根據本人鍛鍊的飲食經驗，給你提供一些參考意見。

1.針對鍛鍊期間飲食：正常飲食+鍛鍊前小時+鍛鍊後半小時（鍛鍊後兩小時期間是蛋白質吸收增肌的最佳時刻）≈鍛鍊期間的飲食需要

另外：如果條件允許，鍛鍊強度也有，可以少食多餐，畢竟為了保證身體增肌所需、這樣吸收也比較合理。

還有晚上如果不耽誤你休息，你餓就吃啊，不能跟肚子過不去。（也可能是你白天飲食攝入量不夠充足；再就是知道這段期間會出現飢餓感，就應該早吃，別太油膩就好）

2.針對不鍛鍊期間飲食：這個不鍛鍊期間段（肌肉恢復）很容易被忽視，這個階段肌肉也是處於增長時刻，所以也要給予身體一定的蛋白質補充，根據個人需求，比鍛鍊期間少一點就可以。

這兩點來確保增肌期間，身體對於能量的需求。

首先增肌期吃夜宵是可以的，但是前提就是，你全天的碳水化合物攝入量是否足夠。

增肌人群都知道增肌需要補充碳水化合物和蛋白質，但是並不是無限的補充這兩種營養物質，而是根據自己的體重合理的進行補充。如：70公斤的健身者增肌，大概一天需要600克碳水，180克蛋白質＋各種維生素氨基酸之類的營養素，1200毫升水。如果你白天碳水化合物的攝入量不足，完全需要一頓夜宵來為肌肉提供足夠的熱量。

但是如果你白天的碳水化合物的攝入量已經完全飽和，那麼夜宵所帶來的熱量就會轉化成脂肪儲存在身體裡。也就形成了所謂的“髒增肌”，不僅增肌效果不明顯，身體的體脂肪含量也會逐漸提高。

另外吃夜宵也是需要注意這些事項的。

1、不要吃得太飽：如果在睡前吃了大量的食物，會導致你的胃部膨脹，需要更多的血液進入到胃部幫助你消化食物。這個時候再躺到床上，很容易讓你的胃部受到壓迫，引發胃部疼痛，消化不良等情況。並且也會對睡眠產生影響。

2、儘量吃乾淨的碳水：增肌期和減脂期是一樣的，都需要遵守

低脂、少糖、高蛋白的原則。所以你的夜宵也不應該是一頓火鍋，一頓麥當勞等高油脂的食物。而是燕麥，玉米，雞蛋等低脂高蛋白的食物。

3、安排好夜宵的時間：吃夜宵也是要安排好時間的，最好固定一個時間去吃，並且要和睡覺間隔至少一個小時，來讓胃部充分的消化食物。

健身增肌不要吃宵夜！宵夜定義的時間是21點到4點。

正餐用完後，人體腸胃的排空期需要花4-6h的時間，在這個期間內你的進餐無疑是增加當天總熱量需求；另外打個比方，機體的習慣已經被你養好了，像白天上了班晚上會感到疲倦，像的你三餐日復一日；你身體的組織和器官也是一樣一樣的~晚上功力不如白天了；我們人體吃下去的東西要變成能量維持我們身體正常運轉和體力活動，那能量怎麼來的呢？依託的肯定是細胞組織！你的細胞會釋放能量！而細胞裡會存線上粒體，好比發動機了不斷運轉給我們每個細胞活力，能量太少你的細胞會失活，能量太多你的“發動機”一直在轉沒停，會發生悶燒然後相繼離去，容易拉低代謝。

（1,如果你夜宵完去訓練；2,如果你不會分配自己的一天熱量或者夜宵已屬於你的分配範圍值。就算都是，也依舊不推薦夜宵！夜晚體內會分泌不同的激素，調節代謝用的！）

所以，想做到健身增肌合理膳食，充足睡眠是要執行下去的。

健身增肌按原理來說吃夜宵是沒毛病的，原理上面的人也都說了。但說點現實的，吃夜宵是基本不可能增肌的。

1、一般人不可能說是吃完夜宵後，再鍛鍊上一段時間。先不說堅持不堅持住的問題，就說人體在做無氧或是做一些運動的時候。身體分泌的激素會增加，其中雄性激素，促腎上腺激素分泌旺盛。而促腎上腺激素等都能夠讓大腦興奮。吃夜宵本來就很晚了，再健完身。大腦還更興奮了，就直接不用睡覺了。

