導語：你是否圓肩、駝背、聳肩？你是否想練背但無法去健身房？

現代的人，多數人久坐在電腦旁工作，雙手置於鍵盤上，聳肩、弓背、低頭，久而久之會加劇不良體態，圓肩、高低肩、翼狀肩胛、小腹突出，胸部下垂等。

無論男女都會受這些不良體態的影響，從視覺形象到身體運動鏈受限、功能障礙，所以無論男女都應該加強背部肌肉的訓練。

一、必須進行背部訓練的理由：

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。背部訓練能有效的鍛鍊到深層的核心肌群（比如豎：脊肌），背部肌群訓練得好，核心也會非常強壯，會提高身體的運動表現，可以在深蹲的時候蹲起更大的重量。因為背部肌群和胸肌是互為拮抗肌，如果背部肌群強壯，就會給胸肌更大的成長空間，所以男性想讓胸部練得更大，背部訓練是不可忽視。

二、背部肌群的解剖結構：

背部包括了軀幹的整個後面部分：兩種很有力的肌肉是背闊肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圓肌、小圓肌、後鋸肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌等。很多健身者較少關注這些背部的小肌肉群，因為與胸肌和肱二頭肌比起來，這些肌肉很不明顯，這是非常錯誤的，背部肌肉對於平衡身體和保持較好的姿勢很重要。

三、在家啞鈴訓練動作參考：

建議：採用5~8RM（一組做5到8個的重量），注意離心收縮。可以採用HIIT模式進行背部抗阻訓練，效果更佳。

在哪練，用什麼練都不是最關鍵的。很多人在做某一件事情的時候，總喜歡找各種理由和藉口，缺東少西的。不可否認，在有些東西的幫助下，確實可以起到事半功倍的效果，但是有些事情並不是因為缺少哪樣東西或哪個人這事就沒法完成了。在有限的條件下，同樣可以把事做好，甚至超越那些條件優良者的例子有很多。所以說，一件事情能不能做成不在於條件裝置，而在於人自身。

要想把背練好，先得了解一下背部肌肉的大體情況。背部肌肉眾多且龐雜，在此就不一一介紹講解了，本人能力也有限，就說說最常見幾塊吧。它們分別是背闊肌、斜方肌和豎脊肌…，這些都是我們經常練到和聽到最多的背部肌肉了，也是影響背部美觀的肌肉群。我們常用的背部訓練動作多數都是圍繞這幾塊肌肉，如引體向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、俯身槓鈴划船、啞鈴划船等。

在家鍛鍊時可以藉助各種家居用品來充當器械使用，自己也可以就地取材製作一些家用式的健身器械。利用啞鈴可以做硬拉、划船等訓練，利用單槓做引體向上訓練，只要自己能堅持練下去，練出來的肌肉不亞於某些上健身房鍛鍊的人。在哪鍛鍊，器械稀缺不是重點，重點是你自己願不願意花精力去學習，花時間去訓練。

你好，阿碩很負責任的告訴你，一副啞鈴完全可以全方位的刺激到背部的各個肌肉，甚至是一條毛巾都行。

老規矩，我們先說為什麼，再講方(幹)法(貨)

問：為什麼一副啞鈴甚至一條毛巾都可以練背肌呢？我看別人不都是用很大的器械去練的嗎？

答：不論是器械還是啞鈴或者徒手，每一種方法都有它的利弊之處。

固定器械往往都是孤立訓練。器械訓練可以讓你有一種我可以上大重量的感覺，並且和自由器械比更加的安全。但是這種孤立訓練只能練到區域性的背部肌肉，對你的核心部分(例如腰腹)完全沒有幫助。自由器械更加註重身體的協調性。相比固定器械而言，自由器械的運動軌跡完全要靠自己的肌肉力量去控制。一個不小心就容易導致扭傷，因此自由器械(啞鈴)一般都是用較小的重量去鍛鍊背肌。徒手訓練更適合新手。完全靠自身的重量去練，不僅風險很低，而且會使新手很容易找到背部發力的感覺，這個是整個訓練中最重要的事。

針對題主要的啞鈴訓練背部這個要求，以下乾貨可以參考了直接用

單臂啞鈴划船對於中背部有很好的刺激效果，注意胳膊不要發力，始終保持較放鬆的狀態，用背部的肌肉驅動胳膊上下移動，背肌收縮到頂峰時保持兩秒再緩緩放下。啞鈴俯身划船圖片上的方法就不再一一贅述了，注意的地方有每組8-15次是指的你可以承受的最大重量做這麼多次，不能重量太大或者太小，否則不僅沒有效果，反而有可能會受傷。反手啞鈴俯身划船這個動作和上一個動作很像，不同之處在於拉起時的手腕變化。如果你想要擁有一對蝙蝠一般的扇形背，那麼這個動作必不可少，甚至你可以將4組提升至8組。山羊挺身這個動作對於肌肉的緯度增長，至少在視覺上是沒有什麼太大增長的。但是為什麼會提到呢，很多年紀大的人都會有腰痠背痛，而山羊挺身的鍛鍊不僅可以避免這個病痛，而且還可以增強很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，對於整個人的體態精神都是有很重要的幫助的。最後祝題主能夠早日透過一副啞鈴練出傲人的背部肌肉。