明，每天食用半杯煮熟的豆子可使 LDL平均降低8%。鷹嘴豆在降低LDL水平方面效果最佳。

2. 蘋果。蘋果也是可降低LDL可溶性纖維的優質來源，其中主要為果膠。研究還表明，每天吃一個蘋果可以緩解LDL的氧化程序。發揮關鍵作用的 是來自蘋果皮的多酚類抗氧化物質。由於LDL與自由基相互作用加速氧化程序，增加炎症和動脈斑塊積聚形成血栓的風險，因此攝入抗氧化劑十分重要。另外，常 吃蘋果還可改善肝臟解毒能力，降低膽固醇和血脂水平。

3. 堅果和植物種子。 核桃、杏仁、開心果、瓜子、亞麻籽等堅果和植物種子是有益心臟健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪、維生素、微量元素和纖維 素的優質來源。研究發現，以堅果和植物種子取代飲食中的飽和脂肪，可有效降低LDL和總膽固醇水平，而不會影響“好”膽固醇(HDL)水平。由於堅果和種 子熱量高，每天攝入量最好控制在1盎司(約合28克)以內。另外，最好不要選擇多鹽或多糖堅果。

4. 燕麥。燕麥和燕麥麩含有水溶性纖維β-葡聚糖，該物質有助於降低LDL水平。多項研究表明，每天至少攝入3克燕麥葡聚糖可以使LDL平均降低7%。研究還發現，燕麥中的多酚類抗氧化物燕麥蒽醯胺有助抗擊炎症，阻止血栓形成，抑制動脈粥樣硬化。

5.綠茶。富含抗氧化劑的綠茶、紅茶、烏龍茶和白茶等都有助於降低LDL，其中綠茶效果最好。原因是綠茶由茶葉直接烘乾製成，其中的強抗氧化劑 不會因為發酵而氧化。研究發現，常喝綠茶可使LDL水平降低約2%。綠茶還可防止微血管壁破裂出血。專家建議，每天喝幾杯綠茶有助降脂。

6.紅葡萄柚。一項研究發現，每天吃一個紅葡萄柚，堅持一個月就可使LDL水平降低20%。這可能與紅葡萄柚中的檸檬苦素和番茄紅素有關。葡萄 柚中還富含可溶性纖維果膠，也有助於降低LDL。專家提醒：葡萄柚會增強他汀類藥物和鈣通道阻滯劑等心臟藥物的作用。因此，正在服用此類藥物的患者吃葡萄 柚前應徵求醫生意見。

7.紅葡萄酒或葡萄。研究發現，用於製作紅葡萄酒的葡萄中所含的植物化學物質白藜蘆醇可降低LDL水平。該物質具有抗氧化抗炎屬性，還可防止冠心 病。此外，每天一杯紅酒可防止高脂飲食後血管收縮，進而降低動脈粥樣硬化和心臟病發作危險。對於滴酒不沾者，可以從葡萄、藍莓、蔓越莓或花生醬中攝入白藜 蘆醇。喝酒者，每天紅酒不超過1至2杯，每杯5盎司(約合142克)。

8.植物甾醇。植物甾醇是少量存在於植物油(玉米油和大豆油等)、堅果、豆類、全穀類、水果和蔬菜，甚至黑巧克力中的天然物質。研究發現，每天 攝入2克甾醇，4周之後，LDL水平可降低6%至14%。其機理是，植物甾醇可阻止小腸內膽固醇的吸收，因而有助於降低LDL。雖然很難直接從新鮮食物中 獲取2克甾醇，但可以選擇一些甾醇強化食品。

預防心血管疾病要合理飲食，飯吃八分飽。衛生部早就釋出了健康寶塔：首先是吃好主食， 每天半斤到8兩，多吃穀類、薯類、雜豆，少吃精加工米麵。其次喝好水，每天不少於1200毫升。再次，多吃蔬菜水果，適當吃瘦肉、魚類，雞蛋每天一個。

如果膽固醇高，可以吃低脂或脫脂奶。適度吃一些豆製品。堅果含有很多不飽和脂肪酸和微量元素，但也不能吃太多。核桃一天兩個，杏仁10個左右。最後嚴格限制油和鹽，中國老百姓目前特別要注意對鹽的控制。40%的高血壓是因為鹽的攝入過多。把鹽控制在每天5克以下，是預防高血壓最重要的措施。 　　

