公元前五世紀， 波斯侵略希臘， 希臘軍隊在馬拉松鎮 打退了波斯侵略軍。 傳令兵菲迪波德斯 一口氣跑了42.126千米， 將勝利的訊息帶回雅典。 信仰，是他奔跑的理由。

村上春樹從高中跑步， 女孩子們曾對他說 “村上君不要勉強”。 後來，選擇堅持的村上說： “如果忙就中斷跑步的話， 我一輩子都無法跑步。” 自律，是他奔跑的理由。

跑步就是如此，無論跑速多少，一週跑多少次，需要的只是堅持跑下去，然後逐漸的愛上跑步。最後引用一句村上村樹的名言：因為今天不想跑，所以才要去跑。

先進行初步體能測試，對自己的身體有初步瞭解，然後去跑道初級聯絡，在水平能到跑個四五公里沒問題是可以在城市裡跑一跑，畢竟城裡地形沒有那麼平坦，訓練結束一定要記得補充水分和能量！加油呀

首先要問自己為什麼跑步？ 我的答案就是養成科學的運動習慣，讓身體越來越健康。

那什麼是低心率輕鬆跑？安靜心率？最大心率？

1.低心率輕鬆跑指跑步時最大心率控制在180-年齡以下的有氧跑，這個強度的跑步就能非常有益的鍛鍊心臟，不至於使心臟過度疲勞或者發生意外，同時能夠獲得更多的快樂和愉悅體驗。

表現：呼吸輕鬆，可以同朋友邊跑邊聊天，能夠全程鼻吸鼻呼。

2.安靜心率，就是安靜狀態下的心率，一般用晨脈來測量，早上醒來未下床時的心率。如果安靜心率偏高，說明心肺功能較弱，更需要合理運動。

3.最大心率，運動能夠達到的極限心率，一般是220-年齡。切記，千萬不要輕易去挑戰它。很多跑步的安全問題，都和跑步強度過大，心率過高相關。

我們應該怎麼跑步？

1.每天低心率輕鬆跑40分鐘以上，速度再慢的跑也強過相同速度的快走；但是，體脂比高的朋友可以從快走開始；讓身體慢慢地適應跑步，傾聽身體的聲音，透過安靜心率的變化來調整跑量和配速。

2.每天抽空進行力量練習和做好拉伸放鬆，心率跑的跑步時長至少佔全部跑步時長的80%。

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。初次跑步可以這樣安排。

一、注意事項。在跑之前要做好準備活動，如拉拉腿，扭扭腰和脖子等，還要喝一些水，要穿底子柔軟、有彈性、有緩衝的運動鞋子。選擇合適厚度的衣服，跑步會出汗，穿的太厚容易身上都被汗浸溼了，穿的太薄又容易受寒，跑步的過程中也不要隨意脫掉外套，以免晾汗，跑步結束不要馬上衝涼。

二、第一次跑3公里上下就差不多了，一開始不要跑太長的路，以免身體承受不了，當慢慢適應這個路程之後，再慢慢加長度。

三、剛開始跑，不要急著求速度，要穩住速度，不要和老手比速度，勻速低速才能保證堅持到最後。

四、每週3—4次都可以，有事忙了可以3次，不忙了可以4次。

五、時間不推薦早上，早上空氣其實沒有那麼好。而且剛剛起床就進入運動狀態，心肺負荷會比較重。時間最好應該選傍晚，晚上跑步至少在吃飯一小時以後，睡前兩小時以前，以防影響消化和睡眠。

六、跑步後，不要馬上停下來坐下或躺下，應走一會兒。

總之，剛開始需要記住3個鍛鍊原則：適度、一致和休息。跑步速度和路程要適度，適合自己，一致就是每次的強度要堅持一致，休息即計劃好休息和訓練後恢復的時間。

跑步初學者可以跑二休一是很好的選擇，同時還有一些需要注意的地方。

如今，想透過跑步來鍛鍊身體的朋友們越來越多。然而跑步是一項看起來簡單，跑起來不容易的體育專案。盲目地去跑勢必會給自己的身體造成不必要的麻煩，還會給自己的鍛鍊效果打了折扣。