2、一般吃夜宵都是吃一些比較油膩的食物。不管是燒烤，蛋糕，麻辣燙，還是泡麵都是重油膩食物，這些吃了不是增肌了，而是增肥了。

3、身體器官的問題。晚上人體的各個器官功能都有所下降。如果在這種情況下健身身體各個器官的負荷有所增加。那就不是健康健身了。

4、即使是吃夜宵，那就吃點清淡的，蔬菜沙拉。或是含高蛋白的食物。比如清水煮的蛋白、雞胸肉、或是喝點酸奶。其中酸奶是很推薦的，因為酸奶的飽腹感很強，而且脂肪含量還很低，還能促進腸道消化。當然如果你土豪的話可以喝蛋白粉。

增肌的本質就是肌肉含量的增長，肌肉增長，體重肯定也會增長，所以每天的攝入量>消耗量！所以理能上講是可以吃夜宵的，有助於攝入量的增加，但是個人不太建議你吃夜宵，原因有以下幾點：

1.夜宵一般的食物都不太健康，不是燒烤就是麻辣燙，吃多了多身體肯定不好，我每次只要吃夜宵，第二天肯定肚子，不過我很少吃

2.夜宵的食物一般油很多，也就是吃進去的脂肪比較多，也許你的體重增加了，肌肉也增加了，但也有很多脂肪會增加，這樣就會讓你整體的線條不會那麼明顯

3.習慣夜宵生活，可能會讓你養成一個不好的習慣，還有就是一般夜宵的人都習慣喝酒，酒精是雙向殺傷，可以抑制肌肉增長，分解肌肉，同時會促進脂肪增長，不是很多人都說，啤酒肚，啤酒肚嘛，就是一個原因，所以千萬不要喝酒。

綜上所述，個人還是建議還是少吃夜宵，偶爾吃沒問題，合理的飲食，少吃多餐，加科學的鍛鍊，加堅持，你一定會變成型男的，加油！

希望回答對你有幫助！

健身吃不吃夜宵，是取決於你白天食物熱量的攝入的多少，和夜宵食物種類。

要想增肌的話，一定要熱量盈餘，如果你白天熱量攝入不夠的話，是可以在睡前加一些夜宵的，但是也別吃燒烤，快餐之類的垃圾食品，這類食品，你會控制不好熱量，其中大部分是脂肪和碳水，蛋白質缺少，不利於增肌。

所以，我建議的是，白天攝入不夠，可以增加夜宵，夜宵可以選擇，適當的水果，蛋白粉，牛奶之類的。

健身吃宵夜未嘗不可。但是要注意的是吃的是什麼，還要看你健身所處的階段。

如果你是增肌期，那麼每天需要攝入的熱量＞每天消耗的熱量，增肌的原理就是破壞重建，那麼如果你磚頭(熱量營養）不夠，怎麼能蓋好房子！就我本人來說，我每天幾乎都要吃宵夜，因為我比較瘦，想增肌，我現在一天大概吃5頓。大概2個月，我充118斤到了126，當然吃的東西也是比較講究的，不能亂吃，待會我會說到。

如果你是在減脂期。那麼每天攝入的熱量＜消耗熱量，要是你能算出來今日你吃的總熱量小於你自身消耗的熱量，那麼適當吃點沒事。

這邊再說下宵夜吃啥好？上面我經常提到了一個詞語“熱量”，但是，我們大部分人都不會算熱量，如果要是你不覺得麻煩，那我建議你去下載一個“薄荷健康”app,裡面有各種食物的熱量表！要是你懶得算，那麼在選擇吃的時候儘量挑選低脂，低鹽，低糖，高蛋白的食物，不能去吃什麼燒烤啊，油炸的，火鍋之類的還有喝碳酸飲料等。那麼很多人要說了，夜宵不吃燒烤，不吃火鍋，那還能叫宵夜嗎？還有靈魂嗎？那我說句難聽的，真正一個熱愛健身的，他能放棄各種美食，如果你做不到，那麼你的健身良好習慣還沒養成。總之一句話，宵夜吃天然綠色健康食物肯定沒錯啦，粗糧啊，水果，雞蛋，牛肉啥的。我現在晚上基本每天都會吃一碗燕麥或者幾個紫薯，加一杯脫脂牛奶。最後說一點，吃宵夜睡前一個小時吃！對腸胃好！

