增肌膳食營養方案：健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水.

一個健康的身體活動較多的大學生,在睡前30分鐘攝入適量蛋白+碳水,與零熱量攝入的人相比,在第二天有更高的靜息代謝率,從這項研究可以表明,除非你熱量過剩,否則的話睡前來點液體的蛋白補充,對想要減肥和保持身材的小夥伴是不錯的選擇。

2、先增肌還是先減肥

其實對於一些體脂率比較高的人,首先要做的應該是降低體脂。所以說針對於肥胖人士來講,首先應該做的就是是減脂。

等到你體內的脂肪被減去體脂率下降到一個正常的水平的時候,此時你再開始增肌。因為增肌的過程其實比簡直還要困難,肌肉不是我們想要增加就能增加的,而且還需要補充一些蛋白質的食物,所以有的時候增肌反而吃的要比以前更好,可能熱量也會更高。如果沒有減掉脂肪直接就增肌的話有可能增肌不成,反而使脂肪越來越高。

3、增肌的小竅門

你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。

當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了,因此引出下一點:負荷漸進。

增肌期的幾個誤區

1、吃得不夠

在一年內生長的瘦肌肉的90%都會在這大約3-4個月的增肌期內產生。 如果沒有大量的能量和營養攝入,你很難最大化你的進步。

在這期間你的卡路里攝入量必須一定幅度的大於你的消耗,這期間你應該會增加一點體脂(注意是一點!)。不過在來年的夏天,你可以利用一個有效的減脂期來完美呈現你一年的收穫。

2、沒有吃足夠的健康食物

很多健身愛好者會誤以為只要卡路里攝入足夠就滿足了增肌期的營養需求。 這完全是錯誤的,營養物質在提供熱量的同時還會提供必需的營養,所以請在增肌期也使用健康的食物來完成你一天熱量的供給。

建議食物:瘦肉,燕麥,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(堅果,深海魚,牛油果)等等。

3、缺少碳水化合物

早餐可以選用複合碳水化合物,它們可以長時間持續功能。

健身房的增肌訓練有哪些

1、引體向上

呼氣引體,上背肌群發力將上臂往內夾,拉至最高處稍停頓。

吸氣下落,腰腹背部始終收緊,小臂始終與地面垂直。

2、硬拉

拉起後呼氣,起始動作臀略高於膝蓋,伸髖將槓鈴貼著小腿拉起。

吸氣下放,手臂始終垂直於地面,腰背始終挺直。

3、窄握划船

呼氣拉動,把握與胸同高,手肘朝身後夾,夾緊肩胛骨。

吸氣放回,肩膀始終下壓。

4、器械划船

呼氣拉回,夾緊肩胛骨,稍停頓。

健身房如何增肌 增肌的訓練方法有哪些 健身房怎樣增肌最快吸氣前放,肩膀朝前開啟,軀幹始終挺直,膝蓋微屈。

5、槓鈴彎臂

舉呼氣舉起,雙手距離與肩同寬,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。

吸氣下放,下放至最低點不可完全放鬆,保持肱二頭肌緊張。

6、錘式彎舉

呼氣舉起,手肘朝斜後方,身體不能晃動,肩關節,上臂固定,舉到最高處稍停留。

吸氣下放,拳眼朝上,下放至最低點不可全放鬆,保持二頭肌緊張。