我是新加坡籃球註冊教練，聊聊怎麼練習上籃。

上籃動作，包括持球部分和上籃部分。

持球在於行進間運球動作。所以你必須能熟練地運球。練習方法有原地體前左右手運球、體前交叉運球、行進間單手運球、行進間交叉運球。

上籃部分關鍵是腳步問題。雖說是三步上籃，但跨步是兩步，第三步是上籃。練習時，可在心裡暗念節奏，一、二、三。容易出現的問題是順拐問題，注意避免與糾正。

可先拆分進行練習，先把腳步練習習慣了在加上持球部分。希望簡單的講解對你有效。

無論是偉大的球員，還是我們這些籃球愛好者，行進間上籃的運用都是在比賽中必不可少的殺傷武器。而走步、上籃不進、邁錯步子等情況不僅僅是我們，即使是偉大的勒布朗等明星球員也是時有發生的。那麼我們在平時的練習中，到底應該如何更加科學、有效的訓練此動作呢？首先，還是先說一說平時練習中出現的一些誤區吧。誤解一：練習時，只練習完整的動作技能（初學者），從不分解練習不知道大家還是否有印象自己學習這一動作技能時的技巧方法，透過我的觀察，大部分教練、學員在指導、練習“三步上籃”時，都是從三分線外直接運球、邁步、起跳、落地這一完整過程進行重複練習的。但對於廣大初學者，又或者是正在學習左手行進間上籃的朋友（這裡假設你是右利手），這種完整練習法是不利於動作掌握的，應該將整個動作分步進行練習！通常我都會採用逆向分解練習法來教授我的學員。我們以左手的“三步上籃”為例，我將這一完整過程分為：左手運球、起步（包含第一步與第二步）、低手上籃三個步驟。逆向分解練習法即從最後一步開始練習。

第一步首先，我會讓學員練習左手的單手手指挑球練習（原地練習哦），動作近似於下圖歐文的右手上籃，需要注意：最後一定是用手指的食指與中指為主要力量來源，讓球向前旋轉，砸板兒入筐。如果是練習左手的這一動作，可站在靠近籃筐左側45度的位置進行練習（這一角度可讓進球的機率增大）。

第二步：步法練習對於左手的行進間上籃，難度最大的環節就是腳步的適應。因為我們習慣了右手上籃（先邁右腳，後邁左腳），而左手的上籃需要先邁左腳，起跳腳是右腳。如果直接完整的進行動作練習，很多朋友相信很難學會左手的行進間上籃。所以，在這一環節中，我讓學員站在距離左側籃筐兩步的位置（自己的兩步大小），不準運球，只練習最後兩步的步伐。我讓大家在心中牢記：1是邁左腳，2是邁右腳並且起跳。這樣分解去做是降低了練習的難度，透過不斷的重複，大家很快就會掌握左側的基本步伐了。此練習過後，再把前面的左手撥球練習結合在一起進行練習，這相當於完整動作的過渡階段，但是非常必要。

第三步：完整的動作練習因為左手的運球基本功練習一般在學習上籃前就基本有所加強，所以這裡並不用再單獨練習了。需要注意的是：練習左手的行進間上籃時，整個過程最好都始終用左手運球，特別是對於初學者而言，如果在左側用右手運球並完成上籃，很可能腳底下會亂，人的大腦記憶會選擇最熟知的方式來完成不熟悉的新動作，因此很可能你第一步邁的是右腳（那就成了右手的反手上籃了）。