這就需要從一開始就形成良好的跑步習慣，制定合理的跑步計劃，並且堅決執行，持之以恆。

那麼，如果一位跑步新手想要一週4練，該如何安排並有哪些需要注意的呢？

對於新手來說，跑一休一，跑二休一是最好的方式。及時的休息可以給我們的身體一個修復的時間，修復後的肌肉細胞將更加強大，也會越來越適應跑步。

初跑者應該從慢跑開始打下紮實的有氧基礎。然而他們看見別人跑得快往往會按捺不住，也會跟著越跑越快。有氧基礎還沒打好就去快跑，會打亂我們的訓練計劃，造成訓練頭重腳輕，既傷害身體又影響鍛鍊效果。

訓練時間太短有氧訓練持續時間不夠，達不到我們想要的最好效果。訓練時間太長恢復時間也會增加，會影響第二天的訓練。

跑前熱身可以幫助我們的身體從靜止狀態過渡到運動狀態，使心率快速上升至有氧訓練的區間，使各個關節潤滑，增加靈活性，使肌肉升溫，讓我們不至於剛起跑就感到跟不上節奏。

跑後拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆和拉長，讓它們恢復柔軟度和彈性。這樣，才能讓它們變得更強，不會形成“肌肉腿”和產生傷病。

即使再忙，也要養成跑前熱身跑後拉伸的好習慣，每次至少十分鐘。

新手如果嚴格按照合理的計劃，科學地跑步，從一開始就走在正確的道路上。肯定比那些不按計劃和規律跑步的人進步快的多，也能避免很多的傷病，少走許多彎路。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:初跑者一週4練可以跑二休一，同時還有一些需要注意的地方。

個人針對跑步的問題，我這裡有個建議，如是一個跑步的初學者，我覺得一週4練的頻率高了一些，當然如是身體不錯也是可以的，作為初學者還是在量上還是慢慢增加；這樣對你的提升還是比較大，對身體的把控也強一些；

如是真的要四練，那可以一週的時間7天，可以跑一天休息一天，這樣差不多就3天了，如是耐力還可以在中間狀態好點增加一天，這樣還可以，當然如是自己除了跑步，還有其他的運動專案，可以考慮在中間增加一次打球或者登山啥的，這樣至少不會那麼枯燥；

怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？運動專家表示，就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，採用不同的方式、方法去跑，否則，跑步健身目的並沒有達到，相反還會損傷身體。

健康的跑步，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，科學適度的跑步，這樣你才能收穫更多的健康。

許多人跑步，為了追求速度和超越感，喜歡加快腳步猛衝，但當時跑速過快，很容易造成運動傷害。一般來說，若發覺跑步時比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀，代表跑步均速過快，應儘快做調節，降低身體受危害的風險。

其實，從運動醫學的角度，健康跑步，只需要做到以下幾點：

1、以跑步為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛鍊，一下跑步較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣反覆的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。如果你一下子能堅持50分鐘左右的健康跑，你的健康狀況可以說很不錯。

2、不需每天跑，要有休息日

無論你多麼熱愛跑步，也要給自己安排休息日，就算是痴迷度最高發燒友每週至少也要徹底地休息一天。

有人認為，大部分跑步受傷都是突然的，可能是哪一次訓練或比賽，就受傷了。其實受傷是一點點累積的，你沒有給身體足夠的修養，這些損傷就會一次次累計，當真正受傷到來的時候，那只是壓倒你的最後一根稻草。所以，休息和訓練一樣重要，一般的跑者跑一休一，每週跑個3--4次就可以了。

3、熱身充分才跑步

跑步之前，做至少5分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。 感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。

4、強度以“微出汗”為宜

長期劇烈跑步出汗，也容易傷身，對一般跑者而言，運動的強度以微出汗為宜。運動時最好帶上擦汗毛巾，及時把身體表面的汗液擦乾，以防感冒。

有些人希望每天都能“打破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一點，其實這樣是不對的。最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。即使是年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。

