乒乓球愛好者的單球訓練方法，循序漸進從一點兩點到多點

業餘乒乓球愛好者往往分成兩派，一派是基本不練球上來就喜歡打比賽，另一派是基本不打比賽就是喜歡練球。這兩派愛好者的乒乓球水平都很難穩步提高，往往會陷入一個瓶頸期幾年都無法寸進。乒乓球愛好者要想技術水平不斷提高，必須保持一定的訓練時間和比賽強度，兩者有機結合才有利於整體技術水平的提高。下面講一下乒乓球愛好者最有效的單球訓練方法：

乒乓球愛好者在經歷最初多球訓練固定基本動作後，就可以進入到單球訓練之中。單球訓練是指用一個球打完整個回合。當球落地後，可以拿另外一個球繼續打，這樣省去了撿球的時間。當然就用一個球訓練也沒問題，就是撿球麻煩一點而已。

最基本的單球訓練是固定一點的正手基本功訓練或反手基本功訓練。這個練習絕大多數乒乓球愛好者都會，但往往只進行長時間固定一點練習，這樣練習一段時間後技術水平就無法再提高。只能增加有限的熟練度。普通的固定一點單球訓練可以作為訓練前熱身，真正訓練時要加強單板回球質量，就是達到所稱的“透板”發力效果才有意義。同時要保證一定數量，不能打三兩板就掉球。

接下來的單球訓練應該是擺速訓練。最開始是沒有移動的正反手結合。供球員回球給訓練者正手一個、接下來反手一個，再接下來正手一個，如此迴圈反覆。給正手和反手距離要近一些，以訓練者不用腳步移動就能夠到為準。初期訓練如果有些跟不上節奏，可以供球正手二個、反手二個，這樣訓練者回球就從容很多。

在適應了沒有移動的正反手結合訓練後，可以過渡到有移動的正反手結合訓練。供球員回球給訓練者的角度要大一些，正手和反手距離稍遠，訓練者必須用並步移動才能夠到來球。初期訓練也可以一點供兩球減小難度。

再難一些的是正手兩點訓練。供球員回球給訓練者中路一個、正手一位，如此迴圈反覆。訓練者站在反手位，先不移動用正手回擊中路來球，之後用並步移動到正手位回擊正手位球，再用並步移動回反手位回擊中路來球，再並步移動到正手位回擊正手位球，如此迴圈反覆。初期訓練也可以一點供兩球減小難度。

對乒乓球愛好者最實用，也是相對較難的單球訓練是正反手結合加正手兩點。俗稱：“正反正正”。具體訓練方法如下：

1、供球員向訓練者中路供一球，訓練者站在反手位用正手回擊來球；

2、接下來供球員向訓練者反手供一球，訓練者站在反手位用反手回擊來球；

3、再接下來供球員向訓練者中路供一球，訓練者站在反手位用正手回擊來球；

4、再接下來供球員向訓練者正手位供一球，訓練者用並步移動到正手位用正手回擊來球；

5、再接下來供球員向訓練者中路供一球，訓練者用並步退回反手位位用正手回擊來球；（此時與步驟“1”相同）

6、接下來供球員向訓練者反手供一球，訓練者站在反手位用反手回擊來球（此時與步驟“2”相同）

按此迴圈如此反覆進行下去。是不是感覺有點複雜？其實分開理解就好辦了。供球員供球位置是：中路、反手、中路、正手一個迴圈。訓練者擊球是：正手擊球、反手擊球、正手擊球、上並步正手擊球，然後並步退回反手位為一個迴圈。

以上訓練方法都熟練掌握後，比賽中在不強行側身的情況下，基本上就是這些擺速動作的變化和結合。乒乓球愛好者會發現自己的移動速度變快，回擊球更從容，發力更充分，相持能力得到明顯的提高。

業餘乒乓球愛好者往往分成兩派，一派是基本不練球上來就喜歡打比賽，另一派是基本不打比賽就是喜歡練球。這兩派愛好者的乒乓球水平都很難穩步提高，往往會陷入一個瓶頸期幾年都無法寸進。乒乓球愛好者要想技術水平不斷提高，必須保持一定的訓練時間和比賽強度，兩者有機結合才有利於整體技術水平的提高。下面講一下乒乓球愛好者最有效的單球訓練方法：

