自我感覺是胸肌好練，手臂肌肉群和胸大肌最容易刺激，只要堅持反覆、多組、大強度刺激，兩三個星期就能見到效果，而且器材很容易長，只要啞鈴、槓鈴、單雙槓都可以，甚至原地俯臥撐都行。腹肌的話，一方面是肌肉群的塑形需要時間，更重要的是一般人都是肚子先胖起來，脂肪容易堆積，腹肌往往不容易顯露。。。。。。。。。

不過有時候會突然發現胸肌在鍛鍊的同時腹肌也有了一點。。。。。。。

俯臥撐對練胸肌很有幫助,可以起到擴胸擴背的效果,對於體重較大的人來說負荷也很大,看你手臂力量如何了。建議你練俯臥撐的同時練一下啞鈴,各種動作都可以,鍛鍊肱二頭肌,讓上臂變得勻稱些。關於腹肌,我練過幾個月的8分鐘,感覺腹肌還是要堅持練,一兩週不練就荒廢了,腹肌基本上要天天練,如果前一天練的累了,第二天就練習踩單車這樣的負荷較小的動作,重要的是 堅持練。就我自身的經歷來看,只要每天鍛鍊半小時到一小時,半年左右胸肌腹肌都會變得很明顯。不過我腹肌一直比較明顯,也許是因為瘦吧。。。如果你健身的同時也想減一些體重,建議你每天傍晚去慢跑幾公里,回來再練其他的,或者一週跑三五次。現在正是健身的年齡啊,方法有各種各樣,只有堅持是最重要的!流汗的感覺是最直接的。

作為一個擼鐵人，我可以明確的告訴你，哪個都不好練，身體的任何一個部位要想練出肌肉都需要經過刻苦的訓練，合理的飲食，充足的睡眠，就算這樣，還有些人增肌效果不明顯。

首先你要搞清楚自己的需要或者是目標，你想擁有什麼樣的身材。

如果你的目標是這樣，那就不是坐坐俯臥撐仰臥起坐就可以的了。

要知道，健身是一項大工程，每一塊肌肉都需要用心精雕細琢，才能凸顯人體美感。

腹肌位於人體中心部位，屬於小塊核心肌肉群，對人體起著至關重要的作用，走路、吃飯、甚至笑等幾乎一切行為都需要腹肌參與。

腹肌也是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，通俗講，腹肌健壯，腰部就更靈活。所以，一般認為：腹肌越結實有力的人其性功能也越強。

那麼有哪些動作可以訓練呢？

▼卷腹轉體

▼西西里卷腹

▼坐姿抬腿

▼仰臥交替膝碰肘

▼懸腿卷腹

▼懸垂舉腿▼單側啞鈴收腹

▼彈力球收腹

對於新手來說，可以一次選擇三、四個動作進行訓練，每次15-20個，每個動作3-4組，可以根據自己實際情況進行調整，但是訓練量一定要，否則是沒有什麼效果的。

關於“仰臥起坐”，這個動作普遍認為是練習腹肌的最佳動作，但事實上，那些健身達人卻鮮有人會使用這個動作練習腹肌，為什麼呢？這是因為，普通訓練者很難讓腹肌發力，而讓其他部位參與進來，降低了腹部刺激，並且這個動作對腰椎受力較大，容易造成損傷。事實表情，卷腹才是腹肌訓練的最佳動作。

胸肌是許多健身者最愛的部位，厚實的胸肌是男人性感體格的標誌，強壯的胸肌也能讓人感到雄性荷爾蒙旺盛，另外，女性訓練胸肌對豐胸和挺拔胸部也有一定幫助。厚實的胸肌能直接將衣服撐起來，夏天只穿一件T恤的情況下，大家看到的不再是你紙一樣單薄的身體，而是身前鼓起一塊充滿力量感的上半身。

下面就給大家介紹一些簡單的訓練動作

首先我們要知道胸肌的構造，胸肌分為胸大肌，胸小肌，也可分為上胸部、胸中部、胸下部、胸外側、胸內側等。

1.槓鈴臥推

槓鈴臥推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。

2.平板啞鈴臥推

相對於槓鈴臥推，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，控制難度大於槓鈴臥推，但對整體的胸肌厚度有非常好的刺激效果。