另外，現在年輕人愛喝的含糖飲料熱量非常高，是增加肥胖、糖尿病的重要因素。最好的飲品就是白水和淡茶，咖啡不放過多糖、奶。

除了養成良好的飲食習慣之外，多吃能降三高的食物，可以更好的預防心腦血管疾病。有一些藥食兩用的食物降三高的作用明顯，如蕎麥、桑葉、槐米、枸杞、菊花、決明子等等，常吃能很好的預防三高，降解血管中的脂質物、膽固醇、血糖等，能保持血管年輕有彈性。如果是得了三高的人群，會加速動脈硬化堵塞的程序，那麼建議喝這些食物的發酵液，如蕎麥桑葉複合菌，這些食物經發酵後，其中的有效成分含量和藥效能提高4-28倍，可以最大化的發揮藥效，喝20ML比吃幾十斤的食物還管用，常用於三高和心腦血管疾病人群服用。

冠心病、心梗和腦梗等心腦血管疾病早已成為中國城鄉居民死亡的第一原因。2015年死於腦血管病的城鎮居民為85.36萬人，農村居民103.49萬人。預防心腦血管疾病，主要的是要降低高血壓、高血脂、糖尿病等發病率。養成良好的生活習慣，均衡飲食、適量運動、戒菸戒酒、控制體重是這一切的前提。

有資料顯示：山東、河南是全國心血管疾病重災區的前兩名，除環境因素外，主要原因就是這兩個地區都是高鹽飲食。據統計山東的居民標準人日食鹽攝入量為11.58克，河南的居民標準人日食鹽攝入量為 12克/天。與推薦量每天每人6克相比，這兩個省份的食鹽攝入量整整超標一倍!如果食鹽攝入量減少一半，估計每年全國可減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病死亡50萬人。

血脂指標過高，可直接引起一系列的嚴重危害人體健康的疾病，比如，動脈粥樣硬化，冠心病等嚴重的甚至威脅人的生命。

據臨床資料統計表明，血液粘稠度高的病人常有以下幾種早期症狀:晨起頭暈，晚上清醒。血粘稠度高的人，早晨起床後即感到頭腦暈乎乎的，沒有睡醒後大腦清醒、思維流暢的感覺。吃過早飯後，大腦逐漸變得清醒。到了晚飯後，精神狀態最好。

但是，現在早已不是以前吃糠咽菜的舊社會，大家普遍愛用動物油，愛吃油炸食品、愛吃肥肉，這樣就會攝入大量飽和脂肪。藥箱預防心血管疾病可以從下幾個方面改善：

1、做飯用植物油代替動物油，比如說椰子油或棕櫚油。（除了椰子油和棕櫚油）

2、少吃油炸食品

3、少吃少吃豬肉、牛肉，多吃雞肉、魚肉。另外，吃雞肉時不要皮。（雞翅、雞腿等皮多的部位）

4、適當喝脫脂奶，雖然脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶。

5、勤鍛鍊，控制體重，這點很重要，正常的代謝不僅能降低血脂，對其他生理指標也有好處。

目前心腦血管慢性疾病更深入地威脅著人們的健康和生命，目前如何防治心腦血管慢性疾病已經成了大家都關心的一個話題。心腦血管慢性疾病和很多因素有關，比如說慢性疾病的三高、高血脂、高血壓、高血糖，包括後面歸納的五高，高尿酸和高膽固醇。

要想預防心腦血管慢性疾病，很重要的是注重日常飲食。最好是遠離高油高脂高糖食物，烹飪手法儘量清淡。多用蒸、煮、燜、燉、涼拌和清炒的方式，避免過於油膩和重口味的烹飪方式。另外要注意增加蔬菜、水果、全穀物類食物的比例，蔬菜水果提供充足的水溶性維生素，多種礦物質和微量元素，其中還富含膳食纖維，膳食纖維不能直接被人體消化吸收，因此如果混合食物一起食用的話能夠增加消化時間，可以減緩糖分和脂肪的吸收時間，因此可以平穩餐後血糖，也可以抑制脂肪和膽固醇的吸收。另外，全穀物類食物中同樣富含膳食纖維，還富含平時精緻主食（精白米麵）中大量損失的B族維生素。主食儘量避免精白米麵，可以在其中加入粗雜糧、雜豆、薯類食物混合，可以用薯類食物代替部分主食，這樣能夠更多攝入膳食纖維，抑制脂肪、膽固醇吸收速度，還能夠增加食物多樣性，是一舉多得的事情。

吃飯的時候儘量保持七分飽，不要暴飲暴食，也不要靠節食來減肥或者保持體型，細嚼慢嚥，多混合蔬菜、肉類和主食一同食用。多注意攝入優質蛋白質，選擇脂肪含量少的肉類，例如禽肉魚肉。肉類的攝入要注意分量，中國膳食指南（2016）中推薦每人每天攝入肉類在50~75g左右，過多食用肉類對人體不利，還會攝入過多熱量、膽固醇、脂肪等，更容易引起慢性疾病。平時應該規律作息，配合適當運動，也有助於控脂控糖，預防心腦血管慢性疾病。