乒乓球愛好者在經歷最初多球訓練固定基本動作後，就可以進入到單球訓練之中。單球訓練是指用一個球打完整個回合。當球落地後，可以拿另外一個球繼續打，這樣省去了撿球的時間。當然就用一個球訓練也沒問題，就是撿球麻煩一點而已。

最基本的單球訓練是固定一點的正手基本功訓練或反手基本功訓練。這個練習絕大多數乒乓球愛好者都會，但往往只進行長時間固定一點練習，這樣練習一段時間後技術水平就無法再提高。只能增加有限的熟練度。普通的固定一點單球訓練可以作為訓練前熱身，真正訓練時要加強單板回球質量，就是達到所稱的“透板”發力效果才有意義。同時要保證一定數量，不能打三兩板就掉球。

接下來的單球訓練應該是擺速訓練。最開始是沒有移動的正反手結合。供球員回球給訓練者正手一個、接下來反手一個，再接下來正手一個，如此迴圈反覆。給正手和反手距離要近一些，以訓練者不用腳步移動就能夠到為準。初期訓練如果有些跟不上節奏，可以供球正手二個、反手二個，這樣訓練者回球就從容很多。

在適應了沒有移動的正反手結合訓練後，可以過渡到有移動的正反手結合訓練。供球員回球給訓練者的角度要大一些，正手和反手距離稍遠，訓練者必須用並步移動才能夠到來球。初期訓練也可以一點供兩球減小難度。

再難一些的是正手兩點訓練。供球員回球給訓練者中路一個、正手一位，如此迴圈反覆。訓練者站在反手位，先不移動用正手回擊中路來球，之後用並步移動到正手位回擊正手位球，再用並步移動回反手位回擊中路來球，再並步移動到正手位回擊正手位球，如此迴圈反覆。初期訓練也可以一點供兩球減小難度。

對乒乓球愛好者最實用，也是相對較難的單球訓練是正反手結合加正手兩點。俗稱：“正反正正”。具體訓練方法如下：

1、供球員向訓練者中路供一球，訓練者站在反手位用正手回擊來球；

2、接下來供球員向訓練者反手供一球，訓練者站在反手位用反手回擊來球；

3、再接下來供球員向訓練者中路供一球，訓練者站在反手位用正手回擊來球；

4、再接下來供球員向訓練者正手位供一球，訓練者用並步移動到正手位用正手回擊來球；

5、再接下來供球員向訓練者中路供一球，訓練者用並步退回反手位位用正手回擊來球；（此時與步驟“1”相同）

6、接下來供球員向訓練者反手供一球，訓練者站在反手位用反手回擊來球（此時與步驟“2”相同）

按此迴圈如此反覆進行下去。是不是感覺有點複雜？其實分開理解就好辦了。供球員供球位置是：中路、反手、中路、正手一個迴圈。訓練者擊球是：正手擊球、反手擊球、正手擊球、上並步正手擊球，然後並步退回反手位為一個迴圈。

以上訓練方法都熟練掌握後，比賽中在不強行側身的情況下，基本上就是這些擺速動作的變化和結合。乒乓球愛好者會發現自己的移動速度變快，回擊球更從容，發力更充分，相持能力得到明顯的提高。

乒乓球愛好者要想提高自身的技術水平一定離不開訓練，缺乏訓練的乒乓球是沒有進步空間的，只有手感越來熟練，對技術水平的提升沒有一點幫助。

因此，要真想提高乒乓球水平就一定要堅持訓練，下面我就講解一下單球的訓練方法如何從一點開始練習最後變成多點練習。

1.多球單點，兩點，多點訓練

多球訓練是單球訓練的基礎，要想進行單球訓練首先需要透過多球訓練把技術動作定型，能保證在多球訓練中動作不出現問題，不會變形，這時候才可以進行單球訓練，這個過程必須嚴格執行，缺乏這個過程直接打單球是很難練起來的，一般都是打幾板就失誤或者壓根打不起來回合，因此業餘乒乓球愛好者在訓練中一定要注意這個問題，不要怕練習多球辛苦，堅持下來了就是技術水平提高的開始。