3.上斜板啞鈴臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作。加強胸部上側的訓練可以直接提升胸肌整體厚度，增強胸部立體感。但是，這個動作對於新手甚至一些資深健身人士都很難，三角肌前束容易過多的參與進來，導致效果不明顯，所以我們在訓練時，應主動體會上胸部的發力技巧，讓這個動作真正起到作用。

4.啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊。這個動作應該來說只有健身運動員才會使用的動作，如果能正確發力，對於提升胸部整體維度有明顯作用。

5.上斜板臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節壓力較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。這個動作和上斜板啞鈴臥推基本差不多，相對更加容易控制。

6.下斜板臥推

下斜板臥推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

7.器械推胸

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

8.仰臥大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。在訓練時儘量應避免肩袖肌群的參與。

9.上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。

10.下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。

11.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一，但是如果感覺三頭肌發力更多就需要調整動作了。訓練時必須注意寬距雙槓臂屈伸要儘量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。

12.蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛鍊胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此動作同樣應儘量減少肩部肌肉參與。

如果以上動作對你來說都能高標準完成，那麼恭喜你，你的訓練水平已經處於一個較高的階段，可以嘗試一下下面這幾個動作。

主要針對胸中縫

繩索夾胸

每次訓練至少4-5個動作，每個動作4-5組，每組10-12個

最後，還要合理注意飲食，在這樣的訓練強度下，充足的蛋白攝入是你訓練效果的保證，這裡就不解釋肌肉生長的原理了。

希望你早日擁有自己的完美身材！

腹肌是最難練的，只是單純的做動作來說，腹肌發力就很難找到肌肉發力的感覺，往往是腰先累了，可是腹肌沒感覺，這就是好多人練腹肌過於拼命，結果傷了腰，結果腹肌還沒出來。腹肌也和其他肌肉一樣，要想突出，就得負重訓練，可是負重不能像胸部，手臂等訓練，拿起啞鈴，槓鈴直接刺激目標肌肉，而腹肌也需要手臂或是腳拿起啞鈴等重物，但手臂和腳卻不能過多的發力於啞鈴，否則就減少了腹部肌肉的刺激，還有最重要的就是要配合飲食，小腹是堆積脂肪最多的區域，要想顯出腹肌就得體脂低，就需要消耗，就是有氧要跟上，同時吃得不能太油膩。總結一下，就是腹肌突出的條件，第一足夠大的腹肌塊，和低體脂，腹肌塊大，體脂略高也能顯出來，腹肌塊不是很大，那麼體脂極低也可以，不過就是平平的，理想的腹肌就是比較大的腹肌塊和極低的體脂。

看了前面那麼多業餘回答，實在忍不住了，不懂裝懂的人太多了。腹肌說到底是瘦出來的，練只佔了一半。人人都有腹肌，只不過體脂太高，看不出來，要有腹肌，練基本只佔一半，瘦佔了另一半。絕大部分排骨人都為自己“發達”的腹肌沾沾自喜，其實那是因為瘦子體脂率低，把僅存的那點腹肌顯露了出來，造成了腹肌很發達的假象，事實上大部分胖子的腹肌都比瘦子發達，只不過被體表脂肪層掩蓋了。

所以想有一身漂亮的能看到的腹肌，注意我強調的是能看到的腹肌，體脂率是關鍵，那麼問題來了，如何降低體脂率，答案就是大量的有氧運動結合一定的無氧運動，這樣才是最快的顯示腹肌的放法。事實上大部分人最難的不是增加腹肌塊度厚度，最難的是降低體脂。

肌肉，只要練，都能練出來，應該沒什麼好不好練的。

但是要透過面板看到肌肉的形狀，還得把肌肉上面覆蓋的脂肪變薄，也就是變瘦，這個腹部肯定比胸部要難度高了。

憑直觀想象，也可以知道，腹部是最容易堆積脂肪的了，人體能量不能消耗的轉變成脂肪然後堆積在腹部的不知道要比胸部的多出多少了。

首先問這個問題的人，我只想給你說。胸肌好練腹肌不好練你就不練腹肌了？你有時間問這問題，沒時間自己去實踐？你不練你怎麼知道哪個好練？任何事情，不要做都沒做都來問。要弄清楚答案自己去體會下不就行了

腹肌誰都有，就看你是真腹肌還是假腹肌，瘦子腹肌沒意義，胖子腹肌看不到，唯有一邊鍛鍊一邊注意飲食，配合有氧無氧運動交替，在這裡值得注意是儘量不做仰臥起坐，因為太傷腰了