誤解二：先練右手，再練習左手通常，無論是練習運球、傳球、上籃等技術時，我們會很自覺的去練習比較熟悉的那隻手（或那一側）。而早在1999年，學者趙誠民等人在《運用交叉遷移練習方法促籃球運動員弱手技術的研究和實踐》中做了有趣的實驗：他首先讓隊員進行弱側手的運球練習（通常是左手），在練習的過程中插入強側手的練習（通常我們是右手）。將練習中出現的失誤次數與傳統的方法作比較，發現實驗組的失誤次數要遠遠小於傳統組。而事實上，最好的方法就是先練習左手上籃。很多學者、專家已經證實（我自己也有很大的體會）：對於一名初學者，如果你首先掌握了左手的上籃方法，那麼這一過程會幫助你很快的學會右手的行進間上籃。但是反過來不行，如果你先學的是自己熟悉的、有利的那一側的上籃，那麼你再去學習左手的上籃時，相當於加大了你的難度，因為右利手一旦形成動力定型後，手、腳的配合默契程度很高，再去改變它的步驟（左手上籃時是先邁左腳），你會非常彆扭，腳步協調性受到了極大的挑戰。這也就是為什麼：如果是一名初學者（左右兩側都不會）要比已經學會了右手上籃的朋友，在學習左手上籃時掌握更快的原因。對於右利手的球員來說，左手的突破上籃往往能給自身帶來巨大的提升（因為防守者往往右腳在前，因此左側更容易突破）。無論是哪一側的上籃，它都是終結比賽，獲取分數的重要利器。掌握它，讓你的球技大有可為！

因為離中考較近，來不及再練技巧類的、難度大的，所以我建議以下幾點，供參考:

①簡單的立定投籃，練一下姿式和準度。如能投特准可加分，(俗話說一白遮九醜)。

②簡單的三步上籃，姿式要標準。(準更好)

總之，加強基本功訓練，一定要正規練習，不能野路子，別急於貪多，水到則渠成。另祝將參加中考體育的考生馬到成功，順利透過考試。

既然是要考試，那麼就想要拿高分！針對上籃考試，肯定是要在規定時間內更多的進球同時還不能出現犯規和運球失誤的情況。因此我的建議是：

一，熟練籃球規則，不要出現走步，翻腕等基礎錯誤。

二，每天抽取一定時間來練習球感，先從原地練習，逐步的加速跑動練習。

四，除了基礎籃球技巧，你還需要練習爆發力和耐力。可以在考試中為你爭取更多的時間！

最後想說的是，參與考試心態一定要好，哪怕考試中出現失誤也不要亂了神，及時調整將損失降到最低！還有一個月的時間，抓緊時間練習，只要努力付出了，你肯定能夠取得好成績！祝你成功！加油！！！

不要過於糾結自己的技術動作

距離考試的時間就剩下一個月了，如果還想著改自己的技術動作，就沒有必要了。可以用自己最習慣的方式進行熟練度練習。而且，不建議長時間的訓練，每天固定的時間進行練習就行。

加強自己的時間觀念，保證自己的上籃成功率

一般情況下，籃球的上籃考試，是在限定時間的情況下，要求成功率，所以，在我們進行練習的時候。一定要強化自己的時間觀念，在一次上籃不中的時候迅速反應籃球的下落點進行補投。準確的確定籃球的下落點也是補救的一項技能。

調整心理狀態，心理素質訓練

調整自己的心理狀態，也是我認為最關鍵的一點，每個人在自己訓練的時候往往成績會很好，但是，考試的現場發揮並不完美，原因在於心理素質，所以，在我訓練的時候，儘量讓周圍的圍觀者多一些，或者自己想辦法營造這樣的氣氛。來訓練自己的心理素質。

最後，一個月的時間不長也不短，只要自己認真的訓練，總結每一次上籃的不足，多總結失誤的原因，一步一步的改善。一定會考出理想的成績。我是體育生，為你加油。

保持球感，反覆練習

透過問題我應該可以看出，提問者應該不善於打籃球，是為了考試而進行的突擊訓練，但是不要怕，這沒關係，在我體育中考的時候，我們班很多不擅長籃球甚至在此之前從未碰過籃球的同學基本到後來也就是滿分的水平。

對於籃球這個陌生的東西，感覺很重要，你對籃球有一定的感覺，那才會練好上籃這項技能。而練習球感一般有3種方法，1. 手指快速撥球，以第一指掌交換快速推彈方式傳球。2. 胯下繞球，手拿球繞著大腿內側不同方向繞球。3. 腰部繞球，持球於腰側將球由腰部後方傳遞另一手。良好的球感是練習籃球的基礎。

運球基本功要紮實

上籃的過程不僅僅是投球，更有運氣的部分，穩定且快速的運球可以為你投籃爭取更多的時間，一般穩定正常的運球速度下，你可以投丟一到兩次球后還能滿分。

首先要能夠熟練的拍球，而你透過上面的球感練習擁有了一定的球感，拍球就會更加穩定，個人認為比較容易的跑步運球的方法是用餘光去瞄球，過多的盯著球上，不利於後面的投籃，球向前的趨勢不能小也不能大，這個可以透過個人不斷的訓練來衡量。