清晰認知了多球訓練的重要性之後，就要付諸行動，無論是單點，兩點還是多點，都可以用多球來模擬，我來逐一分析：

單點訓練：包括正手位，中路偏正手位，中路偏反手位和側身位4個點，逐個點用多球模擬，尋找擊球的感覺，建立動作框架，最後重複練習直到動作定型。兩點訓練：包括半臺兩點（正手和中路兩個點，中路和側身兩個點），四分之三臺兩點（正手和中路偏反手兩個點，中路偏正手和側身兩個點），全臺兩點（兩個臺角的這兩個點）。方法同樣是用多球來模擬，先練習正手，再練習反手，尤其是側身位置，更加要強調側身一般的位置。先練習半臺兩點，先把基本的移動步伐練熟練，再把角度拉開，練習四分之三臺兩點，最後練習全臺兩點，按著這個方法循序漸進，無論是步伐還是技術水平一定會有所提高。多點訓練：包括三點訓練，半臺不定點訓練和全臺不定點訓練。同樣先練習有規律的，再練習無規律的。在掌握了兩點訓練之後在其基礎上增加一個點，可以有2種常見的訓練順序：a.正手-中路-側身銜接正手，然後進入迴圈，b.反手-側身-正手銜接反手，然後進入迴圈。這兩種訓練多球的順序是比較常見的3點訓練方法，熟練之後可以嘗試半臺不定點，甚至是全臺不定點，這個就得掌握好前面的內容才可以訓練，訓練講究循序漸進，切勿一步登天，有些球友一來就要學習正手爆衝，反手擰拉什麼的，其實他連最基礎的正手攻球，反手攻球都還沒掌握，就要挑戰高逼格的技術，那肯定是不可能學會的。2.單球訓練，單點，兩點，多點循序漸進

上面我也說了單球訓練是建立在多球訓練的基礎上的，多球訓練的主要目的是熟練掌握動作框架，步伐如何移動，怎樣的來球該選擇怎樣的步伐，選擇怎樣的技術去破解，這些內容都是需要不斷重複去刺激身體的肌肉去記住，形成一種條件反射。

當多球訓練積累到一定量的時候，可以改為單球訓練了，同樣內容也是跟多球一樣，單點，兩點，多點訓練。

單球單點訓練：正手對攻，反手對攻，定一個目標，打板數，數量自己視情況制定計劃目標。除了練習正反手對攻，還有攻防轉換，一個練習單點進攻，一個練習單點防守，同樣以板數為目標。這個內容練習的時候可以衍生出4種變化，分別是：正手攻-正手防，正手攻-反手防，反手攻-正手防，反手攻-反手防，以上這4種練習方法的線路既可以是斜線也可以是直線，如果陪練是左撇子就得適當調整線路來變化。單球兩點訓練：正手兩點攻球，兩點拉球，反手兩點攻球，兩點拉球，反手銜接側身拉球，反手銜接正手拉球，全臺兩臺角正手拉球。在單球兩點訓練中，這些內容都是基礎課程，是必須要掌握的內容。以上是單球兩點的進攻者需要的掌握的內容，防守者同樣需要練習兩點防守的內容，例如反手貼直線，反手貼斜線，正手防直線，正手防斜線。單球多點訓練：正手三點擺速，正手三點拉球，反手側身拉球銜接正手，半臺正手不定點拉球，半臺反手不定點來球，全臺不定點拉球。可以適當加入下旋球組合去練習，例如第一板為起下旋，然後銜接上旋再進入不定點的練習。陪練同樣需要練習多點防守技術，例如反手半臺防守，正手半臺防守，正反手轉換防守等。兩人制定訓練計劃，一個內容持續10分鐘，10分鐘後練習進攻的球友練習防守，練習防守的球友改練進攻，如此類推。

當單球能夠練到全臺不定點的時候，說明技術水平已經提高了好幾個檔次了，但是要知道要達到這個技術水平需要付出很大的時間和精力甚至是金錢，其實練習乒乓球是一件很枯燥的事情嗎，也可以說是很孤獨的一件事情，但是一旦你成功突破了就會發現你的付出都是值得的，加油吧。