我是軍隊三甲醫院營養師於仁文，近年來心血管疾病發病率和死亡率都持續增長，這與我們的飲食、運動、睡眠、壓力等問題都是分不開的。飲食作為重要的相關因素，對預防心血管疾病又非常重要！

其實，飲食營養干預並不是要多吃名貴中藥材或者燕窩魚翅海參等昂貴的東西，普普通通的食物，甚至粗茶淡飯反而更容易對心血管有更好的預防作用。只是，除此之外，還需要一些細節的問題。

1️⃣低脂肪、低膽固醇飲食

血值過高是影響血管彈性和血流量的重要因素。過多的脂肪攝入、經常多吃動物內臟、魚籽蟹黃等豆固醇含量高的食物不利於預防心血管疾病，尤其是醃漬的肥膩肉類不宜常吃。

2️⃣低糖、低鹽飲食

經常吃甜食，尤其是西式甜食是最容易導致肥胖、升高血中甘油三酯的重要誘因；而高鹽飲食則是導致血容量增高、血管彈性變差的主要原因。有心血管疾病傾向的人尤其需要注意不宜吃醃漬的蔬菜、豆製品、肉類食物，並減少膳食中食鹽、味精、醬油、蠔油的攝入量，飲食儘量清淡。

3️⃣拒絕暴飲暴食

經常暴飲暴食除了誘發高血壓和肥胖，還最容易導致急性胰腺炎和消化道疾病，包括胃食管反流、賁門癌、胃潰瘍、胃癌、食管癌。

4️⃣保證膳食纖維和維生素攝入量

膳食纖維基本都在植物和聚類食物中富含，每天保證大約1斤蔬菜，包括海帶、紫菜、蘑菇、木耳等菌藻類。全穀物食物、土豆山藥芋頭等薯類，以及豆類食物中富含膳食纖維，而大多數水果中膳食纖維和維生素含量豐富，比如獼猴桃、香蕉、蘋果、火龍果等等。膳食纖維有助於減少膽固醇吸收、降低膽固醇水平、增加血管彈性和修復功能，並有利於預防和緩解糖尿病、高血壓。

5️⃣選用植物甾醇豐富的食物

植物固醇又稱植物甾醇，植物固醇含量較高的植物食物包括植物油類、堅果種子類、豆類等。植物油中植物固醇含量以玉米胚芽油最高，其次為芝麻油；堅果種子類中開心果含量最高，其次為黑芝麻；黃豆、青豆、黑豆等大豆類食物中豆固醇含量豐富；蔬菜水果及薯類中也含有部分植物固醇。

6️⃣動物油也有好的

豬牛羊的脂肪中含有較多的飽和脂肪酸，過多吃動物油或肥膩的紅燒肉、排骨、扣肉等高脂肪高能量食物對預防動脈硬化和高血脂非常不利。但並不是所有的動物油都不好，雞鴨脂肪相對於豬牛羊油要健康一些，而魚油則更有利於降低血脂，尤其是增加血管彈性、控制動脈硬化、預防癌症有一定的幫助，所以每週吃兩三次海魚最好，內地不方便吃海產品的的確也可以吃新鮮的淡水魚。

7️⃣戒菸限酒、保證睡眠

飲酒應適量，白酒一小盅、紅酒一二兩、啤酒一杯對於沒有高血壓、高血脂、痛風和糖尿病的人還好，但過多飲酒不利於心血管保健，有心血管疾病的人不建議飲酒。吸菸則跟不利於心血管保健，煙裡面的有害物質會進入血液、損傷血管，降低血管彈性。充足的睡眠不僅僅可以增強免疫力，同時也是保護心腦血管非常好的生活習慣。

8️⃣選擇高鉀低鈉、高鎂的食物

對於心血管疾病患者而言，經常吃足夠的蔬菜、水果、菌藻類食物、全穀物主食、薯類等高鉀低鈉食物是預防心血管疾病非常好的膳食。另外，深綠色蔬菜、堅果類食物、雜糧豆類和藻類食物中充足的鎂對放鬆血管緊張度，預防心血管疾病也有益。

很多年輕人也許會認為自己有的是青春可以揮霍，但是中老年人則必須要多注意自己的生活習慣和飲食結構了。有人說，注意飲食就一定能長壽嗎？可以告訴您，不橫穿馬路、不超速行車雖然不能保證絕對不出車禍，但畢竟風險機率大大降低了。

醫生學了醫不是為了保證自己不死，營養師懂營養自己也不是一定能長生不老，但對於一些疾病的預防和緩解卻是明顯的，不喜歡的隨便拍磚好了，呵呵！

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會委員

中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家

中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者