個人覺得健身是長期的，只要長期堅持才能出現我們想要的身材，飲食、睡眠、鍛鍊都得跟上，健身真的不是一般人能堅持的。個人覺得只要堅持不管你現在什麼體型，最終會變成你想要的。放上一張堅持了八年的照片，中間也有中斷過。但是熱愛是最重要的。

作為一個男人。腰部力量一定要強，所以腹肌更加重要啦！

在愛愛的時候，稍微幾下就腰痠背痛，腰膝痠軟，我想哪個男人也不願意女人說自己不行吧？如果有了8塊腹肌，哪方面的能力也不會低到哪兒去？

下邊介紹3種鍛鍊腹肌的方法

第一，兩腿伸直挺腰

雙腿併攏躺下，然後兩手放於身後，腰部用力向上抬。保持15秒，做6次

第二，吊環 這個我想不必多說了，很簡單，鍛鍊腹肌同時，還可以鍛鍊胸肌，肱二頭肌

第三仰臥起坐 大家認為最簡單的有效的鍛鍊腹肌的方式，只是有點累啊

人體的各個肌肉都有存在的必要，腹肌自然也不例外，我們的腹腔當中有很多臟器和神經，腹部肌肉群的存在就是為了保護它們。

其次任何一個普通人要做諸如站立，坐，彎腰，側屈，上抬腿，支撐等動作時腹肌都需要參與進來，有的需要主動收縮，有的是靜力性支撐。腹部肌肉群良好的力量還可以在很多運動中給我們提供有效保護。

比如在支撐動作中，如果腹部力量不足那麼腰部就會代償，在姑娘做平板支撐動作時這種情況非常常見；比如在標準站姿中也要求有收腹，這也是讓腹部參與進來保持上肢的穩定；比如腹部力量不足很多動作還會讓腿部代償，久而久之還會造成諸如膝關節超伸，下肢粗壯，冰涼等等問題。

由此可見，腹肌的存在是必要的，良好的腹部力量對於一般人也有有益處的，當然如果有一天科技進步到我們終日臥床，那麼可能腹肌會逐漸退化，不過那時候不止腹肌，其他肌肉都會逐漸退化了。

不知道這樣的解釋題主是否明白？

只能說我們每個人的審美不一樣，有的人只想要練出腹肌就行了。而要求更高的人，則會想著把自己打造成“黃金倒三角”的模特身材。

但是作為資深的健身教練，還是要建議全身肌肉都要進行鍛鍊。其一，只有全面發展才能擁有完美的形體。其二，肌肉是用進廢退的，長期忽視某部位的肌肉，會造成該部位肌肉萎縮，進而導致身體機能的不平衡。

腹肌是比較小的耐力肌群，而胸肌則是大肌群。從某種方面來說，腹肌確實是比胸肌好練，只要平時經常進行力量訓練， 再保持比較低的體脂率（女性13-15%，男性10-12%），

就可以看到比較清晰的腹肌線條。相反，如果體脂率很高，腹部贅肉很多，那麼，再努力鍛鍊腹肌，還是看不到。

而想要飽滿的胸肌，不僅需要高強度的訓練，而且還需要常年的積累才可以達到。因此，想要飽滿的胸肌，不僅需要高水平的技術，還需要有一定的健身年限。

形體健身是一門藝術，想要完美的身材，就要科學，合理，系統地進行訓練。

首先我們來解答一下，胸大肌跟腹肌相比，胸大比較容易練，出形比較容易。腹肌相對來講不容易出型。

胸大肌，他屬於扁平肌，扁平肌的特點就是易收縮是我們人身上上比較容易練的肌肉，相對腹部來講我們的胸大脂肪堆積會比較少，比較容易出型。比較經典的動作，俯臥撐，平板槓鈴臥推等動作。

腹部肌群有四層，有腹外斜肌，腹直肌，腹內斜肌，腹橫肌。我們一般可以看見的肌肉只有腹外斜肌以及腹直肌。

那為什麼腹部肌群不易出型呢?我們一般身體會有體脂堆積，主要的位置就行腹部以及腰背部，即使我們在怎麼訓練腹肌，你的體脂過高也是不容易出現腹肌，除非你的體脂比較低，腹肌才容易看出來。

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