上籃切記要打板

對於新手來說，上籃打板的命中率高於空心投籃的命中率。在籃筐下45度的位置，對準籃筐長方形框的的角附近，力度適當，具體力度透過反覆練習可以掌握，還有很重要的一點，就是在要上籃的時候要降低速度，提高出手的穩定性。知道了打板的方法，加上一個月的訓練，自然而然就是水到渠成的事了。

先練習近距離三步上籃，即罰球線開始近距離上籃，記住“一大，二遠，三高”，三步上籃時第一步誇出去步幅要大，第二步兩腿的跨度要遠，第三步起跳要高，以便於空中調整上籃姿勢和速度上的緩衝

體育中考馬上就要來到，這個階段是提高成績最重要的階段，所以一定要制定詳細的訓練計劃，既不能耽誤自己的文化課，還能夠在短時間內提高自己的籃球上籃。

一、每天早操要保質保量完成

因為體育中考分為體能測試和技能測試兩部分，初三是學業非常緊張的階段，一定要有充沛的體能，平時鍛鍊的時間基本是沒有的，只能靠早操時間來好好彌補，體能是基礎，只有體能能夠過關，技能就能夠拿到高分。

二、熱身準備（籃球操）

在練習籃球上籃之前，要進行充分的熱身準備，這個熱身準備我們就以協調性練習為主，比如籃球操，自己編排一套籃球操：1，籃球繞頸練習（4*8拍）2、籃球腰間運動（4*8拍）3、籃球胯下運球（4*8拍）4、籃球身前身後運球（4*8拍）5、行進間的胯下運球（20米）6、面對面正面傳接球（50次）

三、原地投籃練習

原地投籃練習可以固定三個點，左右點中位點，三個點的投籃距離以2-3米最佳，每個點可以練習20-30次投籃。可以打板投籃，相對於空心投籃命中率很高，對於初中生來說，雙手投籃是最佳的投籃動作，打板是最優質的選擇，結合自己的實際情況而選擇動作。

四、三分線三步上籃練習

站在三分線就連續練習三步上籃動作，三步上籃如果能夠完美完成，那命中率是非常高的。三步上籃的動作要領可用"一大、二小、三跳"六個字進行概括，既簡明扼要，又便於記憶。

五、半場運球投籃練習

對於新手來說，想要在一個月時間提高成績，就選擇雙手打板投籃，在上籃之前降低自己的速度，找準籃筐下45度角的位置，反覆練習找到位置點，加強練習，重複練習，一個月的時間肯定能夠大功告成。

最後，我想說的是，面對體育中考，成績是最關鍵的，不要刻意的要求動作的完美性，提高速度和命中率是致勝的關鍵因素，所以運球和上籃的連貫性是重難點，這個要重複持久練習，熟能生巧，只要堅持就能夠成功。

1.要想學習帶球上籃的話，首先就是要先學習好拍球以及運球的動作了，要能夠達到盲拍的程度才能夠進行下一步練習。

2.上籃的腳步要注意，向前方走一步右腳落地的時候默數1，左腳再落地的時候默數2，然後右腳就要順勢抬起來向上跳並上籃。

3.如果你是左撇子的話，動作就和右撇子相反了，左腳走的時候默數1，之後右腳起跳上籃。

4.規則方面需要注意，三步是從開始算跑的3步，所以在第三步的時候就必須起跳上籃，不然就是走步了。

感謝受邀，我是涵哥說球。個人是籃球運動的愛好者，偏愛籃球，是經歷過體育中考的過來人，籃球作為體育中考的一部分，相對於體能訓練還是相對來說好拿分的。接下來我就分三點來講述在接下來的一個月裡如何練習更好的上籃。

保持球感，反覆練習

透過問題我應該可以看出，提問者應該不善於打籃球，是為了考試而進行的突擊訓練，但是不要怕，這沒關係，在我體育中考的時候，我們班很多不擅長籃球甚至在此之前從未碰過籃球的同學基本到後來也就是滿分的水平。