5、長期堅持下來

跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。如果心率過快或者身體不適，必須減少運動量；如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可。任何事情適量怡情，過量則傷身。

6、瞭解身體的極限

很多受傷都是由過度訓練而開始的，所以在跑步的時候我們要了解自己的身體極限，避免過度、過量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。

跑步後，有適度的疲勞感和肌肉痠痛感這都是在正常的。但是如果在透過休息恢復後還是明顯感到疲憊不堪或持續的痠痛腫脹，那就說明之前的一次訓練是過量了。當然為了防止肌肉痠痛，還可以跑前嘗試肌鰹強，避免運動前肌肉損傷和加快運動後的受傷肌肉~

分部位訓練，胸加手臂三頭為一天，肩跟腿為一天，背加手臂二頭為一天，腹部跟手腕為一天！其他時間休息！補充蛋白質！！

初跑者乾貨計劃：

一週3-4次跑步，可以跑一休一。

不拼配速，有多慢跑多慢。（但很難，因為你心態問題）

不拼距離，不要湊整數（但很難）

跑時間，20分鐘開始，一年的時間最終能跑後60分鐘。你絕對是人生贏家！

核心是生活習慣的養成，不要把口號和計劃天天喊在自媒體，因為你怎麼跑，沒有人關心你，跑步是自己的事情。

初學者一週四練沒問題：1.跑步強度應循序漸進 ，正常跑步時應配速在630以上，半小時左右，跑步前10分鐘熱身，跑步後拉伸不可少。2.每週除4次跑步外，還可以增加一次身體鍛鍊，做做深蹲及健身器材訓練，增強腿部力量。3.跑步計劃的詳細的制定，主要是選擇自己最合宜的時間。4.跑步服裝和跑步鞋的準備。5.跑步心態的調整：堅持到底，自律。

跑步雖然在許多人的眼中看來是一項較為簡單的運動鍛鍊方式，但是在跑步的過程中，如果不掌握正確的技巧或者方法的話，容易對膝蓋組織造成損傷。尤其是對於跑步初學者來說需要掌握到正確技巧之後，才能夠制定跑步計劃，否則對肌肉造成損傷且後果不堪設想。下面就一起來看一看跑步初學者的訓練計劃表。

跑步儘管就是兩腿往前邁的簡單動作，但是它的運動難度和效果受到很多因素的決定，比如地形、節奏、還有天氣因素等等。所以更改跑步花樣，是可以達到全面提升運動能力的效果的。

今天介紹的一週跑步計劃，分為新手階段和老手階段，而運用的跑步專案有三種，分別是耐力跑、變速跑和越野跑。

耐力跑就是以達到某段距離為標準的勻速跑步，中間不停歇。變速跑就是衝刺跑，旨在突破跑步速度。越野跑不一定非得深山老林不可，只要是有坡度的複雜地形都可以，比如公園裡的羊腸小道。

變速跑

一、新手階段

新手階段身體素質都比較低，而且體能也不夠充沛，為了保護身體不受傷，所以要安排更多的時間來休息。儘量採取一週兩跑的頻率來鍛鍊。

另外由於越野跑對身體素質要求較高的原因，所以在新手階段沒必要進行越野跑這個專案。

二、老手階段

什麼是老手?能持續跑5公里以上的都算是老手，老手一般建議一週四跑的訓練頻率，平時注意補充營養，這點訓練強度應該可以完全恢復。

關於越野跑地形來講，這個需要循序漸進，不要直接去挑戰高臺階之類的跑道。

越野跑

以上就是跑步訓練常見的計劃，這個計劃比較靈活，你可以按照自己的身體素質靈活更改距離和時間。

不用刻意安排，每天當你穿上運動服，跑鞋，你會自然而然地去鍛鍊了，不管鍛鍊啥專案，對於剛開始鍛鍊的人來說都不重要，重要的是行動去體驗