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1 # 愛健身的小馮同學
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2 # 四季育兒
跑步是鍛鍊身體的好方法，因為他是一個全身運動，但是近年來不少人發現跑步也有副作用，那就是跑步量過大，會損害膝關節，原因是重力作用，人體跑步過程中，膝關節需要承受人體的重量，同時由於在跑步，膝關節就會加大摩擦，導致膝關節的磨損比走路大很多，所以我不建議透過高強度的跑步來增強肌肉。近年來膝關節炎發病率越來越高，越來越年輕化，如果你是想提高心肺功能，增強肌肉，我建議你先熱身，熱身可以透過慢跑或快走來實現，然後在進行其他運動，例如舉啞鈴、人體向上、俯臥撐，這些可以增強手部的肌肉；青蛙跳、扎馬步這些可以增強腿部的肌肉，不要少看這些運動，過一段時間，說不定就達到你要的效果。
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3 # 晨夕134099
跑步時間控制最好在半小時之內，多加強力量訓練和功能性複合運動，不必每天都跑步，每星期可以停一二天，以利於肌肉修復。
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4 # BD必達
疫情期間健康比秀肌肉好，適量運動比保持肌肉的跑步好，即使再好的公共場合也有感染風險，能夠保持距離健康運動最重要！
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5 # 雅江小健
跑步確實是一個很好的全身性的運動，如果是是以增肌為主要目的的，個人建議以力量訓練為主，跑步運動為輔。一個星期跑一兩次就可以了。其它的時間就進行力量訓練。
要知道增肌必須進行大量的力量訓練，而力量訓練又不能每天都練習，隔一天訓練會更好一些。
跑步本身是不會掉肌肉的，只是對肌纖維的塑造形態上不一樣而已。喜歡長跑步的人都是瘦瘦的，肌肉纖維成線條狀。雖然看起來瘦弱，但力量一點也不小。
跑步最重要的一個好處就是鍛鍊心肺系統，心肺系統決定著一個人身體素質的好壞。心肺系統好，精力就旺盛，精神狀態就好。心肺系統就相對於一輛車的發動機，發動機效能越好，車子的質量就越好。
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6 # 行遠健身
增肌期間要限制有氧運動時間，注意是限制時間，而不是限制有氧運動強度。
一般來說在增肌期間，器械鍛鍊之後做靜態拉伸肌肉和活動關節，再做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動即可。每週最多安排1-3次時間在30分鐘左右的有氧運動。運動強度可以根據身體情況靈活調整。
如果要提高心肺功能，比如肺活量和最大攝氧能力，沒有足夠的有氧運動時間和運動強度，是很難的。
增肌是給身體做加法，有氧運動，尤其是以減脂為目的的有氧運動，一般來說是給身體做減肥，本質上是衝突的。要想在增肌的同時減脂，或者減脂的同時增肌，雖然不是絕對做不到，但是對鍛鍊者要求極高，大多數人做不到，就不要想了。
在增肌期間做有氧運動，普通的勻速慢跑肯定達不到提問者的要求。
這時候可以用變速跑、hiit跑步、法特萊克跑的方式來部分實現提高心肺功能的目的。
相關跑步方法可以在手機裡下載keep，搜尋hiit或跑步，選擇適合自己的鍛鍊課程。
變速跑，簡單說就是快慢跑交替進行，既可以按照時間，也可以按照距離來交替變速跑。快跑時儘量用短跑衝刺的速度跑，慢跑用比較舒適的速度跑，以調整呼吸。
hiit跑步和法特萊克跑有些類似，但又有不同。
提問者可以試試hiit跑步和法特萊克跑，看看哪種方法鍛鍊效果好，hiit跑步時要保證較高心率，快跑時不能降速太多，尤其要注意心率變化，快跑時要始終把心率保持在最大心率的80-90%左右，甚至接近最大心率，最好不要超過最大心率。
受限於增肌期間的有氧運動鍛鍊時間，要想提高肺活量、最大攝氧量等功能，最好在減脂期進行專門鍛鍊。鍛鍊時心率是最大心率的76-96%之間。可以用前文提到的三種跑步方法進行鍛鍊。
除了跑步，還可以騎動感單車，做hiit、tabata等方式來提高肺活量，只要保證心率足夠高就行。需要指出的是跑步的hiit和波比跳之類的hiit還是有比較大的差別的，我認為兩者之間不能相互替代。
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7 # RoyCaptain
儘量做低強度的有氧運動，時間控制在45分鐘以內，45分鐘以內主要以血糖和肌糖為主要的能源物質，幾乎不會消耗到蛋白質，有氧運動做完可以適當補充一些糖分，拉伸完以後接著再做無氧，效果會比較好
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8 # 堯健身
抗阻力訓練後，可以在跑步機上做四組變速跑。5分鐘一組，逐漸提速。到五分鐘停止休息一分鐘再來下一組，心率控制在最大心率的80~90%之間。
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9 # 竹林靜語
自然增肌，千萬別用藥物，依賴性的食品。
筋膜手法處理好肋骨間的肌肉，讓呼吸到位，處理好受損筋膜，讓營養過去，廢物排出去。自然增肌的效果就好，而且肌肉會有彈性。
騎腳踏車（可以室內用騎行臺，把腳踏車架在騎行臺上，配合心率軟體）運用核心肌群助力踩踏。
少吃富含脂肪的實物。
腳踏車騎行超過30天（科學騎行）就能極大的提高你的心肺能力
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建議力量訓練完做30分鐘的有氧運動（緩和），比如爬坡（坡度調到12，速度不超過4km/h）、踩固定腳踏車（適當的阻力，不快不慢）、橢圓機走、水阻划船器划船……
像百米短跑世界冠軍羅伯特，和長跑運動員比較，你覺得哪個肌肉量更足？肯定是練爆發力的短跑運動員。所以，想增肌的話，跑步時儘量不要長跑，可以嘗試段時間的變速跑。
此外，一般力量訓練練到位的話，是沒什麼體力去跑步的。如果有，則說明力量訓練時你沒在練肌肥大，練得只是肌肉耐力和肌力，所以很難長肌肉！
最後忠告：肌肉沒那麼容易掉，不必練著林黛玉的訓練量，操著施瓦辛格的心。