減肥期間晚上餓了可以吃點黃瓜、西紅柿、即使雞胸和即使牛肉，吃一點不餓就可以，主要還是白天不要吃太多控制熱量攝入。其次，平時可以多吃點水果補充微量元素，對身體素質也有很好的幫助。

增肌時每公斤體重需要6克左右碳水和1.5-2克蛋白質，具體吃多少則要詳細計算，但是詳細計算比較麻煩，我一般都是估算。可以在手機裡下載薄荷健康，計算食物熱量、碳水和蛋白質。

如果當天攝入碳水和蛋白質量不足，可以考慮在健身後加餐。加餐主要目的是補充三餐攝入碳水和蛋白質不足的量，蛋白質可以稍微多一點點，但是每公斤體重不能超過3克，碳水不足6克時，可以攝入5克，最低4克，不要超過6克就可以。碳水攝入過多，會導致身體發胖。

吃夜宵最好在晚上9點左右吃完，吃的太晚不利於消化，而且最好以白肉為主，比如雞肉、魚蝦等，紅肉，尤其是牛肉，不利於消化。如果是健身餐，吃一點一般都沒有問題。如果是燒烤等，儘量少吃。

健身後如果想吃火鍋，可以吃清湯鍋，少吃肥牛、肥羊等含脂肪比較高的肉，儘量吃純瘦肉。

健身後，如果三餐已經攝入足夠的碳水和蛋白質，可以多吃一些蔬菜，尤其是根莖類蔬菜。我減脂期間，鍛鍊完到家通常都在八點半左右，要是感覺餓，會做一個涼拌菜，黃瓜絲、幹豆腐絲、苦苣、煎雞蛋絲、炒肉絲，偶爾也會加一點木耳絲、銀耳絲等輔料，家裡有什麼蔬菜就放什麼蔬菜，少加一點香油和各種調料，偶爾加一點麻醬，拌一下，特別好吃。飽腹感極強，熱量也不高。

我偶爾晚上不吃飯，直接去鍛鍊，鍛鍊後感覺很累，很餓，也會大快朵頤，胡吃海塞一頓，但只是偶爾，不是經常。再加上我平時不喝酒，偶爾一頓熱量比較高也沒什麼大事，第二天少吃一點主食，多吃一點蛋白質，慢慢的就能消耗掉之前大快朵頤攝入的熱量，對減脂影響不大。比如有一次立秋，我沒吃晚飯就去鍛鍊，鍛鍊後特別餓，就去一家餃子館吃了兩大盤餃子和兩個小菜，當時都吃撐了，特別有滿足感。之後幾天都正常飲食，也沒影響我減脂。

一般情況下，身體有飢餓感，蛋白質缺乏的或是不足的可能性大。吃飯按時應該有規律的，但是我還是主張不餓就不要硬吃，不管吃什麼，餓和饞一定要區別對待，好好問問自己到底是餓還是饞，餓，是身體的需要條件反射。饞就不可取啦！

健身的目的最終還會健康，絕對不是簡單的為了塑性增長肌肉！適量的運動，充足的營養，良好的睡眠，愉快的心情，是健康的4大要素！晚上吃夜宵不符合良好的生物代謝規律，影響睡眠。本來深夜，身體臟腑機能處於最低沉緩慢的代謝時間，非要新增食物，臟腑就要執行工作啊，他們不能罷工啊，呵呵！影響神經系統的休息，生物鐘混亂！

當然你要是鍛鍊完了實在是餓的難受，這時候睡覺也是一件困難的事情，可以少吃一點，不過這個習慣可不能成慣性！

健身在絕對健康保證的前提下增肌塑形，一定要調節好自己的健康的飲食，健康的生活習慣，健康的精神情緒！合理分配好健身的強度設計！